Oxidatieve stress en vrije radicalen: 10 manieren om het te verminderen

Oxidatieve stress wordt vaak in verband gebracht met antioxidanten. Maar wat is oxidatieve stress eigenlijk en welke rol spelen antioxidanten? Wanneer ontstaat oxidatieve stress, en wat kun je eraan doen?

Wat is oxidatieve stress?

Oxidatieve stress ontstaat door een overmaat aan vrije radicalen in het lichaam, of als ze schade veroorzaken aan specifieke structuren zoals cellen of weefsels.

Vrije radicalen kunnen reageren met DNA, eiwitten en lipiden (vetten), waardoor normale celprocessen kunnen worden verstoord. [1].  

Enkele voorbeelden van ongewenste plekken en de gevolgen zijn:

• Celmembranen: Vrije radicalen kunnen de vetachtige lagen beschadigen, wat kan leiden tot celbeschadiging.
• Mitochondriën: Dit zijn de energiecentrales van de cellen en ze zijn gevoelig voor oxidatieve reacties. Veranderingen in deze processen kunnen invloed hebben op hoe efficiënt cellen energie aanmaken.
• Erfelijk materiaal (DNA): Vrije radicalen kunnen reageren met DNA, waardoor kleine veranderingen in de structuur kunnen ontstaan.

Oxidatieve stress treedt op wanneer er een onbalans is tussen de aanmaak van vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om ze onschadelijk te maken met antioxidanten.

De beschermende mechanismen die normaal helpen bij het omgaan met vrije radicalen zijn dan minder in balans.

Vergelijk het met roest op metaal—oxidatieve stress werkt als een vorm van interne roest, waarbij vrije radicalen de celstructuren aantasten als ze niet voldoende worden geneutraliseerd door antioxidanten.

Oxidatieve stress wordt in onderzoek vaak genoemd in relatie tot processen die een rol spelen bij veroudering en de algemene gezondheid [2, 3].

In het kort: Oxidatieve stress ontstaat wanneer er een onbalans is tussen de aanmaak van vrije radicalen en het vermogen van antioxidanten om ze te neutraliseren.

Wat zijn vrije radicalen en hoe ontstaan ze?

Vrije radicalen zijn atomen of moleculen met een oneven aantal elektronen, waardoor ze instabiel zijn. Ze proberen elektronen van andere cellen af te nemen om weer stabiel te worden. Elektronen zijn deeltjes met een negatieve lading, die belangrijk zijn voor chemische reacties.

Vrije radicalen ontstaan door normale lichaamsprocessen en externe factoren, zoals zonlicht, bepaalde medicijnen en roken. Ons lichaam produceert vrije radicalen tijdens fysiologische processen zoals het omzetten van voedsel in energie en ademhalen.

Als je lichaam zuurstof verbruikt, ontstaat als natuurlijk bijproduct een kleine hoeveelheid vrije radicalen. Bepaalde omstandigheden kunnen zorgen voor een verhoogde aanmaak van vrije radicalen, zoals stress en intensief sporten [4, 5].

Vrije radicalen hebben ook een functie in het lichaam, zoals het opruimen van beschadigde eiwitten na inspanning en het bestrijden van bacteriën door immuuncellen. Ze spelen een rol in fysiologische processen zoals wondgenezing en de immuunrespons, maar dit gebeurt in gereguleerde hoeveelheden.

In het kort: Vrije radicalen ontstaan tijdens normale lichaamsprocessen en door externe factoren zoals zonlicht en roken. Vrije radicalen kunnen in kleinere hoeveelheden bijdragen aan onze gezondheid, maar een te veel ervan is schadelijk.

Bescherming tegen oxidatieve schade

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het beschermen van ons lichaam tegen vrije radicalen. Ze beschermen tegen vrije radicalen.

We krijgen antioxidanten binnen via onze voeding en ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan, zoals superoxide dismutase (SOD), catalase en glutathion. Deze antioxidanten spelen een rol bij de bescherming van vrije radicalen.

Daarnaast krijgen we antioxidanten binnen via onder andere fruit, groenten, zaden en noten. Welke stoffen uit voeding precies een rol spelen in deze processen verschilt per voedingsstof en per situatie. Bekende antioxidanten zijn:

• Riboflavine (vitamine B2)
• Vitamine E
• Vitamine C
  
• Seleen
• Zink
• Koper
• Mangaan
• Polyfenolen in olijfolie

Andere bioactieve stoffen lijken in onderzoeken in reageerbuizen ook als antioxidant te werken. Echter is het nog niet duidelijk of deze bioactieve stoffen dan ook als antioxidanten functioneren in het lichaam.

Het effect van antioxidanten hangt af van de opname door het lichaam en de aanwezigheid van de juiste stoffen in de cellen.

In het kort: Antioxidanten maken vrije radicalen onschadelijk. Ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan en we krijgen ze binnen via voeding.

10 manieren om oxidatieve stress te verminderen

Je kunt verschillende dingen doen om de kans te verkleinen op oxidatieve stress:

1. Bescherm je huid tegen de zon: Gebruik dagelijks een zonnebrandcrème met SPF, ook op bewolkte dagen.
2. Rook niet of beperk het: Roken verhoogt de productie van vrije radicalen in je lichaam. Door te stoppen kan je de hoeveelheid oxidatieve stress aanzienlijk verlagen.
3. Vermijd of matig alcoholgebruik: Overmatig alcoholgebruik verhoogt ook de productie van vrije radicalen in je lichaam.
4. Kies voor antioxidantrijke voeding: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals groene bladgroenten, kleurrijke fruitsoorten en noten. Hoe feller de kleur van het fruit en groenten, hoe meer antioxidanten het bevat.
5. Eet gezonde vetten: Gezonde vetten bevatten antioxidanten, zoals de vetten in avocado’s, vette vis en olijfolie.
6. Vermijd blootstelling aan vervuiling en schadelijke stoffen: Kies voor voeding met zo min mogelijk bestrijdingsmiddelen. Gebruik eventueel een luchtreiniger in je huis om de luchtkwaliteit te verbeteren en schadelijke stoffen te verminderen. Blijf op dagen met veel smog binnen.
7. Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan het in stand houden van het antioxidantenbalans in het lichaam. Een goede richtlijn is 30 minuten bewegen per dag. Het heeft ook een positief effect op het verlagen van stress, wat mogelijk de aanmaak van vrije radicalen verhoogt.
8. Vermijd stress: Chronische stress verhoogt het aantal vrije radicalen. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken, zoals yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie.
9. Slaap voldoende: Voldoende slaap is nodig om te herstellen van de stress van de dag.
10. Drink voldoende: Voldoende water drinken ondersteunt de normale lichaamsprocessen en het algemene functioneren van het lichaam.

In het kort: Je kunt verschillende dingen doen om de kans op oxidatieve stress te verminderen, zoals voldoende te slapen, regelmatig te bewegen, stress te vermijden en niet te roken.

Kort samengevat

Oxidatieve stress speelt een belangrijke rol voor de gezondheid van je lichaam.

Het ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen aanwezig zijn of wanneer deze zich op ongewenste plekken bevinden.

Het kan invloed hebben op weefsels en cellen en wordt in onderzoek vaak genoemd bij verschillende biologische processen.

Gelukkig kan je met een gezonde levensstijl de kans op oxidatieve schade verkleinen, zoals door een goede voeding, regelmatig te bewegen, stress te verminderen en niet te roken.