Cortisol verlagen? 17 tips die helpen tegen een cortisol disbalans

Cortisol wordt vaak in verband gebracht met stress en kan verschillende negatieve effecten hebben op je gezondheid. Maar wat moet je doen als je cortisol te hoog is?

In dit artikel delen we 17 handige tips die je helpen om je cortisol op een natuurlijke manier te verlagen en zo je gezondheid te verbeteren.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat in de bijnieren wordt aangemaakt als reactie op angst- of stressprikkels. Het staat voornamelijk bekend als het stresshormoon, dat nodig is voor het vechten of vluchten tijdens stress [1].

Maar het speelt ook een rol in het immuunsysteem, het metabolisme van voeding en de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Constant hoge cortisolspiegels leiden tot uiteenlopende symptomen, zoals acne en vermoeidheid. Af en toe is een hoog cortisol niet erg. De niveaus van cortisol variëren namelijk van nature gedurende de dag.

In het kort: Cortisol staat bekend als het stresshormoon, maar heeft ook andere functies in het lichaam. Een chronisch hoog cortisolniveau leidt tot klachten, zoals vermoeidheid.

Symptomen van een hoog cortisol

De precieze symptomen hangen af van de oorzaak van de stijging van het cortisol. Symptomen kunnen bijvoorbeeld zijn:

• Acne
• Makkelijk blauwe plekken krijgen
• Dunner wordende huid
• Gewichtstoename
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Ernstige vermoeidheid
• Onrustig of opgejaagd
• Spierzwakte
• Vertraagde genezing

In het kort: Een hoog cortisol leidt tot verschillende klachten, van acne tot vertraagde genezing.

Hoe ontstaat een cortisol disbalans?

Een cortisol disbalans waarbij er sprake is van een te hoog cortisol heeft verschillende oorzaken:

• Chronische stress
• Obesitas
• Syndroom van Cushing Een aandoening waarbij het lichaam langdurig wordt blootgesteld aan hoge niveaus van cortisol, wat kan leiden tot symptomen zoals gewichtstoename, een rond gezicht en spierzwakte.
• Bijwerking van corticosteroïde Synthetische hormonen die de effecten van cortisol nabootsen, vaak gebruikt bij ontstekingen, allergieën en auto-immuunziekten.

In het kort: Een cortisoldisbalans kan diverse oorzaken hebben. Zo kan het een bijwerking zijn van medicatie, komen door het syndroom van Cushing of door chronische stress. 

17 tips voor cortisol verlagen

Gelukkig kan je veel doen om op een natuurlijke manier je cortisol te verlagen. De onderstaande tips helpen je voornamelijk als je last hebt van een hoog cortisol door chronische stress. Probeer uit wat voor jou werkt.

1. Slaap voldoende

Chronische slaapproblemen, zoals slapeloosheid of slaapapneu, verhogen het cortisol. Obstructieve slaapapneu zorgt voor een verhoogd cortisol door de herhaalde ademhalingsonderbrekingen tijdens de slaap.

Dit zorgt voor stress. Ook werken in ploegendiensten heeft een negatief effect op je slaap. 

Zorg daarom voor een goede slaap hygiëne:

• Houd een vaste bedtijd aan.
• Houd je slaapkamer koel (16–19°C).
• Vermijd minimaal één uur voor het slapen schermen en blauw licht. Gebruik eventueel een blauwlichtfilter in de avond op je beeldschermen. 
• Gebruik in een onrustige omgeving een slaapmasker en/of oordoppen
• Drink geen cafeïne vlak voor het slapen
• Beweeg of sport maximaal twee tot drie uur voor het slapen, anders kom je minder goed in slaap.
• Probeer een ontspanningsoefening vlak voor het slapen.

Als je last hebt van slaapapneu, is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts. Vaak wordt slaapapneu veroorzaakt door overgewicht.

2. Beweeg voldoende

Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt cortisol op de lange termijn:

• Matige inspanning (bijvoorbeeld wandelen of yoga) is ideaal om stress te verminderen. Het kan ook langdurig de cortisolspiegels verlagen. 
• Intensieve training kan tijdelijk cortisol verhogen, maar regelmatig trainen verlaagt dit effect. Na een paar uur gaat het cortisol dan weer omlaag.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt stress te verminderen en verbetert de algehele gezondheid, wat cortisol op de lange termijn verlaagt.

Ook helpt regelmatige lichaamsbeweging om meer veerkracht te krijgen tegen acute stress.

3. Doe aan mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie kan al na een paar minuten per dag effect hebben: 

• Probeer een guided meditation app zoals Headspace of Calm, of volg een cursus.
• Pas mindful eten toe door langzamer te kauwen en bewust van je maaltijd te genieten.
• Beoefen mindfulness op een andere manier, zoals mindful wandelen, mindful eten, ademhalingsoefeningen, mindful luisteren of het doen van een bodyscan [2].

4. Beperk je cafeïne inname

Te veel cafeïne kan angst, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid veroorzaken. De meeste gezonde volwassenen kunnen zonder problemen ongeveer 400 milligram (mg) cafeïne per dag binnenkrijgen. Tips:

• Drink na 14.00 uur geen dranken met cafeïne
• Beperk de hoeveelheid cafeïne die je drinkt
  Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon door de verschillende gevoeligheden.
• Kies (vaker) voor cafeïnevrije opties, bijvoorbeeld decaf koffie.

Sommige mensen drinken nog later op de dag dranken met cafeïne zonder problemen, maar het is voor iedereen verstandig om geen cafeïne vlak voor het slapen binnen te krijgen.

Dit zorgt voor slaapproblemen, wat het cortisol verhoogt. Ook thee bevat cafeïne, maar dan onder de naam theïne.

5. Verminder je alcohol- en suikerinname

Alcohol stimuleert de bijnieren, wat leidt tot meer cortisol. Suiker kan door bloedsuikerpieken hetzelfde effect hebben. Beperk je inname van suiker of vervang het eventueel door natuurlijke zoetstoffen zoals Stevia.

6. Beoefen ontspanningsoefeningen

Yoga en Tai Chi bevatten ontspanningsoefeningen die stress kunnen verminderen. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat tijdens yoga wordt gewerkt aan positieve affectie en zelfcompassie, wat helpt om stress te verlagen. Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan [3].

7. Wees je bewust van stress-triggerende gedachten

Bepaalde gedachten zorgen sneller voor stress. Voorbeelden van deze gedachten zijn:

• Doemdenken: Wat als alles misgaat?

• Negatieve zelfspraak: Ik ben hier niet goed in, dus het lukt mij sowieso niet.

• Druk van verwachtingen: Iedereen verwacht dat ik dit kan. Ik mag ze niet teleurstellen.

• Gedachten over tijdsdruk: Ik heb nooit genoeg tijd om alles af te krijgen.

Pak deze stress-triggerende gedachten aan door ze te herkennen, uit te dagen, te herschrijven en mindfulness te gebruiken. Bijvoorbeeld als je denkt ‘Wat als alles misgaat?’, vraag je jezelf af: ‘Is dit echt waarschijnlijk?’ en ‘Wat kan ik doen om het beter te maken?’.

Door je gedachten te herschrijven krijgen de gedachten een positieve, realistischere vorm.

8. Ga aan de slag met ademhalingstechnieken

Steeds meer onderzoeken laten aanwijzingen zien dat ademhalingstechnieken een positief effect hebben op de stemming en het verminderen van stress. Diepe, langzame ademhalingen kunnen helpen bij een overprikkeld zenuwstelsel [4].

Ook hier is meer onderzoek nodig, ondanks dat veel mensen in de praktijk dit effect al ervaren.

9. Zorg voor sociale ondersteuning

Praten over stressvolle zaken helpt je om spanning te verminderen, maar sociale steun gaat verder dan dat. Uit onderzoek blijkt dat het hebben van een sterk sociaal netwerk je veerkracht tegen stress aanzienlijk vergroot.

Plan bijvoorbeeld regelmatig een ‘offline’ koffie-date om bewust tijd te maken voor echte verbinding en ontspanning [5].

10. Gebruik medicatie correct

Gebruik je medicatie die het cortisol verhoogt? Gebruik dan de juiste dosis en zorg er ook voor dat je het gebruikt zoals voorgeschreven. Zo verminder je het risico op het krijgen van hoge cortisolspiegels.

Stop nooit met de corticosteroïden zonder overleg met een zorgverlener.

11. Geniet en lach

Lachen bevordert de afgifte van het hormoon endorfine, dat helpt stress te verminderen. Mensen die meer lachen hebben vaak ook een beter humeur en minder stress. Dit is zelfs het geval bij geforceerd lachen.

Daarom werkt lachyoga ook bij het verminderen van stress. Dit is een vorm van yoga die opzettelijk lachbuien bevordert [6].

Daarnaast ervaren mensen die aan lachyoga doen een verbetering van hun stemming en een verhoging van de energie. Een comedyserie kijken, veel laagdrempeliger, kan natuurlijk hetzelfde effect hebben. 

12. Beoefen een hobby

Alleen al het hebben van een hobby op zich, kan bij sommige mensen zorgen voor een beter humeur. Dit verlaagt stress. Bovendien zijn er ook hobby’s die extra bijdragen aan een goed humeur, zoals tuinieren, dansen en wandelen.

Door te bewegen komen er bijvoorbeeld gelukshormonen vrij. 

13. Ga de natuur in

De natuur doet wonderen voor je stressniveau. Even naar buiten, een wandeling maken in de natuur of gewoon in de tuin zitten. De natuur helpt je cortisol te verlagen, je humeur te verbeteren en je geest tot rust te brengen.

Probeer elke dag 20 minuten te wandelen in het bos of park. Woon je niet dichtbij een bos of park? Zorg dan voor planten in huis.

14. Luister naar muziek

Muziek beïnvloedt je stemming. Vrolijke muziek zorgt voor een positief gevoel. Langzame muziek helpt je om tot rust te komen, waardoor je stressniveau omlaaggaat.

Bepaalde liedjes zorgen juist voor angst of stress. Let daarom goed op wat voor muziek je luistert. 

15. Knuffel (met mens of dier)

Lichamelijk contact, zoals knuffelen, zorgt voor de afgifte van oxytocine, een gelukshormoon, dat helpt om stress te verlagen. Regelmatig knuffelen of een massage helpt daarom stress te verminderen.

Huisdieren kunnen ook bijdragen aan stressvermindering. Hoewel de resultaten van onderzoek nog wisselend zijn, lijkt bij veel mensen het aaien van hun huisdier te zorgen voor minder stress [7].

Daarnaast zou het hebben van een huisdier ook op andere manieren indirect stress kunnen verlagen, zoals door het verminderen van depressieve gevoelens, eenzaamheid en het verhogen van positieve emoties.

Voor al deze voordelen moet wel nog meer onderzoek worden gedaan, omdat het kleine onderzoeken zijn [8].

16. Zorg voor goed herstel

Een te hoog cortisolgehalte ontstaat vaak door een combinatie van overmatige stress en onvoldoende herstel. Neem daarom tussendoor genoeg tijd om te herstellen. Dit geldt ook voor sporten. Als je te intensief en te vaak sport, kan je cortisolniveau te hoog blijven. 

Dit vermindert als je langer hetzelfde trainingsritme aanhoudt. 

17. Praat met een professional

Als je langdurig of intensief last hebt van stress, is het verstandig om met een professional te praten. Je huisarts kan je verwijzen naar de juiste persoon. 

Alles kort samengevat

Een verhoogd cortisol wordt vaak veroorzaakt door chronische stress. Het leidt tot verschillende klachten, zoals vermoeidheid en overgewicht.

Gelukkig kan je op natuurlijke wijze je cortisolgehalte verminderen, zoals door aan de slag te gaan met ademhalingstechnieken, mindfulness te beoefenen en voldoende te bewegen.