Chin Up

De chin up lijkt sterk op de pull up, maar je gebruikt een onderhandse greep waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Dat kleine verschil zorgt ervoor dat je biceps meer werk doen, terwijl je rugspieren nog steeds volop meedoen.

Het maakt de chin up een toegankelijke en veelzijdige oefening om kracht op te bouwen in je bovenlichaam.

Wanneer gebruiken

De chin up is een uitstekende oefening om je rug en biceps tegelijk sterker te maken. Door de onderhandse greep kunnen veel sporters meer herhalingen doen dan bij de pull up. Dat maakt hem geschikt om kracht en spiermassa op te bouwen in je bovenlichaam.

• Als je je biceps en rug tegelijk wilt trainen.
• Wanneer de pull up nog te zwaar is.
• Voor meer variatie in je rugtraining.
• Als je met eigen lichaamsgewicht kracht wilt ontwikkelen.

Voor wie geschikt

Chin ups zijn geschikt voor bijna iedereen die zijn rug en biceps sterker wil maken. De onderhandse greep maakt de oefening vaak iets makkelijker dan de pull up, waardoor je sneller progressie merkt. Een extra voordeel is dat je ze bijna overal kunt doen, of dat nu in de sportschool of thuis met een optrekstang is.

• Beginners die leren optrekken met ondersteuning.
• Gevorderden die meer massa en kracht in rug en biceps willen bouwen.
• Sporters die een oefening zoeken die je ook buiten de gym kunt doen.
• Iedereen die een variatie zoekt naast de pull up.

Uitvoering van de chin up

De chin up lijkt eenvoudig, maar vraagt om controle en spanning van begin tot eind. Je tilt jezelf niet alleen met je armen, maar vooral met je rug.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De chin up voelt vaak makkelijker dan de pull up, maar om hem echt goed te doen moet je letten op kleine details.

• Houd je core aangespannen om niet te gaan zwaaien.
• Trek je schouderbladen eerst licht naar beneden voordat je begint te trekken.
• Focus op je ellebogen die naar je zij zakken, niet alleen op je handen die omhoog gaan.
• Kom helemaal uitgestrekt onderin en houd spanning bovenin even vast.
• Beweeg gecontroleerd, zowel omhoog als omlaag.

Meest gemaakte fouten

Chin ups lijken simpel, maar worden vaak slordig uitgevoerd. Dit zijn de fouten die ik het meest zie.

1. Alleen met de armen trekken

Veel sporters vergeten hun rug te gebruiken. Trek vanuit je ellebogen en span je rugspieren aan, anders mis je de helft van het effect.

2. Half werk leveren

Niet helemaal uitstrekken onderin of je kin niet boven de stang krijgen verkleint de bewegingsuitslag. Ga volledig van boven tot onder.

3. Zwaaien met het lichaam

Door te veel momentum te gebruiken lijkt de oefening makkelijker, maar je haalt de spanning van je spieren. Houd je core aangespannen en beweeg strak.

4. Schouders optrekken

Als je je schouders naar je oren trekt, belast je nek en traps onnodig. Houd je schouderbladen laag en naar achteren tijdens de hele beweging.

Variaties

Chin ups kun je op verschillende manieren aanpassen om ze toegankelijker te maken of juist uitdagender.

• Assisted Chin Up.
  Met een elastiek of een assist-machine krijg je ondersteuning, ideaal voor beginners die techniek en kracht willen opbouwen.
• Weighted Chin Up.
  Hang een gewicht aan een dip belt of klem een dumbbell tussen je benen voor extra weerstand. Perfect voor gevorderden.
• Neutral Grip Chin Up.
  Pak de stang met de handpalmen naar elkaar toe. Dit voelt vaak prettiger voor de polsen en legt de nadruk anders op je rug en biceps.
• Negative Chin Up.
  Spring of klim omhoog en zak dan langzaam terug. Een goede manier om kracht op te bouwen als volledige herhalingen nog lastig zijn.
• L-sit Chin Up.
  Trek jezelf op terwijl je je benen recht vooruit gestrekt houdt. Extra uitdaging voor je core en coördinatie.