Elektrolyten: wat doen ze en waar zitten ze in?

Als je weleens een sportdrankje drinkt, heb je vast eens ‘elektrolyten’ erop zien staan. Maar wat zijn elektrolyten eigenlijk? Waarom moet je ze aanvullen en hoe doe je dat?

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen die opgelost in water als kleine, elektrisch geladen deeltjes rondzweven. In je lichaam werken ze op dezelfde manier.

Ze zijn betrokken bij belangrijke processen, zoals het sturen van signalen naar je spieren en zenuwen en het regelen van je vochtbalans. Elke elektrolyt heeft andere functies in ons lichaam [1]. Belangrijke elektrolyten zijn:

• Natrium
• Chloride
• Kalium
• Magnesium
• Bicarbonaat
• Calcium
• Fosfor (fosfaat)
  

In het kort: Elektrolyten zijn mineralen, die betrokken zijn bij belangrijke processen in het lichaam.

Wat doen elektrolyten?

Elektrolyten hebben een aantal belangrijke functies in het lichaam dankzij hun elektrische lading. Welke functie ze precies hebben, verschilt per soort elektrolyt.

Elektrolyten hebben onder meer de volgende functies:

• Belangrijk voor het zenuwstelsel: Elektrolyten zijn belangrijk voor de communicatie tussen zenuwcellen. Zo helpen natrium, kalium en calcium bij het doorgeven van elektrische signalen die zorgen voor reflexen, spierbewegingen en de coördinatie van het zenuwstelsel.

• Juiste hydratatie van je lichaam: Elektrolyten helpen bij het behouden van de juiste vochtbalans in je cellen, weefsels en organen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam het juiste niveau van vocht vasthoudt en overtollig vocht afvoert. Dit is erg belangrijk voor de algehele werking van het lichaam.
• Belangrijk voor de spierfunctie: Elektrolyten zijn onmisbaar voor spiercontracties en het ontspannen van de spieren [2]. Een tekort aan elektrolyten kan hierdoor leiden tot spierkrampen of zwakte. Bijvoorbeeld kalium en natrium zijn belangrijk voor het voorkomen van krampen.
• Behouden van de juiste pH-waarde: Elektrolyten helpen bij het behouden van de juiste pH-waarde (zuurtegraad) in het bloed en weefsels. Als het lichaam te zuur of basisch wordt, kunnen enzymen en andere processen in ons lichaam niet goed werken [3].
• Handhaving osmotische druk: Deze druk helpt om te zorgen dat de juiste hoeveelheid water op de juiste plekken in je lichaam blijft. Hierdoor kan het lichaam goed blijven functioneren.

In het kort: Elektrolyten vervullen verschillende functies, waaronder het ondersteunen van de juiste hydratatie en spierfunctie in ons lichaam.

Waar zitten elektrolyten in?

Elektrolyten zoals kalium en magnesium zitten voornamelijk in onbewerkte voedingsmiddelen, zoals zuivel, vlees, vis, groenten, fruit en noten. Natrium en chloride komen juist vaker voor in bewerkte voedingsmiddelen.

• Natrium en chloride: Dit zit voornamelijk in zout, dat aan bewerkte producten wordt toegevoegd, zoals brood (niet zelfgemaakt brood), snacks, kant-en-klaarmaaltijden en kaas. De meeste mensen krijgen voldoende zout binnen, waardoor natrium- en chloridetekorten niet vaak voorkomen.
• Calcium: Zuivelproducten staan bekend als belangrijke bron van calcium. Er zijn echter nog meer bronnen, zoals peulvruchten, amandelen, soja, tofu, noten en groene bladgroenten. Hierdoor kan je ook als veganist voldoende calcium binnenkrijgen.
• Kalium: Kalium zit in verschillende voedingsmiddelen, zoals fruit, vlees, vis, noten, aardappelen en groenten. De hoeveelheid verschilt per soort voedingsmiddel. Vooral kiwi, avocado, gedroogd fruit, bananen en zongedroogde tomaten bevatten veel kalium.
• Magnesium: Magnesium zit vooral in bladgroenten, noten en zaden, volkoren granen en cacao.
• Bicarbonaat: Ons lichaam maakt bicarbonaat zelf aan. Het is betrokken bij het handhaven van de pH-balans, vooral via de nieren. Dit krijgen we niet via de voeding binnen. Gebruik geen pure natriumbicarbonaat zonder medische reden, omdat het de zuurgraad van de maag kan beïnvloeden.
• Fosfaat (fosfor): Dit komt voornamelijk voor in zuivel, peulvruchten, vlees, vis en volkoren granen.

In het kort: Door gevarieerd te eten en weinig bewerkte voeding te kiezen, krijg je de verschillende elektrolyten voldoende binnen.

Wanneer heb je extra elektrolyten nodig?

Ondanks dat je met een gevarieerd voedingspatroon voldoende elektrolyten kunt binnenkrijgen, kan je soms meer behoefte hebben aan elektrolyten.

Onze hydratatie wordt beïnvloed door de elektrolytenbalans, waterinname en hormonale regulatie. Vooral natrium en chloride gaan verloren bij zweten.

Hierdoor is het belangrijk om genoeg water te drinken om de balans van vocht en elektrolyten in het lichaam te behouden.

In de volgende situaties is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen:

• Uitdroging door ziekte, zoals bij braken of diarree
• Intensieve of langdurige fysieke inspanning, vooral in warme omstandigheden
• Veel en langdurig zweten
• Zoutarm dieet

Je kan bij een tekort aan elektrolyten klachten krijgen zoals: vermoeidheid, zwakte, spierkrampen, hoofdpijn, misselijkheid en een versnelde of onregelmatige hartslag.

Ook bij alcohol of drugsgebruik kan er een tekort ontstaan aan elektrolyten. Zo wordt magnesium en kalium minder goed opgenomen bij alcoholmisbruik.

Er zijn steeds meer producten op de markt waarmee je elektrolyten kunt aanvullen, zoals sportdranken, isotone dranken, -gels en repen.

Bij langdurige of intensieve inspanningen van langere duur kunnen deze producten helpen om verloren elektrolyten aan te vullen. Dit is vooral het geval bij activiteiten in warme omstandigheden of wanneer je veel zweet, zoals bij lange duursporten of intensieve intervaltraining [4].

In het kort: Bij matige en kortdurende sport zijn extra elektrolyten meestal niet nodig. Bij lange of intensieve inspanning, vooral in warme omstandigheden, kan elektrolytaanvulling nuttig zijn.

Alles kort samengevat

Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen die onmisbaar zijn voor ons lichaam. Als je gezond en gevarieerd eet, hoef je je meestal geen zorgen te maken over een tekort.

In bepaalde situaties kan het wel waardevol zijn om ze aan te vullen met verschillende producten of supplementen.