Botten & gewrichten

Botten, gewrichten en spieren werken samen, maar hebben elk een eigen functie in het lichaam. Ze vormen samen het bewegingsapparaat.

Begrijpen hoe ze verschillen helpt om beter te snappen waar klachten vandaan komen en waar ondersteuning nodig is.

Wat zijn botten?

Botten geven je lichaam vorm en stevigheid. Ze beschermen organen, ondersteunen je gewicht en slaan mineralen op zoals calcium en fosfor. In het beenmerg van je botten worden ook bloedcellen aangemaakt.

Botmassa verandert door de jaren heen. Vanaf je dertigste begint de botdichtheid langzaam af te nemen. Bij vrouwen versnelt dit proces na de overgang. Daarom is voeding en ondersteuning juist op latere leeftijd extra belangrijk.

Wat zijn gewrichten?

Gewrichten verbinden twee botten met elkaar. Ze zorgen ervoor dat je kunt bewegen. Knieën, schouders, vingers, heupen: al die bewegingen komen vanuit gewrichten. Rond elk gewricht zit kraakbeen, gewrichtsvloeistof en een kapsel dat alles beschermt en soepel houdt.

Als het kraakbeen dunner wordt, of de smering afneemt, kan een gewricht stroever of pijnlijk aanvoelen. Dit komt vaak voor bij ouderdom, intensief gebruik of weinig beweging.

Wat zijn spieren?

Spieren zorgen voor beweging. Ze trekken samen en ontspannen om je lichaam in actie te brengen of juist te stabiliseren. Spieren werken altijd samen met je botten. Zonder spierkracht kun je niet lopen, staan of je houding corrigeren.

Spiermassa neemt af met de jaren. Wie weinig beweegt of te weinig eiwit eet, raakt sneller spierkracht kwijt. Dat kan leiden tot een slechtere houding of overbelasting van andere delen van het lichaam, zoals de knieën of onderrug.

Waarom dit onderscheid belangrijk is

Klachten aan het bewegingsapparaat komen vaak uit meerdere richtingen tegelijk. Stijve spieren, gevoelige gewrichten of zwakkere botten hangen met elkaar samen. Het helpt om te weten welk onderdeel ondersteuning nodig heeft of dat het om de combinatie gaat.

Supplementen richten zich daarom vaak op één of meer van deze systemen. Elk onderdeel heeft andere voedingsstoffen nodig. Wat goed is voor je botten, werkt niet automatisch voor je spieren of gewrichten.

Gezonde botten en gewrichten lijken vanzelfsprekend, maar worden kwetsbaarder naarmate je ouder wordt. Soms komt dat door natuurlijke veroudering, soms door leefstijl of belasting. Vaak is het een combinatie van factoren.

Veroudering

Vanaf je dertigste begint je botdichtheid af te nemen. Dit proces gaat langzaam, maar wordt merkbaar als je ouder wordt. Bij vrouwen versnelt dit na de overgang, doordat de aanmaak van oestrogeen afneemt. Ook gewrichtskraakbeen wordt na verloop van tijd dunner en minder elastisch.

Tekorten aan voedingsstoffen

Je lichaam heeft bepaalde vitamines en mineralen nodig voor de opbouw en het behoud van bot- en kraakbeenweefsel. Denk aan calcium, magnesium, vitamine D en K. Als je hier langere tijd te weinig van binnenkrijgt, verzwakt de structuur van je botten en neemt de soepelheid van gewrichten af.

Weinig beweging

Botten en gewrichten blijven sterker als je ze gebruikt. Bij weinig beweging krijgen botten te weinig prikkels om stevig te blijven. Spieren verslappen en gewrichten worden stijver. Ook de doorbloeding en smering van gewrichten neemt af als je langdurig stilzit.

Zware of herhaalde belasting

Langdurig dezelfde beweging maken, veel tillen of intensief sporten kan leiden tot overbelasting. De belasting op gewrichten wordt groter, het kraakbeen slijt sneller en spieren raken sneller vermoeid. Zonder voldoende herstel leidt dit tot stijfheid of pijnklachten.

Hormonen en overgang

Bij vrouwen heeft de overgang een duidelijke invloed op botgezondheid. De daling van oestrogeen versnelt botafbraak. Ook gewrichten kunnen gevoeliger worden, met name bij hormonale schommelingen. Dit geldt niet alleen rond de menopauze, maar ook bij bijvoorbeeld schildklierproblemen.

Gewicht en houding

Overgewicht zet extra druk op knieën, enkels, heupen en onderrug. Een verkeerde houding of zwakke rompspieren kunnen gewrichten uit balans trekken. Dit zorgt voor overbelasting op plekken die daar niet tegen bestand zijn.

Je lichaam waarschuwt als het moeite heeft om alles soepel te laten draaien. Soms merk je dat direct. Soms zijn de signalen subtieler. Let op onderstaande klachten of veranderingen.

1. Je voelt je vaak stijf of stram

Vooral bij het opstaan of na lang zitten. Dit kan komen door een afname van gewrichtsvloeistof of slijtage van kraakbeen. Ook kou en vochtigheid kunnen een rol spelen.

2. Kleine pijntjes blijven terugkomen

Lichte belasting veroorzaakt al ongemak. Denk aan traplopen, tillen of gewoon wandelen. Dit kan een signaal zijn van overbelasting, veroudering of te weinig spierondersteuning.

3. Spieren raken snel vermoeid

Voel je na korte inspanning al verzuurde of zware spieren? Dat wijst soms op een verstoorde mineralenbalans of afnemende spiermassa.

Andere signalen om serieus te nemen:

• Wankel of instabiel gevoel tijdens bewegen.
• Regelmatig blauwe plekken zonder duidelijke oorzaak.
• Spierkrampen of trillingen in rust.
• Gevoelige gewrichten bij temperatuurwisseling.
• Langzaam herstel na inspanning of lichte blessures.

Niet elk signaal betekent dat er direct iets mis is. Maar als klachten blijven aanhouden of langzaam verergeren, is het zinvol om te kijken naar je voeding, beweging en herstel.

Gewrichten vormen de scharnieren van je lichaam. Ze verbinden botten met elkaar en zorgen voor beweging. Zonder gewrichten kun je niet buigen, draaien of stappen zetten.

Met de jaren verandert de structuur van je gewrichten. Het kraakbeen slijt langzaam, de gewrichtsvloeistof wordt minder dik en de elasticiteit neemt af. Hierdoor kun je stijfheid, stramheid of gevoeligheid gaan merken. Niet alleen bij ouderen, maar ook bij mensen die zwaar werk doen, intensief sporten of juist weinig bewegen.

Ook kou, vocht en hormonale schommelingen hebben invloed. Veel mensen merken in de winter dat gewrichten sneller trekken of pijnlijk aanvoelen. Dat komt deels door verminderde doorbloeding en verhoogde spanning in het gewrichtskapsel.

Een goede balans tussen beweging, herstel en voeding helpt om je gewrichten soepel te houden. In sommige gevallen kan een supplement ondersteuning bieden.

Kurkuma (curcumine)

Curcumine is het actieve bestanddeel van kurkuma. Het draagt bij aan het behoud van soepele gewrichten*. Het wordt vaak gebruikt door mensen met stijve gewrichten of een verhoogde belasting, zoals sporters of mensen die langdurig in dezelfde houding werken.

Om goed opgenomen te worden, wordt curcumine vaak gecombineerd met zwarte peperextract (piperine). Deze combinatie verhoogt de biologische beschikbaarheid in het lichaam. Veel supplementen gebruiken hiervoor een gepatenteerde vorm zoals BioPerine®.

Curcumine werkt niet acuut. Het effect bouwt zich op bij langdurig gebruik. Het is daarom vooral geschikt als je op zoek bent naar ondersteuning op de langere termijn.

* Claims zijn in afwachting van Europese toelating

Botten vormen het fundament van je lichaam. Ze geven structuur, beschermen je organen en maken beweging mogelijk. Maar botweefsel is geen statisch materiaal. Het vernieuwt zich continu. Oude cellen worden afgebroken, nieuwe opgebouwd.

Die balans verandert met de jaren. Rond je dertigste neemt de botopbouw geleidelijk af. Bij vrouwen versnelt dit proces na de overgang. Ook voeding, beweging, hormonen en zonlicht hebben invloed. Als de afbraak sneller gaat dan de opbouw, worden je botten zwakker.

Voldoende beweging, eiwitten en zonlicht helpen om je botten sterk te houden. Daarnaast spelen bepaalde vitamines en mineralen een directe rol in de opbouw en het behoud van gezond botweefsel.

Vitamine D

Vitamine D helpt bij de opname van calcium en fosfor uit de voeding en ondersteunt en is goed voor de kalkhuishouding en ondersteunt sterke botten.

Het lichaam maakt vitamine D aan via zonlicht, maar dat lukt in Nederland vooral in de zomer. In de winter, of bij een overdekte leefstijl, daalt de aanmaak snel.

Supplementen kunnen helpen om je voorraad op peil te houden, vooral als je ouder bent, weinig buiten komt of je huid bedekt. Vitamine D3 is de vorm die het lichaam het beste benut.

Vitamine K

Vitamine K draagt bij aan de opname van calcium in het botweefsel. Zonder voldoende vitamine K wordt calcium minder efficiënt ingebouwd. Dat maakt het een belangrijke aanvulling naast vitamine D en calcium.

Vitamine K2 (menaquinon-7) heeft de beste biologische beschikbaarheid. Deze vorm wordt in veel hoogwaardige supplementen gebruikt.

Vitamine C

Vitamine C ondersteunt de vorming van collageen, een belangrijk onderdeel van het botweefsel. Collageen zorgt voor de flexibiliteit en veerkracht van botten en kraakbeen. Het speelt ook een rol bij de opname van andere mineralen.

Daarnaast speelt vitamine C ook een rol bij de botaanmaak en het behoud van sterke botten. Zowel vitamine C supplementen in gebufferde vorm en als ascorbinezuur worden goed opgenomen door het lichaam.

Calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in je botten. Het geeft stevigheid en is nodig voor de opbouw en het onderhoud van het skelet. Ongeveer 99% van het calcium in je lichaam ligt opgeslagen in je botten en tanden.

Bij te weinig inname haalt het lichaam calcium uit de botten om andere processen te ondersteunen, zoals spierwerking of zenuwgeleiding. Dit verzwakt het skelet op de lange termijn.

Een goed opneembare en natuurlijke vorm is bijvoorbeeld Aquamin® Calcium, afkomstig uit rode algen, dat naast calcium ook sporenmineralen bevat die van nature in botweefsel voorkomen.

Magnesium

Magnesium ondersteunt de instandhouding van normale botten. Ongeveer 50 tot 60 procent van alle magnesium in je lichaam zit opgeslagen in de botten en het tandglazuur. Het is betrokken bij de botopbouw én de werking van vitamine D.

Een lage magnesiuminname kan de opname en werking van andere mineralen belemmeren.

Goed opneembare vormen van magnesium supplementen zijn bisglycinaat en magnesium citraat, die beter worden opgenomen dan anorganische varianten zoals magnesiumoxide.

Zink

Zink speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij aan het behoud van sterke botten. Het is betrokken bij de aanmaak van botweefsel en helpt bij de opname van andere voedingsstoffen, zoals magnesium en vitamine A.

Bij een tekort kan de botstructuur verzwakken, vooral bij ouderen of mensen met een langdurig eenzijdig eetpatroon.

Een goed opneembare is zink methionine, waarbij zink gebonden is aan het aminozuur methionine voor een betere opname en biologische beschikbaarheid.

Spieren zorgen voor beweging, maar ondersteunen ook je houding en stabiliteit. Zonder voldoende spierkracht worden dagelijkse handelingen zwaarder. Ook de belasting op gewrichten en botten neemt toe als spieren minder goed meewerken.

Spiermassa neemt van nature af met de leeftijd. Dit proces begint al rond je dertigste en versnelt naarmate je ouder wordt. Vooral bij weinig beweging, een laag eiwitdieet of tijdens gewichtsverlies kan spierkracht snel achteruitgaan.

Daarbij spelen een aantal voedingsstoffen een directe rol in spierwerking, spanning en ontspanning.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt de werking van spieren en helpt bij het behoud van spierkracht, vooral bij ouderen. Een tekort komt vaak voor, zeker in de winter of bij mensen die weinig zonlicht krijgen.

Daarnaast helpt vitamine Dom de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.

De opname verloopt het best via vitamine D3. Dit is dezelfde vorm die het lichaam zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht.

Calcium

Calcium is nodig voor de signaaloverdracht tussen zenuwen en spieren. Het speelt een rol in het samentrekken van spiervezels. Bij een tekort verloopt de spierfunctie trager of minder efficiënt.

Calcium uit voeding is meestal voldoende, maar bij tekorten of verhoogde behoefte kan een supplement nuttig zijn. Aquamin® is een goed opneembare vorm uit rode algen, met extra sporenelementen.

Magnesium

Magnesium helpt bij een normale werking van de spieren en ondersteunt ontspanning na inspanning. Het draagt ook bij aan het energiemetabolisme en het herstelproces na belasting.

Organisch gebonden vormen zoals magnesium bisglycinaat en magnesium citraat worden goed opgenomen en geven minder kans op maag-darmklachten dan anorganische varianten.

Niet elk supplement is hetzelfde. De samenstelling, dosering en vorm van ingrediënten bepalen hoeveel je lichaam er echt mee kan.

Een goed supplement sluit aan bij je behoefte, bevat werkzame stoffen in opneembare vormen, en is vrij van overbodige toevoegingen.

Let op de juiste ingrediënten

• Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en ondersteunt spier- en botfunctie.
• Vitamine K2 helpt calcium in het bot inbouwen in plaats van in de bloedvaten.
• Calcium, magnesium en zink ondersteunen samen de structuur en stevigheid van botten.
• Curcumine draagt bij aan soepele gewrichten*.

Kies voor goed opneembare vormen

Niet alle vormen van een ingrediënt worden even goed opgenomen.

Let bijvoorbeeld op:

• Magnesiumbisglycinaat of -citraat in plaats van magnesiumoxide
• Aquamin® Calcium in plaats van standaard calciumcarbonaat
• Zinkmethionine in plaats van zinksulfaat
• Vitamine K2 (menaquinon-7) in plaats van K1

Dit maakt het verschil tussen iets innemen, en iets waar je lichaam ook echt wat mee doet.

Houd rekening met je eigen situatie

Sommige mensen hebben een verhoogde behoefte, zoals ouderen, sporters of mensen die weinig zuivel gebruiken.

Anderen willen juist laag doseren om geleidelijk aan te vullen. Kijk dus niet alleen naar wat erin zit, maar ook hoeveel en of dat past bij wat je nodig hebt.

Transparantie en zuiverheid

Kies producten waarbij duidelijk staat welke ingrediënten erin zitten, in welke vorm en hoeveel.

Vermijd supplementen met een ‘eigen blend’ zonder precieze verhoudingen. Kies voor producten die onafhankelijk worden getest. Dit geeft extra zekerheid over kwaliteit en zuiverheid.

* Claims zijn in afwachting van Europese toelating