Spieren

Spieren zijn voortdurend in beweging. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook bij simpele dingen zoals opstaan, ademhalen of je houding corrigeren.

Maar wat zorgt er eigenlijk voor dat je spieren dat allemaal kunnen doen?

Hoe werkt een spier eigenlijk?

Elke spiervezel in je lichaam werkt volgens een simpel maar krachtig principe: aanspannen en ontspannen. Dat proces noemen we spiercontractie. Hiervoor zijn drie dingen onmisbaar:

1. Zenuwprikkels die het signaal geven om te bewegen.
2. Energie om die beweging uit te voeren.
3. Herstel om daarna weer klaar te zijn voor de volgende keer.

Zonder die drie bouwstenen loop je vast. Letterlijk.

Energie en zuurstof

Voor elke samentrekking gebruikt je spier energie. Die energie komt uit ATP, een soort ‘brandstofmolecuul’ die je lichaam zelf aanmaakt. Bij rustige inspanning gebeurt dat vooral met behulp van zuurstof. Daarom is een goede doorbloeding en ademhaling zo belangrijk.

Bij kortdurende intensieve inspanning, zoals sprinten of tillen, schakelt je lichaam tijdelijk over op een snellere, anaerobe route. Daarbij ontstaan afvalstoffen zoals melkzuur, die je spieren tijdelijk kunnen laten verzuren. Daarna is rust nodig om weer op te laden.

Let op: bij een slechte doorbloeding of te weinig zuurstof kan spiervermoeidheid sneller optreden. Dat voel je vooral bij langdurige of herhaalde belasting.

Spieropbouw en herstel

Spieren bouwen zich niet op tijdens de inspanning zelf, maar juist in de herstelfase daarna. Tijdens belasting ontstaan er kleine beschadigingen in je spierweefsel. Je lichaam herstelt die met nieuwe eiwitten, en maakt de spier daarbij net iets sterker of dikker.

Herstel vereist:

• Rust en slaap
• Vocht en voeding
• Een regelmatige belasting

Zonder herstel geen vooruitgang. En zonder herstel raakt je spier juist overbelast of vermoeid

Balans tussen belasting en rust

Je spieren functioneren optimaal bij de juiste balans. Te veel belasting zonder herstel leidt tot uitputting. Te weinig belasting zorgt ervoor dat je spierkracht afneemt. Je lijf past zich namelijk altijd aan aan wat jij van het vraagt.

Een aantal voorbeelden:

• Zit je de hele dag stil? Dan bouwen je spieren af.
• Loop je elke dag een stukje? Dan wordt je spieruithoudingsvermogen beter.
• Train je regelmatig met gewichten? Dan neemt je kracht toe.

Wat je traint, groeit. Wat je niet gebruikt, verdwijnt.

Je spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. Als je traint, beschadig je kleine stukjes spierweefsel. Je lichaam repareert dat door nieuwe eiwitten in te bouwen. Dat is de basis van spiergroei. Maar hoe zit dat precies?

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Elke keer dat je sport of je spieren gebruikt, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Geen schade, maar juist een prikkel voor je lichaam om sterker terug te bouwen. Dat proces heet eiwitsynthese.

Daarvoor heeft je lichaam bouwstenen nodig: aminozuren. Die krijg je binnen via eiwitten uit je voeding. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam die herstelklus niet goed uitvoeren.

Het gaat dus niet alleen om wat je traint, maar ook om wat je daarna eet.

Tip: 9 redenen waarom eiwitten eiwitten eten goed voor je is.

Wanneer heb je extra eiwitten nodig?

De meeste mensen krijgen via hun voeding genoeg eiwitten binnen. Maar in sommige situaties kan je behoefte hoger liggen. Denk aan:

• Krachttraining of spieropbouw
• Bij het ouder worden (spiermassa neemt van nature af)
• Tijdens herstel na ziekte of blessure

Je lichaam heeft dan meer materiaal nodig om spierweefsel te onderhouden of op te bouwen.

Een richtlijn bij intensieve training ligt rond de 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op 120 tot 160 gram eiwit per dag voor iemand van 80 kilo. Best veel, zeker als je het alleen uit gewone voeding probeert te halen.

Tip: Zoveel eiwitten heb je per dag nodig voor spieropbouw.

Dierlijk of plantaardig?

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en granen. Maar niet alle eiwitten zijn gelijk. De kwaliteit hangt af van het aminozuurprofiel en hoe goed je lichaam ze kan gebruiken.

• Dierlijke eiwitten (zoals uit melk of eieren) bevatten alle essentiële aminozuren en worden goed opgenomen. Denk hierbij aan een whey eiwitpoeder.
• Plantaardige eiwitten (zoals uit soja, erwten of rijst) zijn soms minder compleet, maar met de juiste combinaties kom je alsnog goed uit. Denk hierbij aan een plantaardige proteïne poeder.

Voor vegetariërs en veganisten is variatie belangrijk. Denk aan combinaties zoals rijst met bonen, of een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen.

Timing: maakt dat uit?

Je hoeft niet direct na het trainen naar de koelkast te rennen, maar je lichaam is na een workout wel gevoeliger voor voedingsstoffen.

Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur helpt het herstelproces goed op gang te brengen.

Creatine is misschien wel het bekendste supplement onder krachtsporters. Niet voor niets: het heeft een directe link met de energievoorziening van je spieren.

Wat doet creatine precies?

Bij explosieve inspanningen, denk aan sprinten of zware krachtsets, gebruikt je lichaam vooral ATP (adenosinetrifosfaat) als energiebron. Het probleem? Je voorraad ATP is beperkt en raakt na een paar seconden al op.

Daar komt creatine in beeld. In je spieren ligt het opgeslagen als creatinefosfaat. Dat kan razendsnel helpen om ATP opnieuw aan te maken. Zo kun je nét wat langer kracht leveren voordat je moet pauzeren.

Wanneer is creatine nodig?

Vooral als je korte, intensieve inspanningen levert. Denk aan:

• Krachttraining
• Sprinten
• Sporten met veel starts en stops zoals voetbal, basketbal of padel

Het effect is meestal het grootst bij mensen die van nature een lagere creatinespiegel hebben. Vegetariërs bijvoorbeeld, halen minder creatine uit voeding.

Hoe neem je het?

De meest gebruikte vorm is creatine monohydraat. Zuiver, goed onderzocht en betaalbaar.

Een standaarddosering is 3 tot 5 gram per dag. Sommige mensen starten met een korte oplaadfase (20 gram verdeeld over 4 doseringen), maar dat is geen must.

Belangrijk: creatine werkt niet acuut. Je merkt het pas echt als je spieren verzadigd raken. Dat duurt meestal een paar dagen tot een week.

Spieren zijn continu in beweging. Ook als je stilzit, vindt er op spierniveau van alles plaats. Contractie, ontspanning, herstel: het draait allemaal om goede samenwerking tussen zenuwen, spieren en voedingsstoffen.

Magnesium en spierspanning

Magnesium speelt een belangrijke rol in het aansturen van je spieren. Het helpt je spiercellen om signalen van je zenuwstelsel op te vangen en om te zetten in actie.

Veel mensen verliezen extra magnesium via zweet. Wie intensief sport, in een warm klimaat leeft of vaak in de sauna zit, kan dus meer magnesium verliezen. Ook alcohol en stress beïnvloeden de balans.

Een paar voorbeelden waarbij je magnesiumverbruik toeneemt:

• Zware of langdurige inspanning
• Veel zweten of uitdroging
• Stressvolle periodes
• Onevenwichtige voeding (bijvoorbeeld veel bewerkte producten)

Niet elke vorm van magnesium wordt even goed opgenomen.

Organische verbindingen zoals magnesium citraat en magnesium bisglycinaat worden over het algemeen beter opgenomen dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide.

Die laatste blijft vaak grotendeels in je darmen achter en doet weinig voor je spierfunctie.

Vitamine D en spieraansturing

Vitamine D wordt vaak gelinkt aan botten, maar het speelt ook een rol in de spierfunctie. Het helpt je spieren om goed te reageren op prikkels van buitenaf, zoals beweging of belasting.

Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Toch hebben veel mensen in Nederland een lage vitamine D inname, zeker in de herfst en winter.

Ouderen, mensen met een donkere huid of wie weinig buiten komt, krijgen minder vitamine D binnen.

Let op: je spieren hebben dagelijks de juiste bouwstoffen nodig om soepel te blijven functioneren. Merk je dat je fysieke prestaties veranderen of dat je spieren na inspanning meer ondersteuning kunnen gebruiken? Dan kan het zinvol zijn om je voeding en inname eens goed onder de loep te nemen.

Vitamine D3 is de vorm die je lichaam het beste herkent en benut. Die is effectiever dan D2, vooral als het gaat om opname en beschikbaarheid.

Neem je vitamine D supplement altijd bij een maaltijd met wat vet. Nog beter: kies voor een softgel met olie, bijvoorbeeld op basis van olijfolie. Dat maakt de opname een stuk efficiënter.

Als je denkt aan omega 3, denk je misschien aan hersenen of hart. Maar ook voor je spieren kunnen deze vetzuren interessant zijn.

Doorbloeding en spierfunctie

Tijdens inspanning stijgt je zuurstofverbruik flink. Je spieren hebben dan een goede doorbloeding nodig om voldoende zuurstof en voedingsstoffen aan te voeren.

Omega 3 speelt hierin indirect een rol: het komt voor in celmembranen en beïnvloedt daarmee de soepelheid van je bloedvaten.

Een betere doorbloeding betekent efficiënter transport van zuurstof en afvalstoffen. Dat is vooral belangrijk bij langdurige of intensieve inspanning, wanneer je spieren op volle toeren draaien.

Hoe krijg je genoeg binnen?

Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, dus je bent afhankelijk van voeding of supplementen. De belangrijkste bronnen zijn vette vis, zoals zalm, haring of makreel.

Eet je weinig vis, dan kan een omega 3 supplement met EPA en DHA uitkomst bieden. Let dan op de volgende punten:

• Kies voor een product met voldoende EPA én DHA.
• Controleer of het gezuiverd is, om zware metalen en verontreinigingen te vermijden.
• Supplementen op basis van visolie, algenolie of krillolie zijn het meest gangbaar.

Tip: neem het bij een maaltijd. Omega 3 vetzuren worden beter opgenomen als je ze inneemt bij een maaltijd die ook wat vet bevat. Een ontbijt met avocado of een diner met olijfolie doet dus meer dan een supplement op een lege maag.

Zodra je gaat zweten, verlies je meer dan alleen vocht. Ook mineralen zoals natrium, kalium en magnesium verlaten je lichaam via zweet. Dit zijn elektrolyten, en die zijn cruciaal voor je vochtbalans.

Wat doen elektrolyten eigenlijk?

Elektrolyten zorgen voor de elektrische geleiding in je lichaam. Zonder die geleiding zouden je spieren niet samentrekken, je hart niet kloppen en je zenuwen geen signalen kunnen doorgeven.

Ze helpen ook om water in en uit je cellen te transporteren, wat belangrijk is voor een goede hydratatie.

Bij zware inspanning of warm weer kan een tekort ontstaan, zeker als je alleen water drinkt. Dat verdund je bloed, maar vult je elektrolyten niet aan.

De belangrijkste elektrolyten

• Natrium: regelt de waterverdeling in je lichaam en is het belangrijkste mineraal dat je verliest via zweet.
• Kalium: helpt bij het doorgeven van zenuwprikkels en ondersteunt een normale spierwerking.
• Magnesium: ondersteunt de normale spierfunctie en helpt bij ontspanning.

Wanneer extra aanvullen?

Tijdens langere trainingen, bij intensieve krachtinspanningen of op warme dagen. Ook bij vasten of een koolhydraatarm dieet kan het zinvol zijn, omdat je lichaam dan sneller vocht (en dus elektrolyten) verliest.

Een goed elektrolyten supplement bevat een gebalanceerde hoeveelheid van deze mineralen, liefst in goed opneembare vormen zoals citraat of malaten.