Omega 3

Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die je via voeding of supplementen binnen moet krijgen. Ze spelen een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen en zijn vooral bekend vanwege hun functie in celmembranen en signaalstoffen.

Er zijn drie belangrijke vormen:

• EPA (eicosapentaeenzuur) – Komt voornamelijk voor in vis en algen.
• DHA (docosahexaeenzuur) – Belangrijk voor de opbouw van celmembranen, vooral in de hersenen en ogen.
• ALA (alfalinoleenzuur) – Plantaardige vorm die in beperkte mate door het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA.

Naast omega 3 zijn er ook omega 6 en omega 9 vetzuren. Omega 6 komt veel voor in plantaardige oliën en wordt vaak ruim voldoende via voeding binnengekregen. Omega 9 is niet essentieel, omdat je lichaam dit zelf kan aanmaken.

Een goede balans tussen deze vetzuren is belangrijk, omdat een teveel aan omega 6 de opname van omega 3 kan verstoren.

Omega 3 vetzuren ondersteunen verschillende belangrijke functies in het lichaam. Hieronder de bewezen gezondheidsvoordelen:

• Hartgezondheid – EPA en DHA ondersteunen de normale werking van het hart.
• Hersenen – DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie.
• Gezichtsvermogen – DHA helpt het gezichtsvermogen normaal te houden.
• Zwangerschap & borstvoeding – Inname van DHA door de moeder is goed voor de ogen en hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen.

De inname van omega 3 via voeding blijft vaak onder het aanbevolen niveau. Zeker bij een dieet met weinig of geen vette vis schiet de natuurlijke aanvoer naar beneden.

Een supplement vult de benodigde hoeveelheid EPA en DHA direct aan.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid?

Voor een gezonde volwassene adviseert de Gezondheidsraad een minimale inname van 200 milligram EPA + DHA per dag. Dit staat gelijk aan het eten van één portie vette vis per week.

Bij specifieke situaties ligt de behoefte hoger:

1. Bij zwangerschap en borstvoeding
Minimaal 200 mg DHA per dag extra voor ondersteuning van de ontwikkeling van hersenen en ogen van het kind.

2. Bij geen of weinig vis in het dieet
Een supplement met 250 tot 500 mg EPA + DHA per dag is dan een goede aanvulling.

3. Bij intensieve ondersteuning (bijv. bij hartgezondheid)
De veilige bovengrens ligt volgens de EFSA op 5 gram EPA + DHA per dag, maar voor langdurig gebruik is een dosering van 1000 mg of lager gebruikelijker en veiliger.

Let op het daadwerkelijke omega 3-gehalte

De hoeveelheid visolie zegt weinig. Kijk naar de werkzame stoffen in milligram:

• EPA en DHA samen moeten centraal staan op het etiket.
• Kies voor een supplement dat duidelijk vermeldt hoeveel van elk aanwezig is.
• Goedkope producten bevatten vaak lage concentraties, waardoor je meerdere capsules nodig hebt.

Een kwalitatief supplement bevat idealiter minimaal 250 tot 1000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag.

Omega 3 is voor iedereen belangrijk, maar in sommige situaties kan een extra aanvulling via supplementen meer nodig zijn. Zeker als je voeding onvoldoende EPA en DHA bevat, of je lichaam meer ondersteuning vraagt.

1. Je eet weinig tot geen vis

EPA en DHA komen vooral uit vette vis zoals zalm, haring of sardines. Eet je dit zelden of nooit, dan loop je het risico op een structureel lage inname. In dat geval is een supplement met 250 tot 500 mg EPA + DHA per dag aan te raden.

2. Je volgt een vegetarisch of veganistisch dieet

Plantaardige omega 3 uit lijnzaad of chia (ALA) wordt maar beperkt omgezet in EPA en DHA. Algenolie is dan een goed alternatief: volledig plantaardig en direct rijk aan DHA, soms ook aan EPA.

3. Je bent zwanger of geeft borstvoeding

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam meer DHA nodig. Dit ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het kind. Een dagelijkse aanvulling van 200 mg DHA wordt aanbevolen bovenop de basisinname.

4. Je bent ouder dan 50

Met de leeftijd neemt de behoefte aan cognitieve ondersteuning toe. DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.

Niet alle omega 3 supplementen zijn even zuiver. Omega 3 vetzuren kunnen oxideren, wat de kwaliteit vermindert en mogelijk schadelijke effecten kan hebben.

De mate van oxidatie wordt uitgedrukt in de TOTOX-waarde (Totale Oxidatie). Hoe lager deze waarde, hoe verser en zuiverder de olie.

Naast oxidatie is het ook belangrijk dat visolieproducten vrij zijn van zware metalen en andere verontreinigingen. Kies daarom voor een supplement waarvan de zuiverheid is getest en gecontroleerd.

In dit artikel lees je meer over de TOTOX-waarde en waarom het belangrijk is.

Omega 3 supplementen zijn er in verschillende vormen. De bron van de omega 3 vetzuren bepaalt hoe goed het wordt opgenomen en of het geschikt is voor specifieke diëten.

1. Visolie

Visolie is de meest gebruikte bron van omega 3 en bevat direct opneembare EPA en DHA. Het wordt gewonnen uit vette vis zoals ansjovis, sardines en makreel. De concentratie omega 3 en de zuiverheid van de olie verschillen per product.

• Bevat EPA en DHA in natuurlijke triglyceriden- of ethylester-vorm.
• Relatief hoge doseringen per capsule mogelijk.
• Zuiverheid en TOTOX-waarde variëren sterk per merk.
• Niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.
• Kan oprispingen geven bij lage kwaliteit of gebrek aan coating.

2. Algenolie

Algenolie is een plantaardig alternatief en wordt direct uit microalgen gewonnen. Dit maakt het de beste keuze voor vegetariërs en veganisten. Algenolie bevat voornamelijk DHA en in sommige gevallen ook EPA.

• Geschikt voor veganisten en vegetariërs.
• Bevat vooral DHA. Kwalitatieve producten bevatten ook EPA.
• Minder kans op oxidatie dan visolie.
• Duurzaam geproduceerd, geen overbevissing.

3. Krillolie

Krillolie wordt gewonnen uit kleine schaaldiertjes (krill) en bevat omega 3 in een fosfolipidenvorm. Krillolie bevat ook astaxanthine, een natuurlijke antioxidant die helpt bij de stabiliteit van de olie.

• Bevat EPA en DHA, vooral gebonden aan fosfolipiden (betere opname).
• Bevat van nature astaxanthine, een antioxidant die de olie beschermt.
• Vaak lager gedoseerd door efficiëntere opname
• Duurder om te produceren.
• Niet geschikt voor mensen met schaaldierenallergie of veganistisch dieet.

4. Levertraan

Levertraan is een natuurlijke olie afkomstig uit de lever van vis, meestal kabeljauw. Het bevat niet alleen omega 3-vetzuren, maar ook van nature aanwezige vitamine A en D.

• Bevat EPA en DHA in natuurlijke vorm.
• Rijk aan vitamine A en D.
• Wordt vaak gebruikt als traditioneel supplement.
• Minder geschikt bij hoge inname door vitamine A.
• Meestal lagere omega 3-dosering per capsule dan visolie.

5. Plantaardige ALA-olie

Lijnzaadolie, chiazaadolie en hennepolie zijn plantaardige bronnen van ALA, een omega 3-vetzuur dat in het lichaam deels wordt omgezet naar EPA en DHA. De omzetting is echter beperkt.

• Alleen ALA, geen directe bron van EPA en DHA.
• Geschikt als aanvulling bij een plantaardig dieet.
• Lage biologische beschikbaarheid voor EPA/DHA-conversie.
• Geen vissmaak of oprispingen.
• Minder geschikt bij verhoogde behoefte aan omega.