Laatste update:
Krachtsporters zweren al jaren bij hun bakje kwark. In de avond nog een bak Franse magere kwark voor die belangrijke eiwitten. Je lichaam heeft deze proteïnen nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren.
Kwark eiwitten zijn een populaire keuze om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar waarom?
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten in kwark zitten, waarom kwark zo'n populaire eiwitrijke snack is en op welk moment je kwark het best kunt eten.
Het artikel in het kort:
- Caseïne: Welke eiwitten zitten er in kwark?
- Hoeveelheid: Hoeveel eiwit in je bak kwark?
- Voordelen: Waarom is kwark populair onder sporters?
- Timing: Wanneer kun je het beste je kwark eten?
- Soorten: Welke kwark is de ideale keuze voor jou?
Caseïne eiwitten met een langzame afgifte
Caseïne-eiwit is een van de twee belangrijkste soorten eiwitten in melk. Het andere type is wei-eiwit (whey protein). Waar wei snel wordt opgenomen in het lichaam, staat caseïne bekend als een langzaam eiwit. Dat betekent dat het lichaam er langer over doet om het af te breken en op te nemen.
Caseïne valt dus onder de groep langzame eiwitten. Deze eiwitten geven gedurende meerdere uren een constante stroom van aminozuren af aan je spieren [1,2].
Waarom is dat belangrijk?
Tijdens je slaap of tijdens lange periodes zonder eten heeft je lichaam toch eiwitten nodig. Caseïne helpt je spieren dan te beschermen tegen afbraak. Zo ondersteunt het de spiergroei en het spierherstel op de lange termijn.
Een belangrijk kenmerk van caseïne is dat het een soort gel vormt in je maag. Dit zorgt voor de trage vertering. Daardoor blijven aminozuren langdurig beschikbaar in het bloed, gemiddeld 6 tot 8 uur na inname.
In het kort: Caseïne-eiwit wordt langzaam opgenomen door je lichaam. Hierdoor heeft je lichaam langere tijd de beschikking over aminozuren (afgifte tot zeven uur na consumptie).
Hoeveel eiwitten in kwark?
Als je kwark eet voor spieropbouw, herstel of vetverlies, dan wil je natuurlijk weten: hoeveel eiwit zit er in kwark? Hoeveel eiwitten in kwark zitten is afhankelijk van het soort kwark dat je eet.
Je hebt namelijk de keuze uit magere kwark, volle kwark, vruchtenkwark en Skyr (IJslandse kwark).
Eiwit per 100 gram kwark
Benieuwd naar het eiwitgehalte van jouw favoriete kwark? De exacte hoeveelheid proteïne in kwark kan per merk verschillen, maar je kunt onderstaande richtlijn aanhouden.
- Magere kwark = 8 - 10 gram eiwit
- Volle kwark = 6 - 8 gram eiwit
- Vruchtenkwark = 3 - 5 gram eiwit
- Skyr = 10 - 11 gram eiwit
Je eiwitdoel halen met kwark
Voor spieropbouw heb je genoeg eiwitten nodig, ongeveer 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80 kilo, dan is dit 120 tot 160 gram per dag.
Een bak magere kwark van 500 gram bevat doorgaans 40 tot 50 gram eiwit. Dit maakt het een goede toevoeging op je eetpatroon om genoeg eiwit binnen te krijgen. Bovendien zit er nauwelijks vet in magere kwark.
In het kort: De hoeveelheid eiwit in kwark is afhankelijk van het soort en merk. Magere kwark bevat gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram, en Skyr 10 tot 11 gram. Volle kwark en vruchtenkwark bevatten minder proteïne.
Waarom kiezen sporters voor kwark?
Sporters kiezen vaak voor kwark als eiwitbron omdat het praktisch en betaalbaar is. Met name *magere kwark is razend populair door de hoge hoeveelheid caseïne eiwitten en het lage vetgehalte. Maar wat maakt kwark nou zo geschikt voor sporters?
1. Kwark eiwitten ondersteunen de spieropbouw
Tijdens en na het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om die te herstellen en sterker terug te laten komen, heb je eiwitten nodig. Kwark bevat langzame caseïne eiwitten die zorgen voor een langdurige aanvoer van aminozuren.
Dat maakt het ideaal voor spieropbouw en spierherstel na sporten. Veel sporters eten daarom kwark voor het slapen gaan. Zo krijgt je lichaam 's nachts alle bouwstoffen die het nodig heeft om te herstellen en groeien.
2. Kwark kan je ondersteunen bij vetverlies
Is kwark geschikt voor afvallen? Ja, absoluut. Kwark is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet en koolhydraten, vooral de Franse magere kwark. En omdat eiwitrijke voeding je langer een vol gevoel geeft, helpt het tegen snaaibuien [3].
Daardoor past kwark perfect in een voedingsschema dat gericht is op vetverlies zonder spierverlies. Bovendien kost het je lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan vet of koolhydraten, wat bekendstaat als het thermisch effect van voeding. Dat verhoogt tijdelijk lichtjes je stofwisseling, een klein extra voordeel bij afvallen.
3. Makkelijke en betaalbare eiwitrijke snack
Naast de voordelen voor je lichaam is kwark ook gewoon handig:
- Je vindt het in elke supermarkt
- Het is betaalbaar vergeleken met andere eiwitbronnen zoals eiwitshakes of vlees
- Je kunt het 'lekkerder maken' met fruit, noten of zaden
- Het past in elke maaltijd: ontbijt, tussendoor of na het sporten
In het kort: Kwark is een populaire eiwitbron voor sporters omdat het rijk is aan caseïne eiwit en zo het spierherstel ondersteunt. Bovendien is kwark een makkelijk en betaalbaar product, verkrijgbaar in verschillende varianten en te vinden in elke supermarkt.
Wanneer moet je kwark eten?
Het voordeel van kwark eiwitten hangt sterk af van wanneer je ze eet. Omdat kwark rijk is aan langzame caseïne eiwitten, is het vooral geschikt op momenten dat je lichaam langdurig zonder voeding zit. Bijvoorbeeld voordat je naar bed gaat of wanneer je een langere periode niet (kunt) eten.
Maar kwark is geschikt voor meer dan alleen een avondsnack. Hieronder de beste eetmomenten om kwark te eten.
Kwark voor het slapen
Tijdens je slaap eet je gemiddeld 6 tot 9 uur niets. Toch draait je lichaam dan volop door: herstel, spiergroei en celvernieuwing vinden ’s nachts plaats. Daarom is kwark voor het slapen ideaal.
De langzame eiwitten in kwark zorgen voor een geleidelijke afgifte van aminozuren, waardoor de spierproteïnesynthese tijdens de slaap beter wordt ondersteund [4].
Na het sporten met snelle eiwitten
Na je training heeft je lichaam behoefte aan snelle én langzame eiwitten. Snelle eiwitten (zoals whey uit een shake) geven je direct herstel. Kwark met caseïne zorgt daarna voor langdurige ondersteuning.
Neem bijvoorbeeld een schaaltje kwark met een schep eiwitpoeder om beide eiwitten te combineren.
Ontbijten met kwark
Kwark als ontbijt is een goed begin van de dag. Je geeft je lichaam direct eiwitten en zorgt voor een verzadigd gevoel tot de lunch. Voeg er wat fruit of havermout aan toe voor extra energie. Ook een handje noten is een goede toevoeging, voor de gezonde vetten.
In het kort: Je kunt kwark op meerdere momenten van de dag eten, maar voor het slapengaan is het populairst. Je geeft je lichaam dan tijdens de nachtrust voldoende eiwitten voor spierherstel.
Welke kwark is de beste keuze?
Niet elke soort kwark is hetzelfde. In de supermarkt vind je tegenwoordig een hele rij: van volle vruchtenkwark tot Skyr. Maar wat is de beste koop als je kwark eet om je eiwitdoel te halen en je spieropbouw te ondersteunen?
Magere kwark (zoals Franse kwark)
Magere kwark bevat weinig vet en veel eiwit. Ideaal voor spieropbouw en als je droog wilt trainen of wilt afvallen. Per 100 gram krijg je vaak 8 tot 10 gram eiwit binnen, waarvan het grootste deel caseïne is, terwijl het vetgehalte meestal tussen 0,1 en 0,3% ligt.
- Hoogste hoeveelheid eiwit per calorie
- Laag in vet en vaak suikervrij
- Goedkoop en overal verkrijgbaar
Vermijd kwark met een smaakje
Kwark is van nature niet altijd even lekker, de smaak kan behoorlijk zuur zijn. Daarom zijn er veel merken met een smaakje. Denk aan een vruchtenkwark of een kwark met stracciatella.
Klinkt lekker natuurlijk, maar deze bevatten vaak meer suiker of andere toevoegingen. Hierdoor wordt bovendien het eiwitpercentage een stuk lager. Prima wanneer je een lekkere snack wil, maar niet de beste keus als je het puur voor spieropbouw neemt.
In het kort: De beste soort kwark voor spierherstel en -opbouw is magere kwark. Hier zit veel eiwit in en verder geen onnodige toevoegingen. Kwark met een smaakje is een minder goede keuze.
Alles kort samengevat
Kwark is een uitstekende eiwitbron voor sporters die hun spierherstel willen ondersteunen. Dankzij het hoge gehalte aan caseïne eiwitten ondersteunt kwark langdurig spierherstel, spieropbouw en vetverlies.
Caseïne zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren, gemiddeld 6 tot 8 uur na inname.
Vooral magere kwark en Skyr bieden veel eiwit met weinig vet of suiker. Hoewel kwark vooral gegeten wordt voor het slapengaan, is het ook een goede optie als ontbijt of na het sporten (gecombineerd met whey-eiwitten).
