Oxidatieve stress en vrije radicalen: 10 manieren om het te verminderen

Oxidatieve stress wordt vaak in verband gebracht met antioxidanten. Maar wat is oxidatieve stress eigenlijk en welke rol spelen antioxidanten? Wanneer ontstaat oxidatieve stress, en wat kun je eraan doen?

Wat is oxidatieve stress?

Oxidatieve stress ontstaat door een overmaat aan vrije radicalen in het lichaam, of als ze schade veroorzaken aan specifieke structuren zoals cellen of weefsels. Vrije radicalen kunnen DNA, eiwitten en lipiden (vetten) beschadigen, wat de functie van cellen negatief beïnvloedt [1].  

Enkele voorbeelden van ongewenste plekken en de gevolgen zijn:

• Celmembranen: Vrije radicalen kunnen de vetachtige lagen beschadigen, wat kan leiden tot celbeschadiging of -dood.
• Mitochondriën: Dit zijn de energiecentrales van de cellen, die gevoelig zijn voor oxidatie. Schade door vrije radicalen kan leiden tot verminderde energieproductie, wat cellulaire veroudering versnelt en bijdraagt aan het ontwikkelen van aandoeningen zoals neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer en Parkinson).
• Erfelijk materiaal (DNA): Vrije radicalen kunnen DNA beschadigen, wat genetische informatie verandert en tot mutaties (veranderingen) kan leiden.
• Bloedvaten: Vrije radicalen kunnen de wanden van bloedvaten beschadigen, wat zorgt voor ontstekingen en een verhoogde kans op aderverkalking. Dit is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Oxidatieve stress treedt op wanneer er een onbalans is tussen de aanmaak van vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om ze onschadelijk te maken met antioxidanten.

De beschermende mechanismen die normaal de vrije radicalen opruimen werken dan niet meer goed. Dit kan schade aan cellen en weefsels veroorzaken.

Vergelijk het met roest op metaal—oxidatieve stress werkt als een vorm van interne roest, waarbij vrije radicalen de celstructuren aantasten als ze niet voldoende worden geneutraliseerd door antioxidanten.

Oxidatieve stress wordt geassocieerd met veroudering en een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, neurodegeneratieve ziekten en hart- en vaatziekten [2, 3].

In het kort: Oxidatieve stress ontstaat wanneer er een onbalans is tussen de aanmaak van vrije radicalen en het vermogen van antioxidanten om ze te neutraliseren.

Wat zijn vrije radicalen en hoe ontstaan ze?

Vrije radicalen zijn atomen of moleculen met een oneven aantal elektronen, waardoor ze instabiel zijn. Ze proberen elektronen van andere cellen af te nemen om weer stabiel te worden. Elektronen zijn deeltjes met een negatieve lading, die belangrijk zijn voor chemische reacties.

Vrije radicalen ontstaan door normale lichaamsprocessen en externe factoren, zoals zonlicht, bepaalde medicijnen en roken. Ons lichaam produceert vrije radicalen tijdens fysiologische processen zoals het omzetten van voedsel in energie en ademhalen.

Als je lichaam zuurstof verbruikt, ontstaat als natuurlijk bijproduct een kleine hoeveelheid vrije radicalen. Bepaalde omstandigheden kunnen zorgen voor een verhoogde aanmaak van vrije radicalen, zoals stress en intensief sporten [4, 5].

Vrije radicalen hebben ook een functie in het lichaam, zoals het opruimen van beschadigde eiwitten na inspanning en het bestrijden van bacteriën door immuuncellen. Ze spelen een rol in fysiologische processen zoals wondgenezing en de immuunrespons, maar dit gebeurt in gereguleerde hoeveelheden.

In het kort: Vrije radicalen ontstaan tijdens normale lichaamsprocessen en door externe factoren zoals zonlicht en roken. Vrije radicalen kunnen in kleinere hoeveelheden bijdragen aan onze gezondheid, maar een te veel ervan is schadelijk.

Symptomen van oxidatieve stress

Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan cellen en weefsels, wat de functie van organen kan beïnvloeden en mogelijk bijdraagt aan versnelde veroudering.

Ook kan oxidatieve stress de communicatie tussen cellen verminderen, wat een negatief effect heeft op de weerstand. Klachten die kunnen ontstaan zijn onder andere verouderde huid, spierpijn, vermoeidheid en een afgenomen weerstand.

Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel verschillende aandoeningen. Deze aandoeningen ontstaan niet van de één op de andere dag. Hierdoor is het lastig om te bepalen of de aandoening is ontstaan door oxidatieve stress of door een andere oorzaak.

Vaak zijn het verschillende oorzaken samen, die zorgen voor het ontwikkelen van een bepaalde aandoening. Er zijn aanwijzingen dat oxidatieve stress na lange tijd mogelijk kan leiden tot de volgende aandoeningen:

• Versnelde veroudering
• Kanker
• Schade aan zenuwstelsel
• Hart- en vaatziekten
• Diabetes
• Ontstekingsziekten

Hoewel oxidatieve stress een rol lijkt te spelen bij deze aandoeningen, is meer onderzoek nodig om causale verbanden vast te stellen.

Het is belangrijk te beseffen dat veel externe factoren, zoals roken en overmatige zonblootstelling, zowel vrije radicalen vormen als schadelijk zijn om andere redenen.

In het kort: Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met verschillende aandoeningen, zoals versnelde veroudering en hart- en vaatziekten. Hier moet echter nog meer onderzoek naar worden gedaan.

Bescherming van antioxidanten tegen oxidatieve schade

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het beschermen van ons lichaam tegen vrije radicalen. Ze neutraliseren vrije radicalen, waardoor schade aan cellen wordt beperkt.

We krijgen antioxidanten binnen via onze voeding en ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan, zoals superoxide dismutase (SOD), catalase en glutathion. Deze antioxidanten spelen een rol in het neutraliseren van vrije radicalen die ontstaan bij normale lichaamsprocessen.

Daarnaast krijgen we antioxidanten binnen via onder andere fruit, groenten, zaden en noten. Welke antioxidanten in voeding vrije radicalen neutraliseren is nog niet helemaal duidelijk. Dit is wel aangetoond voor de volgende antioxidanten:

• Vitamine E
• Vitamine C
• Bètacaroteen, dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A.
• Seleen
• Zink

Andere bioactieve stoffen lijken in onderzoeken in reageerbuizen ook als antioxidant te werken. Echter is het nog niet duidelijk of deze bioactieve stoffen dan ook als antioxidanten functioneren in het lichaam.

Het effect van antioxidanten hangt af van de opname door het lichaam en de aanwezigheid van de juiste stoffen in de cellen.

Niet alle antioxidanten zijn veilig. Onderzoek suggereert dat sommige synthetische antioxidanten, zoals butylhydroxyanisol en butylhydroxytolueen, mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid [1].

In het kort: Antioxidanten maken vrije radicalen onschadelijk. Ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan en we krijgen ze binnen via voeding.

10 manieren om oxidatieve stress te verminderen

Je kunt verschillende dingen doen om de kans te verkleinen op oxidatieve stress:

1. Bescherm je huid tegen de zon: Gebruik dagelijks een zonnebrandcrème met SPF, ook op bewolkte dagen.
2. Rook niet of beperk het: Roken verhoogt de productie van vrije radicalen in je lichaam. Door te stoppen kan je de hoeveelheid oxidatieve stress aanzienlijk verlagen.
3. Vermijd of matig alcoholgebruik: Overmatig alcoholgebruik verhoogt ook de productie van vrije radicalen in je lichaam.
4. Kies voor antioxidantrijke voeding: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals groene bladgroenten, kleurrijke fruitsoorten en noten. Hoe feller de kleur van het fruit en groenten, hoe meer antioxidanten het bevat.
5. Eet gezonde vetten: Gezonde vetten bevatten antioxidanten, zoals de vetten in avocado’s, vette vis en olijfolie.
6. Vermijd blootstelling aan vervuiling en schadelijke stoffen: Kies voor voeding met zo min mogelijk bestrijdingsmiddelen. Gebruik eventueel een luchtreiniger in je huis om de luchtkwaliteit te verbeteren en schadelijke stoffen te verminderen. Blijf op dagen met veel smog binnen.
7. Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan het in stand houden van het antioxidantenbalans in het lichaam. Een goede richtlijn is 30 minuten bewegen per dag. Het heeft ook een positief effect op het verlagen van stress, wat mogelijk de aanmaak van vrije radicalen verhoogt.
8. Vermijd stress: Chronische stress verhoogt het aantal vrije radicalen. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken, zoals yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie.
9. Slaap voldoende en goed: Voldoende kwaliteit slapen is nodig om te herstellen van de stress van de dag. Ook vermindert het de opbouw van vrije radicalen.
10. Drink voldoende: Voldoende water drinken helpt je lichaam om gifstoffen af te voeren, zoals vrije radicalen. Het ondersteunt ook het herstelproces na lichaamsbeweging, wat de effecten van oxidatieve stress vermindert.

In het kort: Je kunt verschillende dingen doen om de kans op oxidatieve stress te verminderen, zoals voldoende te slapen, regelmatig te bewegen, stress te vermijden en niet te roken.

Kort samengevat

Oxidatieve stress speelt een belangrijke rol voor de gezondheid van je lichaam. Het ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen aanwezig zijn of wanneer deze zich op ongewenste plekken bevinden. Het kan schade veroorzaken aan weefsels en cellen, wat in verband gebracht wordt met diverse aandoeningen.

Gelukkig kan je met een gezonde levensstijl de kans op oxidatieve schade verkleinen, zoals door een goede voeding, regelmatig te bewegen, stress te verminderen en niet te roken.