Waarom is eiwitten eten goed voor je? 9 redenen en tips

Je weet vast dat voldoende eiwitten eten als je sport belangrijk is. Maar ook als je niet sport of ziek bent, zijn eiwitten erg belangrijk voor je gezondheid. 

Waarom is proteïne goed? En hoeveel eiwitten heb je nodig per dag? Ontdek het in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof. Net als koolhydraten en vetten hebben we eiwitten in grote hoeveelheden nodig, ten opzichte van vitamines en mineralen. Eiwit is een bouwstof, want ze zijn nodig voor het opbouwen en behouden van cellen en spieren.

Eiwitten bestaan uit de bouwstenen aminozuren, waarvan er 20 verschillende bestaan. Sommige kan ons lichaam zelf aanmaken: niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet aanmaken en moeten we via de voeding binnenkrijgen.

Semi-essentiële aminozuren kan je lichaam normaal gesproken aanmaken, maar tijdens periodes van stress, ziekte of groei is de aanmaak onvoldoende. Aminozuren zijn betrokken bij verschillende regelprocessen in het lichaam en nodig voor de opbouw van cellen.

In het kort: Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en behoud van spieren en cellen. Ze zijn opgebouwd uit diverse aminozuren, die verschillende functies in ons lichaam hebben. 

Waarom proteïne eten?

Zonder eiwitten kunnen wij niet leven. Het antwoord op waarom eiwitten eten, is dus niet kort. Eiwitten leveren niet direct energie zoals koolhydraten en vetten, maar kunnen helpen om op gewicht te blijven door hun bijdrage aan een verzadigd gevoel en spierbehoud.

Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Ook dragen eiwitten bij aan de instandhouding van normale botten [1].

Eiwitten en aminozuren zijn daarnaast betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten, die bijvoorbeeld betrokken zijn bij het afbreken van stoffen zoals zetmeel. Ook veel afweerstoffen en hormonen zijn eiwitten.

Sommige aminozuren, zoals tryptofaan en tyrosine, zijn voorlopers van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die een belangrijke rol spelen in de prikkeloverdracht tussen hersen- en zenuwcellen [2].

In het kort: Eiwitten zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze hebben vele functies, van de groei en instandhouding van spiermassa tot het afbreken van zetmeel.

Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. De algemene aanbeveling voor volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hierbij is rekening gehouden met een gemiddelde lichaamssamenstelling en beweegpatroon.

Maar let op: heb je een BMI boven de 30? Dan moet je bij de formule rekening houden met een BMI van maximaal 27,5. Dit komt, doordat je met overgewicht relatief minder spiermassa hebt en meer vetmassa. Je eiwitbehoefte wordt groter als je meer spiermassa hebt.

Rekenvoorbeeld:

Dus stel je voor je bent 1.65 meter lang en weegt 90 kilo. Dan is jouw BMI 33,1 (90:(1.65x1.65). Je kunt dan kijken wat je gewicht zou zijn als je een BMI van 27,5 zou hebben. Dat is in dit geval 73,6 kg. Voor het uitrekenen van je eiwitbehoefte ga je uit van dit getal en kom je uit op 61 gram eiwit per dag.

Als je veel sport of veganistisch eet, is de behoefte aan eiwitten hoger. Ook als je herstellende bent van een ziekte, operatie of verwonding, kan je behoefte aan eiwitten hoger zijn.

Ook de behoefte van kinderen, baby's en ouderen is hoger. Deze hebben we niet meegenomen in de tabel.

In het kort: Hoeveel eiwitten je nodig hebt verschilt per persoon. Een schatting kun je uitrekenen door een formule te gebruiken, waarbij je jouw gewicht vermenigvuldigt met 0,83 gram eiwit per dag.

Hoe weet je of je voldoende eiwitten eet?

Het is lastig om te bepalen of je voldoende eiwitten eet. De symptomen zijn niet opvallend en het kan niet worden gemeten. Een langdurig tekort aan eiwit kan bijvoorbeeld leiden tot spierafbraak en een verminderde spierkracht.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is een aanbeveling voor de gemiddelde persoon. Als je te weinig eiwit binnenkrijgt, hoeft dit dus niet te weinig te zijn voor jou persoonlijk. 

Maar dit kan ook andersom: wat voor de een genoeg eiwit is, kan voor jou te weinig zijn, ook als je dezelfde BMI hebt. Als je bijvoorbeeld meer spiermassa hebt of veel aan krachttraining doet, zijn meer eiwitten nodig voor de groei en behoud van spiermassa.

In Nederland wordt gemiddeld meer eiwit geconsumeerd dan de aanbevolen hoeveelheid. Wil je inzicht in of je voldoende eiwit binnenkrijgt? Gebruik dan een app om je voeding mee bij te houden. Meten is weten!

In het kort: De klachten van een tekort aan eiwit zijn niet opvallend, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen of je voldoende proteïne eet. Door je voeding bij te houden in een app kan je makkelijk inzicht krijgen in je eiwitinname.  

9 redenen om meer eiwitten te eten

Je kent vast wel zo'n persoon die steeds let op de eiwitinname. Waarom zou je dat doen? Hieronder lees je een aantal redenen wanneer en waarom meer eiwitten eten een voordeel kan hebben.

1. Ondersteuning van spiergroei en herstel na training

Eiwitten dragen niet alleen bij tot de groei van spiermassa, maar ondersteunen ook snel herstel van de spieren na de training. Dus vergeet niet dat schaaltje (vegan) kwark de volgende keer na je work-out.

2. Behoud of bereiken van een gezond gewicht

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, is veel eetlust vaak een uitdaging. Voldoende eiwitten eten kan bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Eiwitten hebben namelijk een hogere verzadigingsgraad dan vetten en koolhydraten.

3. Tijdens de overgang

Tijdens de overgang heb je door hormonale veranderingen een grotere kans op aankomen en botontkalking [3]. Het eten van eiwitten kan niet alleen helpen om een langer verzadigd gevoel te hebben. Meer zuivel eten is ook een van de adviezen om de kans op botontkalking te verlagen. 

4. Gezond ouder worden

Helaas neemt bij het ouder worden onze spiermassa af. Tot ongeveer je 30ste blijft de balans tussen spierafbraak en -opbouw redelijk stabiel, maar daarna neemt de spierafbraak toe en begint de spiermassa geleidelijk af te nemen [4].

Door voldoende eiwitten te consumeren en krachttraining te doen, kan je de afname van spiermassa bij het ouder worden beperken. Dit heeft vele voordelen. Zo verklein je het risico op vallen, wat bij ouderdom langdurige vervelende gevolgen kan hebben [5].

Momenteel is er in Nederland geen officieel verhoogd eiwitaanbeveling voor ouderen, terwijl dit in sommige landen wel het geval is. Wel adviseert de Gezondheidsraad ouderen om meer zuivel te eten, wat een bron is van eiwitten.

5. Tijdens de zwangerschap

Hoe verder je in je zwangerschap bent, hoe hoger je behoefte aan eiwitten is. Eiwitten zijn namelijk onmisbaar voor een gezonde groei van de baby en het ondersteunen van de gezondheid van de moeder. 

6. Tijdens het geven van borstvoeding

Ook na de zwangerschap, tijdens het geven van borstvoeding blijft de moeder een verhoogde behoefte aan eiwitten hebben. Het extra eiwit is nodig om moedermelk aan te maken. 

7. Een veganistisch voedingspatroon

Als je veganistisch eet is het lastiger om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Er zijn namelijk maar weinig plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, vergeleken met de dierlijke voedingsmiddelen.

Door genoeg eiwitten te eten vergroot je de kans dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Varieer ook voldoende met plantaardige eiwitbronnen en combineer goede eiwitbronnen, zoals zilvervliesrijst en linzen. 

Voorheen werd vegetariërs geadviseerd meer eiwitten te consumeren, maar tegenwoordig is dit niet meer nodig, zolang er voldoende gevarieerd wordt met plantaardige eiwitbronnen.

8. Voor herstel

Ook zonder intensieve krachttraining kunnen eiwitten bijdragen aan het behoud en herstel van spiermassa. Als je bijvoorbeeld een operatie hebt gehad en/of lange tijd niet hebt kunnen bewegen, kan je spiermassa ook groeien door weer je normale beweegpatroon op te pakken.

9. Tijdens het afvallen

Er zijn niet voor niets vele diëten waarbij veel eiwitten eten wordt aangeprezen. Helaas verlies je namelijk tijdens het afvallen niet alleen vet, maar ook spiermassa. Hoe meer spiermassa je verliest, hoe lager je energiestofwisseling wordt.

Spiermassa verbrandt namelijk meer calorieën dan vetmassa [6]. Door naast het doen van krachttraining ook voldoende eiwitten te eten, kan je de spiermassa die je verliest beperken.

In het kort: Meer eiwitten eten kan in verschillende situaties een voordeel hebben, zoals tijdens het afvallen en bij het ouder worden. In sommige gevallen is het noodzakelijk, zoals tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding.

Tips om meer eiwitten te eten

Met slechts een paar simpele aanpassingen in je voeding kan je meer eiwitten eten.

1. Combineer plantaardige bronnen: Ben je flexitariër, veganist of vegetariër? Varieer dan met verschillende plantaardige eiwitbronnen en combineer ze. Denk bijvoorbeeld aan edamame, tempeh, kikkererwten en tofu. 
2. Een eiwitsupplement: Vind je het lastig om voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen? Dan kan je eventueel eiwitpoeder gebruiken, zoals whey of plantaardige proteïne poeder. Dit is geen vervanging van je eiwitinname via voeding, maar een handige aanvulling tijdens drukke dagen of rondom je training. Voeding met eiwitten bevat namelijk ook veel andere waardevolle voedingsstoffen, die je nodig hebt.
3. Varieer met koken: Probeer nieuwe eiwitrijke recepten uit. Voeg bijvoorbeeld extra eiwitten toe aan gezonde bananenpannenkoekjes, maak hartige muffins of voeg wat eiwit toe aan een eenpansmaaltijd. Of wat dacht je van een smoothie met fruit en (soja)melk. 
4. Check de etiketten: Op het etiket lees je makkelijk hoeveel eiwitten een product bevat. De hoeveelheid eiwit kan namelijk flink verschillen per soort variant die je kiest. Zo bevat een kwark met een smaakje vaak minder eiwitten dan een kwark zonder smaakje.
5. Kies eiwitrijke ontbijtopties: Start je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals havermout met ongezouten noten of een omelet.
6. Snack eiwitrijk: Eet eiwitrijke snacks, zoals hummus met groente, kwark of edamame. 
7. Maak gebruik van peulvruchten: Voeg linzen, kikkererwten of andere peulvruchten toe aan soepen, salades of curry's. 
8. Voeg noten of zaden toe: Noten of zaden kan je aan veel maaltijden toevoegen, zoals salades, havermout en yoghurt. Denk bijvoorbeeld aan lijnzaad, chiazaad en amandelen.
9. Eet bij elke maaltijd een eiwitbron: Door aan elke hoofdmaaltijd een eiwitbron toe te voegen, krijg je al snel meer eiwit binnen. Varieer tussen vlees, vis, peulvruchten en eieren. Wil je nog meer eiwitten binnenkrijgen? Kies dan ook voor eiwitrijke tussendoortjes.

Alles kort samengevat

Concluderend kan je niet zonder eiwitten leven. Eiwit is niet alleen een belangrijke bouwstof, maar ook een onderdeel van diverse voedingsstoffen. Naast het belang voor je spiermassa, kan het helpen langer verzadigd te blijven en is het belangrijk voor herstel.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, verschilt per persoon. Bijvoorbeeld als je meer beweegt of meer spiermassa hebt, heb je meer nodig. Door een paar simpele tips kan je meer eiwitten eten, zoals bij elke maaltijd een eiwitbron te gebruiken.