Vitamine C

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die je lichaam elke dag nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat je volledig afhankelijk bent van wat je via voeding of supplementen binnenkrijgt. Het overschot verlaat je lichaam via de urine, waardoor het belangrijk is om deze vitamine dagelijks aan te vullen.

Wat vitamine C bijzonder maakt, is dat het op meerdere plekken tegelijk actief is. Het helpt bijvoorbeeld bij het vormen van bindweefsel, ondersteunt het immuunsysteem en speelt een rol in de energiehuishouding. Omdat het betrokken is bij zoveel processen, kan een tekort snel merkbaar zijn. Denk aan vermoeidheid, een verminderde weerstand of langzamer herstel.

Een andere eigenschap van vitamine C is de werking als antioxidant. Je lichaam staat voortdurend bloot aan invloeden van buitenaf, zoals luchtvervuiling, zonlicht of stress. Daarbij ontstaan vrije radicalen: stoffen die cellen kunnen beschadigen. Vitamine C helpt deze schadelijke stoffen af te vangen en ondersteunt zo het behoud van gezonde cellen.

Wat minder vaak benoemd wordt, maar wel belangrijk is: vitamine C draagt ook bij aan een goede opname van ijzer uit plantaardige voeding. Dat maakt deze vitamine extra belangrijk voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten.

Omdat het een gevoelige stof is, breekt vitamine C relatief snel af bij verhitting of langdurige opslag van voedsel. Hoe verser de voeding, hoe hoger het gehalte aan vitamine C. Daarom kan het in sommige situaties lastig zijn om voldoende binnen te krijgen, zeker als je weinig varieert of regelmatig groente verhit.

Kort gezegd: vitamine C is onmisbaar, actief op veel vlakken tegelijk, en moet je dagelijks aanvullen om je lichaam goed te laten functioneren.

1. Belangrijk voor bloedvaten

Vitamine C stimuleert de aanmaak van collageen, een eiwit dat nodig is voor stevige en elastische vaatwanden. Zonder voldoende collageen worden bloedvaten kwetsbaarder, wat op lange termijn invloed kan hebben op de doorbloeding. Ook helpt vitamine C bij het beschermen van de vaatwand tegen oxidatieve schade die ontstaat door bijvoorbeeld roken of hoge bloeddruk.

2. Belangrijk voor de vorming van collageen

Collageen is een belangrijk onderdeel van bindweefsel in het hele lichaam: huid, bloedvaten, pezen, botten en gewrichten. Vitamine C is nodig om collageen aan te maken uit aminozuren als proline en lysine. Zonder voldoende vitamine C stagneert dit proces, wat op den duur invloed kan hebben op weefselherstel en stevigheid.

3. Bevordert de energiestofwisseling

Vitamine C helpt enzymen in je cellen om energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Het speelt hierbij een rol als cofactor: het activeert bepaalde enzymen die betrokken zijn bij de citroenzuurcyclus, het centrale proces waarmee cellen ATP (energie) produceren. Ook helpt het bij de aanmaak van carnitine, een stof die vetzuren transporteert naar de mitochondriën.

4. Stimuleert het behoud van een normale huid

Door de rol in collageenvorming ondersteunt vitamine C de structuur en stevigheid van de huid. Het helpt bij het natuurlijk herstel na beschadiging door zon, acne of wondjes. Daarnaast beschermt het tegen oxidatieve stress in de huid, wat een rol speelt bij huidveroudering.

5. Bevordert de opname van ijzer

Vooral bij plantaardige voeding (non-heemijzer) is vitamine C cruciaal. Het zet ijzer om naar een vorm die makkelijker door de darm wordt opgenomen. Zo voorkomt het dat ijzer zich bindt aan andere stoffen in je voeding (zoals fytinezuur of calcium), die de opname juist remmen.

6. Ondersteunt het immuunsysteem

Vitamine C stimuleert de productie en activiteit van witte bloedcellen, waaronder fagocyten en lymfocyten. Ook beschermt het deze cellen tegen schade door oxidatieve stress. Tijdens een infectie verbruikt je lichaam meer vitamine C, waardoor de behoefte tijdelijk stijgt.

7. Belangrijk voor sterke tanden

Niet de tanden zelf, maar het omliggende tandvlees en bindweefsel hebben baat bij voldoende vitamine C. Het ondersteunt de stevigheid van het tandvlees en helpt bij het voorkomen van ontstekingen of bloedingen, wat belangrijk is om je gebit gezond te houden.

8. Antioxidatieve werking

Vitamine C neutraliseert vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. Het werkt hierbij samen met andere antioxidanten, zoals vitamine E, en helpt zo oxidatieve stress te beperken. Dat is vooral belangrijk bij roken, luchtvervuiling, stress of intensieve training.

9. Draagt bij aan een heldere geest

In de hersenen helpt vitamine C bij de productie van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline. Deze stoffen zijn betrokken bij concentratie, stemming en alertheid. Een tekort kan leiden tot mentale vermoeidheid of brain fog.

10. Helpt bij vermoeidheid

Naast de rol in energiestofwisseling helpt vitamine C bij het opruimen van afvalstoffen in cellen. Ook ondersteunt het de opname van ijzer, wat bijdraagt aan het behoud van een gezond energieniveau. Vermoeidheid is vaak een van de eerste signalen bij een tekort.

11. Ondersteunt het zenuwstelsel

Vitamine C is nodig voor de bescherming en werking van zenuwcellen. Het helpt bij de overdracht van signalen tussen zenuwen en ondersteunt de aanmaak van neurotransmitters. Zo draagt het bij aan een goede prikkelgeleiding en mentale balans.

Vitamine C is verkrijgbaar in verschillende vormen. Hoewel alle varianten ascorbinezuur bevatten, kunnen ze verschillen in opname, effect op de maag en extra voordelen.

Gebufferde vitamine C

Gebufferde vitamine C bestaat uit ascorbaten zoals:

• Magnesium-L-ascorbaat
• Calcium-L-ascorbaat

Deze vormen zijn ontzuurd, wat betekent dat ze minder zuur zijn dan puur ascorbinezuur.

Dit maakt ze geschikter voor mensen met een gevoelige maag. Daarnaast leveren ze ook kleine hoeveelheden mineralen zoals calcium en magnesium, wat een bijkomend voordeel kan zijn.

Ascorbinezuur

Ascorbinezuur is de pure en meest onderzochte vorm van vitamine C. Het wordt goed opgenomen door het lichaam en is effectief in lage en hoge doseringen.

Voor sommige mensen kan ascorbinezuur echter wat te zuur zijn, vooral op een lege maag. Het innemen tijdens een maaltijd kan dit effect verminderen en de opname verbeteren.

Vitamine C wordt in de dunne darm opgenomen via specifieke transporteiwitten. Die opname is efficiënt tot ongeveer 200 milligram per keer. Neem je meer dan dat, dan daalt het opnamepercentage snel. Wat niet wordt opgenomen, verlaat je lichaam via de urine.

Je lichaam haalt dus meer uit een lagere dosis verdeeld over de dag dan uit één grote portie. Daarom zie je in hoogwaardige supplementen vaak spreiding of dosering in kleinere hoeveelheden.

Ondersteunde stoffen

Sommige stoffen versterken de opname of werking van vitamine C. Denk aan:

1. Citrus bioflavonoïden
Plantenstoffen uit citrusvruchten zoals hesperidine en rutine. Ze vertragen de afbraak van vitamine C in het lichaam en ondersteunen de antioxidantwerking.

2. IJzer uit plantaardige voeding
Vitamine C zet non-heemijzer om in een beter opneembare vorm. Hierdoor wordt ijzer uit bijvoorbeeld peulvruchten of spinazie effectiever opgenomen.

3. Aminozuren zoals lysine
Nodig bij de vorming van collageen, waarbij vitamine C belangrijk is. Ze werken dus niet op de opname, maar wel samen in functie.

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal genoeg vitamine C binnen via je voeding. Toch zijn er situaties waarin je lichaam tijdelijk meer nodig heeft, of waarin het moeilijker is om genoeg op te nemen.

Situaties waarin je behoefte kan toenemen:

1. Bij roken
Roken verhoogt de hoeveelheid vrije radicalen in je lichaam. Vitamine C helpt die te neutraliseren, maar wordt daardoor sneller verbruikt. Rokers hebben structureel een hogere behoefte.

2. Bij stress of ziekte
Tijdens periodes van lichamelijke of mentale stress verbruikt je lichaam meer vitamine C. Ook bij infecties of ontstekingen daalt het niveau vaak, omdat het afweersysteem actiever is.

3. Bij eenzijdige voeding
Wie weinig groente of fruit eet, loopt kans op een tekort. Zeker als er veel bewerkt voedsel gegeten wordt of als maaltijden regelmatig worden overgeslagen.

4. Tijdens intensief sporten
Fanatieke sporters kunnen meer oxidatieve stress ervaren. Ook herstelprocessen vragen meer van de vitamine C-voorraad in je lichaam.

5. Bij verminderde opname
Ouderen of mensen met maag-darmproblemen kunnen moeite hebben met de opname van bepaalde vitaminen, waaronder vitamine C.

In dit soort gevallen kan een supplement helpen om tekorten aan te vullen of tijdelijk te ondersteunen.

Je lichaam haalt vitamine C vooral uit groente en fruit. Hoe verser en minder bewerkt, hoe hoger het gehalte. Maar niet elk stuk fruit bevat automatisch veel vitamine C, en het gaat vaak om méér dan alleen een sinaasappel.

Groente met veel vitamine C

• Paprika (vooral rood): een van de hoogste natuurlijke bronnen
• Spruitjes en broccoli: rijk aan vitamine C én vezels
• Boerenkool en andere koolsoorten: vooral als je ze kort kookt of stoomt
• Peterselie: klein beetje nodig, maar erg geconcentreerd

Fruitbronnen

• Citrusfruit zoals sinaasappel, citroen en grapefruit
• Kiwi’s: bevatten zelfs meer vitamine C dan sinaasappels
• Aardbeien, zwarte bessen en mango: goed voor de afwisseling

Let op: vitamine C is gevoelig voor hitte, licht en zuurstof. Lang koken, opnieuw opwarmen of bewaren in de zon kan het gehalte flink verlagen. Rauwe groente of kort gestoomde bereiding is daarom vaak beter dan lang gekookte groenten.

Voor wie weinig groente en fruit eet, of vaak kant-en-klaar eet, wordt het lastig om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Dan kan een supplement helpen om de basis op peil te houden.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor volwassenen is 75 milligram. Dat is genoeg om een tekort te voorkomen, maar vaak niet het niveau waarop je optimaal profiteert van alle functies van deze vitamine.

In supplementen zie je daarom regelmatig hogere doseringen, zoals 250 tot 1000 milligram per dag. Dat is veilig voor de meeste mensen, omdat je lichaam een teveel uitscheidt via de urine. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over stapeling, zolang je binnen normale grenzen blijft.

Wanneer wordt het te veel?

De Europese voedselautoriteit (EFSA) noemt 2000 milligram per dag als bovengrens voor langdurig gebruik. Ga je daar structureel boven, dan kun je last krijgen van:

• Milde maagklachten
• Winderigheid
• Diarree

Deze klachten komen vooral voor bij hoge doseringen in één keer. Verdeel je de inname over de dag, dan verdraag je het vaak beter.

Synthetisch of natuurlijk?

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen synthetische en natuurlijke vitamine C. Beide vormen worden op dezelfde manier opgenomen. Wel kan de samenstelling van een supplement verschil maken.

Vitamine C in combinatie met bioflavonoïden of in een langzaam vrijkomende tablet blijft vaak wat langer actief in het lichaam.

In het kort: vitamine C is veilig, zolang je geen extreme doseringen gebruikt. Kies een hoeveelheid die past bij je voeding, levensstijl en behoefte.