Wat doet creatine met je lichaam? De 2 bewezen voordelen

Creatine is een van de populaire sportsupplementen. Wat doet creatine en heeft het echt effect? We vertellen je er alles over!

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof, die van nature voorkomt in je spiercellen, hersenen en weefsel. Het is een onderdeel van creatinefosfaat. Deze stof zorgt levert energie voor de aanmaak van energie voor de hersenen en bij explosieve, kortdurende inspanningen, zoals krachttraining, zwaar tillen en sprint.

Deze energie wordt Adenosinetrifosfaat (ATP) genoemd. Het voorziet je spieren de eerste circa 6 tot 8 seconden van energie. De voorraad van creatine in ons lichaam is zeer beperkt, waardoor het steeds opnieuw moet worden aangemaakt.

Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van creatinefosfaat.

Creatine is ook beschikbaar als supplement, wat vooral erg populair is onder bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Het wordt gebruikt om kracht te vergroten, spieren op te bouwen en de training prestaties te verbeteren.

Als je een supplement neemt, verhoog je namelijk de voorraden creatine in je lichaam, wat je prestaties kan verbeteren.

In het kort: Creatine is een lichaamseigen stof, dat voorkomt in spiercellen. Het speelt een rol bij het leveren van energie voor kortdurende, intensieve activiteiten door het opnieuw opbouwen van ATP.

Waar is creatine goed voor?

Creatine gebruik heeft verschillende voordelen. De onderstaande voordelen zijn voldoende wetenschappelijk bewezen.

1. Verbetert explosieve krachtsinspanningen

Met explosieve krachtinspanningen worden inspanningen bedoeld, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn.

Ons lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen tegelijkertijd, maar de bijdrage van elk systeem varieert afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit en de duur van de activiteit [1].

Een van de energiesystemen is het fosfaatsysteem, waarvoor creatine nodig is. Bij bijvoorbeeld krachttraining met 8 tot 12 herhalingen wordt er voornamelijk gebruikgemaakt van het fosfaatsysteem.

Creatine kan dus helpen bij krachtsinspanningen, maar hier zijn nog andere factoren voor belangrijk. Zo is de intensiteit van trainen, het eten van voldoende eiwitten en calorieën en genoeg rusten belangrijk.

2. Verbetert weerbaarheidstraining

Bij volwassenen vanaf 55 jaar is er specifiek bewijs gevonden voor dit voordeel. Voor deze mensen kan dit een extra voordeel hebben, omdat vanaf het 30ste levensjaar mensen vaak meer spiermassa verliezen dan opbouwen [2].

Je bouwt je hele leven spiermassa op en breekt ook spiermassa af. Gemiddeld na het 30ste levensjaar wordt er gemiddeld meer spiermassa afgebroken dan opgebouwd. Dit heeft veel gezondheidsnadelen, zoals een grotere kans op botbreuken, overgewicht en een verslechterde conditie.

Dagelijks gebruik kan het effect van training voor spierkracht versterken, bij mensen boven 55 jaar.

Zo blijkt uit een onderzoek dat mensen die stress ervaarden minder goed waren hersteld, dan mensen die geen stress ervaarden [3].

In het kort: Creatine kan helpen je prestaties te verbeteren bij inspanningen, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn, zoals krachttraining of sprints.

Waar zit creatine in?

Creatine in ons lichaam is afkomstig van voedsel, zoals:

• Vlees
• Vis
• Zeevruchten

Hieronder lees je hoeveel creatine er in een aantal voedingsmiddelen zit.

In het kort: Creatine zit in ons lichaam. Daarnaast zit het in dierlijk voedsel, zoals rood vlees en zeevruchten.

Heb ik extra creatine nodig?

Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar de hoeveelheid is vrij laag. Een deel van de creatine kan je je via dierlijk voedsel binnenkrijgen.

Bij mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten, liggen de creatinevoorraden gemiddeld lager dan bij mensen die wel vlees of vis gebruiken. Dit betekent niet dat er sprake is van een tekort, maar wel dat de uitgangswaarde lager is. Daarom reageren zij in studies vaak sterker op creatinesuppletie.

Ook bij intensieve sportbelasting kan de vraag naar snel beschikbare energie toenemen.

In het kort: Extra creatine is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Het wordt vooral gebruikt door sporters die hun prestaties willen ondersteunen en door mensen die weinig creatine uit voeding binnenkrijgen.

Creatine supplementen

Als je gevarieerd eet is een supplement niet noodzakelijk. Wel kan creatine voordelen hebben als sporten beoefent waarbij explosieve krachtsinspanningen nodig zijn.

Creatine Monohydraat

100% zuivere creatine monohydraat, gemicroniseerd voor verbeterde opname.

Bekijk product

Soorten creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine, zoals creatine ethyl ester, creatine micronized, creatine citraat en creatine monohydraat. Creatine citraat is gecombineerd met citroenzuur en creatine ethyl ester is gecombineerd met esther.

Gemicroniseerd creatine is creatine in een heel kleine vorm. Creatine monohydraat is de vorm in poeder, die het meeste wordt verkocht. Creatine monohydraat is de beste keuze, omdat hier het meeste onderzoek naar is gedaan.

De wetenschappelijk onderbouwde voordelen gelden ook voor deze vorm. Niet zeker welk supplement je moet nemen? Bekijk het artikel over de beste creatine supplementen.

Gebruik van creatine

Elk supplement heeft een ander gebruiksadvies. Bij alle supplementen ga je jouw creatinefosfaat-voorraad in de spieren opbouwen. Dit kan met de snelle of langzame methode.

• Snelle methode
  Je begint met de opbouwfase van 5 tot 7 dagen, waarbij je elke dag 15 tot 30 gram creatine verspreid over de dag inneemt. Na het opbouwen begin je aan het ‘onderhoud’, om je spieren te behouden.
• Langzame methode
  Bij deze methode gebruik je elke dag 3 tot 15 gram creatine.

Meer lezen over welke creatine dosering het beste past bij jouw situatie volgens recent onderzoek? Lees er alles over in dit artikel.

Nadat je stopt met het gebruiken van creatine, duurt het ongeveer vier tot vijf weken voordat de creatinefosfaat hoeveelheid in je lichaam gelijk als voordat je begon met het gebruiken van creatine.

Bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerking van creatine is het tijdelijk vasthouden van water in de spieren bij het beginnen met creatine. Dit komt, doordat creatine extra water opneemt. Ook zal je op de weegschaal meer wegen, maar dit komt door het extra vocht.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt afgeraden om creatine te gebruiken.

In het kort: Creatine monohydraat is de beste keuze. Let bij de keuze van creatine op de kwaliteit en zuiverheid. De meest voorkomende bijwerking van creatine is het vasthouden van vocht.

Kort samengevat

Creatine is een belangrijke stof in ons lichaam, dat voor energie zorgt. Daarnaast is het een sportsupplement dat diverse voordelen heeft.

Zo is een van de creatine voordelen dat het helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. Hierdoor is het een populair sportsupplement bij bodybuilders en fitnessbeoefenaars. 

Als je al een tijdje niet meer verder komt of achteruitgaat met je prestaties, zou creatine je kunnen helpen.