Laatste update:
Denk je aan ijzer, dan denk je misschien wel aan spinazie (Popeye!). Maar helpt ijzer wel echt om sterk te worden? Wat zijn de functies van ijzer en hoeveel heb je ervan nodig? In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over dit mineraal.
Het artikel in het kort:
- Soorten ijzer: Verschil tussen heemijzer en non-heemijzer
- Functie: Waar is ijzer goed voor?
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
- Plantaardig dieet: Opletten voor vegetariërs en veganisten
- Voedingsbronnen: Waar zit ijzer in?
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het via de voeding moet binnenkrijgen, omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken.
Je lichaam heeft meestal een ijzervoorraad van 3 tot 4 gram, waarvan 25% opgeslagen is in de lever, milt en beenmerg. Het grootste deel van het ijzer in je lichaam zit in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof transporteert.
Als de ijzervoorraad daalt, neemt het lichaam automatisch meer ijzer op. Je krijgt ijzer binnen via zowel plantaardige als dierlijke voeding, maar alleen dierlijke voeding bevat heemijzer
In het kort: IJzer is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via de voeding moet binnenkrijgen.
Heemijzer en non-heemijzer
Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke voeding en non-heemijzer zit alleen in plantaardige voeding. Ons lichaam neemt ongeveer 25% van het dierlijke ijzer op.
Het deel dat niet wordt opgenomen, verlaat het lichaam via de ontlasting. De opname van plantaardig ijzer is een stuk lager, naar schatting tussen de 1% en 10%.
De hoeveelheid ijzer die opgenomen wordt uit plantaardige voeding hangt af van de oplosbaarheid van non-heemijzer in de dunne darm en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Hoe beter non-heemijzer oplosbaar is in de darm, hoe groter de kans dat het wordt opgenomen.
De oplosbaarheid wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo verbetert vitamine C de opname van non-heemijzer, doordat het non-heemijzer omzet in een betere opneembare vorm. Hierdoor neem je meer non-heemijzer op als je tegelijkertijd iets eet met vitamine C, zoals een sinaasappel.
Ook de bereidingswijze van voeding kan de beschikbaarheid van ijzer verbeteren, bijvoorbeeld door het weken van bonen of koken van spinazie.
Fytinezuur, polyfenolen en in mindere mate calcium kunnen de opname van non-heemijzer remmen. Fytinezuur zit onder andere in peulvruchten en volkoren granen. Polyfenolen zitten in thee en koffie.
In het kort: Dierlijke voeding bevat heemijzer en plantaardige voeding bevat non-heemijzer, dat minder goed opneembaar is dan heemijzer. De opname van non-heemijzer wordt onder andere beïnvloed door de aanwezigheid van andere voedingsstoffen.
Waar is ijzer goed voor?
IJzer heeft verschillende belangrijke functies in ons lichaam:
1. Vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Zonder voldoende ijzer kan je lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken [1].
2. Celdelingsproces
Je lichaam vernieuwt constant cellen. IJzer is nodig voor een normale celdeling, wat belangrijk is voor groei, herstel en het vervangen van beschadigd weefsel [2].
3. Normale cognitieve functie
Denk aan concentratie, geheugen, leervermogen en probleemoplossend denken. Vooral bij kinderen, maar ook bij volwassenen is voldoende ijzer nodig voor een goed werkend brein [3].
4. Normale cognitieve ontwikkeling van kinderen
Kinderen die te weinig ijzer binnenkrijgen kunnen moeite hebben met leren, concentreren en onthouden. Voldoende ijzer ondersteunt de hersenontwikkeling [4].
5. Normaal energieleverend metabolisme
IJzer helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding. Het ondersteunt het energieniveau en draagt bij aan een normale energiestofwisseling [5].
6. Normale werking van het immuunsysteem
Je afweer heeft ijzer nodig om goed te kunnen functioneren. Een ijzertekort kan je weerstand verlagen [6, 7].
7. Vermindering van vermoeidheid en moeheid
Als je te weinig ijzer hebt, kan er minder zuurstof vervoerd worden door je bloed. Dit kan zorgen voor een uitgeput gevoel, zelfs als je genoeg slaapt [8, 9].
8. Zuurstoftransport in het lichaam
Zuurstof wordt via hemoglobine naar je organen en spieren gebracht. IJzer is hierbij onmisbaar en voorkomt dat je snel buiten adem raakt of je slap voelt [10].
In het kort: IJzer heeft veel belangrijke functies in het lichaam, zoals het bijdragen aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Ook draagt het bij tot een normale cognitieve functie.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Hieronder lees je de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ijzer voor volwassen en bij verschillende situaties.
| Categorie/leeftijd | ADH ijzer (milligram per dag) |
|---|---|
| Mannen 18 jaar en ouder | 11 |
| Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang | 16* |
| Vrouwen na de overgang | 11 |
| Zwangere vrouwen | 16* |
| Bij borstvoeding | 16* |
*In deze situaties geldt er een hogere aanbeveling, omdat de kans op een ijzertekort groter is. Tijdens zwangerschap en bij het geven van borstvoeding neemt de behoefte aan ijzer toe.
De veilige bovengrens voor volwassenen is 40 milligram ijzer per dag.
IJzer kan verloren gaan door verschillende oorzaken, zoals menstruatie, maag- en darmproblemen, en donatie van bloed. Daarnaast kunnen sommige aandoeningen zorgen voor een (tijdelijk) verhoogde behoefte aan ijzer of een slechte opname van ijzer.
In het kort: Vrouwen hebben voor de overgang een hogere ADH voor ijzer, omdat ze tijdens de menstruatie ijzer verliezen. Voor vegetariërs en veganisten geldt geen hoger advies, omdat ze voldoende ijzer via plantaardige voeding kunnen binnenkrijgen.
IJzer voor vegetariërs en veganisten
Voor vegetariërs en veganisten is er officieel geen apart advies voor een hogere inname van ijzer. Toch blijkt uit onderzoek dat zij gemiddeld een lagere ijzerstatus hebben dan mensen die vlees eten. Dit komt vooral doordat plantaardige voeding alleen non-heemijzer bevat, dat minder goed wordt opgenomen door het lichaam.
De opname van non-heemijzer hangt sterk af van andere factoren, zoals de aanwezigheid van vitamine C en het vermijden van remmende stoffen zoals fytinezuur (uit volkoren granen en peulvruchten), calcium en polyfenolen (uit thee en koffie).
Het lichaam past zich deels aan door efficiënter ijzer op te nemen wanneer de voorraad laag is. Maar dit mechanisme is niet altijd voldoende om een tekort te voorkomen, zeker niet bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd of mensen met een hogere behoefte.
Ben je vegetariër of veganist? Dan is het slim om actief op je ijzerinname te letten door te kiezen voor ijzerrijke plantaardige producten en deze bij voorkeur te combineren met een bron van vitamine C.
Voedingsbronnen van ijzer
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van bronnen van heemijzer en non-heemijzer en de verhouding tussen de twee soorten ijzer.
| Product | Totaal ijzer (mg) | Heemijzer (mg) | Non-heemijzer (mg) |
|---|---|---|---|
| Rund (75 gram) | 2,7 | 1,7 | 1,0 |
| Haring (75 gram) | 1,1 | 0,4 | 0,7 |
| Kipfilet (70 gram) | 0,5 | 0,1 | 0,4 |
| Tofu (75 gram) | 1,7 | 0 | 1,7 |
| Ongezouten cashewnoten (25 gram) | 1,7 | 0 | 1,7 |
| Rode kidneybonen (60 gram) | 1,4 | 0 | 1,4 |
| Gekookte spinazie (140 gram) | 3,4 | 0 | 3,4 |
| Gekookt ei (50 gram) | 1,2 | 0 | 1,2 |
| Volkorenbrood | 0,7 | 0 | 0,7 |
Gevolgen van een tekort aan ijzer
Doordat ijzer zoveel belangrijke functies heeft in het lichaam kunnen er veel verschillende klachten ontstaan. De ernst van de klachten varieert op basis van de mate van ijzertekort. Enkele klachten zijn:
- Een bleke huid
- Snel buiten adem zijn
- Rusteloos bewegen
- Snel vermoeid
- Bloedarmoede
Een tekort aan ijzer kan bij kinderen voor ernstige klachten zorgen, zoals een verstoord leergedrag en een minder goed functionerend geheugen.
Als de ijzervoorraad in je lichaam afneemt, neemt je lichaam automatisch meer ijzer op uit voeding. Hierdoor is de kans op een ijzertekort niet groot.
Bepaalde mensen hebben wel een grotere kans op een ijzertekort, zoals: vegetariërs en veganisten, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
In het kort: Een tekort aan ijzer kan leiden tot klachten, zoals een bleke huid en bloedarmoede. Bij kinderen kan het voor ernstige klachten zorgen, zoals een verminderd geheugen.
Alles kort samengevat
IJzer is een onmisbaar mineraal, wat betrokken is bij veel verschillende lichaamsprocessen. Vooral het bijdragen aan de normale vorming van bloedcellen en hemoglobine is een erg belangrijke taak van ijzer.
Hierdoor kan er bloedarmoede ontstaan bij een tekort aan ijzer. Gelukkig is de kans op een tekort aan ijzer niet groot, omdat het lichaam meer ijzer opneemt, als er een tekort aan ijzer dreigt. Ook krijg je dan meestal eerst klachten van een ijzertekort, waardoor je op tijd actie kunt ondernemen.
Sommige mensen hebben een hogere kans op een tekort aan ijzer, zoals vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
