Laatste update:
Wie regelmatig traint, heeft de term pre workout vast al eens voorbij horen komen. Maar wat is pre workout eigenlijk? En waarom zweren zoveel sporters erbij?
Een pre workout neem je voor het trainen, vaak met als doel meer energie, focus of kracht tijdens je training.
Het artikel in het kort:
- Wat is het?: Wat is een pre workout precies?
- Wat doet het?: Wat zijn de voordelen van een pre workout booster?
- Ingrediënten: Welke stoffen zitten er in pre workouts?
- Producten: Waar moet je op letten bij het kopen van een pre workout?
Wat is pre workout?
Een pre workout is een supplement dat je inneemt voor je gaat sporten. Eigenlijk verklapt de naam het al, want pre betekent 'vooraf'. Je gebruikt het dus voor je workout. Pre workouts zijn samengesteld met ingrediënten die tijdens het trainen ondersteuning kunnen bieden.
De meeste pre workouts komen in poedervorm en worden gemengd met water. Je drinkt het ongeveer 20 tot 30 minuten voor je training. De eerste effecten kunnen soms binnen 15 tot 30 minuten merkbaar zijn.
Populaire vormen zijn de klassieke pre workout poeder, maar er bestaan ook capsules en kant-en-klare drankjes / shots.
In het kort: Een pre workout is een voedingssupplement dat je voor het trainen neemt en bedoeld is om je prestaties te stimuleren.
Wat doet pre workout in je lichaam?
Een pre workout is samengesteld om je prestaties tijdens het sporten te ondersteunen. De exacte effecten in je lichaam zijn natuurlijk afhankelijk van de samenstelling en dosering. Maar vaak is het doel om energie, focus en spieruithoudingsvermogen te stimuleren.
Maar wat gebeurt er dan precies na het innemen van je pre workout?
1. Snelle energieboost
Veel pre workouts bevatten stimulerende stoffen die je alerter kunnen maken en je concentratie ondersteunen [1]. Dit effect merk je vaak binnen 15 tot 30 minuten.
Je kunt je scherper en energieker voelen, wat helpt om actief aan je training te beginnen.
2. Verbeterde doorbloeding (spierpomp)
Ingrediënten zoals L-citrulline of arginine kunnen het stikstofmonoxidegehalte in je bloed verhogen [2]. Hierdoor verwijden je bloedvaten zich tijdelijk, wat zorgt voor een tijdelijke toename van de bloedtoevoer naar spieren.
Dit voel je tijdens je training als een ‘pomp’ en kan bijdragen aan een efficiëntere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen.
3. Meer focus en motivatie om te trainen
Verschillende stoffen in pre workouts zijn gericht op mentale scherpte. Ze kunnen helpen door je beter te concentreren tijdens je training, wat kan bijdragen aan meer controle tijdens je uitvoering.
Vooral bij zwaardere fitness oefeningen of technische sets kan dit verschil maken.
4. Minder verzuring in je spieren
Beta-alanine verhoogt de hoeveelheid carnosine in je spieren, een stof die helpt bij het neutraliseren van waterstofionen die ontstaan tijdens intensieve inspanning. Daardoor kan spierverzuring bij intensieve inspanning mogelijk iets worden uitgesteld, vooral bij trainingen met veel herhalingen of langere duur [3].
De bekende tintelingen na inname zijn een onschuldige bijwerking en verdwijnen vanzelf.
5. Verbeterde kracht
Sommige pre workouts bevatten creatine. Dit ondersteunt de aanmaak van ATP, de directe energiebron voor je spieren. Vooral bij korte, explosieve inspanning, zoals sprinten of krachttraining, merk je verschil [4]. Bij sommige gebruikers leidt het tot iets meer herhalingen of hogere belasting.
Verderop in dit artikel zullen we je meer uitleggen over de populairste pre workout ingrediënten.
In het kort: Een pre workout kan je ondersteunen bij focus en energie tijdens je training. Ook helpt het de doorbloeding naar je spieren stimuleren en vermindert het spierverzuring.
Hoe lang werkt pre workout?
De werking van een pre workout supplement begint meestal 20 tot 30 minuten na inname. De duur van het effect hangt af van de ingrediënten, je gevoeligheid voor stimulanten en je lichaamsgewicht. Gemiddeld werkt een pre workout tussen de 1,5 en 3 uur.
Hoe lang je de werking van je pre workout blijft voelen is afhankelijk van:
- Cafeïnegehalte: cafeïne blijft ongeveer 3 tot 5 uur actief in je lichaam en de piek ervaar je tijdens de eerste 60 tot 90 minuten van je training.
- Andere stoffen: je pre workout formule bevat ook andere stoffen, die doorwerken na je training en het herstel kunnen ondersteunen.
- Jouw gevoeligheid: ben je heel gevoelig voor cafeïne of andere stimulerende stoffen? Dan kan het effect van een pre workout langer merkbaar blijven.
- Eten vooraf: op een lege maag werkt pre workout vaak sneller en heftiger dan wanneer je net hebt gegeten.
Bestaat er ook pre workout zonder cafeïne?
Ja, er bestaan pre workout supplementen zonder cafeïne. Deze varianten zijn speciaal ontwikkeld voor mensen die gevoelig zijn voor stimulanten, ’s avonds trainen, of liever geen cafeïne willen gebruiken om hun nachtrust niet te verstoren.
Een cafeïnevrije pre workout richt zich niet op een energieboost, maar op fysieke prestaties zoals uithoudingsvermogen, spierpomp en focus. Je krijgt dus wel effect, maar zonder het opgejaagde gevoel dat sommige mensen van cafeïne krijgen.
In het kort: Hoe lang een pre workout werkt is afhankelijk van meerdere factoren. Gemiddeld voel je de werking ongeveer anderhalf tot drie uur lang. Er bestaan ook pre workout producten zonder cafeíne.
Waarom zou je een pre workout gebruiken?
Een pre workout kan vooral waardevol zijn op de dagen waarop je geen energie of motivatie hebt om te trainen. Een pre workout booster helpt je die mentale drempel over en geeft je net even die 'schop onder je kont' die je nodig hebt om wél te gaan.
Daarnaast helpen pre workouts je om langer, zwaarder en meer gefocust te trainen. Dit kan indirect bijdragen aan meer resultaat, zoals de opbouw van spiermassa of het verlies van vet.
Het drinken van een pre workout shake is zeker niet noodzakelijk voor elke training. Zie het vooral als een ondersteunend supplement voor de dagen waarop je geen zin of geen energie hebt.
In het kort: Je kunt een pre workout gebruiken wanneer je geen motivatie hebt om te sporten of wanneer je vermoeid bent. Het geeft je de boost om toch meer uit je training te halen.
De voordelen en nadelen van pre workouts
De een kan niet zonder zijn potje pre workout, de ander vindt het overbodig. Pre workouts hebben zowel voordelen als nadelen en wij hebben hier de belangrijkste op een rij gezet.
Voordelen pre workout
- Meer energie
- Betere focus
- Grotere spierpomp
- Minder spierverzuring
- Meer kracht
- Hogere trainingsintensiteit
Nadelen pre workout
- Soms extreem hoge dosering cafeïne
- Effect neemt af na verloop van tijd
- Mogelijke 'dip' na de training
- Kan negatief effect hebben op slaapkwaliteit
Meest gebruikte ingrediënten
Wat zit er in pre workout? Niet elke pre workout heeft dezelfde samenstelling. Het ene merk heeft een formule met zeer veel cafeïne, terwijl een ander merk misschien de nadruk legt op het verbeteren van de doorbloeding en focus.
Ook zijn er merken die hun pre workouts volstoppen met nutteloze vulstoffen. Dus wat zijn nu de meest effectieve ingrediënten voor een pre workout?
| Ingrediënt | Beschrijving | Toepassing | Dosering |
|---|---|---|---|
| Cafeïne | Werkt in op het centrale zenuwstelsel door binding aan adenosinereceptoren te remmen [5]. | Alertheid | 100 – 250 mg |
| L-citrulline (malaat) | Verhoogt het stikstofmonoxidegehalte in het bloed via omzetting van arginine [2]. | Doorbloeding | 6 – 8 gram |
| Beta-alanine | Verhoogt via carnosine de buffercapaciteit van spieren tegen verzuring bij inspanning [3]. | Uithouding | 2 – 3 gram |
| Creatine monohydraat | Levert fosfocreatine dat kan bijdragen aan ATP-heropbouw in spieren [4]. | Kracht | 3 – 5 gram |
| L-tyrosine | Voorloperstof in de synthese van catecholamines zoals dopamine en noradrenaline [6]. | Focus | 500 – 1000 mg |
| Taurine | Zwavelhoudend aminozuur betrokken bij celvolume, calciumregulatie en membraanstabiliteit [7]. | Spierfunctie | 500 – 2000 mg |
| Vitamine B6 | Speelt een rol in de omzetting van aminozuren en het energiemetabolisme. | Energie | 1,4 – 2 mg |
| Vitamine B12 | Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en draagt bij aan het functioneren van het zenuwstelsel. | Energie | 2,5 – 5 mcg |
In het kort: Pre workouts bevatten vaak ingrediënten als cafeïne, L-Citrulline voor en beta-alanine. Ook kunnen creatine, taurine, vitamines en L-Tyrosine worden toegevoegd.
Pre workout kopen: waar op te letten?
Er zijn enorm veel pre workouts te koop en bij een groot deel van de merken draait het vooral om marketing. Felle verpakkingen, agressieve namen en vage beloftes maken het lastig om een goede keuze te maken.
Maar als je weet waar je op moet letten, kun je het kaf snel van het koren scheiden. Wij hebben op een rij gezet waar je naar kunt kijken:
1. Transparante ingrediëntenlijst
Een betrouwbare pre workout laat precies zien wat erin zit en in welke dosering. Vermijd producten met blends of matrix-constructies waarbij de precieze hoeveelheden onbekend zijn. Je weet dan immers nooit wat je binnenkrijgt.
2. Bewezen ingrediënten en effectieve doseringen
Controleer of de werkzame ingrediënten in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn. Een goede pre workout bevat onder andere:
- 6–8 gram L-citrulline
- 2–3 gram beta-alanine
- 100–250 mg cafeïne (of geen, bij cafeïnevrije varianten)
- 3–5 gram creatine (optioneel)
3. De hoeveelheid cafeïne
Sommige merken bevatten een extreem hoge dosering cafeïne, tot wel 400 mg per scoop. Begin je net met pre workout? Dan is een lagere dosis cafeïne (100–200 mg) aan te raden.
Train je laat op de dag of slaap je slecht van cafeïne? Kies dan een pre workout zonder cafeïne.
4. Vermijd overbodige toevoegingen
Koop een pre workout met alleen werkzame ingrediënten. Vermeid producten met onnodige vulstoffen of ingrediënten die niet bijdragen aan het gewenste effect en enkel zijn toegevoegd als opvulling.
- Kunstmatige kleurstoffen
- Overmatige zoetstoffen
- Onnodige vulmiddelen zoals maltodextrine
- Onnodige vitamines en mineralen als opvulling
In het kort: Koop altijd een pre workout waarvan je precies kunt zien wat er in zit, zoals de werkzame stoffen en exacte dosering. Let ook op het cafeïnegehalte en andere stimulerende ingrediënten.
Alles kort samengevat
Een pre workout is een supplement dat je vóór het trainen inneemt om je energie, focus en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het kan helpen om zwaarder, langer en effectiever te trainen, afhankelijk van het product. Veel mensen gebruiken het op momenten dat ze minder energie of motivatie hebben.
De meest effectieve pre workouts bevatten ingrediënten zoals cafeïne, L-citrulline, beta-alanine en creatine. Er zijn ook cafeïnevrije varianten voor wie gevoelig is voor stimulanten of 's avonds traint.
Let bij het kopen van een pre workout op transparantie in ingrediënten, effectieve doseringen en of de pre workout aansluit bij jouw doelen.
