Hoeveel eiwitten per dag als vrouw?

Elke vrouw heeft andere eiwitbehoeften, afhankelijk van haar doelen en levensfase. In sommige situaties kan de eiwitbehoefte sterk variëren.

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je als vrouw per dag nodig hebt en in welke situaties deze behoefte kan toenemen of afnemen.

Hoeveel eiwitten hebben vrouwen nodig?

Volgens de Gezondheidsraad hebben vrouwen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, hetzelfde als voor mannen. Bij een gewicht van 60 kg komt dit neer op ongeveer 49,8 gram per dag [1]. Deze hoeveelheid is nodig voor het behoud en herstel van lichaamsfuncties waarbij eiwitten een rol spelen.

Dit is een algemene richtlijn. Je werkelijke behoefte hangt af van factoren zoals leeftijd, beweging, spiermassa en gezondheid. Bij overgewicht (BMI ≥ 30) klopt de standaardformule niet goed, omdat de verhouding spiermassa lager is.

De meest nauwkeurige methode is berekening op basis van vetvrije massa (spieren, botten, organen), maar dat is vaak minder praktisch. Factoren die de eiwitbehoefte verder kunnen beïnvloeden zijn onder meer ziekte, herstel, medicatiegebruik, sportintensiteit en een veganistisch voedingspatroon.

Er zijn verschillende factoren die de eiwitbehoefte beïnvloeden, zoals

• Gezondheid: Bij ziekte, chronische aandoeningen of herstel na operatie is vaak meer eiwit nodig.
• Leefstijl: De leefstijl heeft invloed op je eiwitbehoefte. Zoals sport, calorie-inname, voedingskwaliteit en eetpatronen.
  
• Veganistisch dieet: Veganisten hebben vaak iets meer eiwitten nodig, omdat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen en niet alle essentiële aminozuren bevatten. De Gezondheidsraad adviseert daarom 30% extra, wat neerkomt op 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Medicatie: Bepaalde medicijnen kunnen de eiwitstofwisseling beïnvloeden, door bijvoorbeeld verhoogde afbraak of interacties met spierweefsels of een verminderde opname. Momenteel is hier geen standaardrichtlijn voor.

In het kort: De gemiddelde behoefte is 0,83 gram eiwit per gewicht. Hierbij wordt rekening gehouden met een gemiddelde spiermassa. Hierdoor klopt de berekening niet meer als je een BMI boven de 27,5 hebt.

Hoeveel eiwitten per dag tijdens afvallen?

Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Meestal betekent dit dat je minder calorieën eet. Hierdoor loop je het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dit wil je liever niet, want spiermassa verbrandt meer dan vetmassa. Niet alleen tijdens beweging, maar ook tijdens rust. Als je minder spiermassa hebt, verbrand je dus over de gehele dag minder.

Helemaal voorkomen van verlies van spiermassa is helaas niet mogelijk. Wel kun je de hoeveelheid spiermassa beperken door extra eiwitten te eten [2].

Er is geen officiële richtlijn, maar sommige onderzoekers adviseren minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag als veilige ondergrens. Sommige onderzoeken adviseren 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht [3].

Daarnaast kan een hogere eiwitinname helpen om langer verzadigd te blijven, waardoor je makkelijker minder eet tijdens het afvallen.

In het kort: Als je afvalt, verlies je ook spiermassa. Door voldoende eiwitten te eten, kan je de hoeveelheid spiermassaverlies beperken.

Hoeveel eiwitten voor spieropbouw?

Doe je regelmatig aan krachttraining en wil je meer spiermassa opbouwen? Dan wordt meestal een hoeveelheid van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Hoeveel dit precies is, hangt af van verschillende factoren. Zoals je doelen en je voedingspatroon.

Er zijn geen officiële instanties die een richtlijn geven. Maar verschillende sportorganisaties adviseren bijvoorbeeld het volgende:

• Spierbehoud of spierherstel: 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Spieropbouw bij recreatieve sporters: 1,6–1,8 gram per kilo lichaamsgewicht
• Spieropbouw bij intensieve krachttraining: 1,8 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht

In dit artikel lees je meer over de hoeveelheid eiwitten die nodig zijn bij het opbouwen van spiermassa.

In het kort: Als je aan krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig. Hoeveel dit precies is, hangt af van je lichaamsgewicht en je doel.

Eiwitbehoefte per levensfase

Je lichaam verandert door de jaren heen en hierdoor ook de eiwitbehoefte. Bovendien beïnvloeden hormonale veranderingen je eiwitbehoefte. Hieronder lees je per fase hoe dit zit.

Tijdens de puberteit

Tijdens de puberteit verandert je lichaam snel en heb je extra bouwstoffen nodig, waaronder eiwit. De Gezondheidsraad adviseert daarom iets meer eiwit dan voor volwassenen: rond 11 jaar ongeveer 0,90 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, dalend naar 0,83 gram rond 17 jaar.

De exacte behoefte hangt af van het moment van de groeispurt, hoeveel je sport en hormonale veranderingen. Meisjes kunnen rondom de eerste menstruatie tijdelijk een iets hogere eiwit‑ en energiebehoefte hebben. Ook intensief sporten verhoogt de behoefte.

In het kort: De eiwitbehoefte stijgt tijdens de puberteit als er veel groei plaatsvindt. Er zijn dan meer bouwstoffen nodig voor groei en de hormonale veranderingen.

Tijdens de vruchtbare jaren

In de vruchtbare jaren blijft de eiwitbehoefte meestal stabiel. Rond de menstruatiecyclus kunnen er kleine verschuivingen zijn in hoe je lichaam eiwitten verwerkt [4].

Tijdens de luteale fase (na de eisprong) stijgt het energieverbruik licht en breekt je lichaam mogelijk meer aminozuren af, zoals lysine. Dit zou kunnen betekenen dat je iets meer eiwit nodig hebt, maar het verschil is klein.

Bij vrouwen die veel sporten of al een hoge eiwitbehoefte hebben, kan dit wel relevant zijn. Ook lijkt de bron van eiwit invloed te hebben op de ovulatiefunctie. Zo werd een hogere inname van dierlijk eiwit, in verhouding tot plantaardig eiwit, gelinkt aan een verminderde eisprong [5].

Bij PMS neemt de afbraak van sommige aminozuren iets toe, maar er is geen bewijs dat je hiervoor extra eiwitten moet eten [6]. Wel is verder onderzoek nodig.

In het kort: Tijdens de vruchtbare jaren hebben vrouwen ongeveer dezelfde eiwitbehoefte. Tijdens de menstruatiecyclus zijn er kleine verschuivingen qua behoefte, maar dit verschil is heel klein.

Tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan normaal. Je lichaam maakt meer weefsel aan voor jezelf en je baby. De Gezondheidsraad adviseert de volgende extra hoeveelheid eiwit, rekening houdend met het gewicht voor je zwangerschap.

• +1 gram in het eerste trimester
• +9 gram in het tweede trimester
• +28 gram in het derde trimester

Let op: te veel eiwit kan risico’s geven. Dus meer is niet altijd beter.

Als je een keizersnede hebt gehad, is er meestal ook meer behoefte aan eiwitten. Dit hangt per persoon af en wordt geadviseerd door het ziekenhuis. Meestal is dit tijdelijk 10 tot 20% boven de normale behoefte.

Door borstvoeding is er extra verlies van eiwit door de melkproductie. De kwaliteit van de eiwitten en het regelmatig binnenkrijgen van eiwitten is hierbij extra belangrijk. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft aan meerlingen, is de behoefte aan eiwitten ook hoger.

In het kort: Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan eiwitten hoger, onder andere voor de groei van de baby. Tijdens het geven van borstvoeding is er ook een hogere behoefte aan eiwitten.

Tijdens de overgang

Er zijn geen specifieke richtlijnen voor de eiwitbehoefte tijdens de overgang, maar onderzoek suggereert dat een hogere inname mogelijk voordelen heeft.

In deze fase neemt de vetmassa toe en de spiermassa af, onder meer door een snelle daling van oestrogeen en natuurlijke veroudering van spierweefsel. Ook voeding kan hierin een rol spelen.

Het zogeheten Protein Leverage Effect stelt dat een lage eiwitinname kan leiden tot hogere calorie-inname uit koolhydraten en vetten. Dit is echter nog niet bewezen bij vrouwen in de overgang.

Verschillende studies suggereren wel dat 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kan helpen om spiermassa beter te behouden [7] .

In het kort: Er is geen apart advies voor vrouwen in de overgang. Wel vindt er tijdens de overgang een afname van spiermassa plaats. Volgens sommige onderzoeken zou een hogere eiwitinname dit kunnen beperken.

Vanaf 65 jaar

De Gezondheidsraad geeft geen apart advies, maar erkent wel dat ouderen vaak een lagere eiwitbenutting hebben en dat een hogere inname mogelijk gunstig is.

In andere landen, zoals Noorwegen, wordt wel 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geadviseerd. Dit om te voorkomen dat ouderen ongemerkt te weinig eiwitten binnenkrijgen. Ook zijn er studies die wijzen op mogelijke voordelen van een hogere inname bij ouderen.

Het Voedingscentrum stimuleert ouderen om meer eiwitten te eten, onder andere vanwege natuurlijke spierafname (sarcopenie) en verminderde eiwitbenutting op oudere leeftijd. Daarbij eten ouderen vaak minder en eenzijdiger.

Medicatie kan ook invloed hebben op de eiwitbehoefte. Sommige middelen verstoren de stofwisseling, opname of nierfunctie. Glucocorticoïden zoals prednison versnellen bijvoorbeeld spierafbraak. Bij bepaalde aandoeningen of nierproblemen is juist minder eiwit nodig.

In het kort: Er is in Nederland geen officieel hoger advies voor de eiwitinname van ouderen. Wel wordt er bijvoorbeeld meer zuivel aanbevolen voor ouderen. Daarnaast is er bij bepaalde aandoeningen en/of gebruik van medicatie een andere behoefte aan eiwitten.

Alles kort samengevat

Hoeveel eiwit je als vrouw nodig hebt, hangt af van verschillende zaken. Niet alleen hoeveel je beweegt en hoeveel je weegt, maar ook van je levensfase.

Zo stijgt de eiwitbehoefte tijdens de groeispurt tijdens de puberteit en blijft de eiwitbehoefte tijdens de vruchtbare jaren redelijk stabiel. Bij het ouder worden neemt de spiermassa af, waardoor je meestal minder eiwitten nodig hebt. 

Toch kan je meer eiwitten nodig hebben, bijvoorbeeld als je meer spiermassa hebt. Ook kan het eten van voldoende eiwitten mogelijk zelfs bijdragen aan het beperken van het verlies van spiermassa bij het ouder worden. Dus welke leeftijd je ook hebt, eiwitten zijn erg belangrijk.