Laatste update:
17 februari 2025
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd en is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat deze vitamine te vinden is in het vocht van voeding
Vitamine B1 is vooral belangrijk voor een goede energievoorziening van het lichaam en een goede werking van het zenuwstelsel en hart. Wat doet vitamine B1 nog meer? Dat lees je hier.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is vitamine B1?
- De functies: Waar is het goed voor?
- Voedingsbronnen: aar zit het in?
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Hoeveel heb ik nodig?
Wat is vitamine B1?
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd. Het is belangrijk voor de energievoorziening van ons lichaam. Vitamine B1 is de eerste vitamine van de B-vitamines die werd ontdekt, dus vandaar de nummer 1.
Net als de andere B-vitamines is vitamine B1 oplosbaar in water. Vitamine B1 zit in kleine hoeveelheden in veel verschillende voeding, van graanproducten tot melkproducten. Hierdoor komt een tekort niet vaak voor.
Wat zijn de voordelen van vitamine B1?
Vitamine B1 heeft veel verschillende functies in het lichaam:
- Het is nodig voor de energievoorziening van ons lichaam.
- Draagt bij aan hersenfuncties.
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht.
- Het is nodig voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.
- Heeft een gunstige invloed op het hart
- Is goed voor de gemoedstoestand, leerprestatie, geheugen en het concentratievermogen.
In het kort: Vitamine B1 heeft verschillende functies in het lichaam, zoals het ondersteunen van psychologische functies en het zenuwstelsel.
Waar zit vitamine B1 in?
Vitamine B1 zit in veel verschillende voedingsmiddelen:
- Brood
- Graanproducten
- Groente
- Aardappelen
- Vlees en vleeswaren
- Melk en melkproducten
Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen met veel vitamine B1.
| Voedingsmiddel | mcg per 100 gram |
|---|---|
| Zonnebloempitten | 1,8 |
| Soja | 1 |
| Hennepzaad | 1 |
| Sesamzaad | 1 |
| Pecannoot | 0,9 |
| Cacao | 0,9 |
| Pinda | 0,9 |
| Pijnboompitten | 0,7 |
| Paranoot | 0,7 |
Hoeveel vitamine B1 heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) B1 verschilt per persoon. Hieronder lees je de ADH van verschillende groepen mensen.
| Categorie/leeftijd | ADH (mcg) |
|---|---|
| 0-1 jaar | 0,2 |
| 1-3 jaar | 0,3 |
| 4-8 jaar | 0,5 |
| 14-17 jaar | 1,1 |
| 18 jaar en ouder | 1 |
| Zwangere vrouwen | 1 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,7 |
Vitamine B1 tekort: wat merk je daarvan?
Een tekort aan vitamine B1 komt in Nederland niet vaak voor, omdat deze vitamine in veel voedingsmiddelen zit. Toch kan het voorkomen wanneer iemand langere tijd een eenzijdig voedingspatroon heeft of weinig eet.
Bij een lagere inname van vitamine B1 kan het lichaam minder efficiënt energie uit voeding halen. Daardoor kunnen er algemene signalen ontstaan zoals een verminderde energie, een minder scherp concentratievermogen of een gevoel dat het lichaam “trager” reageert dan normaal.
Deze signalen zijn niet specifiek voor vitamine B1, maar kunnen wel aanleiding zijn om naar de totale voeding te kijken.
In het kort: Een tekort aan vitamine B1 komt zelden voor, maar een langdurig lage inname kan invloed hebben op de energiehuishouding en het functioneren van het zenuwstelsel.
Is te veel vitamine B1 gevaarlijk?
In principe is het niet gevaarlijk. De darmen nemen maar een kleine hoeveelheid op van een grote hoeveelheid vitamine B1. Het te veel plas je uit. In onderzoeken zijn geen negatieve gezondheidseffecten gevonden voor het binnenkrijgen van te veel vitamine B1.
Daarom is er ook geen aanvaardbare bovengrens. Dit is de hoogste inname waarbij onderzoekers geen schadelijke gezondheidsgevolgen verwachten.
Supplementen met vitamine B1
In het geval van supplementen bevat een goede multivitamine of een compleet B-complex ook vitamine B1, dat kan helpen om de inname te verhogen.
Bij de keuze voor een vitamine B1 supplement is het belangrijk om naar de vorm, samenstelling en ingrediënten te kijken. Deze factoren kunnen namelijk veel invloed hebben op de effectiviteit van het supplement.
Vitamine B1 supplementen hebben een andere benaming, namelijk thiamine-chloride-hydrochloride of thiamine-mononitraat.
In het kort: Bij de keuze voor vitamine B1 supplementen zijn er verschillende factoren waar je op moet letten, zoals de vorm, samenstelling en ingrediënten.
Alles kort samengevat
Vitamine B1 is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het zelf niet aanmaakt. Het zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van brood tot melkproducten.
Het heeft vele verschillende functies in het lichaam, zoals het omzetten van koolhydraten naar energie, het ondersteunen van spiersamentrekkingen en het ondersteunen van signalen vanuit de hersenen.
Een teveel aan vitamine B1 plas je weer uit, waardoor je geen opslag voor lange termijn in je hebt lichaam. Hierdoor moet je regelmatig vitamine B1 binnenkrijgen.
