Vitamine C: alles over de werking, voordelen en dagelijkse inname

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine, die te vinden is in onder andere citrusvruchten. Het staat bekend als een vitamine dat belangrijk is voor de afweer.

Wat zijn nog meer vitamine c voordelen? En welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine C? Dat lees je hier

Wat is vitamine C?

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het is een wateroplosbare vitamine, waardoor het te vinden is in vocht van voeding.

Vitamine C is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het via voeding moet binnenkrijgen. Ons lichaam kan het namelijk niet maken. Daarnaast is het ook een antioxidant, dat ons lichaam beschermt tegen schade aan weefsels en cellen.

In het begin van de 20ste eeuw werd ontdekt dat vitamine C de oorzaak is van scheurbuik, waarbij men leed aan zwarte bloeduitstortingen. Al vanaf de 15e eeuw was dit een van grootste doodsoorzaken van Europeanen op handelsreizen

Tegenwoordig komt een vitamine C tekort gelukkig nog zelden voor in de Westerse wereld. Een (mild) tekort komt wel sneller voor bij mensen die roken, alcoholist zijn of weinig koolhydraten eten.

Vitamine C is namelijk nodig om de alcohol af te breken. Daarnaast wordt vitamine C minder goed opgenomen en sneller uitgescheiden als je overmatig drinkt.

De stoffen die vrijkomen bij roken breken vitamine C af, waardoor rokers een hogere behoefte aan vitamine C hebben

In het kort: Vitamine C is een essentiële vitamine, die zit in de vocht van voeding. Een vitamine C tekort komt zelden nog voor. Rokers, alcoholisten en mensen die weinig koolhydraten eten hebben een verhoogde kans op een vitamine C tekort. 

Waar is vitamine C goed voor?

Vitamine C heeft verschillende belangrijke functies:

• Het beschermt je cellen en weefsels tegen schade.
  Een belangrijke functie vitamine C is de werking als antioxidant, door het wegvangen van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die ontstaan door externe factoren (zoals zon en roken) en normale lichaamsprocessen. Deze stoffen kunnen schaden veroorzaken aan cellen en weefsels, wat op lange termijn kan leiden tot (chronische) aandoeningen.
• Het is nodig bij de vorming van bindweefsel.
• Het is nodig voor de opname van ijzer uit plantaardige voeding, ook wel non-heemijzer genoemd.  
• Het is belangrijk voor een goede weerstand.
• Het draagt bij aan de aanmaak van collageen, een eiwit dat belangrijk is voor een soepele, gezonde en jeugdige huid. Ook is dit eiwit belangrijk voor kraakbeen, botten, bloedvaten, tanden en tandvlees.
• Het speelt -samen met onder andere ijzer en magnesium-een rol bij de aanmaak van L-carnitine, een stof die belangrijk is voor de afbraak van vetten. 

In het kort: Vitamine C voordelen zijn onder andere het beschermen van je lichaamscellen tegen schade, behouden van een goede weerstand en bijdragen aan de werking van collageen.

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C zit voornamelijk in fruit, groente en aardappelen. Hieronder vind je een paar bronnen met veel vitamine C.

Aan sommige voeding is tijdens het productieproces vitamine C toegevoegd, zoals sommige varianten van melk en ontbijtgranen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Hoeveel vitamine C per dag je nodig hebt, wordt ook wel de adh vitamine C genoemd. Hieronder lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C per dag. 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kinderen is lager en wordt geleidelijk met de leeftijd meer. Je hoeft niet elke dag precies deze hoeveelheid te halen. Je leeft gezond als je ongeveer in een week gemiddeld je behoefte binnenkrijgt.

In de Verenigde Staten is het advies voor vitamine C voor mannen hoger, namelijk 90 mg. Dit advies is niet overgenomen in Nederland. Toch vind je op sommige websites dit advies. 

Volgens de National Institutes of Health neemt je lichaam ongeveer 70 tot 90% van de vitamine C op die je via de voeding binnenkrijgt. Bij een inname van meer dan 1 gram vitamine C zou je slechts 50% van de vitamine C opnemen [1].

In het kort: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) vitamine C is voor volwassenen 75 mg per dag. De adh is hoger als je zwanger bent (85 mg), borstvoeding geeft (100 mg) of rookt (105 mg).

Wat zijn symptomen van een vitamine C tekort?

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot:

• Verminderde weerstand
• Vertraagde wondgenezing
• Scheurbuik
  Dit ontstaat bij een langdurig tekort aan vitamine C. Klachten bij scheurbuik zijn onder andere: slapeloosheid, extreme vermoeidheid, ernstig gewichtsverlies, inwendige bloedingen en tandvleesbloedingen.
• Duizeligheid
• Opgezwollen of bloedend tandvlees
• Verlies van tanden
• Blauwe plekken
• Depressie
• Bloedarmoede
  Veganisten en vegetariërs lopen een grotere kans op het krijgen van bloedarmoede door een vitamine C tekort. Bloedarmoede ontstaat namelijk door een ijzertekort. En voor de opname van ijzer uit plantaardige voeding is voldoende vitamine C nodig. 

In het kort: Een tekort aan vitamine C kan zorgen voor verschillende symptomen, van opgezwollen tandvlees tot bloedarmoede.

Is te veel vitamine C gevaarlijk?

Als je te veel vitamine C binnenkrijgt plast je lichaam het weer uit. In sommige gevallen is een teveel aan ascorbinezuur slecht.

Als je meer dan 2 gram (2000 mg) vitamine C per dag binnenkrijgt kan je last krijgen van maag- en darmklachten krijgen, zoals:

• Diarree
• Misselijkheid
• Buikkrampen
• Verhoogde uitscheiding van oxaalzuur, dat een rol speelt bij de vorming van nierstenen.

Toch heeft de Gezondheidsraad geen officiële aanvaardbare bovengrens gesteld voor vitamine C. Een officiële aanvaardbare bovengrens is de grens van een voedingsstof, waarbij negatieve gezondheidseffecten worden verwacht.

Vitamine C supplement

Een vitamine C supplement is niet noodzakelijk als je gezond en gevarieerd eet. Daarom zijn er ook geen officiële richtlijnen wanneer je een vitamine C supplement nodig hebt.

Veel mensen nemen een vitamine C supplement als ze verkouden hebben of griep hebben. Helaas heeft het dan geen effect meer. Soms adviseert een arts een vitamine C supplement, zoals bij bepaalde vormen van bloedarmoede.

Wanneer kan een vitamine C supplement helpen?

Als je langdurig een koolhydraatarm dieet volgt, kan een vitamine C supplement helpen om geen tekort op te lopen of je vitamine C inname aan te vullen.

Als je het ketogeen dieet volgt is de kans op een vitamine C tekort nog groter. Bij dit dieet eet je bijna geen koolhydraten. Dus ook geen fruit en groenten, wat juist een bron is van vitamine C.

Ook zijn er verschillende onderzoeken die specifiek uitgevoerd zijn met vitamine C supplementen en suggereren dat het supplement gezondheidsvoordelen heeft.

Zo bleek uit een analyse van 9 onderzoeken met bijna 300.000 deelnemers dat de proefpersonen die dagelijks minstens 700 mg vitamine C slikten na 10 jaar 25% minder kans hadden op hartaandoeningen.

Dit was vergeleken met mensen die geen supplement gebruikten. Uit een andere analyse van 15 onderzoeken bleek dat dit effect niet plaatsvond als de vitamine C uit voeding kwam [2]. 

Daarnaast zijn er onderzoeken die aanwijzingen vonden dat vitamine C bijdraagt aan onder andere het verlagen van de bloeddruk [3].

Ook suggereert een onderzoek 46.994 mannen dat een vitamine C supplement 44% beter beschermen tegen jicht (ontsteking in het gewricht) dan vitamine C uit voeding [4, 5].

Er moet wel meer onderzoek worden uitgevoerd of er andere oorzaken zijn van deze gezondheidseffecten. Ook moeten sommige onderzoeken nog worden vergeleken met de gezondheidseffecten van het binnenkrijgen van vitamine C via voeding.

Wel is het zo dat de hoge hoeveelheid vitamine C uit de onderzoeken vaak lastiger is om binnen te krijgen via voeding.

In het kort: Meestal is een vitamine C supplement niet nodig. In sommige gevallen kan een vitamine C supplement de inname aanvullen, zoals als je een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgt. Ook zijn er onderzoeken die suggereren dat specifiek een vitamine C supplement voordelen heeft, zoals het beter beschermen tegen jicht.

Overwegingen vitamine C supplement

Als je een vitamine C supplement wilt gebruiken, zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Sommige medicijnen kunnen namelijk een wisselwerking hebben met een vitamine C supplement. 

Je moet dan rekening houden met wanneer je jouw supplementen en medicijnen neemt. Het kan goed zijn om met je arts of apotheker te overleggen. De volgende medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met vitamine C:

• Bepaalde medicijnen voor chemotherapie
• Oestrogeen supplementen
• Sucralfaat (maagwandbescherming)
• Bloedverdunners, zoals warfarine
• Methamfetaminen, zoals Ritaline en Concerta (voor ADHD)
• Propranolol (bètablokker)

Ook als je nieraandoeningen hebt is het belangrijk om het gebruik van vitamine C te overleggen met je arts.

Vitamine C Gebufferd  

Gebufferde vitamine C supplementen bevatten vitamine C in de vorm calcium- of magnesium-L-ascorbaat. Deze vorm van vitamine C is mild voor de maag, in tegenstelling tot vitamine supplementen die ascorbinezuur bevatten.

• Ontzuurde vorm, mild voor de maag
• 600 mg vitamine C per capsule
• Met citrus bioflavonoïden
• Aangevuld met essentiële mineralen

Bekijk product

In het kort: Sommige medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met vitamine C supplementen. Houd daarom rekening met het moment wanneer je jouw medicijnen en supplement neemt. Overleg eventueel met een arts of apotheker.

Alles kort samengevat

Vitamine C is naast vitamine, ook antioxidant. Hierdoor heeft het veel verschillende functies in het lichaam: van het beschermen van onze weefsels en cellen tegen schade tot het bijdragen aan een soepele en gezonde huid. 

Als je gezond en gevarieerd eet is de kans op een tekort aan vitamine C klein. Als je langdurig een koolhydraatarm dieet volgt of om een andere reden weinig fruit of groente eet, is de kans op een vitamine C tekort groter.