Antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die helpen bij het beschermen van je cellen tegen oxidatieve stress. Dit ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen in het lichaam aanwezig zijn.

Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die schade kunnen veroorzaken aan cellen, eiwitten en zelfs DNA.

Hoe ontstaan vrije radicalen?

Vrije radicalen worden continu in je lichaam gevormd als bijproduct van normale processen zoals ademhaling en energieproductie. Maar externe factoren kunnen de hoeveelheid vrije radicalen verhogen, zoals:

• Blootstelling aan UV-straling
• Luchtvervuiling en sigarettenrook
• Intensieve lichamelijke inspanning
• Slechte voeding en stress

De rol van antioxidanten

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en helpen zo schade aan cellen te voorkomen. Ze werken als een soort ‘schild’ en ondersteunen verschillende processen in het lichaam:

• Bescherming van cellen
• Ondersteuning bij invloeden van buitenaf
• Balans in het lichaam

Het lichaam maakt zelf antioxidanten aan, maar je kunt ze ook uit voeding of supplementen halen.

Supplementen kunnen vooral nuttig zijn bij verhoogde blootstelling aan vrije radicalen, bijvoorbeeld door intensief sporten of omgevingsfactoren.

Er zijn verschillende soorten antioxidanten, afkomstig uit vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Het lichaam kan sommige zelf aanmaken, terwijl anderen uit voeding of supplementen gehaald moeten worden.

Hieronder een aantal van de belangrijkste antioxidanten.

Vitamine B2, C en E

• Vitamine B2 (Riboflavine): Speelt een rol bij de energieproductie en helpt cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Riboflavine is wateroplosbaar en zit in zuivel, eieren en groene groenten.
• Vitamine C (Ascorbinezuur): Een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en de opname van ijzer uit voeding ondersteunt. Vitamine C helpt ook bij de regeneratie van vitamine E.
• Vitamine E (Tocoferolen & Tocotriënolen): Vetoplosbaar en vooral aanwezig in plantaardige oliën, noten en zaden. Beschermt de vetzuren in celmembranen tegen oxidatie.

Zink en selenium

• Zink: Werkt als cofactor voor antioxidanten in het lichaam en is betrokken bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Komt voor in vlees, noten en peulvruchten.
• Selenium: Essentieel sporenelement dat deel uitmaakt van antioxidatieve enzymen zoals glutathionperoxidase. Te vinden in paranoten, vis en eieren.

Kurkumа

Kurkumа bevat curcuminoïden, bioactieve stoffen met antioxidatieve eigenschappen. Curcumine helpt vrije radicalen te neutraliseren en ondersteunt ontstekingsremmende processen in het lichaam. Het wordt beter opgenomen in combinatie met zwarte peper (piperine).

Resveratrol

Resveratrol is een fytochemische stof die voorkomt in druivenschillen, bessen en rode wijn. Het functioneert als een antioxidant en wordt vaak onderzocht vanwege de mogelijke voordelen voor hart- en vaatgezondheid.

Co-enzym Q10

Q10 speelt een rol in de energieproductie van cellen en functioneert als antioxidant in celmembranen. Vooral aanwezig in de mitochondriën, waar het helpt bij het verminderen van oxidatieve stress. De hoeveelheid Q10 in het lichaam neemt af met de leeftijd, waardoor suppletie nuttig kan zijn.

Astaxanthine

Astaxanthine is een rode carotenoïde die van nature voorkomt in algen en schaaldieren. Het staat bekend als een van de sterkste antioxidanten uit de natuur. Astaxanthine is vetoplosbaar en kan in meerdere lagen van de cel actief zijn, wat het onderscheidt van veel andere antioxidanten.

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het beschermen van gezonde cellen tegen invloeden van buitenaf. Hieronder lees je waar antioxidanten goed voor zijn:

• Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
• Helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.
• Helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade door UV-straling.
• Helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade door luchtvervuiling.
• Helpt het natuurlijk afweersysteem van de lichaamscellen.
• Levert een bijdrage in het wegvangen van vrije radicalen in lichaamscellen.

Antioxidanten komen voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en kruiden. De hoeveelheid en het type antioxidant varieert per product.

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten en welke stoffen ze bevatten.

• Blauwe bessen – Bevat anthocyanen, flavonoïden en vitamine C. Antioxidantwaarde: hoog.
• Pure chocolade (85%+) – Rijk aan polyfenolen en flavonoïden. Antioxidantwaarde: hoog.
• Spinazie – Bevat luteïne, bètacaroteen en vitamine C. Antioxidantwaarde: gemiddeld.
• Kurkuma – Hoofdzakelijk curcumine. Antioxidantwaarde: hoog.
• Groene thee – Bevat catechines en polyfenolen. Antioxidantwaarde: hoog.
• Walnoten – Rijk aan vitamine E en polyfenolen. Antioxidantwaarde: gemiddeld.
• Rode druiven & druivenpit – Bevat OPC (oligomere proanthocyanidinen). Antioxidantwaarde: hoog.
• Tomaten – Rijk aan lycopeen. Antioxidantwaarde: gemiddeld.
• Olijfolie (extra vierge) – Bevat polyfenolen. Antioxidantwaarde: gemiddeld.
• Wortels – Bevat bètacaroteen. Antioxidantwaarde: gemiddeld.

Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan en haalt ze ook uit voeding. In veel gevallen is dat voldoende. Maar er zijn situaties waarin je extra nodig hebt, of sneller door je voorraad heen raakt. Dat gebeurt vooral als de balans tussen oxidatie en bescherming verstoord raakt.

Oxidatieve stress ontstaat als er te veel vrije radicalen actief zijn en je lichaam die niet voldoende kan neutraliseren. Dat zie je vaker bij:

1. Roken of veel alcoholgebruik
Deze verhogen de productie van vrije radicalen. Daardoor daalt de voorraad antioxidanten in je lichaam sneller.

2. Intensieve sport of fysieke belasting
Bij zware inspanning neemt de zuurstofopname toe. Dat is gezond, maar zorgt tijdelijk ook voor meer oxidatieve activiteit. Vooral bij duursporters of mensen die zwaar trainen is de behoefte vaak hoger.

3. Chronische stress of weinig slaap
Langdurige mentale belasting verhoogt ontstekingsactiviteit en verstoort het natuurlijke herstel. Daardoor neemt ook de oxidatieve druk toe.

4. Ongezonde of eenzijdige voeding
Wie weinig groente, fruit of volwaardige producten eet, krijgt minder antioxidanten binnen. Zeker bij veel bewerkt voedsel, suiker en transvetten raakt de balans snel zoek.

5. Luchtvervuiling en zonblootstelling
Fijnstof, ozon, uv-straling en andere omgevingsfactoren zorgen voor extra celstress, vooral in huid, longen en bloedvaten.

In deze situaties kun je je lichaam ondersteunen met voeding die rijk is aan antioxidanten, of tijdelijk met een supplement, mits goed afgestemd op wat je al binnenkrijgt.

Tijdens normale processen in je lichaam ontstaan er vrije radicalen. Dat zijn agressieve zuurstofmoleculen die op zoek gaan naar andere moleculen om zich aan te binden. Als dat gebeurt, kunnen ze schade aanrichten aan cellen, eiwitten of DNA. Dit noemen we oxidatieve schade.

Antioxidanten vangen die vrije radicalen op voordat ze schade kunnen aanrichten. Ze neutraliseren ze als het ware, zodat je cellen beschermd blijven. Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan, maar is daarbij ook afhankelijk van wat je via voeding binnenkrijgt, zoals vitamine C, vitamine E, selenium en plantaardige stoffen zoals polyfenolen of flavonoïden.

Er zijn grofweg twee manieren waarop antioxidanten werken:

1. Als directe vangnetten
Ze schakelen vrije radicalen uit door elektronen af te staan, zonder zelf instabiel te worden. Vitamine C en E zijn daar goede voorbeelden van.

2. Als indirecte beschermers
Sommige stoffen activeren de natuurlijke afweermechanismen van je cellen, waardoor je lichaam zelf beter in staat is om oxidatieve stress te reguleren. Denk aan bepaalde stoffen in kurkuma, groene thee of sulforafaan uit broccoli.

Belangrijk is dat antioxidanten vaak in samenwerking werken. Vitamine C kan bijvoorbeeld geoxideerde vitamine E weer herstellen. Daarom is variatie in voeding (of in supplementen) belangrijker dan één hoge dosis van een losse stof.