Cortisol verlagen? 17 tips die helpen tegen een cortisol disbalans

Cortisol staat bekend als het stresshormoon en speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam reageert op spanning en herstel. Wanneer dit systeem langere tijd uit balans raakt, kan dat merkbaar worden in hoe je je voelt.

In dit artikel vind je 17 handige tips die je helpen om beter met stress om te gaan en zo bij te dragen aan een gezondere balans in je cortisolregulatie.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat in de bijnieren wordt aangemaakt en een belangrijke rol speelt in de reactie van het lichaam op stress. Het staat daarom bekend als het stresshormoon.

In situaties waarin je alert moet zijn of snel moet handelen, helpt cortisol om energie vrij te maken en je lichaam paraat te houden [1].

Daarnaast heeft cortisol ook functies buiten stressmomenten. Het speelt een rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel, het metabolisme van voedingsstoffen en processen binnen het immuunsysteem.

De hoeveelheid cortisol in je lichaam schommelt van nature gedurende de dag. Meestal is het niveau hoger in de ochtend en neemt het in de loop van de dag weer af. Dat ritme hoort bij een gezond dag-nachtritme.

Pas wanneer deze natuurlijke balans langdurig wordt verstoord, bijvoorbeeld door aanhoudende stress, kan dit merkbaar worden in hoe je je voelt.

In het kort: Cortisol is een veelzijdig hormoon dat betrokken is bij stressreacties én bij belangrijke dagelijkse processen in het lichaam. Een gezonde balans in de aanmaak en afgifte van cortisol is daarbij essentieel.

Hoe ontstaat een cortisol disbalans?

De manier waarop een verstoring in de cortisolbalans zich kan uiten, verschilt per persoon en hangt sterk af van de oorzaak en de duur van de belasting. Sommige mensen merken vooral mentale veranderingen, terwijl anderen juist lichamelijke signalen ervaren. Voorbeelden die in de praktijk en in onderzoek vaak worden genoemd zijn:

• Gewichtstoename
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Vermoeidheid
• Onrustig of opgejaagd
  

Een verstoring in de natuurlijke balans van cortisol kan verschillende oorzaken hebben. In sommige gevallen ligt de oorzaak in medische factoren, zoals bepaalde aandoeningen of het gebruik van specifieke medicatie. Dat soort situaties vraagt altijd om beoordeling door een arts.

In veel gevallen hangt een langdurige belasting van het cortisol­systeem samen met leefstijl en stress. Denk hierbij aan aanhoudende mentale druk, weinig hersteltijd, slaaptekort of een lichaam dat voortdurend in een staat van paraatheid staat.

In het kort: Een verstoring in de cortisolbalans kan zich op verschillende manieren uiten, zowel lichamelijk als mentaal.

17 tips voor cortisol verlagen

Gelukkig kun je met je leefstijl veel invloed uitoefenen op hoe je lichaam met stress omgaat.

De onderstaande tips zijn vooral bedoeld om je stressbelasting te verlagen en je lichaam te ondersteunen bij het behouden van een gezonde cortisolregulatie.

Probeer uit wat voor jou werkt en wat het beste past bij jouw situatie.

1. Slaap voldoende

Slaap speelt een grote rol in hoe je lichaam herstelt van stress. Bij langdurige slaapproblemen raakt het natuurlijke dag-nachtritme verstoord, wat invloed kan hebben op hoe het lichaam omgaat met spanning en herstelmomenten.

Zorg daarom voor een goede slaap hygiëne:

• Houd een vaste bedtijd aan.
• Houd je slaapkamer koel (16–19°C).
• Vermijd minimaal één uur voor het slapen schermen en blauw licht. Gebruik eventueel een blauwlichtfilter in de avond op je beeldschermen.
• Gebruik in een onrustige omgeving een slaapmasker en/of oordoppen
• Drink geen cafeïne vlak voor het slapen
• Beweeg of sport maximaal twee tot drie uur voor het slapen, anders kom je minder goed in slaap.
• Probeer een ontspanningsoefening vlak voor het slapen.

Goede slaap helpt je lichaam om beter te herstellen van dagelijkse stressbelasting en ondersteunt zo een gezonde balans in je stresssysteem.

In dit artikel lees je hoeveel slaap je per nacht nodig hebt.

2. Beweeg voldoende

Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt cortisol op de lange termijn:

• Matige inspanning (bijvoorbeeld wandelen of yoga) is ideaal om stress te verminderen. Het kan ook langdurig de cortisolspiegels verlagen.
• Intensieve training kan tijdelijk cortisol verhogen, maar regelmatig trainen verlaagt dit effect. Na een paar uur gaat het cortisol dan weer omlaag.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt stress te verminderen en verbetert de algehele gezondheid, wat cortisol op de lange termijn verlaagt.

Ook helpt regelmatige lichaamsbeweging om meer veerkracht te krijgen tegen acute stress.

3. Doe aan mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie kan al na een paar minuten per dag effect hebben:

• Probeer een guided meditation app zoals Headspace of Calm, of volg een cursus.
• Pas mindful eten toe door langzamer te kauwen en bewust van je maaltijd te genieten.
• Beoefen mindfulness op een andere manier, zoals mindful wandelen, mindful eten, ademhalingsoefeningen, mindful luisteren of het doen van een bodyscan [2].

4. Beperk je cafeïne inname

Cafeïne kan het gevoel van alertheid verhogen, maar bij sommige mensen ook onrust, gespannenheid of slaapproblemen versterken. Wanneer je hier gevoelig voor bent, kan het helpen om je inname te beperken, vooral later op de dag.

• Drink na 14.00 uur geen dranken met cafeïne
• Beperk de hoeveelheid cafeïne die je drinkt
  Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon door de verschillende gevoeligheden.
• Kies (vaker) voor cafeïnevrije opties, bijvoorbeeld decaf koffie.

Een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel van stress, waardoor het verstandig is om cafeïne niet vlak voor het slapen te gebruiken.

5. Verminder je alcohol- en suikerinname

Alcohol en grote hoeveelheden suiker kunnen het lichaam extra belasten en invloed hebben op je energieniveau en slaapkwaliteit. Dit kan het herstel van stress bemoeilijken.

Door je alcohol- en suikerinname te matigen, ondersteun je een stabieler dagritme en help je je lichaam beter omgaan met dagelijkse spanningen.

6. Beoefen ontspanningsoefeningen

Yoga en Tai Chi bevatten ontspanningsoefeningen die stress kunnen verminderen.

Onderzoek laat zien dat yoga kan bijdragen aan ontspanning en een positievere beleving van het eigen lichaam, wat ondersteunend kan zijn bij het omgaan met stress [3].

7. Wees je bewust van stress-triggerende gedachten

Bepaalde gedachten zorgen sneller voor stress. Voorbeelden van deze gedachten zijn:

• Doemdenken: Wat als alles misgaat?

• Negatieve zelfspraak: Ik ben hier niet goed in, dus het lukt mij sowieso niet.

• Druk van verwachtingen: Iedereen verwacht dat ik dit kan. Ik mag ze niet teleurstellen.

• Gedachten over tijdsdruk: Ik heb nooit genoeg tijd om alles af te krijgen.

Pak deze stress-triggerende gedachten aan door ze te herkennen, uit te dagen, te herschrijven en mindfulness te gebruiken. Bijvoorbeeld als je denkt ‘Wat als alles misgaat?’, vraag je jezelf af: ‘Is dit echt waarschijnlijk?’ en ‘Wat kan ik doen om het beter te maken?’.

Door je gedachten te herschrijven krijgen de gedachten een positieve, realistischere vorm.

8. Ga aan de slag met ademhalingstechnieken

Ademhalingstechnieken worden vaak gebruikt om meer rust in het lichaam te brengen. Veel mensen ervaren dat rustige, langzame ademhaling helpt om spanning beter los te laten.

Diepe, langzame ademhalingen kunnen helpen bij een overprikkeld zenuwstelsel [4].

9. Zorg voor sociale ondersteuning

Praten over stressvolle zaken helpt je om spanning te verminderen, maar sociale steun gaat verder dan dat.

Uit onderzoek blijkt dat sociale verbondenheid kan bijdragen aan meer veerkracht bij stressvolle situaties [5].

Plan bijvoorbeeld regelmatig een ‘offline’ koffie-date om bewust tijd te maken voor echte verbinding en ontspanning.

10. Gebruik medicatie correct

Gebruik je medicatie die invloed heeft op hoe je lichaam met stress omgaat? Dan is het belangrijk om deze altijd volgens voorschrift te gebruiken. Zo voorkom je onnodige belasting van het lichaam.

Verander nooit zelfstandig de dosering van medicatie en stop hier niet mee zonder overleg met een arts of apotheker.

Medische begeleiding is altijd nodig wanneer er sprake is van medicatie die invloed heeft op hormonale processen of het stresssysteem van het lichaam.

11. Geniet en lach

Lachen wordt vaak geassocieerd met een beter humeur en een gevoel van ontspanning, wat kan bijdragen aan het loslaten van spanning. Dit is zelfs het geval bij geforceerd lachen.

Daarom wordt lachyoga door veel mensen ervaren als een manier om meer ontspanning en luchtigheid te creëren [6].

Daarnaast ervaren mensen die aan lachyoga doen een verbetering van hun stemming en een verhoging van de energie. Een comedyserie kijken, veel laagdrempeliger, kan natuurlijk hetzelfde effect hebben.

12. Beoefen een hobby

Alleen al het hebben van een hobby op zich, kan bij sommige mensen zorgen voor een beter humeur. Dit kan bijdragen aan ontspanning en een beter gevoel van balans.

Bovendien zijn er ook hobby’s die extra bijdragen aan een goed humeur, zoals tuinieren, dansen en wandelen.

13. Ga de natuur in

De natuur wordt vaak ervaren als rustgevend. Even naar buiten gaan, een wandeling maken of tijd doorbrengen in een groene omgeving kan helpen om mentaal afstand te nemen van dagelijkse drukte.

Veel mensen merken dat tijd in de natuur bijdraagt aan ontspanning, een betere stemming en een gevoel van helderheid in het hoofd.

Probeer bijvoorbeeld dagelijks een korte wandeling te maken in een park, bos of rustige omgeving. Ook planten in huis kunnen bijdragen aan een prettigere leefomgeving.

14. Luister naar muziek

Muziek beïnvloedt je stemming. Vrolijke muziek zorgt voor een positief gevoel. Langzame muziek kan helpen om een gevoel van rust en ontspanning op te roepen.

Bepaalde liedjes zorgen juist voor angst of stress. Let daarom goed op wat voor muziek je luistert.

15. Knuffel (met mens of dier)

Lichamelijk contact, zoals knuffelen, wordt vaak geassocieerd met een gevoel van veiligheid en verbondenheid. Regelmatig knuffelen of een massage kan bijdragen aan ontspanning en een gevoel van rust.

Huisdieren kunnen ook bijdragen aan stressvermindering. Hoewel de resultaten van onderzoek nog wisselend zijn, ervaren veel mensen het aaien van hun huisdier als rustgevend [7].

Daarnaast zou het hebben van een huisdier ook op andere manieren indirect stress kunnen verlagen, zoals door het verminderen van eenzaamheid en het verhogen van positieve emoties.

Voor al deze voordelen moet wel nog meer onderzoek worden gedaan, omdat het kleine onderzoeken zijn [8].

16. Zorg voor goed herstel

Een langdurige belasting van het stresssysteem ontstaat vaak wanneer er weinig ruimte is voor herstel. Tussen momenten van inspanning is het belangrijk om voldoende rust in te bouwen.

Dit geldt ook voor sporten. Wanneer training en herstel niet in balans zijn, kan het lichaam moeite hebben om spanning goed los te laten. Door je trainingsbelasting rustig op te bouwen en voldoende hersteltijd te nemen, ondersteun je een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning.

Het lichaam past zich vaak aan wanneer een trainingsritme geleidelijk wordt opgebouwd en goed wordt afgestemd op rustmomenten.

17. Praat met een professional

Als stress langdurig aanhoudt of sterk je dagelijks functioneren beïnvloedt, kan het helpend zijn om hierover met een professional te praten.

Alles kort samengevat

Een verhoogd cortisol wordt vaak veroorzaakt door chronische stress. Het leidt tot verschillende klachten, zoals vermoeidheid en overgewicht.

Gelukkig kan je op natuurlijke wijze je cortisolgehalte verminderen, zoals door aan de slag te gaan met ademhalingstechnieken, mindfulness te beoefenen en voldoende te bewegen.