Beginnen met krachttraining? Dit is alles wat je moet weten

Krachttraining is allang niet meer alleen voor bodybuilders. Steeds meer mensen kiezen voor krachttraining om sterker, fitter en gezonder te worden. Of je nu thuis of in de sportschool traint: krachttraining is effectief voor spieropbouw, vetverbranding én je mentale gezondheid. 

Maar hoe moet je beginnen met krachttraining? In dit artikel leggen we je stapsgewijs uit hoe jij een goede basis legt voor jouw trainingen! 

Wat is krachttraining eigenlijk?

Krachttraining is een vorm van training waarbij je spieren belast met weerstand. Die weerstand kan komen van je eigen lichaamsgewicht, gewichten, weerstandsbanden of machines.

Door herhaaldelijk spanning op je spieren te zetten, worden ze sterker en groter. Dit proces heet hypertrofie.

Krachttraining draait echter niet alleen om spiermassa opbouwen. Het verbetert ook je stofwisseling, botdichtheid en houding. Zelfs je hersenfunctie krijgt een boost door regelmatig te trainen met gewichten [1].

In het kort: Krachttraining is een trainingsvorm waarbij je je spieren belast met gewichten. Dit kunnen dumbbells zijn, maar ook machines, elastieken of zelfs je lichaamsgewicht.

De voordelen van krachttraining

Krachttraining is veel meer dan alleen spieren kweken. Het is een wetenschappelijk bewezen manier om je gezondheid, lichaamssamenstelling en mentale veerkracht te verbeteren. 

Maar wat zijn precies deze voordelen? We hebben de grootste krachttraining voordelen op een rij gezet:

1. Meer kracht en spieren: Krachttraining stimuleert hypertrofie: de groei van spiervezels. Hierdoor word je niet alleen sterker, maar verbetert ook je stofwisseling [2].
2. Stimuleert vetverbranding: Meer spieren betekent een hoger rustmetabolisme. Dat helpt bij vetverlies, zelfs zonder intensieve cardio [3].
3. Goed voor botten en gewrichten: Weerstandstraining verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose. Vooral vrouwen boven de 40 en ouderen profiteren hiervan [4].
4. Goed voor hart en bloedvaten: Twee keer per week krachttraining vermindert het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en type 2 diabetes [5].
5. Heeft een anti stress werking: Krachttraining verlaagt stress, angst en depressieve klachten. Het verbetert je zelfbeeld, zelfvertrouwen en cognitieve prestaties [6].

In het kort: Krachttraining heeft veel voordelen. Het stimuleert de opbouw van spiermassa, verhoogt de vetbranding en versterkt je botten. Ook draagt het bij aan een betere mentale gezondheid.

De belangrijkste trainingsprincipes

Voordat je begint met krachttraining, is het belangrijk om de trainingsprincipes te kennen. Deze 'trainingswetten' helpen je namelijk om resultaat te behalen en je doelen te bereiken. 

Hieronder leggen we de 7 krachttraining principes uit:

1. Adaptatie

Adaptatie is het proces waarbij je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel. Als je je spieren herhaaldelijk belast, worden ze sterker en groter. Ook je zenuwstelsel, pezen en botten passen zich aan.

Zonder deze aanpassing zou elke training voelen als de eerste. Door regelmatig te trainen, leert je lichaam efficiënter om te gaan met de belasting en kun je zwaarder trainen.

2. Consistentie

Resultaat komt niet van één goede training, maar van honderden. Consistentie is daarom enorm belangrijk. Spieren groeien langzaam en alleen als ze regelmatig geprikkeld worden.

Wie te onregelmatig traint, raakt die prikkel kwijt en voorkomt adaptatie. Consistent 3 keer per week trainen levert meer op dan sporadisch 5 keer sporten.

3. Progressieve overload

Om sterker te worden, moet je je spieren steeds iets meer uitdagen. Dit heet progressieve overload. Dat kan door gewicht, herhalingen, sets of trainingsfrequentie op te voeren.

Zonder die toenemende prikkel raakt je lichaam gewend aan de belasting en stopt de vooruitgang.

4. Verminderde meeropbrengst

Hoe langer je traint, hoe langzamer je vooruitgang boekt. In het begin maak je snel winst in kracht en spiermassa. Later worden de stappen kleiner. Dit noemen we verminderde meeropbrengst.

Het betekent dat je harder moet werken voor steeds minder resultaat. Gevorderde sporters moeten vaak slimmer, niet per se zwaarder trainen om nog winst te boeken.

5. Specificiteit

Je lichaam past zich aan aan de exacte aard van de training. Train je op kracht? Dan word je sterker. Train je op uithoudingsvermogen? Dan verbetert je conditie. Dit heet specificiteit.

Wil je grotere spieren? Dan moet je trainen met het juiste volume en intensiteit voor hypertrofie.

6. Individualiteit

Niet iedereen reageert hetzelfde op dezelfde training. Leeftijd, geslacht, genetische aanleg, voeding, slaap en stress spelen allemaal een rol.

Wat voor de één werkt, werkt niet automatisch voor de ander. Luister naar je lichaam, pas je schema aan waar nodig en test wat voor jou het beste werkt.

7. Supercompensatie

Na een training daalt je prestatieniveau tijdelijk door vermoeidheid en spierschade. Tijdens herstel bouwt je lichaam niet alleen terug naar het oude niveau, maar iets daarboven.

Dat heet supercompensatie. Als je op het juiste moment opnieuw traint, word je telkens iets sterker.

In het kort: Voor optimaal resultaat zijn er 7 trainingsprincipes binnen krachttraining. Dit zijn adaptatie, consistentie, progressive overload, verminderde meeropbrengst, specificiteit, individualiteit en supercompensatie.

Bekende termen binnen krachttraining

Bij het beginnen met krachttraining kom je verschillende termen en afkortingen tegen. Om je goed op weg te helpen, leggen we hieronder 3 bekende termen uit.

RIR (Reps In Reserve)

RIR staat voor Reps In Reserve, oftewel het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt na een set. Als je een set squats doet en je stopt terwijl je nog één herhaling zou kunnen, dan werk je op RIR 1.

RIR helpt je trainen met de juiste intensiteit zonder altijd tot spierfalen te gaan. Bij spiergroei is trainen tot ongeveer RIR 0–2 meestal effectief.

1RM (One Repetition Maximum)

Je 1RM is het maximale gewicht dat je één keer technisch correct kunt verplaatsen in een oefening, zoals bankdrukken of squatten. Veel trainingsprogramma’s gebruiken dit als basis om je werklast te bepalen.

Bijvoorbeeld: 70% van je 1RM is vaak geschikt voor 10–12 herhalingen.

TUT (Time Under Tension)

TUT staat voor Time Under Tension, ofwel de tijd dat je spier onder spanning staat tijdens een herhaling of set. Hoe langer een spier actief werkt, hoe groter de trainingsprikkel kan zijn.

Langzame, gecontroleerde herhalingen vergroten de TUT en stimuleren spiergroei.

In het kort: RIR, 1RM en TUT zijn bekende afkortingen in de wereld van krachttraining. Ze staan voor Reps In Reserve, One Repetition Max en Time Under Tension.

Beginnen met krachttraining: de voorbereiding

Wie begint met trainen heeft meer nodig dan alleen een sportschoolabonnement of een set dumbbells voor krachttraining thuis. Een goede voorbereiding voorkomt blessures, frustratie én teleurstelling.

1. Bepaal je doelen

Wil je afvallen, spieren opbouwen of gewoon sterker worden? Je doel bepaalt je aanpak. Voor spiergroei (hypertrofie) train je anders dan voor maximale kracht of vetverlies. Een helder doel helpt je gefocust te blijven.

2. Stel een geschikt fitnessschema samen

Begin met twee tot drie trainingen per week. Full body schema’s zijn ideaal voor beginners. Ze trainen het hele lichaam en zorgen voor een goede opbouw van kracht en techniek. Te vaak trainen leidt vaak tot overbelasting, zeker als je lichaam nog moet wennen.

3. Focus op techniek

De grootste fout die beginners maken is te snel, te zwaar trainen. Eerst de beweging onder controle krijgen, dan pas gewicht toevoegen. Fout uitgevoerde oefeningen kunnen leiden tot blessures en slechte gewoontes.

4. Leer de basisoefeningen goed aan

Investeer tijd in het leren van oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en bench presses. Vraag om hulp van een trainer of bekijk YouTube video's met uitgebreide uitleg. Techniek is de basis waarop jouw resultaten worden uitgebouwd.

5. Voeding aanpassen op je trainingen

Goede voeding ondersteunt je training. Eet voldoende eiwitten (1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht) en complexe koolhydraten.

Wil je spiermassa opbouwen? Dan is een licht calorie-overschot nodig (250–500 kcal boven je onderhoud) [7]. Wil je juist vet verliezen, hanteer dan een licht calorietekort.

6. Geef je spieren tijd om te herstellen

Herstel bij krachttraining is erg belangrijk. Slaap 7 tot 9 uur per nacht. Spieren groeien tijdens rust, niet tijdens het trainen. Zorg ook voor voldoende hersteldagen. Plan niet elke dag een training in.

In het kort: Een goede voorbereiding op krachttraining voorkomt blessures en versnelt je progressie. Stel duidelijke doelen, begin rustig, focus op techniek en eet genoeg eiwitten. Combineer training met rust en consistentie.

Krachttraining oefeningen voor spieropbouw

Er zijn veel krachtoefeningen die je kunt verwerken in je trainingen. Als je net begint met fitness, kun je het best starten met compound oefeningen.

Deze samengestelde oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk. Ze vormen de kern van elk effectief krachttrainingsprogramma voor beginners.

• Squat: De squat versterkt je benen, billen en core. Een uitstekende oefening voor meer kracht, stabiliteit en mobiliteit.
• Deadlift: De deadlift traint rug, hamstrings, billen en core. Het is een functionele oefening die kracht opbouwt in je hele lichaam.
• Bench Press: De bench press is ideaal voor borst, schouders en triceps. Het is een basisoefening voor het opbouwen van kracht in je bovenlichaam.
• Overhead Press: Deze oefening richt zich op schouders, triceps en bovenrug. Het verbetert kracht, houding en schoudermobiliteit. 
• Pull Up: Een effectieve oefening voor je bovenrug en biceps. Bouwt breedte en kracht in je rug op.
• Barbell Row: Rows versterken de bovenrug, schouders en armen. Ze corrigeren houdingsproblemen.

In het kort: Als beginnende krachtsporter is het belangrijk om oefeningen zoals de Squat, Deadlift en Bench Press correct aan te leren.

Kun je afvallen door krachttraining?

Ja, krachttraining is zeer effectief om af te vallen. Tijdens het trainen verbruik je calorieën, maar het grootste voordeel zit in de opbouw van spiermassa. Meer spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, waardoor je ook buiten de training meer energie verbrandt.

In tegenstelling tot cardio behoud je met krachttraining je spierweefsel tijdens een calorietekort, waardoor vooral vetmassa verdwijnt. Onderzoek toont aan dat krachttraining in combinatie met eiwitrijke voeding zorgt voor vetverlies en een strakker lichaam [3].

Bekijk hier 21 tips die echt helpen bij het afvallen.

In het kort: Krachttraining kan helpen bij het afvallen doordat het spierbehoud stimuleert. Bovendien verbruikt spiermassa in rust meer calorieën dan vetmassa doet. 

Tips voor een optimaal herstel

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Zonder voldoende rust groeit je spiermassa niet, hoe hard je ook traint.

De basis van goed herstel begint bij slaap. Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Tijdens diepe slaap maakt je lichaam groeihormoon aan, dat erg belangrijk is voor spierherstel [8].

Voeding speelt ook een sleutelrol. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en eet na je training een herstelmaaltijd met eiwitten en koolhydraten. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit om de spieren te herstellen.

Plan rustdagen in je schema. Train niet elke dag dezelfde spiergroep; spieren hebben 48 uur nodig om volledig te herstellen. Ook actieve rust, zoals wandelen, fietsen of mobility work, bevordert doorbloeding en herstel.

Meer tips lezen? Lees hier hoe je spierherstel kunt bevorderen.

Tot slot is het belangrijk om overtraining te voorkomen. Signalen zoals aanhoudende spierpijn, slechte slaap of dalende prestaties betekenen vaak dat je te weinig herstelt. Luister goed naar je lichaam en pas je trainingsschema hierop aan.

In het kort: Herstel is minstens net zo belangrijk als krachttraining zelf. Tijdens rust groeien je spieren en word je sterker. Zorg voor een goede nachtrust, eet voldoende eiwitten en houd genoeg rust tussen je workouts.

Krachttraining thuis of in de sportschool?

Krachttraining kun je zowel thuis als in de sportschool doen. Thuis trainen is laagdrempelig en ideaal voor beginners. Met je lichaamsgewicht, weerstandsbanden of een paar dumbbells kom je al ver.

De sportschool biedt meer apparatuur, zwaardere gewichten en variatie. Dit is handig als je gericht spiermassa wilt opbouwen of grote sprongen in kracht wilt maken. Ook kan een instructeur je helpen bij het aanleren van de lastigere oefeningen.

Zowel thuis trainen als naar de sportschool gaan kan effectief zijn voor het behalen van jouw doelen. Belangrijk is om te kiezen voor een locatie waar jij prettig kunt trainen en je gemotiveerd blijft. 

In het kort: Krachttraining thuis doen is laagdrempelig, terwijl de sportschool vaak meer mogelijkheden biedt. De beste plek voor jou om te trainen, is de plek waar je motivatie krijgt.

Voorbeeld trainingsschema voor beginners

Start je net met krachttraining? Dan is een Full Body schema ideaal. Dit trainingsschema traint alle grote spiergroepen, geeft voldoende hersteltijd en bouwt kracht én techniek rustig op.

Hieronder een voorbeeldschema voor beginners:

In het kort: voor beginners is een Full Body schema vaak de beste keuze. Je traint elke workout je hele lichaam en houdt voldoende hersteltijd tussen je trainingen. Ideaal bij 3 trainingen per week. 

Alles kort samengevat

Beginnen met krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een duidelijk doel, goede techniek en een simpel schema leg je een sterke basis. Train twee tot drie keer per week (dit kan je later uitbouwen), eet eiwitrijk en neem voldoende rust.

Krachttraining is geschikt voor het opbouwen van spiermassa, maar helpt je ook als je wil afvallen en vet wil verliezen. Of je nu thuis of in de sportschool traint: consistentie en progressieve belasting zijn de sleutel tot blijvend resultaat.