De 20 beste plantaardige eiwitten op een rij

Plantaardige eiwitten zijn de afgelopen periode een hot item geworden in Nederland. Veel sporters kiezen ervoor om geen (of minder) vlees te eten. Maar hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als je plantaardig eet? 

In dit artikel helpen we je op weg met de 20 beste plantaardige eiwitten en uitleg over je eiwitinname. 

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die, zoals de naam al verklapt, afkomstig zijn uit planten. Denk bijvoorbeeld aan bonen, linzen, granen, noten, zaden en groenten. 

Je lichaam heeft deze eiwitten nodig voor verschillende fysiologische processen, zoals de spieropbouw, enzymproductie en ondersteuning van het immuunsysteem. 

Er zijn verschillende redenen om (vaker) te kiezen voor plantaardig eiwit in plaats van eiwitten uit dierlijke voeding.

• Duurzaamheid: de productie van plantaardige eiwitten heeft een veel lagere ecologische voetafdruk.
• Gezondheid: plantaardige voeding bevat vaak minder verzadigd vet en meer vezels.
• Ethische overwegingen: je draagt niet bij aan dierenleed.
• Variatie: plantaardige eiwitbronnen zijn veelzijdig, smaakvol en passen in veel lekkere recepten.

In het kort: Plantaardige eiwitten haal je uit o.a. granen, bonen, noten en groenten. Je lichaam heeft deze eiwitten nodig om verschillende processen in je lichaam te ondersteunen.

20x de beste plantaardige eiwitten

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vaak meer eiwit dan plantaardige producten. Wil jij vaker plantaardig eten en ervoor zorgen dat je toch genoeg eiwit binnenkrijgt? Hieronder vind je een overzicht met de beste plantaardige eiwitbronnen.

Let op: het eiwitgehalte van deze plantaardige eiwitbronnen kan licht variëren, afhankelijk van merk, bereiding en verwerking.

1. Erwten-eiwit (80 gram eiwit per 100 gram)

Erwten-eiwit is een geconcentreerde eiwitbron, meestal als poeder verkrijgbaar. Het is makkelijk verteerbaar, hypoallergeen en geschikt voor shakes, pannenkoeken of smoothies. Ideaal voor wie extra eiwitten nodig heeft zonder dierlijke producten.

Erwteneiwit wordt daarom vaak gebruikt in plantaardige eiwitpoeders, zoals onze Vegan Proteïne.

2. Spirulina (60 gram eiwit per 100 gram)

Spirulina is een blauwgroene microalg boordevol eiwitten, B-vitamines en antioxidanten. Je gebruikt het meestal in poedervorm, toegevoegd aan smoothies of sap. Door het hoge eiwitgehalte is het een zeer eiwitrijke plantaardige bron [1].

Spirulina wordt vaak gerekend tot plantaardige bronnen, maar is strikt genomen een cyanobacterie, geen plant.

3. Edelgistvlokken (45 gram eiwit per 100 gram)

Edelgistvlokken hebben een hartige, kaasachtige smaak en zijn rijk aan eiwitten en B-vitamines. Strooi ze over pasta, popcorn of salades voor smaak én voedingswaarde. Vaak worden deze vlokken verrijkt met B12.

4. Hennepzaad (30 gram eiwit per 100 gram)

Hennepzaad bevat veel eiwit én omega-3 vetzuren. Het is makkelijk te strooien over muesli, salades of smoothies. Dankzij het complete aminozuurprofiel is het een waardevolle aanvulling voor jouw plantaardige eetpatroon [2].

5. Pompoenpitten (25 gram eiwit per 100 gram)

Pompoenpitten zijn rijk aan eiwit, ijzer, magnesium en zink. Ze geven een lekkere bite aan salades of brood. Je kunt ze ook roosteren als snack of verwerken in zelfgemaakte energierepen.

6. Seitan (25 gram eiwit per 100 gram)

Seitan is gemaakt van tarwegluten en bevat zeer veel eiwit. Door zijn stevige textuur is het een populaire vleesvervanger. Het absorbeert andere smaken goed en is daardoor perfect voor stoofpotten of roerbakgerechten.

7. Sesamzaad (21 gram eiwit per 100 gram)

Sesamzaad is klein, maar voedzaam. Het zit boordevol eiwit, calcium en gezonde vetten. In tahin (sesampasta) of als topping over gerechten levert het een flinke eiwitboost.

8. Zonnebloempitten (20 gram eiwit per 100 gram)

Zonnebloempitten zijn eiwitrijk en ideaal als topping voor yoghurt, kwark en salades. Ze bevatten ook vitamine E en magnesium. Rooster ze voor extra smaak of gebruik ze in zelfgemaakte granola. Je kunt deze pitjes natuurlijk ook uit het vuistje eten.

9. Lijnzaad of chiazaad (19 gram eiwit per 100 gram)

Lijnzaad is rijk aan plantaardig eiwit, omega-3 en vezels. Gebruik het gemalen in smoothies, door havermout of als ei-vervanger in bakrecepten. Goed voor je vezelinname en eiwitvoorziening.

10. Noten (15-25 gram eiwit per 100 gram)

Amandelen, pistachenoten en cashewnoten bevatten de meeste eiwitten onder de noten. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en perfect als snack of door je kwark. Houd er wel rekening mee dat noten calorierijk zijn. 

11. Tempeh (19 gram eiwit per 100 gram)

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct met een stevige bite en nootachtige smaak. Het bevat alle essentiële aminozuren en is daardoor een complete plantaardige eiwitbron. Ideaal om mee te bakken, marineren of grillen.

12. Tofu (16 gram eiwit per 100 gram)

Tofu is een veelzijdige plantaardige eiwitbron gemaakt van sojamelk. Het neemt makkelijk smaken op en past in zowel hartige als zoete gerechten. Een complete eiwitbron die zeker behoort tot de beste plantaardige eiwitten.

13. Quinoa (13 gram eiwit per 100 gram)

Quinoa is een soort graan met een compleet aminozuurprofiel. Het is glutenvrij en rijk aan eiwit, ijzer en magnesium. Perfect als basis voor bowls, salades of als alternatief voor rijst.

14. Havermout (13 gram eiwit per 100 gram)

Havermout is niet alleen rijk aan vezels, maar bevat ook verrassend veel eiwit. In combinatie met plantaardige melk of yoghurt, noten en zaden maak je een voedzaam ontbijt dat goed vult en je dag sterk start.

15. Boekweit (12 gram eiwit per 100 gram)

Dit glutenvrije pseudograan is voedzaam en eiwitrijk, net zoals amarant en gierst. Je kunt het gebruiken in ontbijtjes of hartige gerechten. Boekweit combineert goed met peulvruchten om een volwaardige eiwitbron te vormen.

16. Linzen (10 gram eiwit per 100 gram)

Linzen zijn voedzaam, goedkoop en rijk aan eiwitten en vezels. Ze zijn snel gaar en passen in allerlei gerechten zoals curry, soep of salade. Droge linzen bevatten zelfs meer dan 20 gram eiwit per 100 gram.

17. Kidneybonen (9 gram eiwit per 100 gram)

Bonen zijn eiwitrijk en geven langdurig een verzadigd gevoel. Vooral zwarte en kidneybonen zijn populair in chili’s en Mexicaanse gerechten. In combinatie met granen vormen ze een compleet plantaardig eiwitprofiel.

18. Kikkererwten (8 gram eiwit per 100 gram)

Kikkererwten zijn een bron van eiwitten, vezels en mineralen. Je maakt er hummus van of gebruikt ze in curry’s, salades of falafel. Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.

19. Witte bonen (7 gram eiwit per 100 gram)

Witte bonen zijn milder van smaak en goed inzetbaar in stoofgerechten of salades. Ze bevatten naast eiwit ook calcium, ijzer en vezels, wat ze tot een waardevolle toevoeging maakt aan jouw vegan eetpatroon.

20. Broccoli (6 gram eiwit per 100 gram)

Groentes zoals broccoli en spinazie bevatten meer eiwit dan je zou denken, al is het niet de plantaardige bron met de meeste eiwitten. Door het volume dragen ze toch bij aan je dagelijkse inname. Combineer ze met peulvruchten voor een compleet aminozuurprofiel.

In het kort: Er zijn veel goede plantaardige eiwitbronnen, waaronder noten, zaden, tempeh, peulvruchten en vegan eiwitpoeder. Ook spirulina en edelgistvlokken zijn zeer eiwitrijk. 

Voldoende eiwitten binnenkrijgen als veganist

Als je geen vlees, vis of zuivel eet, is het extra belangrijk om bewust met je eiwitinname om te gaan. Gelukkig is het niet moeilijk om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen met behulp van deze tips.

1. Combineer verschillende eiwitbronnen

De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn "niet compleet", wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate bevatten. Door eiwitbronnen te combineren (zoals bonen met rijst of hummus met volkorenbrood) vul je de aminozuren aan en zorg je voor een compleet profiel. 

2. Houd een hogere dagelijkse eiwitbehoefte aan

Als je volledig plantaardig eet, is het slim om ongeveer 30% meer eiwit per dag aan te houden dan de standaardrichtlijn [3]. Waarom? Plantaardige eiwitten hebben vaak een minder gunstig aminozuurprofiel en worden iets minder efficiënt opgenomen door het lichaam dan dierlijke eiwitten. 

De algemene richtlijn is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor veganisten ligt dat eerder rond de 1 tot 1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van leeftijd, activiteit en doel.

Fanatieke sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, vaak tussen de 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

In dit artikel lees je meer over hoeveel eiwitten je nodig hebt voor spieropbouw.

3. Gebruik een plantaardige eiwitshake ter aanvulling

Zeker voor sporters of mensen met een hoge eiwitbehoefte kunnen shakes op basis van erwten- of rijsteiwit een makkelijke aanvulling zijn. Ze zijn snel, makkelijk verteerbaar en helpen om je vegan eiwitinname te verhogen zonder grote aanpassingen aan je eetpatroon.

4. Kies voor eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen uit onze lijst

Niet alle plantaardige voeding bevat veel eiwit. Kies bewust voor voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, zoals linzen, kikkererwten, tofu, seitan, quinoa, edelgistvlokken en hennepzaad. Gebruik onze lijst met beste plantaardige eiwitbronnen als hulpmiddel.

5. Voeg eiwitten toe aan je bestaande maaltijden

In plaats van je hele eetpatroon om te gooien, kun je beginnen met kleine aanpassingen. Voeg extra plantaardige eiwitten toe aan de maaltijden die je nu al maakt. Zo verhoog je je eiwitinname zonder extra maaltijden te hoeven plannen. 

Je kunt bijvoorbeeld hennepzaad of chiazaad toevoegen aan je havermout, een schep eiwitpoeder door je smoothie mengen of linzen door je salade doen.

In het kort: Als veganist is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen, voeg eiwitrijke producten toe aan je huidige maaltijden en voeg eventueel een plantaardig eiwitpoeder toe. 

Plantaardig eiwit of dierlijk eiwit?

Het belangrijkste verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten zit in het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid. Dierlijke eiwitten (zoals uit vlees, eieren of zuivel) bevatten alle negen essentiële aminozuren in optimale verhoudingen en worden efficiënt opgenomen. Ze worden daarom vaak compleet genoemd.

Plantaardige eiwitten zijn meestal incompleet, wat betekent dat ze één of meerdere aminozuren in kleinere hoeveelheden bevatten. Ook worden ze iets minder goed opgenomen. Dit hoeft echter geen probleem te zijn, zolang je varieert en verschillende eiwitbronnen combineert [4].

• Dierlijke eiwitten bevatten vaak alle essentiële aminozuren.
• Plantaardige eiwitten bieden een incompleet aminozuurprofiel.
• Ze zijn echter wel rijker aan vitamines, mineralen en voedingsvezels.
• Ook hebben ze een kleinere impact op het milieu.

In het kort: Hoewel dierlijke eiwitten een compleet aminozuurprofiel bieden, kun je ook met enkel plantaardige eiwitten alle aminozuren binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft. 

Alles kort samengevat

Plantaardige eiwitten zijn afkomstig uit voeding zoals peulvruchten, granen, noten, zaden en soja. Ze bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren, maar door slim te combineren kun je alsnog een volwaardig aminozuurprofiel opbouwen.

Omdat plantaardige eiwitten iets minder goed worden opgenomen, wordt veganisten aangeraden om ongeveer 30% meer eiwit per dag te eten dan de standaardrichtlijn.

De beste plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere: erwten-eiwitpoeder, edelgist, hennepzaad, seitan, linzen, tofu, tempeh, en quinoa. Door deze producten te variëren en slim toe te voegen aan maaltijden en tussendoortjes, kun je gemakkelijk je dagelijkse eiwitbehoefte halen.