Energie

Energie ontstaat niet zomaar. Je lichaam maakt het zelf aan in de cellen, uit voeding die je binnenkrijgt. Daar wordt ATP gevormd: de brandstof die je spieren, organen en hersenen gebruiken om te blijven functioneren.

Die omzetting gebeurt in de mitochondriën. Dat zijn kleine structuren in je cellen die voeding omzetten in energie. Hoe goed dat lukt, hangt af van een aantal belangrijke voedingsstoffen.

Belangrijke schakels in dit proces:

• B-vitaminen zijn nodig om koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in bruikbare energie. Vooral B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12 spelen een directe rol in dit proces.
• Magnesium ondersteunt de werking van enzymen in de energiestofwisseling.
• IJzer is nodig voor het transport van zuurstof naar je cellen, zodat mitochondriën hun werk kunnen doen.

Energie is dus geen kwestie van calorieën alleen. Je lichaam moet het ook daadwerkelijk kunnen omzetten. Als dat niet gebeurd, kun je je futloos voelen, ook als je technisch gezien gezond eet en genoeg slaapt.

Energie supplementen zijn producten die bedoeld zijn om je lichaam te ondersteunen bij het leveren van energie. Dat kan op verschillende manieren.

Sommige stoffen ondersteunen de omzetting van voeding naar energie in je cellen, vooral in de zogeheten mitochondriën. Dat zijn de plekken waar je lichaam energie aanmaakt. Andere helpen juist om vermoeidheid te verminderen of je beter te laten herstellen na lichamelijke of mentale inspanning. Er zijn ook supplementen die gericht zijn op fysieke prestaties, zoals kracht of spierfunctie.

Je kunt deze supplementen grofweg indelen in drie soorten:

• Ondersteuning van de energietransformatie in je cellen
• Ondersteuning bij vermoeidheid of een energietekort
• Ondersteuning van fysieke energie en prestaties

Deze supplementen richten zich dus niet op ‘meer energie’ in de oppervlakkige zin, maar op processen in je lichaam die daaronder liggen: energiestofwisseling, aanmaak van ATP, zenuwfunctie, hormoonbalans, zuurstoftransport.

Als één van die schakels niet goed werkt, kun je dat merken aan je energieniveau, zelfs als je genoeg slaapt of gezond eet.

Het gaat vaak om vitamines en mineralen, zoals B12, ijzer of magnesium, maar ook om stoffen zoals creatine of elektrolyten die meer gericht zijn op het lichamelijke aspect van energie.

Wat je nodig hebt, hangt af van de oorzaak van je lage energie. Een supplement is geen koffievervanger, maar kan wel helpen als je lichaam structureel ergens tekortkomt.

Voeding levert energie, maar alleen als je lichaam het goed kan omzetten. Daarvoor heb je bepaalde vitamines en mineralen nodig. Die zorgen ervoor dat de processen in je cellen soepel verlopen en dat energie daadwerkelijk beschikbaar komt.

B-vitaminen

Bijna alle B-vitaminen spelen een rol bij de energieproductie. Ze helpen om koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in ATP. Dat is de brandstof die je spieren en hersenen gebruiken. Zonder deze omzetting gebeurt er simpelweg niets.

Vooral B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12 zijn direct betrokken bij deze processen. Elke vitamine ondersteunt een andere stap in de keten. Een tekort aan één ervan vertraagt het geheel. Je merkt dat aan vermoeidheid, concentratieproblemen of een trager herstel.

Sommige supplementen bevatten een volledig vitamine B-complex. Dat is handig, omdat die vitaminen vaak samenwerken. Let dan wel op de vorm: actieve varianten zoals methylcobalamine (B12) of P-5-P (B6) worden beter opgenomen dan de synthetische versies.

Let op: hoge doseringen van B6 in de vorm van pyridoxine kunnen zich opstapelen bij langdurig gebruik. Dat kan tintelingen of zenuwklachten geven. Kies bij voorkeur voor de actieve vorm P-5-P, vooral als je dagelijks een supplement gebruikt.

Vitamine C

Vitamine C speelt een rol bij de omzetting van voeding in energie. Het helpt je lichaam om energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarbij ondersteunt het onder andere de vorming van carnitine, een stof die vetzuren naar de mitochondriën transporteert.

Ook helpt het bij de opname van ijzer, wat weer belangrijk is voor zuurstoftransport in het lichaam.

Daarnaast heeft vitamine C een beschermende functie. Tijdens inspanning of stress ontstaat er meer oxidatieve druk in je cellen. Vitamine C helpt die schade beperken, zodat het energiemetabolisme goed blijft werken.

Als je lichaam onder druk staat, verbruik je meer vitamine C. Denk aan intensief sporten, slechte slaap, of periodes van mentale belasting.

Mineralen

Mineralen zijn essentieel voor de energiestofwisseling. Ze activeren enzymen, zorgen voor zuurstoftransport en ondersteunen de werking van mitochondriën. Zonder deze basis schakelt je lichaam gewoon minder efficiënt.

• Magnesium ondersteunt honderden enzymen die energie vrijmaken.
• IJzer is nodig om zuurstof te vervoeren, iets wat cruciaal is voor celverbranding.
• Calcium en fosfor spelen een rol in de energieoverdracht binnen cellen.
• Jodium en koper beïnvloeden de werking van het schildklierhormoon, dat weer invloed heeft op je stofwisseling.
• Mangaan helpt mee bij de vorming van energie uit koolhydraten.

Deze mineralen werken niet los van elkaar. Een tekort aan één kan de werking van een ander verstoren.

Vermoeidheid is iets anders dan energieproductie. Je kunt in theorie genoeg energie aanmaken, maar alsnog moe zijn omdat er iets anders niet goed loopt.

Denk aan een tekort aan zuurstoftransport, een verstoring in je zenuwstelsel of een tekort aan herstel.

Daarom zijn er ook andere stoffen betrokken bij het verminderen van vermoeidheid dan bij het vrijmaken van energie

B-vitaminen

Bijna alle B-vitaminen hebben invloed op je energieniveau. Zoals eerder benoemd zijn ze onmisbaar bij de omzetting van voeding naar energie. Maar dat is niet alles. Verschillende B-vitaminen dragen ook bij aan het verminderen van vermoeidheid.

Ze doen dat door het zenuwstelsel te ondersteunen, herstelprocessen te helpen, of door tekorten aan te vullen die ongemerkt zijn ontstaan.

Vitamine B12 is misschien de bekendste, zeker bij mensen die geen of weinig dierlijke producten eten. Maar ook B2, B3, B5, B6 en B11 spelen hierin mee. Ze werken vaak samen, dus een goed B-complex is meestal zinvoller dan één losse B-vitamine.

Magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij je energieniveau. Het ondersteunt niet alleen de omzetting van voeding in energie, maar helpt je lichaam ook om te ontspannen.

Vooral als je veel stress ervaart, slecht slaapt of spierklachten hebt, kun je meer magnesium verbruiken dan je binnenkrijgt.

Een tekort bouwt zich langzaam op. Je merkt het vaak niet direct, maar wel aan subtiele signalen: een onrustig gevoel, lichte spierspanning of vermoeid wakker worden ondanks een volle nacht slaap. In zulke situaties kan magnesium als supplement net het verschil maken.

Let op: niet elke vorm wordt even goed opgenomen. Magnesium citraat en magnesium bisglycinaat zijn beter opneembaar dan magnesiumoxide, dat vaak in goedkope supplementen zit en regelmatig voor maagklachten zorgt.

IJzer

IJzertekort sluipt erin. Je merkt het niet meteen, maar op een gegeven moment voelt alles zwaarder. Je hoofd, je benen, je dag. Logisch, want zonder voldoende ijzer komt er minder zuurstof in je cellen, en dus minder energie.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, mensen die weinig rood vlees eten of langdurig vermoeid zijn, doen er goed aan hun ijzerinname te controleren.

Let op: ijzer wordt het best opgenomen in de vorm van organisch haamijzer. Die vorm komt vaak uit dierlijke bronnen en is daardoor niet altijd geschikt voor vegetariërs.

Niet alle vermoeidheid zit tussen je oren. Soms zit het letterlijk in je spieren. Als je merkt dat je sneller uitgeput bent tijdens inspanning, of dat je herstel langer duurt dan normaal, kunnen bepaalde supplementen je daarbij helpen.

Creatine en elektrolyten vallen daar allebei onder. Niet om energie te maken zoals een B-vitamine dat doet, maar om je lichaam fysiek beter te laten presteren en herstellen.

Creatine

Creatine helpt je lichaam om bij korte, intensieve inspanning sneller energie beschikbaar te maken. Denk aan krachttraining, sprints of andere explosieve bewegingen. Tijdens dat soort inspanning verbruik je ATP, en dat raakt snel op. Creatine zorgt ervoor dat je die voorraad sneller kunt aanvullen, waardoor je net iets langer kracht kunt leveren.

Je lichaam maakt zelf creatine aan, en je krijgt het ook binnen via voeding zoals vlees of vis. Toch blijkt uit onderzoek dat extra aanvulling nuttig kan zijn, vooral bij mensen die veel trainen of plantaardig eten.

Let op: er bestaan verschillende vormen van creatine, maar creatine monohydraat is het meest onderzocht. Het is betrouwbaar, goed opneembaar en heeft in studies het beste effect laten zien. Daarom is dit de vorm die het meest wordt gebruikt in supplementen.

Elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen die je lichaam gebruikt om de vochtbalans, zenuwprikkels en spiercontractie te regelen. Je verliest ze via zweet, maar ook bij langdurig vasten of veel stress. Als je ze niet aanvult loop je risico op hoofdpijn, kramp, duizeligheid of een plotseling dipje in je energie.

De vijf belangrijkste elektrolyten zijn:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• Chloride

De beste elektrolyten bevatten deze mineralen in de juiste verhouding, zonder overbodige toevoegingen.

Als er ook koolhydraten aan toegevoegd zijn, zoals in een sportdrank, kan het bovendien bijdragen aan een beter uithoudingsvermogen tijdens langdurige inspanning. Denk aan een stevige fietstocht of een lange hardloopsessie.

Let op: kijk goed wat er precies in zit. Een goed elektrolyten producten bevat niet alleen natrium of kalium, maar heeft een complete elektrolytenbalans met goed opneembare mineralen.

Je hebt niet altijd een supplement nodig. Maar er zijn momenten waarop je lichaam simpelweg meer vraagt dan het uit voeding en rust alleen haalt. Soms is dat tijdelijk, soms structureel. Het verschil zit in de oorzaak.

Als je je afvraagt of supplementen bij energie je kunnen helpen, stel jezelf dan deze vraag: herken ik één van deze situaties?

1. Herstel na ziekte of een zware periode
Je lichaam heeft tijd nodig om op te bouwen. Je merkt dat je energieniveau niet terugkomt, ook al slaap je goed en eet je voldoende. In zulke gevallen kan ondersteuning van bijvoorbeeld ijzer, vitamine B12 of magnesium verschil maken.

2. Intensief sporten of duurtraining
Niet alleen kracht, ook uithoudingsvermogen vraagt veel van je lichaam. Je verbruikt meer magnesium, raakt elektrolyten kwijt via zweet, en belast je energieaanmaak voortdurend. Hier kunnen elektrolyten of creatine helpen, afhankelijk van het soort inspanning.

3. Beperkt en eenzijdig dieet
Als je weinig dierlijke producten eet, mis je al snel B12. Veganisten hebben daarnaast vaker lagere creatinevoorraden. Ook lage ijzerinname of minder variatie in groente en fruit kan invloed hebben op je energiestofwisseling.

4. Langdurig stress en slechte slaap
Stress verbruikt veel voedingsstoffen. Denk aan magnesium, vitamine C of B5. Je lichaam draait op hogere toeren, maar krijgt niet genoeg tijd om te herstellen. Je voelt je gespannen, snel leeg of opgejaagd. Dat put uit.

5. Regelmatig vermoeid en futloos
Niet iedereen met vermoeidheid heeft direct een medisch probleem. Soms mis je gewoon een schakel. Misschien werkt je energiestofwisseling niet optimaal, of haal je net niet genoeg uit je voeding. Dan kan een gericht supplement helpen om dat verschil wél te maken.

De beste keuze maak je niet op basis van wat het grootst op de verpakking staat, maar op wat je lichaam nodig heeft. Vermoeidheid heeft veel oorzaken en daar horen verschillende soorten supplementen bij. Deze punten helpen je om gerichter te kiezen.

Wat speelt er precies?
Voel je je fysiek leeg na een training, of ben je al moe als je opstaat? Bij spiervermoeidheid of intensieve inspanning is creatine of een elektrolytenmix vaak logischer dan een multivitamine. Als je energie gewoon constant laag is, kijk dan naar je basis: B-vitaminen, ijzer, magnesium.

Wat zegt je voeding?
Eet je gevarieerd of vallen er dingen structureel weg? Wie weinig dierlijke producten eet, heeft vaak baat bij B12 of creatine. Als je dieet weinig groenten, peulvruchten of noten bevat, kan het zijn dat je magnesium of ijzer tekortkomt.

Wat is de vorm van het supplement?
De ene B12 is de andere niet. Methylcobalamine wordt beter opgenomen dan cyanocobalamine. Magnesiumoxide doet weinig, terwijl magnesiumbisglycinaat juist wel goed opgenomen wordt. Ook bij ijzer, creatine of jodium zijn er grote verschillen in opneembaarheid, afhankelijk van de verbinding.

Alles-in-één of gericht?
Goede multivitamines kunnen handig zijn, maar het kan mogelijk ingrediënten in te lage doseringen bevatten. Een goed gekozen enkelvoudig supplement is meestal effectiever dan drie halve. Als je kiest voor een combi, controleer dan of de vorm en de hoeveelheid kloppen.