Wat is creatine en wat doet het met je lichaam?

Creatine is een van de populaire sportsupplementen. Wat doet creatine en heeft het echt effect? We vertellen je er alles over!

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof, die van nature voorkomt in je spiercellen, hersenen en weefsel. Het is een onderdeel van creatinefosfaat. Deze stof zorgt levert energie voor de aanmaak van energie voor de hersenen en bij explosieve, kortdurende inspanningen, zoals krachttraining, zwaar tillen en sprint.

Deze energie wordt Adenosinetrifosfaat (ATP) genoemd. Het voorziet je spieren de eerste circa 6 tot 8 seconden van energie. De voorraad van creatine in ons lichaam is zeer beperkt, waardoor het steeds opnieuw moet worden aangemaakt.

Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van creatinefosfaat.

Creatine is ook beschikbaar als supplement, wat vooral erg populair is onder bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Het wordt gebruikt om kracht te vergroten, spieren op te bouwen en de training prestaties te verbeteren.

Als je een supplement neemt, verhoog je namelijk de voorraden creatine in je lichaam, wat je prestaties kan verbeteren.

In het kort: Creatine is een lichaamseigen stof, dat voorkomt in spiercellen. Het speelt een rol bij het leveren van energie voor kortdurende, intensieve activiteiten door het opnieuw opbouwen van ATP. Het is ook beschikbaar als supplement.

Waar is creatine goed voor?

Creatine gebruik heeft verschillende voordelen. De onderstaande voordelen zijn voldoende wetenschappelijk bewezen.

Verbetert explosieve krachtsinspanningen

Hiermee wordt ook bedoeld dat creatine spiergroei stimuleert bij explosieve krachtsinspanningen. Met explosieve krachtinspanningen worden inspanningen bedoeld, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn.

Ons lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen tegelijkertijd, maar de bijdrage van elk systeem varieert afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit en de duur van de activiteit [1].

Een van de energiesystemen is het fosfaatsysteem, waarvoor creatine nodig is. Bij bijvoorbeeld krachttraining met 8 tot 12 herhalingen wordt er voornamelijk gebruikgemaakt van het fosfaatsysteem.

Creatine kan dus spiergroei stimuleren bij deze inspanningen, maar hier zijn nog andere factoren voor belangrijk. Zo is de intensiteit van trainen, het eten van voldoende eiwitten en calorieën en genoeg rusten belangrijk.

In het kort: Creatine kan helpen je prestaties te verbeteren bij inspanningen, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn, zoals krachttraining. Dit komt, doordat creatine onder meer spiergroei kan stimuleren bij deze inspanningen.

Verbetert weerbaarheidstraining

Bij volwassenen vanaf 55 jaar is er specifiek bewijs gevonden voor dit gezondheidsvoordeel. Voor deze mensen kan dit een extra voordeel hebben, omdat vanaf het 30ste levensjaar mensen vaak meer spiermassa verliezen dan opbouwen [2].

Je bouwt je hele leven spiermassa op en breekt ook spiermassa af. Gemiddeld na het 30ste levensjaar wordt er gemiddeld meer spiermassa afgebroken dan opgebouwd. Dit heeft veel gezondheidsnadelen, zoals een grotere kans op botbreuken, overgewicht en een verslechterde conditie.

Mogelijk kan creatine helpen om meer spiermassa op te bouwen, waardoor er gemiddeld meer spieropbouw plaatsvindt dan spierafbraak. Hier zijn ook andere factoren van belang, zoals niet te veel stress hebben.

Zo blijkt uit een onderzoek dat mensen die stress ervaarden minder goed waren hersteld, dan mensen die geen stress ervaarden [3].

Het regelmatig sporten en hebben van meer spiermassa als je ouder bent, heeft vele gezondheidsvoordelen zoals:

• Het behouden van botdichtheid, waardoor de kans op botbreuken lager is.
• Een lager risico op diverse ziekten, waaronder osteoporose (botontkalking), artritis Dit is een chronische ziekte waarbij de gewrichten ontstoken zijn. en Diabetes type II
• Een lagere kans op het krijgen van een depressie. [4]

In het kort: Bij volwassenen vanaf 55 jaar is er specifiek bewijs gevonden voor dit gezondheidsvoordeel. Dit kan een extra voordeel hebben, omdat bij veel mensen vanaf 30 jaar er meer spierafbraak plaatsvindt dan spieropbouw. Door meer spieropbouw te hebben dan spierafbraak, heb je onder meer een lager risico op het krijgen van een depressie, overgewicht en diverse ziekten.

Verhoging van anabole hormonen

Verschillende studies laten aanwijzingen zien dat creatine zorgt voor een stijging van anabole hormonen, zoals IGF-1. Deze hormonen spelen een rol bij de opbouw en het herstel van weefsels, voornamelijk van spieren.

Ze bevorderen de aanmaak van eiwitten, wat kan leiden tot spiergroei en herstel. IGF-1 stimuleert de opbouw van botten en spieren [5].

Verminderde eiwitafbraak

Creatine zou mogelijk de hoeveelheid spierafbraak kunnen verminderen, wat bijdraagt aan meer spiermassa [6]. Zoals eerder benoemd is er vanaf de leeftijd van 30 jaar meer afbraak van spiermassa, dan opbouw van spiermassa.

Ook als je afvalt verlies je naast vet, ook spiermassa. Vooral als je snel veel gewicht verliest en/weinig krachttraining doet, verlies je veel spiermassa.

Daarnaast kan eiwitafbraak plaatsvinden als je langere tijd vast, bij veroudering, een tekort aan essentiële aminozuren Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten. Essentieel betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en we het nodig hebben. Hierdoor moeten we het via de voeding binnenkrijgen. en bij bepaalde aandoeningen (zoals brandwonden).

Deze creatinewerking moet nog verder worden onderzocht.

In het kort: Creatine zou mogelijk ook kunnen zorgen voor verhoging van anabole hormonen en bijdragen aan een verminderde eiwitafbraak. Dit kan indirect zorgen voor de opbouw van meer spiermassa. Hier moet wel eerst nog verder onderzoek naar worden gedaan.

Waar zit creatine in?

Creatine in ons lichaam is afkomstig van voedsel, zoals:

• Rood vlees
• Zeevruchten

Hieronder lees je hoeveel creatine er in een aantal voedingsmiddelen zit.

In het kort: Creatine zit in ons lichaam. Daarnaast zit het in dierlijk voedsel, zoals rood vlees en zeevruchten.

Heb ik extra creatine nodig?

Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar de hoeveelheid is vrij laag. Een deel van de creatine kan je je via dierlijk voedsel binnenkrijgen.

Er zijn een aantal groepen die een grotere kans hebben op een creatine tekort, zoals:

• Chronische dialysepatiënten
  Dit komt, doordat deze mensen zelf onvoldoende creatine kunnen aanmaken, ze creatine verliezen door de dialyse (betekenis) en/of onvoldoende creatine binnenkrijgen via voeding [7].
• Mensen met een creatinedeficiëntiesyndroom
  Er zijn verschillende soorten van creatine deficiëntiesyndromen. Dit zijn stofwisselingsziekten waarbij er onvoldoende creatine wordt aangemaakt of onvoldoende creatine naar de hersenen gaat. Mensen met deze aandoening worden behandeld met creatinemonofosfaat [8, 9].

Ook vegetariërs en veganisten hebben minder creatine in hun lichaam, maar niet te weinig. Ze eten immers geen of weinig dierlijk voedsel. Er zijn geen officiële adviezen om een supplement te gebruiken.

Als je veel sport en weinig rood vlees eet kan je aan bepaalde lichte symptomen merken dat je weinig creatine in je lichaam hebt:

• Vermoeidheid
• Vermindering van kracht en uithoudingsvermogen
• Toename van spierpijn

Ook tijdens zwangerschap kan de hoeveelheid creatine in het lichaam minder worden. Er zijn bloedtesten om te onderzoeken of je te weinig creatine in je lichaam hebt.

Maar bij bovenstaande lichte symptomen kan je ook creatine proberen en kijken of de symptomen minder worden.

In het kort: Een tekort aan creatine komt niet snel voor bij mensen die gezond zijn. Wel hebben vegetariërs en veganisten minder creatine in hun lichaam, omdat ze geen vlees of vis eten. Ook kan je behoefte hoger zijn als je intensief sport.

Creatine supplementen

Als je gevarieerd eet is een supplement niet noodzakelijk. Wel kan creatine voordelen hebben als je veel krachttraining beoefent.

Vital Nutrition Creatine Monohydraat

De Creatine van Vital Nutrition bestaat 100% pure creatine monohydraat in gemicroniseerde vorm.

Voordelen:

• Gemicroniseerde creatine
• 100% zuiver
• Onafhankelijk getest
• Geproduceerd in Nederland

Soorten creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine, zoals creatine ethyl ester, creatine micronized, creatine citraat en creatine monohydraat. Creatine citraat is gecombineerd met citroenzuur en creatine ethyl ester is gecombineerd met esther.

Creatine micronized is creatine in een heel kleine vorm. Creatine monohydraat is de vorm in poeder, die het meeste wordt verkocht. Creatine monohydraat is de beste keuze, omdat hier het meeste onderzoek naar is gedaan.

De wetenschappelijk onderbouwde voordelen gelden ook voor deze vorm.

Gebruik van creatine

Elk supplement heeft een ander gebruiksadvies. Bij alle supplementen ga je jouw creatinefosfaat-voorraad in de spieren opbouwen. Dit kan met de snelle of langzame methode.

• Snelle methode
  Je begint met de opbouwfase van 5 tot 7 dagen, waarbij je elke dag 20 tot 25 gram creatine verspreid over de dag inneemt. Na het opbouwen begin je aan het ‘onderhoud’, om je spieren te behouden. Je gebruikt dan 3 tot 5 gram creatine per dag.
• Langzame methode
  Bij deze methode gebruik je 28 dagenlang elke dag 3 gram creatine.

Mogelijk helpt het eten van 75 tot 100 gram koolhydraten tegelijkertijd met het innemen van creatine bij het vergroten van de hoeveelheid creatine in je spieren.

Nadat je stopt met het gebruiken van creatine, duurt het ongeveer vier tot vijf weken voordat de creatinefosfaat hoeveelheid in je lichaam gelijk als voordat je begon met het gebruiken van creatine.

Af en toe een pauze van creatine zou mogelijk je lichaam kunnen helpen om jouw natuurlijke niveaus van creatine in balans te houden.

Andere redenen dat mensen pauzeren met creatine is bijvoorbeeld als ze minder intensief sporten of willen afvallen.

Bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerking van creatine is het tijdelijk vasthouden van water in de spieren bij het beginnen met creatine. Dit komt, doordat creatine extra water opneemt. Ook zal je op de weegschaal meer wegen, maar dit komt door het extra vocht.

Daarnaast ervaren sommige mensen milde maag- en darmklachten van creatine monohydraat. Deze klachten zijn vaak te vermeiden door creatine bij een maaltijd in te nemen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt afgeraden om creatine te gebruiken.

In het kort: Creatine monohydraat is de beste keuze. Let bij de keuze van creatine op de kwaliteit en zuiverheid. De meest voorkomende bijwerking van creatine is het vasthouden van vocht en sommige mensen ervaren maag- en darmklachten.

Kort samengevat

Creatine is een belangrijke stof in ons lichaam, dat voor energie zorgt. Zo is het dat creatine hersenen voorziet van energie.

Daarnaast is het een sportsupplement dat diverse bewezen gezondheidsvoordelen heeft. Zo is een van de creatine voordelen dat het helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.

Hierdoor is het een populair sportsupplement bij bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Een tekort aan creatine komt niet snel voor, maar aanvulling van de natuurlijke hoeveelheid in je lichaam kan dus voordelen hebben.

Als je al een tijdje niet meer verder komt of achteruitgaat met je prestaties, zou creatine je kunnen helpen.