Sport supplementen

Sport supplementen draaien niet alleen om spiergroei of afvallen. Het gaat om ondersteuning: vóór, tijdens en na je training. Of je nu traint voor meer kracht, uithoudingsvermogen of herstel, je lichaam heeft voedingsstoffen nodig die daarbij passen.

Je gebruikt sportvoeding:

• Voor energie als je intensief traint of meerdere keren per week sport
• Voor herstel zodat je spieren sneller kunnen opbouwen en minder vermoeid aanvoelen
• Voor behoud van kracht en prestaties, vooral tijdens cut-fases of bij een energiebeperkt dieet

Wanneer hebben sport supplementen echt meerwaarde?

Niet iedereen heeft supplementen nodig. Maar op momenten dat je voeding tekortschiet of je lichaam extra zwaar belast wordt, kunnen sport supplementen helpen om het verschil te maken:

1. Train je vaker dan drie keer per week? Dan vraagt je lichaam meer van je herstelvermogen. Eiwitten, elektrolyten of creatine kunnen helpen.
2. Sport je nuchter of eet je onregelmatig? Een shake, reep of isotone drank kan dan de dip opvangen en je prestatie ondersteunen.
3. Heb je moeite met spieropbouw of energie tijdens de training? Dan kan een pre-workout of extra eiwitbron handig zijn.

Geen vervanging, maar een aanvulling

Belangrijk: sport supplementen zijn geen excuus voor een slecht eetpatroon. Het vult gaten aan, maar vervangt geen volwaardige maaltijd. Zie het als een hulpmiddel dat slim ingezet wordt, afgestemd op jouw doelen en je trainingsschema.

Simpel gezegd: sport supplementen werken het beste als je al goed bezig bent. Het versterkt wat je al doet, maar lost geen tekorten of slechte gewoontes op.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na een training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels.

Je lichaam heeft eiwitten nodig om die te herstellen en sterker terug op te bouwen. Zonder voldoende eiwitten blijft spiergroei uit en duurt het herstel langer.

Je haalt eiwitten uit voeding zoals eieren, kip, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Maar op drukke dagen, of direct na een training, is een eiwitsupplement vaak een snellere en praktischere optie.

Soorten eiwit supplementen

• Whey proteïne
  Wordt snel opgenomen en is ideaal direct na het sporten. Ondersteunt spierherstel en groei.
• Caseïne
  Een langzaam verteerbare eiwitbron. Handig voor het slapengaan om de nacht door te komen met een constante aanvoer van aminozuren.
• Plantaardige eiwitpoeders
  Gemaakt van bijvoorbeeld erwten, rijst of hennep. Een goede keuze voor vegans of bij lactose-intolerantie.
• Eiwitrepen en -snacks
  Makkelijk voor onderweg of als eiwitrijk tussendoortje na het trainen.
• Clear whey
  Verfrissende, heldere alternatieven voor traditionele shakes. Prettig bij warm weer of als je geen dikke shake wilt drinken.

Wanneer gebruik je een eiwitsupplement?

Een shake of reep is vooral handig:

• Direct na je training
• Als je een maaltijd hebt gemist
• Tijdens een cut of dieet waarbij je minder eet
• Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te
• krijgen via voeding
  

Je hoeft niet élke dag een shake te nemen. Maar op trainingsdagen of bij verhoogde eiwitbehoefte is het een simpele en effectieve manier om je herstel te ondersteunen.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol in het herstel en de prestaties van je spieren.

Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar essentiële aminozuren (EAA's) moet je uit voeding of supplementen halen.

Belangrijke aminozuren voor sporters:

• BCAA's (branched-chain amino acids): Deze groep van drie essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine) is vooral belangrijk voor spierherstel en het voorkomen van spierafbraak tijdens intensieve trainingen.
• EAA's: Een compleet aminozurenprofiel dat alle negen essentiële aminozuren bevat, helpt je spieren optimaal te herstellen en groeien.
• L-Glutamine: Helpt bij het herstel van spieren en ondersteunt het immuunsysteem, vooral bij intensieve trainingsprogramma’s.
• L-Tyrosine: Kan bijdragen aan focus en concentratie tijdens zware trainingen.

Sporters gebruiken aminozuursupplementen vaak tijdens of direct na een training om spierafbraak te beperken en herstel te versnellen. Door de snelle opname zijn ze ideaal voor intensieve trainingsdagen.

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor sporters. Het helpt je spieren om sneller energie vrij te maken, waardoor je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt tijdens korte, intensieve inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten.

De meest gebruikte vorm is creatine monohydraat, vanwege de bewezen werking en goede opname in het lichaam. Het supplement werkt door je voorraad creatinefosfaat in de spieren aan te vullen, wat resulteert in meer explosieve kracht en betere prestaties tijdens korte inspanningen.

Je gebruikt creatine dagelijks, ook op rustdagen. Meestal volstaat een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Oplossen in water of mengen in een shake is voldoende. Een specifieke timing is niet nodig, al nemen veel sporters het vlak voor of na de training uit gewoonte.

Wil je sneller resultaat? Dan kun je beginnen met een laadfase: 20 gram per dag, verdeeld over vier momenten, gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna ga je over op de standaarddosering. Deze aanpak vult je creatinevoorraad sneller aan, maar is niet noodzakelijk.

Let op: creatine zorgt ervoor dat je spieren tijdelijk wat meer vocht vasthouden. Dat kan leiden tot een iets voller gevoel en zwaarder gewicht, wat normaal is en geen reden tot zorgen. Ook bij langdurig gebruik is creatine volledig veilig.

Elektrolyten zijn mineralen die een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de vochtbalans, spierfunctie en het herstel na inspanning.

Tijdens het sporten verlies je elektrolyten door zweet, vooral bij lange of intensieve trainingen.

Het aanvullen van deze mineralen is belangrijk om uitdroging en spierkrampen te voorkomen.

Belangrijke elektrolyten zijn:

• Natrium
• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• Chloride

Elektrolyten supplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen, zoals poeders, tabletten en dranken. Ze worden vaak gebruikt door duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, om hun prestaties en hydratatie op peil te houden.

De beste elektrolyten producten bevatten mineralen in optimale verhouding zodat ze optimaal kunnen helpen bij het behouden van de vochtbalans in het lichaam.

Isotone supplementen zijn speciaal ontwikkeld om vocht, energie en elektrolyten snel aan te vullen tijdens het sporten.

Ze hebben een vergelijkbare concentratie aan suikers en zouten als je lichaamsvloeistoffen, waardoor ze sneller worden opgenomen dan gewoon water.

Dit maakt isotone dranken en gels ideaal voor duursporters of bij langdurige inspanning, waar uitdroging en een dalend energieniveau een risico vormen.

Isotone dranken bevatten vaak een combinatie van koolhydraten voor directe energie en elektrolyten om het verlies door zweet aan te vullen.

Ook gels zijn een populaire optie, omdat ze compact en makkelijk te gebruiken zijn tijdens het sporten.

Pre-workout supplementen zijn ontwikkeld om je mentaal en fysiek klaar te stomen voor een intensieve training. Ze bevatten ingrediënten die je focus verbeteren, je uithoudingsvermogen ondersteunen en je helpen om net iets meer uit je workout te halen.

Voor wie?

Pre-workouts zijn populair bij krachtsporters, crossfitters en duursporters die merken dat hun energieniveau of motivatie niet altijd optimaal is aan het begin van een training.

Vooral bij trainingen vroeg in de ochtend, na een werkdag of tijdens een cut kan een pre-workout nét dat extra zetje geven.

Typische ingrediënten in een pre-workout:

• Cafeïne: Bekend stimulerend middel dat alertheid verhoogt en vermoeidheid tijdelijk onderdrukt. Doses variëren van 100 tot 300 mg per serving.
• Beta-alanine: Helpt verzuring van de spieren uit te stellen door de carnosinevoorraad te verhogen. Kan tintelingen geven (onschadelijk).
• L-citrulline of citrulline-malaat: Ondersteunt de bloedtoevoer naar je spieren, wat kan bijdragen aan betere ‘spierpomp’ bij krachttraining.
• L-tyrosine: Aminozuur dat betrokken is bij de aanmaak van dopamine en noradrenaline, dien rol spelen bij mentale focus
• Creatine: Wordt soms toegevoegd voor extra kracht en explosiviteit. Niet essentieel in een pre-workout, want creatine werkt op langere termijn.

Let wel op deze 3 punten:

1. Dosering cafeïne: Te veel cafeïne kan zorgen voor hartkloppingen, nervositeit of slecht slapen. Bij avondtrainingen is een cafeïnevrije pre-workout (stim-free) vaak slimmer.
2. Combinatie met voeding: Neem je pre-workout niet direct ná een zware maaltijd. Licht eten of een shake vooraf kan helpen om het effect optimaal te benutten.
3. Frequentie van gebruik: Niet elke training heeft een pre-workout nodig. Te vaak gebruiken kan gewenning veroorzaken, waardoor het effect afneemt.

Pre-workout is zeker geen must, maar kan een handig hulpmiddel zijn als je soms moeite hebt om jezelf op te laden of het maximale uit je training wilt halen.