Vermoeidheid

Vermoeidheid klinkt simpel, maar is vaak complexer dan het lijkt. Het kan zich lichamelijk uiten, bijvoorbeeld in zware benen of spierzwakte, maar ook mentaal, zoals moeite met concentratie of een gevoel van uitputting zonder duidelijke reden.

Soms voel je je moe na een slechte nacht, andere keren blijf je je uitgeput voelen, zelfs als je goed geslapen hebt.

Verschillende vormen van vermoeidheid
Om goed te begrijpen welke supplementen mogelijk kunnen helpen, is het belangrijk onderscheid te maken:

• Fysieke vermoeidheid: vaak merkbaar in je lichaam, bijvoorbeeld na inspanning, ziekte of tekorten aan bepaalde voedingsstoffen.
• Mentale vermoeidheid: uit zich in prikkelbaarheid, concentratieproblemen of een gevoel van mentale ‘mist’.
• Chronische vermoeidheid: houdt langer aan en kan meerdere oorzaken hebben, waaronder stress, slaaptekort of onderliggende aandoeningen.

Vermoeidheid is dus niet één ding. En dat betekent ook dat er niet één oplossing is. In de rest van deze pagina lees je welke supplementen in beeld komen bij vermoeidheid en hoe je kunt beoordelen wat bij jouw situatie past.

Niet elk supplement werkt als een directe oppepper. Vaak verwachten mensen een snel effect, maar dat is meestal niet hoe het zit. Een supplement levert voedingsstoffen aan, geen energie zelf.

Het verschil: energie vs. ondersteuning

Cafeïne geeft tijdelijk meer alertheid, maar pakt de oorzaak van vermoeidheid niet aan. Supplementen zoals B-vitamines of ijzer doen dat wel, maar alleen als je er een tekort aan hebt. Dan kan het dus wél verschil maken, maar niet van de ene op de andere dag.

Ondersteunen of aanvullen?

Je lichaam heeft bepaalde stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Als die ontbreken, voel je dat vaak in je energie. Denk aan vermoeidheid in je spieren, een zwaar hoofd of minder concentratie. Een supplement kan dan helpen om een voedingsstof aan te vullen, zodat je systeem weer normaal draait.

Let op: Als je geen tekort hebt, merk je mogelijk weinig. Een supplement is geen energiedrank.

Wanneer is het wel zinvol?

Bij bepaalde doelgroepen zie je sneller effect. Denk aan mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon, vrouwen met hevige menstruatie (ijzerverlies), of mensen die structureel te weinig eten of eenzijdig eten. In die gevallen is een supplement geen luxe, maar een logische aanvulling.

Bepaalde vitaminen spelen een directe rol in hoe je lichaam omgaat met vermoeidheid. Ze helpen bij processen in je stofwisseling, zenuwstelsel en herstel. Bij tekorten kun je je futloos voelen of moeite hebben om op gang te komen.

B-vitaminen

De onderstaande B-vitaminen helpen om vermoeidheid te verminderen en dragen bij aan fitheid.

• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Folaat (vitamine B11)
• Vitamine B12

B2 (riboflavine) ondersteunt de energiestofwisseling en draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid. Je vindt het in zuivel, eieren en groene groenten.

B3 (niacine) speelt een rol bij het vrijmaken van energie en ondersteunt het zenuwstelsel. Komt voor in vlees, vis, noten en volkorenproducten.

B5 (pantotheenzuur) draagt bij aan de aanmaak van bepaalde hormonen en ondersteunt mentale prestaties. Zit in bijna alles, maar vaak in kleine hoeveelheden.

B6 (pyridoxine) is betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine. Er zijn verschillende vormen van B6; de actieve vorm (P-5-P) wordt beter opgenomen en gebruikt.

Folaat (vitamine B11) is van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen. Kies bij voorkeur voor de bioactieve vorm folaat in plaats van synthetisch foliumzuur.

B12 (cobalamine) ondersteunt het zenuwstelsel en speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Mensen die weinig dierlijke producten eten, lopen sneller risico op een tekort. Let bij supplementen op of het om methylcobalamine of cyanocobalamine gaat; methyl is de natuurlijke vorm die direct actief is.

Vitamine C

Vitamine C ondersteunt de opname van ijzer uit voeding en helpt het immuunsysteem normaal te functioneren. Het draagt ook bij aan het verminderen van vermoeidheid, vooral als je lichaam onder druk staat (bijvoorbeeld door stress of ziekte).

Je vindt het in groenten, fruit en supplementen. Een tekort komt minder vaak voor, maar bij mensen met een eenzijdig dieet of rokers zie je het sneller.

Je lichaam heeft mineralen nodig om energie vrij te maken en goed te functioneren. Bij een tekort aan bepaalde mineralen kun je je moe, futloos of uitgeput voelen, zelfs als je genoeg slaapt. Twee van de belangrijkste hierbij zijn magnesium en ijzer.

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, waaronder de energiehuishouding, spierwerking en zenuwfunctie. Een tekort kan zich uiten in vermoeide spieren, een zwaar gevoel in je lijf of moeite met herstel na fysieke of mentale inspanning.

Sommige mensen voelen zich vooral aan het eind van de dag leeg en gespannen, wat ook met een magnesiumtekort te maken kan hebben.

Let op bij het kiezen van een supplement. Niet elke vorm van magnesium wordt even goed opgenomen. Kies bij voorkeur voor:

• Magnesiumcitraat
• Magnesiumbisglycinaat

Deze organische verbindingen worden beter opgenomen dan bijvoorbeeld magnesiumoxide, dat slecht wordt benut door je lichaam. Ook kan oxide eerder zorgen voor darmklachten zoals diarree.

IJzer

IJzer is onmisbaar voor het transport van zuurstof in je bloed. Zonder voldoende ijzer krijgen je cellen simpelweg niet genoeg zuurstof om goed te functioneren. Dat merk je bijvoorbeeld aan:

• Snelle vermoeidheid bij inspanning
• Bleke huid
• Moeite met concentratie
• Regelmatig duizelig zijn of een slap gevoel in je benen

Een ijzertekort komt vaak voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en mensen met een lage ijzeropname. Bloedarmoede door ijzertekort is een van de meest voorkomende oorzaken van langdurige vermoeidheid.

Als je een ijzersupplement kiest, ga dan bij voorkeur voor organisch heemijzer. Deze vorm komt van nature voor in dierlijke producten en wordt het best opgenomen door je lichaam.

Eet je plantaardig of geen vlees, dan is ijzerbisglycinaat een goed alternatief. Dat is een goed opneembare, niet-heemvorm die vaak beter wordt verdragen dan standaard ijzerzouten zoals ijzersulfaat.

Tips voor optimale opname:

• Neem ijzer op een lege maag, tenzij je er misselijk van wordt
• Combineer het met vitamine C
• Vermijd tegelijk zuivel, koffie of thee, die de opname juist remmen

Niet iedereen is op dezelfde manier moe. De één heeft moeite om 's ochtends op gang te komen, de ander zakt halverwege de middag in of voelt zich juist na een intensieve training compleet leeg.

Vermoeidheid kent verschillende gezichten, en dus is er ook niet één oplossing die voor iedereen werkt.

Ochtendvermoeidheid

Word je moe wakker, ondanks voldoende slaap? Dan kan er meer spelen dan alleen een kort nachtje. Denk aan een verstoord dag-nachtritme, te weinig diepe slaap of tekorten aan bepaalde vitamines. Vooral bij langdurige ochtendvermoeidheid kan het zinvol zijn om naar voeding, stress en slaapkwaliteit te kijken.

Vermoeidheid door inspanning

Raak je vooral uitgeput na lichamelijke of mentale inspanning, dan speelt herstel een belangrijke rol. Dit kan te maken hebben met energiestofwisseling, elektrolytenbalans of simpelweg een te hoge belasting.

Soms helpt het om je voeding rondom sportmomenten aan te passen of gerichter te werken aan herstel.

Sluimerende vermoeidheid

Er is ook vermoeidheid die nergens specifiek op lijkt te reageren. Je voelt je de hele dag net niet fit. Niet echt ziek, maar ook niet helder of energiek. In zulke gevallen is het vaak zoeken naar onderliggende factoren zoals lage ijzerwaarden, een tekort aan B12 of een verstoring in je bioritme.

Door het onderscheid te maken tussen de soort vermoeidheid die je ervaart, kun je veel gerichter naar een oplossing zoeken.

Slik je supplementen tegen vermoeidheid, maar merk je weinig verschil? Dan is het goed om stil te staan bij de context. Want een capsule is geen wondermiddel.

Vermoeidheid is geen oorzaak

Je lichaam is moe, maar waarom? Misschien slaap je slecht, eet je te weinig of zit je hoofd al weken vol. In zo’n geval heeft een supplement weinig grip, omdat de echte oorzaak niet wordt aangepakt.

Voorbeeld: Iemand met jonge kinderen die 's nachts vaak wakker wordt, zal van alleen wat extra B12 waarschijnlijk geen energie-explosie ervaren. De oplossing zit daar eerder in rust en herstelmomenten dan in voedingstekorten.

Veel mensen slikken iets en verwachten binnen een paar dagen resultaat. Maar zo werkt het meestal niet. Zeker niet als het gaat om vitamines of mineralen. Die hebben tijd nodig om je lichaam aan te vullen, vooral als er een tekort is ontstaan over langere tijd.

Richtlijn: Geef het minimaal 2 tot 4 weken de tijd. Merk je dan nog steeds niets? Kijk dan naar andere factoren die je vermoeidheid in stand houden.

Kijk verder dan voeding

Blijft de vermoeidheid aanhouden, zelfs met voldoende slaap en goede voeding? Dan is het slim om andere oorzaken te overwegen.

Bijvoorbeeld:

• Een traag werkende schildklier
• Chronische stress of burn-outklachten
• Medicatie of hormonale disbalans

In zulke gevallen is het logisch dat supplementen weinig effect hebben. Ze lossen het onderliggende probleem namelijk niet op.

Niet elke vorm van vermoeidheid vraagt om hetzelfde supplement.

Supplement per situatie

• Word je moe wakker? Dan kan het zinvol zijn te kijken naar magnesium of B-vitaminen.
• Heb je veel stress of spanning? Dan kunnen stoffen als B5 (voor je mentale veerkracht) of magnesium (voor ontspanning) passend zijn
• Ben je vegan of eet je weinig dierlijke producten? Let dan goed op B12 en ijzer.
• Vermoeid na inspanning? Dan is het soms logischer om te kijken naar voeding, vochtinname of elektrolyten.

Let op de vorm

De vorm waarin een vitamine of mineraal wordt aangeboden, maakt uit. Niet alles wordt even goed opgenomen.

• Vitamine B12: Zuigtabletten of sprays kunnen beter opgenomen worden via het wangslijmvlies dan gewone tabletten via de maag.
• IJzer: Kies bij voorkeur voor organisch haamijzer. Dit is de vorm met de beste opname. Voor wie plantaardig eet is ijzerbisglycinaat een goed alternatief.
• Magnesium: Vermijd magnesiumoxide. Dat wordt slecht opgenomen en geeft vaak darmklachten. Kies liever voor citraat of bisglycinaat.

Vitamine B-complex of multivitamine

Als je meerdere B-vitaminen tegelijk wil nemen, kan een B-complex een goede optie zijn. Let daarbij op actieve vormen zoals:

• Methylcobalamine (B12)
• Pyridoxaal-5-fosfaat (B6)
• Folaat (B11)

Je lichaam hoeft deze vormen niet meer om te zetten, waardoor de opname vaak beter is.

Wil je breder ondersteunen, dan kun je ook kiezen voor een multivitamine. Daarmee krijg je vaak een combinatie van B-vitaminen, vitamine C en soms ook magnesium binnen. Dat maakt het een goede keuze als je je voeding wilt aanvullen, maar niet precies weet waar je tekort op loopt.