Laatste update:
Je herkent het vast wel. Je bent moe, maar komt toch niet in slaap. Ongeveer een kwart van de Nederlanders ervaart regelmatig slaapproblemen [1]. Dat gaat over inslapen, onrustig slapen, of te vroeg wakker worden.
Dit kan verschillende oorzaken hebben. Gelukkig zijn er genoeg manieren om je lichaam en geest weer klaar te maken om te slapen. Lees verder voor 10 tips die je van slapeloos naar slaperig brengen.
Het artikel in het kort:
- Moe maar niet kunnen slapen: Wat gebeurt er?
- Oplossingen: Tips voor wanneer slapen niet lukt
- Slaap: Hoeveel heb je nodig?
- Te moe om te slapen: Belangrijkste oorzaken
Moe, maar niet kan slapen?
Slapen is een biologisch proces. Het wordt geregeld door twee systemen:
- Het circadiaanse ritme: dit is je biologische klok die het dag- en nachtritme regelt.
- De slaapdruk: de behoefte die oploopt naarmate je langer wakker bent.
Als een van de twee uit balans raakt, wordt slapen moeilijker. De systemen raken uit balans door factoren als stress, kunstmatig licht in de avond of een onregelmatig ritme. De twee systemen beïnvloeden elkaar wederzijds; een verstoring in één systeem kan de ander ontregelen [2].
Je lichaam is dan wel uitgeput, maar je hoofd draait overuren. Dit komt vaak voor bij mensen die langdurig gestrest zijn of overprikkeld zijn. Te veel proberen te slapen werkt vaak averechts. Het gevoel dat je moet slapen zorgt dan voor meer stress. En stress helpt juist niet als je wilt slapen.
In het kort: Slapen wordt geregeld door twee systemen. Als een van de twee uit balans raakt, wordt slapen moeilijker.
10 tips als slapen niet lukt
Wij hebben de belangrijkste tips voor je op een rijtje gezet. Probeer één of meerdere uit om te ontdekken wat voor jou werkt.
1. Maak je slaapkamer 'slaapvriendelijk'
De eerste stap naar beter slapen is om te zorgen dat je slaapkamer op orde is. Je slaapkamer moet een plek zijn om te slapen, niet om te leven. Gebruik je slaapkamer daarom zo min mogelijk voor andere activiteiten dan slapen.
- Goede verduistering: Zorg voor goede gordijnen en gebruik eventueel een slaapmasker.
- Temperatuur: Slaap in een koele kamer, met een temperatuur tussen de 16 en 19 graden.
- Opgeruimd: Een opgeruimde kamer zorgt voor een rustige geest, waardoor het kan helpen bij ontspanning. Houd rommel en werkspullen daarom buiten zicht.
- Frisse lucht: Lucht je slaapkamer elke dag.
2. Volg de 3-2-1 of 10-3-2-1-0 methode
Deze twee slaaproutine methodes hebben allebei als doel om jou beter te helpen slapen. De 10-3-2-1-0-methode is een uitgebreidere versie van de 3-2-- methode. Dit is een goede keuze als de 3-2-1-methode onvoldoende helpt.
De 3-2-1-methode is als volgt:
- 3 uur voor het slapengaan: geen zware maatlijden of alcohol.
- 2 uur voor het slapengaan: stop met werken.
- 1 uur voor het slapengaan: zet alle schermen uit.
Bij de 10-3-2-1-0 methode zijn er twee extra regels, namelijk:
- 10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer.
- 0 uur voor het slapengaan: niet snoozen en meteen opstaan.
3. Laat je avond langzaam overgaan in slaap
Creëer een vaste routine voor het slapengaan, waarbij je lichaam en geest tot rust komen. Maak er een rustmoment van, zodat je lichaam het herkent als signaal om te gaan slapen. Denk hierbij aan:
- Een warme douche
- Een rustig muziekje luisteren
- Een boek lezen
- In een dagboek schrijven
- Yoga of strekoefeningen doen
4. Maak je slaapkamer een schermvrije zone
Melatonine speelt een rol bij het reguleren van het slaap-waakritme. De natuurlijke aanmaak wordt verstoord door het licht van de schermen en de constante prikkels van de apparaten.
Lukt het toch niet helemaal om schermen te vermijden? Vermijd dan minstens één uur voor het slapengaan het gebruik van beeldschermen. Of gebruik een blauwlichtfilter (nachtmodus). Die maakt het licht warmer en zachter, waardoor je slaapritme minder wordt verstoord.
5. Houd vaste slaaptijden aan
Rust, reinheid en regelmaat is meer dan een oude wijsheid. Het is voor iedereen belangrijk en ook als het om slapen gaat. Je lichaam raakt gewend aan de vaste tijden. Als je langere tijd op hetzelfde tijdstip naar bed gaat én opstaat, wordt je lichaam vanzelf moe rond deze tijd.
Je lichaam maakt hierdoor namelijk op vaste momenten het slaaphormoon melatonine en het stresshormoon cortisol aan. Cortisol helpt je om ‘s ochtends wakker te worden. Probeer dus zoveel mogelijk dezelfde bedtijden aan te houden.
Wil je in het weekend toch even uitslapen? Doe dit maximaal één of twee uur en ga dan ook niet veel later naar bed.
6. Beweeg op het juiste moment
Bewegen helpt om dieper te slapen, mits je het op het goede moment doet. Intensief sporten vlak voor bedtijd kan echter averechts werken. Bovendien kunnen de felle lichten of harde geluiden in de sportschool zorgen voor te veel prikkels, waardoor slapen juist lastiger gaat.
Beweeg daarom liever overdag of uiterlijk drie uur voor het slapengaan. Rustige vormen van beweging kunnen wel helpen om te ontspannen, zoals wandelen en rekken.
7. Drink bewust
Cafeïne heeft een negatief effect op de duur en kwaliteit van je slaap. In een meta-analyse van 24 studies bleek cafeïne de totale slaaptijd gemiddeld met circa 45 minuten te verkorten. Het vermijden van cafeïne houdende dranken kan je slaap aanzienlijk verbeteren.
Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in zwarte en groene thee, energiedranken en sommige frisdranken. Goede alternatieven zijn water, kruidenthee en cafeïnevrije thee of koffie.
Vaak wordt geadviseerd om drie uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken. In verschillende studies is zelfs nog effect van cafeïne zichtbaar tot 6 à 8 uur na consumptie [3, 4]. Dit zijn wel gemiddelde effecten en het kan dus per persoon verschillen.
Vind je het moeilijk om koffie te laten staan? Probeer dan eerst drie uur voor het slapen geen cafeïne te drinken. Merk je weinig effect? Verleng dan geleidelijk de tijd zonder cafeïne tot nog meer uren voor het slapengaan.
Vermijd of beperk ook je gebruik van alcohol. Het kan helpen om sneller in slaap te vallen, maar de slaap wordt oppervlakkiger en gefragmenteerd.
8. Blijf niet liggen
Lukt het maar niet om te slapen? Blijf dan niet draaien in bed, maar stap uit bed. Sta even op en loop naar een andere kamer. Doe iets rustigs, zoals een boek lezen of rustige muziek luisteren.
Ga pas naar bed als je weer slaperig wordt, zodat je slaapkamer de plek om te slapen blijft.
9. Parkeer je piekergedachten
Piekeren is een veelvoorkomende oorzaak van niet kunnen slapen. Als je hier last van hebt, plan dan een kort 'piekermoment' eerder op de dag.
Krijg je toch piekergedachten als je in bed ligt? Houd dan een notitieboekje naast je bed. Schrijf alles op wat naar boven komt. Door het op te schrijven kan je de gedachten loslaten.
10. Doe een ademhalingsoefening
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om in slaap te komen. Door een kalmerende ademhaling breng je je zenuwstelsel letterlijk tot rust. Er zijn verschillende methoden, zoals:
-
4-7-8-techniek: adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem daarna in 8 seconden langzaam uit door je mond.
-
4-4-ritme: adem 4 seconden rustig in en adem vervolgens 4 seconden uit. Dit is een eenvoudiger ritme dat je zonder forceren kunt herhalen.
Oorzaken van te moe om te slapen
Niet of slecht slapen is ontzettend frustrerend, vooral als het vaker voorkomt. Om je slaap echt te verbeteren, is het belangrijk om te onderzoeken wat de oorzaak is. Hieronder vind je de meest voorkomende oorzaken.
Leefstijl en omgeving
- Alcoholgebruik: Alcohol lijkt ontspannend te werken, maar verstoort vooral de tweede helft van de nacht. Je komt minder in een diepe slaap en wordt vaker wakker.
- Onregelmatig ritme: Bijvoorbeeld door middagdutjes (checken), jetlag of ploegendiensten. Door blootstelling aan fel licht in de avond kan de biologische klok vertragen (verlate fase), niet vervroegen. Hierdoor kan je moeite krijgen met inslapen of juist vroeg wakker worden.
- Omgevingsfactoren: Zoals een te warme kamer, een slecht matras, een rommelige kamer, storend geluid (zoals gesnurk) en licht.
- Te veel cafeïne: Cafeïne werkt gemiddeld 6 tot 8 uur door. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne hebben hier extra veel last van.
- Te veel kunstmatig licht: Veel blootstelling aan kunstmatig licht. Vooral blauw licht in de avond, zoals via beeldschermen, kan ervoor zorgen dat je minder snel het slaaphormoon melatonine aanmaakt.
- Te laat eten: Zware maaltijden vlak voor het slapengaan zorgen ervoor dat je spijsvertering actief blijft. Hierdoor kan je lichaam zich minder snel ontspannen. Pittige of suikerrijke voeding kort voor het slapengaan kan inslapen bemoeilijken door verhoogde lichaamstemperatuur of bloedsuikerschommelingen [5, 6].
Psychologische factoren
- Stress: Door stress maakt je lichaam cortisol aan, waardoor je alert blijft. Dit maakt slapen moeilijker.
- Mentale problemen: Mentale problemen kunnen zorgen voor slaapproblemen. Zo kunnen mensen met ADHD of andere neurologische aandoeningen sneller overprikkeld zijn, wat inslapen kan bemoeilijken. Voor mensen met angststoornissen is ontspannen vaak moeilijk door chronische spanning of angst. Heb je hier last van? Praat dan met een zorgverlener.
Biologische factoren
- Medicatie: Bepaalde middelen, zoals schildklierhormonen, corticosteroïden, stimulerende middelen en sommige antidepressiva, kunnen slapeloosheid veroorzaken. De effecten verschillen per dosis en type.
- Hormonen: Door de overgang, zwangerschap of schildklierproblemen kan slapen moeilijker worden.
In het kort: Moeite met slapen kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan het veroorzaakt worden door je leefstijl, je omgeving of een combinatie van meerdere factoren.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste mensen hebben gemiddeld 7 tot 8 uur slaap nodig, maar dit verschilt per persoon. Sommigen hebben genoeg aan 6 uur, anderen hebben 9 uur nodig. Daarnaast verschilt dit per leeftijdsfase.
Hieronder vind je een richtlijn volgens het Nederlands Jeugdinstituut en de American Academy of Sleep Medicine (AASM) [7, 8]. Volgens de AASM slapen mensen boven de 65 jaar gemiddeld minder uren, maar de behoefte aan slaap blijft grotendeels gelijk.
Dit zou komen door de verminderde slaapdruk, fysieke en hormonale veranderingen. In Nederland is er nog geen speciaal advies voor mensen van 65 jaar en ouder.
In dit artikel lees je precies hoeveel slaap je per nacht nodig hebt, inclusief de verschillende slaapfases zoals diepe slaap en REM slaap.
| Leeftijdsfase | Gemiddelde / aanbevolen slaapduur per 24 uur* |
|---|---|
| 1–2 jaar | ± 11–14 uur |
| 3–5 jaar | ± 10–13 uur |
| 6–13 jaar | ± 9–11 uur |
| 14–17 jaar | ± 8–10 uur |
| 18 jaar en ouder | ± 7–9 uur |
| 26–65 jaar | ± 7–9 uur |
| 65+ jaar | ± 7–8 uur |
*Gemiddelde waarden volgens NJI en AASM
In het kort: Hoeveel slaap je precies nodig hebt, is persoonlijk. De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig.
Alles kort samengevat
Zelfs als je vermoeid bent, kan je soms moeite hebben met in slaap vallen. Vaak kan je met kleine aanpassingen weer beter in slaap vallen. Zoals door je slaapkamer weer echt een plek om te slapen te maken en aandacht te besteden aan je eten en drinken voor het slapengaan.
Als je veel piekert, is het juist belangrijk om een moment hiervoor te plannen. Ga eerst na wat bij jou de oorzaak is van het slechte slapen. Zo weet je beter met welke tip je aan de slag moet.
