Calcium: wat is het en waar is het goed voor?

Toen je klein was heb je vast wel eens gehoord dat calcium belangrijk voor je was, want het zat in melk. Maar wat zijn precies de gezondheidsvoordelen? En kan je ook te veel calcium binnenkrijgen?

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal, net als magnesium en natrium. Het wordt ook wel kalk genoemd en is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via de voeding binnen moet krijgen.

Je lichaam kan het namelijk niet zelf aanmaken. Het is onder andere nodig voor de instandhouding van normale botten.

Veel mensen denken dat calcium voornamelijk in koemelk zit. Calcium zit eigenlijk in planten in de grond, die de dieren opeten. Hierdoor komt het calcium in hun melk terecht [1].

Ook is het gebruikelijk dat melkveehouderijen dieren extra calcium geven, omdat het de kans op de koeienziekte vermindert.

Er zijn verschillende soorten calcium. Zuivelproducten bevatten vooral calciumfosfaat, dat goed wordt opgenomen door het lichaam. In supplementen zitten naast calciumfosfaat ook andere vormen, zoals calciumcitraatmalaat.

Het lichaam neemt deze vorm iets beter op, maar het verschil is verwaarloosbaar. Calcium wordt vastgelegd in de botten. Onze darmen kunnen calcium alleen goed opnemen als er voldoende vitamine D aanwezig is.

Oxaalzuur en fytinezuur verminderen de opname van calcium. Oxaalzuur zit in sommige groente, zoals spinazie en rabarber. Fytinezuur zit voornamelijk in granen.

Als je gezond bent en gevarieerd eet, kan je deze producten gewoon eten. Daarnaast verlies je door zout, cafeïne en alcohol iets meer calcium via de urine.

In het kort: Calcium is een mineraal, dat je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het wordt vooral vastgelegd in de botten en het is onder meer nodig voor de instandhouding van normale botten.

Waar is calcium goed voor?

Calcium heeft veel verschillende gezondheidsvoordelen. Het meest bekende gezondheidsvoordeel is dat het nodig is voor de instandhouding van normale botten.

Je hebt op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose als je tijdens je jongere jaren voldoende calcium binnenkrijgt. Bij botontkalking is er meer afbraak dan aanmaak van botcellen, waardoor je bot minder sterk wordt (botdichtheid). 

Je botcellen zijn namelijk voortdurend bezig om herstellingen uit te voeren, waarvoor bot afgebroken wordt en nieuw bot wordt aangemaakt.

Als de botdichtheid erg laag is, heb je last van osteoporose. Dit verhoogt de kans op botbreuken. 

Calcium heeft daarnaast de volgende gezondheidsvoordelen:

• Het draagt bij aan de normale bloedstolling.
• Het draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
• Het draagt bij aan een normale celdeling.Oude cellen delen zich voortdurend in ons lichaam in twee of meerdere cellen. Als er fouten ontstaan bij een celdeling kunnen er tumoren ontstaan.
• Het helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Tijdens de menopauze verliest een vrouw botmineralen en neemt de botsterkte- en dichtheid af. Een lage botmineraaldichtheid verhoogt de kans op botbreuken door osteoporose.
• Het draagt bij aan een normale energiestofwisseling.
• Het is nodig voor de instandhouding van normale tanden.
• Het draagt bij aan een normale hartspierfunctie.
• Het ondersteunt de spijsvertering
• Het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

Ook is calcium belangrijk voor de transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals kalium, magnesium en natrium.

In het kort: Calcium heeft veel gezondheidsvoordelen. Het is onder meer nodig voor de instandhouding van normale botten, het draagt bij aan een normale celdeling en de normale bloedstolling.

Voedingsbronnen van calcium

Calcium zit voornamelijk in melk en melkproducten, zoals kaas en yoghurt. Het zit ook in graanproducten en bepaalde groenten, zoals boerenkool, paksoi en groene kool.

Hieronder lees je hoeveel calcium bepaalde voedingsmiddelen bevatten.

Met twee tot drie porties melk(producten) en 40 gram kaas krijg je al een grote deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen, namelijk 80-90%.

 In het kort: Calcium zit in grote hoeveelheden in melk(producten), zoals kaas en yoghurt. Het zit in kleinere hoeveelheden in onder meer groente, peulvruchten en noten.

Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon. Hoeveel calcium per dag vrouw nodig heeft, wijkt bijvoorbeeld af van hoeveel calcium per dag een man nodig heeft.

Hieronder lees je de ADH voor alle gezonde mensen.

Het calciumadvies voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar is in Nederland hoger dan de normen van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA).   

De EFSA geeft onafhankelijk wetenschappelijk advies over voedselgerelateerde risico's. Soms neemt de Gezondheidsraad de adviezen over van EFSA, maar niet altijd.

Dit supplement is volgens experimenteel onderzoek Bij dit soort onderzoek veranderen onderzoekers bewust één factor en houden de andere mogelijke factoren die van invloed zijn hetzelfde. Dit onderzoek heeft een sterke bewijskracht voor een oorzaak-gevolg relatie.alleen effectief bij een hogere calciuminname, zoals hierboven beschreven.

Vegetariërs en veganisten

De Gezondheidsraad  Dit is een Nederlandse onafhankelijke wetenschappelijke adviesraad. Hun taak is om onze regering en het parlement te adviseren over de volksgezondheid en gezondheidszorg.  geeft aan dat de kans op een tekort aan calcium groot is, als je helemaal geen zuivel neemt.

Hier is discussie over tussen verschillende experts. Tegenstanders geven aan als onderbouwing dat de ADH calcium voor volwassen in Groot-Brittannië lager is, namelijk 400 microgram per dag [2]. 

Er is ook een metastudie uit 2015 die suggereert dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen [3]. 

In onderzoek onder ruim 25.000 vrouwen komt wel naar voren dat vegetariërs en veganisten een iets lagere botdichtheid hebben dan omnivoren (mensen die wel vlees en vis eten). Veganisten hadden ook een hogere kans op botbreuken.

Maar als ze een calciuminname hadden van meer dan 525 mg per dag werd het risico op botbreuken niet groter [4].

In plantaardige vervangers voor melkproducten wordt vaak wel calcium toegevoegd. Als je veganistisch eet, kunnen een aantal porties een goede aanvulling zijn op je calciuminname.

Ook voedingsmiddelen op basis van soja zijn voor veganisten een goede bron van calcium. Eet je veganistisch? Houd dan goed in de gaten of je voldoende calcium binnenkrijgt. 

In het kort: De aanbevolen hoeveelheid dagelijkse calcium verschilt per leeftijd en geslacht. Tijdens onze jeugd is er meer calcium nodig voor de groei. Als we ouder worden is de behoefte weer groter, om botontkalking tegen te gaan.

Symptomen van een calcium tekort

Een te laag calciumgehalte in het bloed wordt ook wel hypocalciëmie genoemd. Er wordt door sommigen beweerd dat het afbrokkelen van nagels of witte plekjes op de nagels symptomen zijn van een tekort aan calcium.

Dit is niet het geval. Deze klachten kunnen bijvoorbeeld veroorzaakt worden door een schimmelinfectie.

Onvoldoende inname van calcium kan tot verschillende symptomen leiden:

• Grotere kans op botbreuken
• Rachitis Wordt ook wel de Engelse ziekte genoemd, omdat het vroeger veel in Engeland voorkwam. Als een kind minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgt, kunnen er symptomen ontstaan van deze ziekte.
• Depressie
• Verwarring
• Spierkrampen
• Hallucinaties
• Problemen met de tanden, zoals tandvleesproblemen en gaatjes.

Je kunt ook een matig of chronisch tekort hebben aan calcium zonder dat je klachten hebt

In het kort: Onvoldoende inname van calcium kan leiden tot veel verschillende symptomen, van een grotere kans op botbreuken tot spierkrampen.

Risicogroepen voor een calciumtekort

Bepaalde aandoeningen en leefstijlfactoren vergroten de kans op een calciumtekort. Een vitamine D tekort kan ook leiden tot een calciumtekort.

Vitamine D bevordert namelijk de calciumopname in de darmen en ondersteunt een normale botmineralisatie. Het is ook nodig voor botgroei. Zonder voldoende vitamine D kunnen botten dun, broos of misvormd worden.

Voldoende vitamine D voorkomt rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Samen met calcium helpt vitamine D ook oudere volwassenen te beschermen tegen osteoporose (lage botdichtheid).

Een tekort aan vitamine D kan ontstaan als:

• Je overdag niet voldoende in de zon komt of de huid (gezicht en/of handen) bedekt
• Geen vitamine D supplement gebruikt of onvoldoende
  -Bij vrouwen vanaf 50 jaar
  -Bij mannen vanaf 70 jaar
  -Bij mensen met een donkere (getinte) huidskleur [5, 6, 7].

Hieronder staan een paar andere risicofactoren voor een calciumtekort op een rijtje:

• Menopauze
• Bepaalde medicijnen, zoals steroïden en sommige medicijnen voor chemotherapie.
• Nierfalen
• Hypoparathyreoïdie of een geen bijschildklier, als gevolg van een operatie.
  Hypoparathyreoïdie is een aandoening waarbij de bijschildklier weinig of geen bijschildklierhormoon aanmaakt. 
• Frequente bloedtransfusies
• Zwangerschap
  Een tekort aan calcium is meestal het gevolg van een slecht dieet, zwangerschapsbraken of onderliggende ziekten.
• Gebruik van drugs
  Bepaalde drugs kunnen de opname van calcium in de botten verstoren.
• Ernstige sepsis (ontstekingsreactie van het lichaam op een infectie)
• Vegetarisch of veganistisch voedingspatroon [8]

In het kort: Bepaalde mensen hebben (mogelijk) een grotere kans op tekort aan calcium, zoals veganisten en zwangere vrouwen.

Is te veel calcium gevaarlijk?

Te veel calcium binnenkrijgen is niet zonder gevaar. Bij een inname van meer dan 2.500 milligram calcium per dag kan je urinewegstenen krijgen, die kunnen leiden tot verkalking van de bloedvaatwanden en nieren.

Dit kan uiteindelijk tot nierschade leiden, wat niet altijd terug te draaien is. De kans hierop is nog groter als je langdurig gebruikmaakt van maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat, zoals Rennies.

Ook kan een teveel aan calcium de opname van andere vitamines en mineralen verstoren. Als dit zorgt voor een tekort van een bepaalde voedingsstof, kan dit leiden tot veel andere klachten. 

Daarom is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 2,5 gram per dag voor volwassenen. Dit is de maximale hoeveelheid per dag, waarbij geen klachten worden verwacht.

In het kort: Te veel inname van calcium is ongezond. Het kan bijvoorbeeld leiden tot urinewegstenen. De aanvaardbare bovengrens is voor volwassenen 2,5 gram per dag.

Calcium supplement: Overwegingen en tips

Als je voldoende melkproducten of calciumverrijkte melkvervangers gebruikt, krijg je genoeg calcium binnen.

Soms wordt een calcium supplement geadviseerd door een arts, bijvoorbeeld bij mensen met een verhoogd fractuurrisico, waarbij de dagelijkse behoefte aan calcium via de voeding niet haalbaar is [9].

Calcium Complex van Vital Nutrition

Het Vital Nutrition Calcium Complex is ontworpen voor botten, kraakbeen en spieren. Het bevat gepatenteerd calcium van Aquamin®, een plantaardige bron van calcium dat wordt gewonnen uit de schone, mineraalrijke wateren rond IJsland.

Voordelen:

• Aquamin® calcium 
• Complex voor botten, kraakbeen en spieren
• Alleen ingrediënten met hoge biologische beschikbaarheid
• Aangevuld met collageen type II van Biocell®
• Geproduceerd in Nederland en onafhankelijk getest

Bekijk product

Verschillende vormen

Calcium kan je kopen in verschillende vormen, waaronder poeders, capsules en druppels. Elke vorm heeft andere voor- en nadelen.

• Poeders kunnen worden toegevoegd aan voedsel en dranken. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
• Druppels zijn makkelijk te doseren voor verschillende behoeften.
• Capsules zijn doseringsnauwkeurig en zijn makkelijk mee te nemen.

Ingrediënten

Je kunt kiezen voor een supplement met alleen calcium, een supplement met calcium en vitamine D of een multivitaminen. Bekijk goed welk supplement past bij je behoefte.

Onnodige hulpstoffen wil je liever niet in je supplementen, zoals:

• Vulmiddelen
• Bindmiddelen
• Antiklontermiddelen
• Coating en glazuur
• Desintegratiemiddelen
• Conserveermiddelen

Kwaliteit en zuiverheid

De kwaliteit en zuiverheid hangt af per soort calcium supplement. Kies het liefst voor supplementen van betrouwbare merken, die de supplementen onafhankelijk laten testen om de zuiverheid en de aanwezigheid van actieve bestanddelen te garanderen.

In het kort: Bij de keuze voor calcium supplementen zijn er verschillende factoren waar je op moet letten, zoals de keuze voor een calcium supplement of een multivitaminen, de vorm, kwaliteit en de zuiverheid. Let op dat er niet meer dan 2,5 gram in zit.

Kort samengevat

Calcium is een essentieel mineraal, dat we via voeding binnen moeten krijgen. Een tekort aan calcium kan leiden tot diverse klachten, van botontkalking tot tandproblemen.

Je kunt ook chronisch of een mild tekort hebben, zonder dat je klachten ervaart.

Calcium zit voornamelijk in melk(producten), maar er zijn ook andere bronnen, zoals groente en peulvruchten.

Vegetariërs en veganisten moeten goed letten op de inname van voldoende calcium via plantaardige bronnen en verrijkte bronnen.