Heb ik vitamine B12 tekort? Alles wat je moet weten over B12

Gezonde vrouw neemt vitamine capsule

Vitamines zijn essentiële bouwstenen voor een gezond leven en onder deze speelt vitamine B12 een cruciale rol. Deze vitamine, ook wel bekend als cobalamine, is een echte multitasker in je lichaam.

Het houdt je zenuwcellen in topvorm, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol in de DNA-synthese [1]. Kortom, zonder genoeg B12 loopt je lichaam niet op volle toeren.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine B12. We behandelen wat het precies is, waarom het zo belangrijk is, en hoe we ervoor kunnen zorgen dat we genoeg binnenkrijgen. 

Het artikel in het kort:

  • Wat is vitamine B12: Natuurlijke bronnen en verschillende vormen.
  • Voedingsbronnen van B12: Dierlijke - en plantaardige bronnen.
  • Vitamine B12 tekort: Oorzaken, symptomen en risicogroepen.
  • Supplementen: Belangrijke overwegingen.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een cruciale wateroplosbare vitamine die van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen. Het is uniek onder de vitamines vanwege het metaal-ion, cobalt, in zijn structuur, wat het een essentiële rol geeft in diverse lichaamsprocessen.

Kernfuncties van Vitamine B12

  1. Ondersteuning van het zenuwstelsel: Het is essentieel voor het behoud van gezonde zenuwcellen en speelt een rol in de vorming van de myelineschede, die zenuwen beschermt.
  2. Aanmaak van rode bloedcellen: Vitamine B12 is betrokken bij de productie van rode bloedcellen, wat helpt bloedarmoede te voorkomen [2].
  3. DNA-Synthese: Het speelt een rol in de synthese van DNA, de genetische materiaal in onze cellen.

Natuurlijke Bronnen

Vooral te vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Voor degenen die deze voedingsmiddelen niet consumeren, zoals vegetariërs en veganisten, kan het een uitdaging zijn om voldoende B12 binnen te krijgen.

Verschillende Vormen

Vitamine B12 komt voor in verschillende vormen, elk met specifieke voordelen, zoals methylcobalamine en cyanocobalamine.

In het kort: Vitamine B12, essentieel voor zenuwen en bloedvorming, komt vooral voor in dierlijke producten. Het is belangrijk voor vegetariërs en veganisten om bewust te zijn van hun B12-inname, aangezien het minder aanwezig is in plantaardige voeding.

Voedingsbronnen van Vitamine B12

Vitamine B12 is uniek omdat het voornamelijk in dierlijke producten wordt aangetroffen. Hierdoor is het voor vegetariërs en veganisten essentieel om alternatieve bronnen te vinden of te overwegen supplementen te gebruiken.

Voeding rijk aan vitamine B12

Dierlijke bronnen

Voedingsbron Vitamine B12 per 100 mcg % van de Nederlandse ADH
Lever (rund) 80 mcg 3200%
Makreel 19 mcg 760%
Sardines 8.94 mcg 357%
Rundvlees 6 mcg 240%
Haring 13.17 mcg 527%
Tonijn 9.39 mcg 375%
Forel 7.5 mcg 300%
Zalm 3.18 mcg 127%
Kip (borst) 0.31 mcg 12%
Ei (heel) 1.29 mcg 52%

Plantaardige bronnen

Hoewel vitamine B12 niet van nature in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, zijn er tegenwoordig verschillende verrijkte voedingsmiddelen en supplementen beschikbaar:

  • Verrijkte plantaardige melk en ontbijtgranen: Sommige soorten plantaardige melk en ontbijtgranen worden verrijkt met B12.
  • Voedingssupplementen: Verschillende voedingssupplementen die B12 kunnen een goede optie zijn, vooral voor mensen die geen dierlijke producten eten.

Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te handhaven en ervoor te zorgen dat je voldoende van deze voedingsbronnen consumeert om je B12-niveaus op peil te houden. In het volgende gedeelte bespreken we de symptomen en gevolgen van een vitamine B12-tekort.

In het kort: Dierlijke producten zijn de primaire bronnen van vitamine B12. Lever en vis zoals makreel en sardines bevatten bijzonder hoge hoeveelheden. Voor vegetariërs en veganisten zijn verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgist praktische bronnen om aan hun B12-behoefte te voldoen.

 

Vitamine B12-tekort: Oorzaken en symptomen

Een tekort aan vitamine B12 kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken en wordt vaak niet onmiddellijk herkend vanwege de algemene aard van de symptomen.

Oorzaken van een tekort

  • Onvoldoende inname: Vooral bij veganisten en sommige vegetariërs, door het gebrek aan dierlijke producten in hun dieet.
  • Malabsorptie: Aandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn kunnen de opname van B12 uit voeding verminderen [3,4].
  • Leeftijd: Ouderen kunnen minder maagzuur produceren, wat nodig is voor de opname van B12 [5,6].
  • Bepaalde medicijnen: Langdurig gebruik van maagzuurremmers of metformine kan de opname van B12 beïnvloeden [7].

Symptomen van een tekort:

Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor verschillende symptomen [8].

  • Vermoeidheid en zwakte, vaak een van de eerste tekenen.
  • Tintelingen in handen of voeten, door de impact op het zenuwstelsel.
  • Geheugenproblemen en verwarring, vooral bij ouderen.
  • Anemie, door verminderde productie van rode bloedcellen.
  • Stemmingswisselingen, onder andere depressie en irritatie.

Risicogroepen voor vitamine B12-tekort

  • Ouderen: Vanwege verminderde absorptiecapaciteit.
  • Veganisten en vegetariërs: Door het ontbreken van dierlijke bronnen in hun dieet.
  • Mensen met spijsverteringsstoornissen: Zoals de ziekte van Crohn of coeliakie.
  • Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken: Zoals maagzuurremmers op lange termijn.

Een vroegtijdige herkenning van deze symptomen en risicofactoren is essentieel voor het voorkomen van langdurige gezondheidsproblemen.

In het kort: Vitamine B12-tekort veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid en geheugenproblemen en treft vooral ouderen, veganisten, en mensen met spijsverteringsstoornissen. Snelle herkenning is essentieel voor behandeling.

 

Kan je te veel vitamine B12 innemen?

Bij het bespreken van vitaminesupplementen komt vaak de vraag naar voren of je te veel van een bepaalde vitamine kunt innemen. Voor vitamine B12 is dit een interessant aspect, omdat het bekend staat om zijn lage toxiciteit en hoge tolerantiegrens. Dit betekent dat zelfs bij hogere inname, vitamine B12 over het algemeen goed wordt verdragen door het lichaam.

Vitamine B12 is wateroplosbaar, wat betekent dat overtollige hoeveelheden van deze vitamine doorgaans veilig via de urine worden uitgescheiden. Bijwerkingen van een te hoge inname van vitamine B12 zijn zeldzaam. In sommige gevallen kunnen mensen huiduitslag of jeuk ervaren [9] .

Het gebruiken van supplementen

Wanneer je overweegt een vitamine B12-supplement te nemen of kiest voor een compleet B-complex, zijn er enkele belangrijke punten om in gedachten te houden. Deze keuze hangt af van je individuele behoeften en de specifieke gezondheidsvoordelen die je zoekt.

Kiezen van een B12-supplement

Het selecteren van het juiste B12-supplement vereist aandacht voor verschillende factoren:

Vorm van vitamine B12

Er zijn verschillende vormen van B12 beschikbaar, zoals cyanocobalamine en methylcobalamine. Cyanocobalamine is synthetisch, terwijl methylcobalamine een natuurlijke vorm is die direct door het lichaam kan worden gebruikt [10].

Dosering

De dosering kan variëren afhankelijk van persoonlijke behoeften. Een gezondheidsprofessional kan adviseren over de geschikte dosering.

Kwaliteit en zuiverheid

Zoek naar supplementen van hoge kwaliteit die vrij zijn van onnodige toevoegingen.

Overwegingen voor een B-Complex

Een compleet B-complex bevat een reeks van alle B-vitaminen, waaronder B12. Dit kan voordelig zijn vanwege:

  • Synergetische effecten: B-vitaminen werken vaak synergetisch, wat betekent dat ze elkaars effecten kunnen versterken.
  • Breder bereik van voordelen: Een B-complex kan voordelen bieden voor energieniveaus, hersenfunctie, en celmetabolisme.

Terwijl sommigen baat kunnen hebben bij een enkel B12-supplement, kunnen anderen meer profiteren van een compleet B-complex. Het beste is om advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional om een weloverwogen keuze te maken die aansluit bij je specifieke gezondheidsbehoeften en doelen.

Vital Nutrition B-Complex Actief

Het Vitamine B complex van Vital Nutrition is zorgvuldig samengesteld om te voldoen aan de dagelijkse behoeften met optimale doseringen in de meest actieve vormen. Elk vegan capsule bevat een mix van B-vitaminen, waaronder het speciaal geformuleerde foliumzuur (5-MTHF folaat) van Quatrefolic®, een gepatenteerd ingrediënt dat bekend staat om zijn hoge biologische beschikbaarheid en effectiviteit.

Voordelen:

  • Actief foliumzuur van Quatrefolic®
  • Hoog in vitamine B12 en veilige dosering B6
  • Geschikt voor veganisten
Vitamine B Complex Actief van Vital Nutrition
Bekijk product

In het kort: Bij het kiezen van een B12-supplement of B-complex, overweeg de vorm, dosering, en kwaliteit. Een compleet B-complex biedt brede gezondheidsvoordelen. De keuze hangt af van individuele behoeften.

Alles kort samengevat

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in onze gezondheid, vooral in zenuwfunctie en bloedvorming. Hoewel het rijk aanwezig is in dierlijke producten, moeten vegetariërs en veganisten aandacht besteden aan hun B12-inname via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Alert zijn op symptomen van een tekort is belangrijk, net als matiging bij het gebruik van supplementen.

Bij het kiezen van een B12-supplement of compleet B-complex, is het belangrijk om de vorm, dosering en kwaliteit te overwegen. Een evenwichtige voeding blijft de basis voor het handhaven van goede B12-niveaus, met professioneel advies als leidraad voor individuele gezondheidsbeslissingen.

Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • [2] Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
  • [3] Ward MG, Kariyawasam VC, Mogan SB, Patel KV, Pantelidou M, Sobczyńska-Malefora A, Porté F, Griffin N, Anderson SH, Sanderson JD, Harrington DJ, Irving PM. Prevalence and Risk Factors for Functional Vitamin B12 Deficiency in Patients with Crohn's Disease. Inflamm Bowel Dis. 2015 Dec;21(12):2839-47. doi: 10.1097/MIB.0000000000000559. PMID: 26296064.
  • [4] Dahele A, Ghosh S. Vitamin B12 deficiency in untreated celiac disease. Am J Gastroenterol. 2001 Mar;96(3):745-50. doi: 10.1111/j.1572-0241.2001.03616.x. PMID: 11280545.
  • [5] Wong CW. Vitamin B12 deficiency in the elderly: is it worth screening? Hong Kong Med J. 2015 Apr;21(2):155-64. doi: 10.12809/hkmj144383. Epub 2015 Mar 10. PMID: 25756278.
  • [6] Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. doi: 10.1146/annurev.nutr.19.1.357. PMID: 10448529.
  • [7] Miller JW. Proton Pump Inhibitors, H2-Receptor Antagonists, Metformin, and Vitamin B-12 Deficiency: Clinical Implications. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):511S-518S. doi: 10.1093/advances/nmy023. PMID: 30032223; PMCID: PMC6054240.
  • [8] Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
  • [9] Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
  • [10] Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017 Feb;16(1):42-49. PMID: 28223907; PMCID: PMC5312744.
  • Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen zo goed samen?

    Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen...

    Vitamine D3 en K2 spelen cruciale rollen in onze gezondheid, vooral in het reguleren van calcium en het ondersteunen van onze botten en hart. Deze vitaminen werken synergetisch samen, wat...

    Vitamine D3 en K2: Waarom werken deze vitaminen...

    Vitamine D3 en K2 spelen cruciale rollen in onze gezondheid, vooral in het reguleren van calcium en het ondersteunen van onze botten en hart. Deze vitaminen werken synergetisch samen, wat hun gecombineerde suppletie bijzonder effectief maakt. Onderzoek toont aan dat het combineren...

    Lees verder
  • Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de werking en ervaringen met dit kruid

    Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de ...

    Goede slaap is cruciaal voor ons welzijn. Velen zoeken naar natuurlijke methoden om hun slaap te verbeteren. Valeriaan komt vaak naar voren als optie. In dit artikel onderzoeken we valeriaan's...

    Valeriaan voor een betere slaap? Alles over de ...

    Goede slaap is cruciaal voor ons welzijn. Velen zoeken naar natuurlijke methoden om hun slaap te verbeteren. Valeriaan komt vaak naar voren als optie. In dit artikel onderzoeken we valeriaan's bijdrage aan slaap en ontspanning. We delen ervaringen van gebruikers en kijken...

    Lees verder
  • Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, zenuwfunctie en DNA-synthese. Veel mensen vragen zich af of ze voldoende B12...

    Wat doet vitamine B12 en Waar zit het in?

    Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons lichaam. Het is essentieel voor de productie van rode bloedcellen, zenuwfunctie en DNA-synthese. Veel mensen vragen zich af of ze voldoende B12 binnenkrijgen. Dit is vooral een punt van zorg voor vegetariërs, veganisten en...

    Lees verder
1 van 3