Wat is creatine en wat doet het met je lichaam?

Creatine is een van de populaire sportsupplementen. Wat doet creatine en heeft het echt effect? We vertellen je er alles over!

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof, die van nature voorkomt in je spiercellen, hersenen en weefsel. Het is een onderdeel van creatinefosfaat. Deze stof zorgt levert energie voor de aanmaak van energie voor de hersenen en bij explosieve, kortdurende inspanningen, zoals krachttraining, zwaar tillen en sprint.

Deze energie wordt Adenosinetrifosfaat (ATP) genoemd. Het voorziet je spieren de eerste circa 6 tot 8 seconden van energie. De voorraad van creatine in ons lichaam is zeer beperkt, waardoor het steeds opnieuw moet worden aangemaakt.

Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van creatinefosfaat.

Creatine is ook beschikbaar als supplement, wat vooral erg populair is onder bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Het wordt gebruikt om kracht te vergroten, spieren op te bouwen en de training prestaties te verbeteren.

Als je een supplement neemt, verhoog je namelijk de voorraden creatine in je lichaam, wat je prestaties kan verbeteren.

In het kort: Creatine is een lichaamseigen stof, dat voorkomt in spiercellen. Het speelt een rol bij het leveren van energie voor kortdurende, intensieve activiteiten door het opnieuw opbouwen van ATP. Het is ook beschikbaar als supplement.

Waar is creatine goed voor?

Creatine gebruik heeft verschillende voordelen. De onderstaande voordelen zijn voldoende wetenschappelijk bewezen.

Verbetert explosieve krachtsinspanningen

Met explosieve krachtinspanningen worden inspanningen bedoeld, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn.

Ons lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen tegelijkertijd, maar de bijdrage van elk systeem varieert afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit en de duur van de activiteit [1].

Een van de energiesystemen is het fosfaatsysteem, waarvoor creatine nodig is. Bij bijvoorbeeld krachttraining met 8 tot 12 herhalingen wordt er voornamelijk gebruikgemaakt van het fosfaatsysteem.

Creatine kan dus helpen bij krachtsinspanningen, maar hier zijn nog andere factoren voor belangrijk. Zo is de intensiteit van trainen, het eten van voldoende eiwitten en calorieën en genoeg rusten belangrijk.

Verbetert weerbaarheidstraining

Bij volwassenen vanaf 55 jaar is er specifiek bewijs gevonden voor dit gezondheidsvoordeel. Voor deze mensen kan dit een extra voordeel hebben, omdat vanaf het 30ste levensjaar mensen vaak meer spiermassa verliezen dan opbouwen [2].

Je bouwt je hele leven spiermassa op en breekt ook spiermassa af. Gemiddeld na het 30ste levensjaar wordt er gemiddeld meer spiermassa afgebroken dan opgebouwd. Dit heeft veel gezondheidsnadelen, zoals een grotere kans op botbreuken, overgewicht en een verslechterde conditie.

Dagelijks gebruik kan het effect van training voor spierkracht versterken, bij mensen boven 55 jaar.

Zo blijkt uit een onderzoek dat mensen die stress ervaarden minder goed waren hersteld, dan mensen die geen stress ervaarden [3].

In het kort: Creatine kan helpen je prestaties te verbeteren bij inspanningen, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn, zoals krachttraining.

Waar zit creatine in?

Creatine in ons lichaam is afkomstig van voedsel, zoals:

• Rood vlees
• Zeevruchten

Hieronder lees je hoeveel creatine er in een aantal voedingsmiddelen zit.

In het kort: Creatine zit in ons lichaam. Daarnaast zit het in dierlijk voedsel, zoals rood vlees en zeevruchten.

Heb ik extra creatine nodig?

Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar de hoeveelheid is vrij laag. Een deel van de creatine kan je je via dierlijk voedsel binnenkrijgen.

Er zijn een aantal groepen die een grotere kans hebben op een creatine tekort, zoals:

• Chronische dialysepatiënten
  Dit komt, doordat deze mensen zelf onvoldoende creatine kunnen aanmaken, ze creatine verliezen door de dialyse (betekenis) en/of onvoldoende creatine binnenkrijgen via voeding [7].
• Mensen met een creatinedeficiëntiesyndroom
  Er zijn verschillende soorten van creatine deficiëntiesyndromen. Dit zijn stofwisselingsziekten waarbij er onvoldoende creatine wordt aangemaakt of onvoldoende creatine naar de hersenen gaat. Mensen met deze aandoening worden behandeld met creatinemonofosfaat [8, 9].

Ook vegetariërs en veganisten hebben minder creatine in hun lichaam, maar niet te weinig. Ze eten immers geen of weinig dierlijk voedsel. Er zijn geen officiële adviezen om een supplement te gebruiken.

Als je veel sport en weinig rood vlees eet kan je aan bepaalde lichte symptomen merken dat je weinig creatine in je lichaam hebt:

• Vermoeidheid
• Vermindering van kracht en uithoudingsvermogen
• Toename van spierpijn

Ook tijdens zwangerschap kan de hoeveelheid creatine in het lichaam minder worden. Er zijn bloedtesten om te onderzoeken of je te weinig creatine in je lichaam hebt.

Maar bij bovenstaande lichte symptomen kan je ook creatine proberen en kijken of de symptomen minder worden.

In het kort: Een tekort aan creatine komt niet snel voor bij mensen die gezond zijn. Wel hebben vegetariërs en veganisten minder creatine in hun lichaam, omdat ze geen vlees of vis eten. Ook kan je behoefte hoger zijn als je intensief sport.

Creatine supplementen

Als je gevarieerd eet is een supplement niet noodzakelijk. Wel kan creatine voordelen hebben als je veel krachttraining beoefent.

Vital Nutrition Creatine Monohydraat

De Creatine van Vital Nutrition bestaat 100% pure creatine monohydraat in gemicroniseerde vorm.

Voordelen:

• Gemicroniseerde creatine
• 100% zuiver
• Onafhankelijk getest
• Geproduceerd in Nederland

Bekijk product

Soorten creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine, zoals creatine ethyl ester, creatine micronized, creatine citraat en creatine monohydraat. Creatine citraat is gecombineerd met citroenzuur en creatine ethyl ester is gecombineerd met esther.

Creatine micronized is creatine in een heel kleine vorm. Creatine monohydraat is de vorm in poeder, die het meeste wordt verkocht. Creatine monohydraat is de beste keuze, omdat hier het meeste onderzoek naar is gedaan.

De wetenschappelijk onderbouwde voordelen gelden ook voor deze vorm. Niet zeker welk supplement je moet nemen? Bekijk het artikel over de beste creatine supplementen.

Gebruik van creatine

Elk supplement heeft een ander gebruiksadvies. Bij alle supplementen ga je jouw creatinefosfaat-voorraad in de spieren opbouwen. Dit kan met de snelle of langzame methode.

• Snelle methode
  Je begint met de opbouwfase van 5 tot 7 dagen, waarbij je elke dag 15 tot 30 gram creatine verspreid over de dag inneemt. Na het opbouwen begin je aan het ‘onderhoud’, om je spieren te behouden.
• Langzame methode
  Bij deze methode gebruik je elke dag 3 tot 15 gram creatine.

Meer lezen over welke creatine dosering het beste past bij jouw situatie volgens recent onderzoek? Lees er alles over in dit artikel.

Nadat je stopt met het gebruiken van creatine, duurt het ongeveer vier tot vijf weken voordat de creatinefosfaat hoeveelheid in je lichaam gelijk als voordat je begon met het gebruiken van creatine.

Bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerking van creatine is het tijdelijk vasthouden van water in de spieren bij het beginnen met creatine. Dit komt, doordat creatine extra water opneemt. Ook zal je op de weegschaal meer wegen, maar dit komt door het extra vocht.

Daarnaast ervaren sommige mensen milde maag- en darmklachten van creatine monohydraat. Deze klachten zijn vaak te vermeiden door creatine bij een maaltijd in te nemen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt afgeraden om creatine te gebruiken.

In het kort: Creatine monohydraat is de beste keuze. Let bij de keuze van creatine op de kwaliteit en zuiverheid. De meest voorkomende bijwerking van creatine is het vasthouden van vocht en sommige mensen ervaren maag- en darmklachten.

Kort samengevat

Creatine is een belangrijke stof in ons lichaam, dat voor energie zorgt. Zo is het dat creatine hersenen voorziet van energie.

Daarnaast is het een sportsupplement dat diverse bewezen gezondheidsvoordelen heeft. Zo is een van de creatine voordelen dat het helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.

Hierdoor is het een populair sportsupplement bij bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Een tekort aan creatine komt niet snel voor, maar aanvulling van de natuurlijke hoeveelheid in je lichaam kan dus voordelen hebben.

Als je al een tijdje niet meer verder komt of achteruitgaat met je prestaties, zou creatine je kunnen helpen.