Laatste update: 
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd en is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat deze vitamine te vinden is in het vocht van voeding
Vitamine B1 is vooral belangrijk voor een goede energievoorziening van het lichaam en een goede werking van het zenuwstelsel en de hartspier. Wat doet vitamine B1 nog meer? Dat lees je hier.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is vitamine B1?
- De functies: Essentieel voor de gezondheid.
- Waar zit het in?: Belangrijke voedingsbronnen.
- Hoeveel heb ik nodig?: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Gevolgen van een tekort: Vitamine B1 tekort symptomen.
- Is teveel gevaarlijk?: Symptomen van een te hoge inname.
- Vitamine B1 supplement: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is vitamine B1?
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd. Het is belangrijk voor de energievoorziening van ons lichaam. Vitamine B1 is de eerste vitamine van de B-vitamines die werd ontdekt, dus vandaar de nummer 1.
Net als de andere B-vitamines is vitamine B1 oplosbaar in water. Vitamine B1 zit in kleine hoeveelheden in veel verschillende voeding, van graanproducten tot melkproducten. Hierdoor komt een tekort niet vaak voor.
Wat zijn de voordelen van vitamine B1?
Vitamine B1 heeft veel verschillende functies in het lichaam:
- Het is nodig voor de energievoorziening van ons lichaam.
- Vitamine B1 zet koolhydraten om in energie.
- Draagt bij aan hersenfuncties.
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht.
- Het is nodig voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.
- Heeft een gunstige invloed op het hart
- Is goed voor de gemoedstoestand, leerprestatie, geheugen en het concentratievermogen.
- Het is betrokken bij de stroom van elektrolyten (zoals calcium en magnesium) in en uit spier- en zenuwcellen.
In het kort: Vitamine B1 heeft verschillende functies in het lichaam, zoals het ondersteunen van psychologische functies, het zenuwstelsel en het omzetten van koolhydraten in energie.
Waar zit vitamine B1 in?
Vitamine B1 zit in veel verschillende voedingsmiddelen:
- Brood
- Graanproducten
- Groente
- Aardappelen
- Vlees en vleeswaren
- Melk en melkproducten
Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen met veel vitamine B1.
| Voedingsmiddel | mcg per 100 gram |
|---|---|
| Zonnebloempitten | 1,8 |
| Soja | 1 |
| Hennepzaad | 1 |
| Sesamzaad | 1 |
| Pecannoot | 0,9 |
| Cacao | 0,9 |
| Pinda | 0,9 |
| Pijnboompitten | 0,7 |
| Paranoot | 0,7 |
Hoeveel vitamine B1 heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) B1 verschilt per persoon. Hieronder lees je de ADH van verschillende groepen mensen.
| Categorie/leeftijd | ADH (mcg) |
|---|---|
| 0-1 jaar | 0,2 |
| 1-3 jaar | 0,3 |
| 4-8 jaar | 0,5 |
| 14-17 jaar | 1,1 |
| 18 jaar en ouder | 1 |
| Zwangere vrouwen | 1 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,7 |
Symptomen van een vitamine B1 tekort
Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot afwijkingen van het zenuwstelsel en psychische afwijkingen. Symptomen kunnen al na drie weken ontstaan. Onder meer de volgende symptomen kunnen ontstaan [1]:
- Verminderde eetlust
Onderzoekers vermoeden dat vitamine B1 een rol speelt bij het reguleren van honger- en verzadigingssignalen in de hersenen. Een tekort aan vitamine B1 zou dit proces verstoren [2]. - psychische afwijkingen Concentratieproblemen, depressie, slapeloosheid, prikkelbaarheid, geheugenverlies op korte termijn.
- Gevoelloosheid in de benen
- Gewichtsverlies
- Spierzwakte
- Hartklachten
Beriberi
Bij beriberi ervaar je klachten aan de ademhaling, oogbewegingen, alertheid en hartfunctie. Het wordt veroorzaakt doordat het lichaam niet in staat is om voedsel om te zetten in energie.
Er zijn twee varianten: droge beriberi (met symptomen rondom het zenuwstelsel) en natte beriberi (met symptomen rondom de hart- en bloedvaten.)
Korsakoff syndroom
Voordat iemand Korsakoff syndroom krijgt, leidt diegene eerst aan de ziekte van Wernicke. Deze ziekte tast het zenuwstelsel aan, zorgt voor gezichtsstoornissen en een gebrek aan spiercoördinatie. Als deze ziekte niet wordt behandeld, leidt dit tot het Korsakoff syndroom.
De klachten hiervan lijken erg veel op de klachten van dementie, maar het is officieel geen dementie. Deze twee aandoeningen worden ook wel het syndroom van Wernicke-Korsakoff genoemd.
Risicogroepen voor een tekort
Een tekort aan vitamine B1 komt niet vaak voor. Het komt wel vaker voor bij mensen met bepaalde medische aandoeningen. De aandoeningen of de behandeling hiervan hebben namelijk invloed op de hoeveelheid vitamine B1 in het lichaam of de opname ervan.
- Anorexia
- Ziekte van Crohn (darmaandoening)
- Ernstig nierfunctieverlies
- HIV en AIDS
- Bij lisdiuretica Lisdiuretica zijn sterk werkende plasmiddelen, zoals digoxine en fenytoïne
- Diabetes type I en type II [3]
- Ondervoeding en refeeding syndroom Aandoening die optreedt bij mensen met ernstige ondervoeding die plotseling weer gaan eten of kunstvoeding krijgen
- Grote operaties
- Brandwonden
- Hartfalen
Ook zijn er bepaalde voedingsmiddelen en voedingsgewoonten die de opname van vitamine B1 kunnen verlagen [4], namelijk:
- Veel koffie of thee drinken (ook cafeïnevrij).
- Kauwen op betelnoten en theebladeren.
- Regelmatig rauwe vis en schaaldieren eten.
Ook oudere mensen hebben een verhoogde kans op een vitamine B1 tekort, als ze een verlaagde eetlust hebben. Door minder te eten krijgen ze immers ook minder vitamine B1 binnen.
Tenslotte kan een dieet dat voornamelijk bestaat uit witte bloem, witte suiker en andere sterk bewerkte koolhydraten een tekort aan vitamine B1 veroorzaken.
In het kort: Een tekort aan vitamine B1 kan tot verschillende fysieke en mentale klachten leiden. Alcoholisten, drugsverslaafden en mensen met maag- en darmaandoeningen hebben een verhoogde kans op een tekort aan vitamine B1.
Is te veel vitamine B1 gevaarlijk?
In principe is het niet gevaarlijk. De darmen nemen maar een kleine hoeveelheid op van een grote hoeveelheid vitamine B1. Het te veel plas je uit. In onderzoeken zijn geen negatieve gezondheidseffecten gevonden voor het binnenkrijgen van te veel vitamine B1.
Daarom is er ook geen aanvaardbare bovengrens. Dit is de hoogste inname waarbij onderzoekers geen schadelijke gezondheidsgevolgen verwachten.
Vitamine B1 supplementen
Soms adviseert een arts een B1 supplement of een multivitamine supplement met vitamine B1 om te helpen bij een vitamine B1 tekort. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt als behandeling van beriberi, bepaalde zenuwziekten en het syndroom van Wernicke-Korsakoff (WKS).
Mensen die langdurig een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgen, hebben ook een hoger risico op diverse vitamines, waaronder vitamine B1. Sommige mensen gebruiken daarom ter preventie een supplement.
Bij de keuze voor een vitamine B1 supplement is het belangrijk om naar de vorm, samenstelling en ingrediënten te kijken. Deze factoren kunnen namelijk veel invloed hebben op de effectiviteit van het supplement.
Vitamine B1 supplementen hebben een andere benaming, namelijk thiamine-chloride-hydrochloride of thiamine-mononitraat.
Verschillende vormen
Vitamine B1 is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, druppels en poeder. Elke vorm heeft andere voor- en nadelen.
- Poeders kunnen worden toegevoegd aan voedsel en dranken. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
- Druppels zijn makkelijk te doseren voor verschillende behoeften.
- Capsules zijn doseringsnauwkeurig en zijn makkelijk mee te nemen.
Vitamine B1 of Vitamine B complex supplement
Je kunt kiezen voor een vitamine B1 supplement of een supplement met alle B-vitamines. Veel voeding waar vitamine B1 in zit, bevat ook andere B-vitamines.
Als je door bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet te weinig B1 binnenkrijgt, kan het ook zo zijn dat je te weinig van de andere B-vitamines binnenkrijgt. Dit kan ook het geval zijn als je een verminderde opname van vitamines en mineralen hebt.
Bij het kiezen van een vitamine B complex is het belangrijk om te letten op de vitaminevormen die gebruikt worden in het supplement. Goede vitamine supplementen bevatten biologisch actieve vormen die goed door het lichaam worden opgenomen.
Ingrediënten
Veel supplementen bevatten vaak meer dan alleen vitamine B1. In sommige gevallen kan dit een voordeel hebben. Zo bevatten bepaalde supplementen ook andere vitamines of halfvitamines, die een positief effect op elkaar zouden hebben. Dit heet synergie.
Halfvitamines zijn stoffen die wel bijdragen aan onze gezondheid, maar die ons lichaam ook zelf kan aanmaken. Een voorbeeld daarvan is bijvoorbeeld inositol, dat vroeger vitamine B7 heette. Toen eenmaal werd ontdekt dat ons lichaam het zelf kan aanmaken, werd het geen vitamine meer genoemd.
Steeds meer onderzoeken suggereren dat er synergie plaatsvindt als je bepaalde voedingsstoffen met elkaar binnenkrijgt. Ze hebben dan een grotere werkzaamheid dan als je ze alleen binnenkrijgt.
Hier wordt nog volop onderzoek naar gedaan, omdat voorheen vooral werd gekeken naar het effect van één voedingsstof.
Onnodige hulpstoffen wil je liever niet in je supplementen, zoals:
- Vulmiddelen
- Bindmiddelen
- Antiklontermiddelen
- Coating en glazuur
- Desintegratiemiddelen
- Conserveermiddelen
Kwaliteit en zuiverheid
De kwaliteit en zuiverheid hangt af per soort vitamine B1 supplement. Kies het liefst voor supplementen van betrouwbare merken, die de supplementen onafhankelijk laten testen om de zuiverheid en de aanwezigheid van actieve bestanddelen te garanderen.
In het kort: Bij de keuze voor vitamine B1 supplementen zijn er verschillende factoren waar je op moet letten, zoals de aanvullende ingrediënten, een vitamine B1 supplement of vitamine B complex supplement, de kwaliteit en de zuiverheid. Let bij een B complex supplement op dat er niet te veel vitamine B6 in zit.
Alles kort samengevat
Vitamine B1 is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het zelf niet aanmaakt. Het zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van brood tot melkproducten.
Het heeft vele verschillende functies in het lichaam, zoals het omzetten van koolhydraten naar energie, het ondersteunen van spiersamentrekkingen en het ondersteunen van signalen vanuit de hersenen. Hierdoor kan een tekort leiden tot veel verschillende gezondheidsklachten.
Een teveel aan vitamine B1 plas je weer uit, waardoor je geen opslag voor lange termijn in je hebt lichaam. Hierdoor moet je regelmatig vitamine B1 binnenkrijgen.
