Overgang supplementen

De overgang is geen moment maar een proces dat zich over jaren afspeelt. Het begint lang voordat de menstruatie stopt en eindigt niet op de dag dat ze definitief uitblijft. Er zijn drie duidelijk te onderscheiden fases, elk met een eigen fysiologisch profiel.

1. Perimenopauze

De perimenopauze begint gemiddeld vier tot acht jaar voor de menopauze, soms al vanaf het veertigste levensjaar. In deze fase schommelt de oestrogeenproductie grillig. Niet geleidelijk en voorspelbaar, maar onregelmatig. De ene maand hoog, de andere laag. Die schommelingen zijn de reden waarom de perimenopauze voor veel vrouwen onrustiger aanvoelt dan de menopauze zelf.

De cyclus wordt onregelmatig, soms korter, soms langer. Menstruaties kunnen heviger of juist lichter worden. Wisselende stemmingen, veranderde slaap en warmteopwellingen beginnen vaak al in deze fase.

Wat de perimenopauze lastig herkenbaar maakt is dat deze verschijnselen overlappen met andere oorzaken zoals stress of slaaptekort.

2. Menopauze

De menopauze is geen fase maar een moment: de dag waarop een vrouw twaalf opeenvolgende maanden geen menstruatie heeft gehad. Gemiddeld ligt dat moment rond het 51e levensjaar, maar er is grote variatie. Vroege menopauze, voor het 40e levensjaar, komt voor bij ongeveer één procent van de vrouwen.

Op dat moment is de oestrogeenproductie significant gedaald. De eierstokken produceren nauwelijks nog oestrogeen. Het lichaam compenseert deels via vetweefsel dat oestrogeen aanmaakt via aromatisering, maar die compensatie is beperkt.

Oestrogeen heeft receptoren in vrijwel elk orgaansysteem. De daling raakt daardoor niet alleen de voortplanting maar het hele lichaam: de huid, de slijmvliezen, de stofwisseling en de vetverdeling veranderen allemaal als uiting van hetzelfde fysiologische proces.

3. Postmenopauze

Na de menopauze stabiliseren de hormoonspiegels op een permanent lager niveau. De acute onrust van de perimenopauze neemt af, maar de structurele gevolgen van langdurig lagere oestrogeenspiegels worden relevanter naarmate de tijd vordert.

Botdichtheid verandert doordat oestrogeen de botafbraak remt. Zonder dat remmende effect versnelt de botafbraak, met name in de eerste jaren na de menopauze. Cardiovasculaire gezondheid verandert omdat oestrogeen een gunstig effect heeft op de bloedvatenwanden en op de verhouding tussen LDL en HDL cholesterol. Na de menopauze verdwijnt dat effect geleidelijk.

Cognitieve functie is een derde gebied: oestrogeen speelt een rol in de doorbloeding van de hersenen en in neurotransmittersystemen die geheugen en concentratie reguleren.

Botweefsel is niet statisch. Het wordt continu opgebouwd en afgebroken in een proces dat botombouw heet. Oestrogeen remt de cellen die botweefsel afbreken, de osteoclasten. Zolang oestrogeen op niveau is, blijft die balans in evenwicht. Na de menopauze valt die rem weg.

Botafbraak na de menopauze

In de eerste vijf tot tien jaar na de menopauze verloopt de botafbraak sneller dan de opbouw. Vrouwen kunnen in die periode tot twintig procent van hun botmassa verliezen. Dat is een proces dat van binnenuit plaatsvindt en geen pijn veroorzaakt. De gevolgen zijn pas zichtbaar als de botdichtheid een kritisch niveau heeft bereikt.

Botdichtheid op het moment van de menopauze is daarom bepalend voor hoe groot de marge is. Die botdichtheid wordt opgebouwd tot ongeveer het dertigste levensjaar. Wat er in de decennia daarna gebeurt, is grotendeels een kwestie van behoud.

Calcium en vitamine D

Calcium is het voornaamste mineraal in botweefsel. De aanbevolen inname voor vrouwen boven de vijftig ligt hoger dan voor jongere vrouwen, namelijk op 1000 tot 1200 mg per dag. Via voeding alleen, zuivel, groenten en noten, wordt die hoeveelheid niet altijd gehaald. Een calcium supplement kan het verschil maken.

Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium in de darm. Zonder voldoende vitamine D wordt calcium onvoldoende benut, ongeacht hoeveel je binnenkrijgt. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de vijftig een dagelijkse suppletie van 10 mcg vitamine D. In de wintermaanden is aanvulling met een vitamine D supplement voor vrijwel iedereen in Nederland relevant.

Slaap en stemming lijken twee aparte onderwerpen maar zijn tijdens de overgang nauw met elkaar verbonden. Wie slecht slaapt, merkt dat terug in hoe ze zich overdag voelt. En wie last heeft van stemmingswisselingen, slaapt vaak slechter. De hormonale verschuivingen van de overgang raken beide systemen tegelijk.

Slaap

Oestrogeen en progesteron spelen beide een rol in de slaapregulatie. Progesteron heeft een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel en bevordert diepe slaap. Naarmate progesteron daalt in de perimenopauze en menopauze, wordt de slaap lichter en gevoeliger voor verstoringen.

Warmteopwellingen zijn een directe oorzaak van slaapverstoring. Ze ontstaan doordat de hypothalamus, het temperatuurregelcentrum in de hersenen, gevoeliger wordt voor

kleine temperatuurschommelingen door de oestrogeendaling. Het lichaam reageert met een plotselinge warmteafgifte om de temperatuur te reguleren. Dit kan meerdere keren per nacht optreden en leidt tot frequent ontwaken.

Chronisch slaaptekort heeft bredere gevolgen: het verhoogt cortisol, beïnvloedt de stofwisseling en versterkt stemmingswisselingen. Slaap is daarmee niet alleen een symptoom van de overgang maar ook een factor die andere veranderingen versterkt.

Stemming

Oestrogeen heeft invloed op serotonine en dopamine, de neurotransmitters die stemming, motivatie en emotionele stabiliteit reguleren. Wanneer oestrogeen daalt, daalt ook de gevoeligheid van de serotoninereceptoren. Dat verklaart waarom stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en een somberder gevoel vaker voorkomen in de perimenopauze en vroege menopauze.

Dat betekent niet dat elke vrouw hier last van heeft. De mate waarin stemming verandert verschilt sterk per persoon en hangt samen met factoren als slaapkwaliteit, stress en sociale context. Maar de fysiologische basis is reëel en onafhankelijk van psychologische factoren.

Fytooestrogenen zijn natuurlijke verbindingen die voorkomen in bepaalde planten en die structureel lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

Ze zijn geen hormonen en werken niet hetzelfde als oestrogeen, maar de moleculaire gelijkenis maakt ze tot een onderzocht onderwerp in de voedingswetenschap. In de context van de overgang worden ze daarom vaak besproken.

Er zijn drie groepen:

• Isoflavonen
• Lignanen
• Coumestanen

Isoflavonen komen voor in soja en rode klaver. De bekendste zijn genisteïne, daidzeïne, formononetin en biochanine A. Soja-isoflavonen zijn de meest bestudeerde vorm. Rode klaver bevat vier verschillende isoflavonen, waarvan twee overlappen met die in soja. De bronnen zijn verwant maar niet identiek in samenstelling.

Lignanen zijn aanwezig in lijnzaad en volkoren granen. Ze worden door darmbacteriën omgezet naar enterolignanen, de vorm waarin ze in het lichaam beschikbaar komen.

Coumestanen zitten in bepaalde peulvruchten zoals alfalfaspruitjes. Ze komen minder voor in een doorsnee westerse voeding dan isoflavonen en lignanen.

Een overgang supplement combineert fytooestrogenen meestal met andere ingrediënten die specifiek zijn ingezet voor deze levensfase.

Twee plantaardige extracten die specifiek worden ingezet in supplementen voor de overgang.

Monnikspeper wordt gewonnen uit de gedroogde bessen van Vitex Agnus Castus, een struik die van nature voorkomt in het Middellandse Zeegebied en Centraal-Azië. De werkzame bestanddelen zijn iridoïdglycosiden, flavonoïden en diterpenen. Het extract werkt in op dopaminereceptoren in de hypofyse, wat indirect van invloed is op de hormonale aansturing.

• Bij overgangsverschijnselen*
• Ondersteunt het overgangsproces*
• Wisselende stemmingen tijdens de overgang*

Zilverkaars wordt gewonnen uit de wortelstok van Cimicifuga racemosa, een plant die oorspronkelijk uit Noord-Amerika komt. De werkzame bestanddelen zijn triterpeenglycosiden, met name acteine en 27-deoxyacteine. Het extract wordt gestandaardiseerd op het gehalte triterpeenglycosiden, wat de consistentie van de samenstelling per capsule bepaalt.

• Bij overgangsverschijnselen*
• Bij opvliegers*
• Wisselende stemmingen tijdens de overgang*
• Helpt bij nachtelijk transpireren*
• Ondersteunt het overgangsproces*

*Claim in afwachting van Europese goedkeuring.

De overgang is voor elke vrouw anders. Wat je ervaart, in welke fase je zit en wat je al doet bepaalt wat zinvol is om toe te voegen. Drie vragen helpen je op weg.

• In welke fase zit je?
• Waar merk je het meest van?
• Slik je al andere supplementen?

In welke fase zit je? De perimenopauze en de postmenopauze vragen om een andere aanpak. In de perimenopauze zijn hormonale schommelingen het meest uitgesproken. In de postmenopauze verschuift de aandacht meer naar structurele ondersteuning van botten en algehele vitaliteit.

Waar merk je het meest van? Slaap, stemming, botten en warmteopwellingen zijn elk een eigen aangrijpingspunt. Wie op meerdere vlakken ondersteuning zoekt, kiest anders dan wie zich op één specifiek aspect wil richten.

Slik je al andere supplementen? Overlap in ingrediënten is iets om rekening mee te houden. Calcium, magnesium en vitamine D zitten in meerdere producten. Wie al een multivitamine gebruikt, checkt eerst wat daarin zit voordat hij iets toevoegt.