Laatste update:
12 januari 2026
Toen je klein was heb je vast wel eens gehoord dat calcium belangrijk voor je was, want het zat in melk. Maar waar is het precies goed voor? En kan je ook te veel calcium binnenkrijgen?
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is calcium?
- Waar is het goed voor?: Essentieel voor de gezondheid.
- Waar zit het in?: Belangrijke voedingsbronnen.
- Gevolgen van een tekort: Verschillende symptomen.
- Calcium supplement: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal, net als magnesium en natrium. Het wordt ook wel kalk genoemd en is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via de voeding binnen moet krijgen.
Je lichaam kan het namelijk niet zelf aanmaken. Het is onder andere nodig voor de instandhouding van normale botten.
Veel mensen denken dat calcium voornamelijk in koemelk zit. Calcium zit eigenlijk in planten in de grond, die de dieren opeten. Hierdoor komt het calcium in hun melk terecht [1].
Ook is het gebruikelijk dat melkveehouderijen dieren extra calcium geven, omdat het de kans op de koeienziekte vermindert.
In het kort: Calcium is een mineraal, dat je lichaam zelf niet kan aanmaken. Het wordt vooral vastgelegd in de botten en het is onder meer nodig voor de instandhouding van normale botten.
Waar is calcium goed voor?
Calcium heeft veel verschillende functies. Het meest bekende voordeel is dat het nodig is voor de instandhouding van normale botten. De functies van calcium zijn:
- Het draagt bij aan de normale bloedstolling.
- Het draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
- Het draagt bij aan een normale celdeling
.Oude cellen delen zich voortdurend in ons lichaam in twee of meerdere cellen. Als er fouten ontstaan bij een celdeling kunnen er tumoren ontstaan.
- Het helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Tijdens de menopauze verliest een vrouw botmineralen en neemt de botsterkte- en dichtheid af. Een lage botmineraaldichtheid verhoogt de kans op botbreuken door osteoporose.
- Het draagt bij aan een normale energiestofwisseling.
- Het is nodig voor de instandhouding van normale tanden.
- Het draagt bij aan een normale hartspierfunctie.
- Het ondersteunt de spijsvertering
- Het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
Ook is calcium belangrijk voor de transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals kalium, magnesium en natrium.
In het kort: Calcium heeft veel verschillende functies. Het is onder meer nodig voor de instandhouding van normale botten, het draagt bij aan een normale celdeling en de normale bloedstolling.
Voedingsbronnen van calcium
Calcium zit voornamelijk in melk en melkproducten, zoals kaas en yoghurt. Het zit ook in graanproducten en bepaalde groenten, zoals boerenkool, paksoi en groene kool.
Hieronder lees je hoeveel calcium bepaalde voedingsmiddelen bevatten.
| Voedingsmiddel | Milliliter /gram | Milligram calcium |
|---|---|---|
| Melk met toegevoegd calcium | 150 (1 glas) | 300 |
| Halfvolle melk | 150 (1 glas) | 185 |
| Chocolademelk | 150 (1 glas) | 153 |
| Goudse kaas | 10 (1 blokje) | 82 |
| Noten | 25 (1 handje) | 20 |
| Peulvruchten | 50 (1 opscheplepel) | 20 |
| Broccoli | 50 (1 opscheplepel) | 17 |
Met twee tot drie porties melk(producten) en 40 gram kaas krijg je al een grote deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen, namelijk 80-90%.
In het kort: Calcium zit in grote hoeveelheden in melk(producten), zoals kaas en yoghurt. Het zit in kleinere hoeveelheden in onder meer groente, peulvruchten en noten.
Hoeveel calcium heb ik per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per persoon. Hoeveel calcium per dag vrouw nodig heeft, wijkt bijvoorbeeld af van hoeveel calcium per dag een man nodig heeft.
Hieronder lees je de ADH voor alle gezonde mensen.
| Categorie/leeftijd | ADH (milligram per dag) |
|---|---|
|
Kinderen 6-11 maanden 1-3 jaar 4-8 jaar |
450 500 700 |
|
Mannen 9-17 jaar 18-24 jaar 25-69 jaar 70 jaar en ouder |
1200 1000 950 1200 |
|
Vrouwen 9-17 jaar 18-24 jaar 25-50 jaar 51-69 jaar 70 jaar en ouder |
1100 950 950 1100 1200 |
|
Zwangere vrouwen 18-24 jaar 25 jaar en ouder, tot week 20 25 jaar en ouder, vanaf week 20 |
1000 950 1000 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1000 |
Het calciumadvies voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar is in Nederland hoger dan de normen van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA).
De EFSA geeft onafhankelijk wetenschappelijk advies over voedselgerelateerde risico's. Soms neemt de Gezondheidsraad de adviezen over van EFSA, maar niet altijd.
In het kort: De aanbevolen hoeveelheid dagelijkse calcium verschilt per leeftijd en geslacht. Tijdens onze jeugd is er meer calcium nodig voor de groei. Als we ouder worden is de behoefte weer groter.
Wanneer heb je meer calcium nodig?
Bepaalde leefstijlfactoren zorgen voor een hogere calciumbehoefte. Verder kan een lage vitamine D inname leiden tot lagere calcium inname.
Vitamine D bevordert namelijk de calciumopname in de darmen en ondersteunt een normale botmineralisatie. Het is ook nodig voor botgroei.
Voldoende vitamine D voorkomt rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Samen met calcium helpt vitamine D ook oudere volwassenen te beschermen tegen osteoporose (lage botdichtheid).
In het kort: Bepaalde mensen hebben (mogelijk) een lagere calcium inname, zoals veganisten en zwangere vrouwen.
Is te veel calcium gevaarlijk?
Te veel calcium binnenkrijgen is niet zonder gevaar. Een teveel aan calcium kan de opname van andere vitamines en mineralen verstoren. Als dit zorgt voor een tekort van een bepaalde voedingsstof, kan dit leiden tot veel andere klachten.
Daarom is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 2,5 gram per dag voor volwassenen. Dit is de maximale hoeveelheid per dag, waarbij geen klachten worden verwacht.
In het kort: Te veel inname van calcium kan de opname van micronutriënten verstoren. De aanvaardbare bovengrens is voor volwassenen 2,5 gram per dag.
Calcium supplement
Als je voldoende melkproducten of calciumverrijkte melkvervangers gebruikt, krijg je genoeg calcium binnen.
Soms wordt een calcium supplement geadviseerd, bijvoorbeeld bij mensen met een verhoogd fractuurrisico, waarbij de dagelijkse behoefte aan calcium via de voeding niet haalbaar is [2].
Kies voor een supplement dat calcium bevat uit natuurlijke vorm, zoals calcium uit oesterschelp of calcium uit rode alg, zoals Aquamin®, een gepatenteerde vorm van calcium.
In het kort: Let bij het kiezen van een supplement op oorsprong. Natuurlijke bronnen zijn calcium uit oesters of uit rode alg, zoals Aquamin®.
Kort samengevat
Calcium is een essentieel mineraal, dat we via voeding binnen moeten krijgen.
Calcium zit voornamelijk in melk(producten), maar er zijn ook andere bronnen, zoals groente en peulvruchten.
Natuurlijke bronnen van calcium in supplementen zijn oestercalcium of Aquamin® calcium uit rode alg.
