Military Press

De military press is een klassieke oefening om je schouders en triceps sterker te maken. Je staat rechtop en duwt een halterstang gecontroleerd boven je hoofd.

Omdat je hele lichaam moet meewerken om stabiel te blijven, is dit niet alleen een schouderoefening maar ook een test voor je core en houding.

Wanneer gebruiken

De military press is een van de beste oefeningen om kracht en massa in je schouders op te bouwen. Waar dumbbell varianten vaak meer bewegingsvrijheid geven, dwingt de stang je tot een strakke, gecontroleerde uitvoering. Daarbij train je ook je triceps en core mee.

• Als je brede en sterke schouders wilt ontwikkelen
• Voor extra focus op schouders en triceps naast bankdrukken of push-ups
• Om kracht boven het hoofd te verbeteren voor andere lifts en sportbewegingen
• Als test van je houding en core stabiliteit

Voor wie geschikt

De military press kan door iedereen worden gedaan, zolang je techniek en mobiliteit in orde zijn. Voor beginners is het een goede oefening om bovenhandse kracht en stabiliteit te leren. Gevorderden gebruiken hem vaak om meer massa te bouwen en hun bovenlichaam sterker te maken voor compound oefeningen.

• Beginners die hun bovenlichaam sterker en stabieler willen maken
• Gevorderden die gericht schouders en triceps willen ontwikkelen
• Atleten die meer kracht boven het hoofd nodig hebben
• Iedereen die een solide basis in pressing bewegingen wil opbouwen

Uitvoering military press

De military press vraagt om strakke techniek en controle. Het lijkt simpel: je duwt de stang boven je hoofd. Maar de kracht zit in een stabiele basis en een rechte lijn van bewegen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De military press is een oefening waarbij houding en spanning allesbepalend zijn. Met deze aandachtspunten haal je meer uit je training en verklein je de kans op klachten.

• Span je core en bilspieren aan om je onderrug neutraal te houden.
• Houd je polsen recht boven je ellebogen, zo blijft de krachtlijn stabiel.
• Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag voor meer controle.
• Duw de stang in een rechte lijn omhoog, niet naar voren of naar achteren.
• Beweeg gecontroleerd en vermijd snelheid of stoten om het gewicht omhoog te krijgen.

Meest gemaakte fouten

De military press wordt vaak slordig uitgevoerd. Dat gaat ten koste van je schouders en onderrug. Dit zijn de fouten die ik het meest zie en hoe je ze voorkomt.

1. Holle onderrug trekken

Veel sporters duwen hun borst te ver naar voren en trekken hun onderrug hol. Hierdoor komt er onnodige druk op je wervelkolom. Span je buik en billen aan en houd je romp recht.

2. Te smalle of te brede greep

Een verkeerde greep legt onnodige druk op je schouders of polsen. Houd de stang net iets breder dan schouderbreedte vast.

3. Stang te ver naar voren duwen

De stang hoort in een rechte lijn omhoog te bewegen. Als je hem te ver naar voren duwt, verlies je balans en belast je schouders verkeerd.

4. Met momentum duwen

Door te wiebelen of je benen mee te laten helpen, verplaats je de spanning van je schouders naar andere spieren. Beweeg rustig en gecontroleerd.

Variaties

De military press kun je op verschillende manieren uitvoeren. Elke variant legt een iets ander accent op je schouders en triceps.

• Seated military press
  Uitvoering zittend op een bankje. Dit haalt de benen uit de beweging en legt de nadruk volledig op je schouders.
• Dumbbell shoulder press
  Met dumbbells in plaats van een stang. Je hebt meer bewegingsvrijheid en beide armen moeten afzonderlijk werken.
• Arnold press
  Start met dumbbells voor je borst en draai je polsen tijdens het omhoog duwen. Dit pakt je schouders in meerdere hoeken.
• Push press
  Hierbij gebruik je een kleine kniebuiging om de stang explosief omhoog te krijgen. Goed om kracht en snelheid te combineren.
• Behind the neck press
  De stang achter je nek laten zakken en van daaruit omhoog duwen. Alleen geschikt voor gevorderden met voldoende schoudermobiliteit.