Laatste update:
Creatine is een van de best onderzochte en meest gebruikte supplementen binnen de sportwereld.
Het helpt je spieren om sneller energie vrij te maken, waardoor je beter presteert bij korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten.
Toch zijn niet alle creatine supplementen hetzelfde. Verschillen zitten vooral in de vorm van creatine, de fijnheid van het poeder en eventuele toevoegingen.
Benieuwd welke creatine het beste bij jou past? We hebben de 7 beste creatine supplementen voor je geselecteerd en leggen uit waar je op moet letten.
Onze selectiecriteria
Voor deze lijst hebben we onder andere gekeken naar twee belangrijke aspecten die de kwaliteit en effectiviteit van creatine supplementen bepalen:
-
Creatinevorm
De meest betrouwbare keuze is creatine monohydraat. Dit is de vorm die het beste onderzocht is, zowel op werking als op veiligheid. Tientallen jaren onderzoek met hoge doseringen laten zien dat creatine monohydraat effectief en veilig is. Andere varianten, zoals creatine ethyl ester of creatine blends, worden vaak gebruikt voor marketing maar bieden geen bewezen voordelen boven monohydraat. -
Fijnheid poeder
De oplosbaarheid van creatine hangt sterk samen met de fijnheid van het poeder. Micronized creatine, meestal rond 200 mesh, lost beter op in water en is daardoor prettiger in gebruik. Grovere varianten (80 of 100 mesh) kunnen korrelig aanvoelen en zakken sneller naar de bodem van je glas of shaker.
7x de beste creatine supplementen
We hebben 7 creatine supplementen gekozen die voldoen aan de hoogste standaard: creatine monohydraat in zuivere vorm en met een fijne structuur voor goede oplosbaarheid.
1. Vital Nutrition Creatine Monohydraat
Een zuiver supplement met 100% pure creatine monohydraat, gemicroniseerd voor optimale oplosbaarheid en opname.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Micronized: 200 mesh
- 100% pure creatine
- Onafhankelijk getest
De Vital Nutrition Creatine Monohydraat bestaat uit 100% pure creatine monohydraat, gemicroniseerd tot 200 mesh voor een fijne structuur en goede oplosbaarheid.
De pot bevat 500 gram, genoeg voor 100 dagen bij een dagelijkse dosering van 5 gram. Het poeder lost gemakkelijk op in water of een shake en laat geen korrelige resten achter.
Elke batch wordt in een onafhankelijk laboratorium getest op zware metalen en andere verontreinigingen, zodat je zeker weet dat de kwaliteit en zuiverheid op orde zijn.
2. Mattisson Creatine Monohydraat Poeder - Creapure
Creatine monohydraat van Duitse herkomst met het kwaliteitsmerk Creapure®.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Branded ingredient: Creapure®
- Micronized: 200 mesh
- 100% pure creatine
Dit product bevat 100% creatine monohydraat in de vorm van Creapure®, dat bekendstaat om strenge kwaliteitscontroles en constante zuiverheid.
De pot van 350 gram levert 70 doseringen van 5 gram, goed voor een voorraad van 70 dagen.
Creapure® garandeert een hoge oplosbaarheid en minimale verontreinigingen, waardoor het wereldwijd wordt gezien als de meest betrouwbare variant van creatine monohydraat.
3. Vitals Creatine-CV
Creatine monohydraat met Creavitalis®, de gemicroniseerde variant van Alzchem met hoge zuiverheid en oplosbaarheid.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Branded ingredient: Creavitalis®
- Micronized: 200 mesh
- NZVT-gecertificeerd
De pot van 300 gram bevat per dosering 3 tot 6,8 gram creatine monohydraat, goed voor een voorraad van ongeveer 45 tot 90 dagen, afhankelijk van gebruik.
Creavitalis® is de verfijnde variant van Creapure®, ontwikkeld door Alzchem in Duitsland. Het poeder heeft een zeer neutrale smaak en staat bekend om de uitstekende oplosbaarheid.
Dit product draagt het NZVT-keurmerk, wat betekent dat iedere batch wordt gecontroleerd op dopinggeduide stoffen. Daarmee is het bijzonder geschikt voor topsporters die zekerheid willen over veiligheid en zuiverheid.
4. XXL Nutrition Creatine Monohydraat
Bekend merk dat 100% pure en microfijne creatine monohydraat levert in verschillende verpakkingsgroottes en smaken.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Micronized: microfijn poeder
- 100% pure creatine
- Keuze uit neutraal of smaakvarianten
XXL Nutrition biedt verpakkingen van 250 en 500 gram. De dosering van 5 gram per dag komt daarmee uit op een voorraad van 50 of 100 dagen.
Het poeder is microfijn gemalen en lost daardoor goed op in water of een shake.
Naast de neutrale variant zijn er ook twee smaakopties beschikbaar, wat voor gebruikers die geen losse poeders gewend zijn een voordeel kan zijn.
5. Body & Fit Creatine Creapure
Creatine monohydraat in de vorm van Creapure®, geproduceerd in Duitsland door Alzchem onder strenge kwaliteitsnormen.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Branded ingredient: Creapure®
- Micronized: 200 mesh
- 100% pure creatine
De verpakking is beschikbaar in 250 en 500 gram, goed voor respectievelijk 50 en 100 dagen gebruik bij een dagelijkse dosering van 5 gram.
Creapure® is een Duitse variant van creatine monohydraat die altijd wordt geproduceerd in 200 mesh, wat zorgt voor een fijne structuur en goede oplosbaarheid.
Het productieproces van Creapure® wordt streng gecontroleerd, waardoor het wereldwijd bekendstaat als een van de meest zuivere en betrouwbare creatineproducten.
6. WeightWorld Creatine Monohydraat
Een basic supplement met 100% pure creatine monohydraat in grote verpakkingen tot 1 kilo.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- 100% pure creatine
- Verkrijgbaar in 500 g en 1000 g
- Onafhankelijk getest
WeightWorld biedt keuze uit 500 gram of 1000 gram, waarmee je bij een standaarddosering van 5 gram per dag tussen de 100 en 200 dagen kunt doen.
Het poeder bestaat volledig uit pure creatine monohydraat zonder toevoegingen en is neutraal van smaak, waardoor het goed mengt met water of een shake.
De productie vindt plaats onder Europese kwaliteitsnormen en elke batch wordt gecontroleerd op zuiverheid, zodat je verzekerd bent van een betrouwbaar product.
7. Vitkruid Creatine Monohydraat
Creatine monohydraat, gemicroniseerd tot 200 mesh voor optimale oplosbaarheid en opname.
Voordelen:
- Creatinevorm: Monohydraat
- Micronized: 200 mesh
- 100% pure creatine
- Batchgewijs NZVT-getest
De verpakking bevat 450 gram, wat bij een standaarddosering van 5 gram per dag neerkomt op 90 dagen gebruik.
Het poeder is neutraal van smaak, goed oplosbaar en eenvoudig te mengen met water of een shake. Dankzij de fijne 200 mesh structuur blijven er geen klontjes of korrels achter.
Vitakruid laat de batches steekproefsgewijs testen binnen het NZVT-systeem, waardoor dit product ook geschikt is voor topsporters die zekerheid willen over dopingvrije supplementen.
In het kort: Bij het selecteren van de beste creatine is er gelet op de vorm (altijd monohydraat), de fijnheid van het poeder (micronized 200 mesh voor goede oplosbaarheid) en de zuiverheid, met waar mogelijk onafhankelijke testen of kwaliteitskeurmerken.
Waar is creatine poeder goed voor?
Creatine is een lichaamseigen stof die vooral wordt opgeslagen in je spieren. Daar speelt het een rol bij de energievoorziening en helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen [1].
Je lichaam maakt dagelijks zelf een kleine hoeveelheid creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis.
Voor vegetariërs en veganisten ligt de inname vaak lager, omdat plantaardige voeding nauwelijks creatine bevat. Daarom is suppletie met creatine voor deze groep extra effectief, omdat hun creatinegehalte doorgaans lager is.
In de spieren wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Dit molecuul helpt bij de aanmaak van ATP, de directe energiebron die je spieren gebruiken [2, 3]. Omdat de voorraad ATP snel opraakt, kan extra creatine in de spieren helpen om die energie sneller weer aan te vullen.
Wil je meer weten over de werking van creatine in je lichaam? Lees dan ons artikel: wat doet creatine met je lichaam.
In het kort: Creatine wordt in je spieren opgeslagen, waar het helpt bij de snelle aanvulling van energie tijdens explosieve krachtsinspanningen.
Creatine dosering
Het klassieke advies voor creatine is 3 tot 5 gram per dag. Dat werkt voor de meeste mensen, maar steeds meer onderzoek laat zien dat dit niet altijd de optimale hoeveelheid is. De behoefte verschilt namelijk per persoon en hangt vooral samen met lichaamsgewicht.
Een recentere richtlijn is 0,10 tot 0,14 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag [4]. Daarmee stem je de dosering af op de hoeveelheid spiermassa en opslagcapaciteit. Voor een sporter van 60 kilo betekent dit 6 tot 8,4 gram per dag, terwijl iemand van 100 kilo eerder tussen de 10 en 14 gram nodig heeft.
| Lichaamsgewicht | Dagelijkse dosering creatine |
|---|---|
| 50 kg | 5 - 7 gram |
| 60 kg | 6 - 8,4 gram |
| 70 kg | 7 - 9,8 gram |
| 80 kg | 8 - 11,2 gram |
| 90 kg | 9 - 12,6 gram |
| 100 kg | 10 - 14 gram |
Een laadfase kan worden toegepast door 5 tot 7 dagen lang een hogere hoeveelheid creatine te nemen, meestal 20 gram per dag verdeeld over meerdere innames [5]. Dit zorgt ervoor dat de spieren sneller volledig verzadigd raken met creatine, maar op de lange termijn is het niet noodzakelijk omdat een vaste dagelijkse dosering hetzelfde eindniveau bereikt.
Wil je precies weten hoeveel creatine jij nodig hebt en welke methode daarbij past? Lees dan ons artikel: hoeveel creatine heb je per dag nodig.
In het kort: Het basisadvies is 3–5 gram creatine per dag, maar onderzoek laat zien dat een dosering van 0,10–0,14 g per kilo lichaamsgewicht vaak effectiever is.
Het kiezen van de beste creatine
De kwaliteit van creatine supplementen lijkt vaak hetzelfde, maar er zijn duidelijke punten waarop je onderscheid kunt maken.
1. Creatinevorm
De meest onderzochte en beste vorm is creatine monohydraat. Deze variant wordt al tientallen jaren gebruikt in hoge doseringen, is uitgebreid getest op effectiviteit en veiligheid en wordt ondersteund door meer dan 1000 studies. [6, 7, 8, 9].
Andere varianten komen regelmatig voorbij, maar hebben geen bewezen voordelen [10]:
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride (HCL)
- Creatine blends
2. Toevoegingen
Een goede creatine bestaat uit 100% pure creatine monohydraat, zonder smaakstoffen, vulmiddelen of andere hulpstoffen.
Producten die onderdeel zijn van een blend of gearomatiseerd zijn, bevatten vaak minder effectieve doseringen per portie en kunnen onnodige toevoegingen bevatten.
3. Oplosbaarheid
De fijnheid van het poeder bepaalt hoe goed creatine oplost. Dit wordt aangegeven in mesh.
- 80 mesh: grof poeder, lost slecht op en kan korrelig aanvoelen.
- 100 mesh: iets fijner, standaardkwaliteit, redelijk oplosbaar.
- 200 mesh (micronized): extra fijn poeder, lost snel op en mengt beter.
Micronized creatine (200 mesh) wordt gezien als de meest gebruiksvriendelijke variant omdat het makkelijk mengt en geen korrelige resten achterlaat.
In het kort: Kies voor creatine monohydraat in pure vorm, zonder toevoegingen, en bij voorkeur als micronized 200 mesh voor de beste oplosbaarheid.
Alles samengevat
In dit artikel hebben we besproken wat creatine is, hoe het werkt in je lichaam en waar je op moet letten bij het kiezen van het beste creatine supplement.
Creatine is een lichaamseigen stof die wordt opgeslagen in de spieren en daar helpt bij de energievoorziening tijdens korte, intensieve inspanningen. Met creatine poeder kun je de voorraad in je spieren eenvoudig verhogen.
Bij het kiezen van creatine zijn er een paar belangrijke aandachtspunten:
- Creatinevorm: Kies altijd voor monohydraat, de meest onderzochte en bewezen veilige vorm. Andere varianten hebben geen aantoonbaar voordeel.
- Toevoegingen: Ga voor een product dat bestaat uit 100% creatine monohydraat zonder smaakstoffen of vulmiddelen. Blends of gearomatiseerde varianten bevatten vaak minder effectieve doseringen.
- Oplosbaarheid: Let op de fijnheid van het poeder. Micronized 200 mesh lost beter op en geeft de prettigste gebruikservaring.
Disclaimer:
De volgorde van de producten geeft geen rangorde aan. Alle genoemde supplementen beschouwen we als goede opties. Er is geen samenwerking met de merken en de selectie gebaseerd op kwaliteit en zuiverheid.
