Laatste update:
Je leest vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Dat zou gezond zijn. Klopt dat wel? En hoe kun je dat elke dag weer halen?
Stappen zetten is gezond
Lopen is goed voor je spieren, het zorgt voor belasting van je botten, waardoor deze sterker blijven en het zorgt voor een betere doorbloeding van je hele lichaam. Ook voor de doorbloeding van je hersenen en dat is nodig om ze in topconditie te houden.
En last but not least: voor je gewicht is het natuurlijk ook goed om veel stappen per dag te zetten.
In het kort: Extra stappen zetten levert je gezondheidswinst op.
Hoeveel stappen is genoeg?
Veel lopen is dus het advies, maar wat is genoeg? Daar wordt al jaren onderzoek naar gedaan.
In 2017 publiceerde de Gezondheidsraad op basis van onderzoek de Beweegrichtlijnen [1]. Hierin staat dat volwassenen elke week minimaal 2,5 uur (150 minuten) matig intensief zouden moeten bewegen.
En daarnaast wordt aangeraden spierversterkende oefeningen te doen. Wandelen valt net als fietsen onder matig intensieve beweging.
Wie beweegt volgens de Beweegrichtlijnen heeft volgens de Gezondheidsraad een kleinere kans op het krijgen van depressieve symptomen en op chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten. Bij ouderen verlaagt het ook de kans op botbreuken.
In het kort: met 5 dagen per week 30 minuten wandelen en wat spierversterkende oefeningen vergroot je de kans dat je gezonder oud wordt.
Waar komt het advies van 10.000 vandaan?
Een half uur per dag wandelen levert je 3.000-4.000 stappen op. Dat is dus lang niet de 10.000 stappen die je overal tegenkomt. Dat magische getal heeft zijn oorsprong in Japan.
De 10.000 stappen zijn bedacht als marketingactie in Japan voor de Olympische spelen van 1964. Leuke bijkomstigheid was dat het Japanse karakter voor 10.000 stappen iets weg heeft van een rennend mannetje (万).
Men ging er vanuit dat iemand gemiddeld 6.000 stappen per dag zet. De challenge om 10.000 stappen te gaan zetten is vooral bedacht vanwege het leuke ronde getal.
Die 10.000 stappen zijn dus niet gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Die 10.000 is dus eigenlijk maar een getal. Wat vooral belangrijk is als je gezonder wilt worden, is dat je meer gaat lopen en dus meer gaat bewegen.
In het kort: er is geen wetenschappelijke basis voor het advies van 10.000 stappen per dag.
Hoeveel stappen is dan wel gezond?
Uit onderzoek van het Radboud Universitair Medische Centrum blijkt dat minder dan 10.000 stappen ook al goed is voor je gezondheid [2]. Die gezondheidsvoordelen beginnen al bij 2.500 stappen per dag.
De onderzoekers zien in het onderzoek wel dat hoe meer stappen je zet, hoe gezonder dat is: minder kans op overlijden en minder kans op hart- en vaatziekten. Maar het effect begint af te vlakken bij 7.000 - 8.000 stappen per dag.
De meeste gezondheidswinst zit dus in die eerste pakweg 7.500 stappen. Als je meer stappen zet, is dat wel beter. Maar de gezondheidswinst van 7.500 stappen verhogen naar 10.000 stappen is niet zo groot als een verhoging van 2.000 naar 4.500 stappen.
In het kort: hoe meer stappen je zet hoe gezonder. Verhoog je je beweging naar ongeveer 7.500 stappen per dag, dan heb je veel gezondheidswinst.
Maakt je leeftijd nog uit?
Dat meer stappen zetten gezonder is, geldt voor iedereen. Er zijn geen specifieke adviezen per leeftijd. Wel is er onderzocht welke gezondheidswinst 70-plussers behalen door meer te gaan lopen.
Er is onderzoek gedaan bij gezonde vrouwen van 70 jaar of ouder [3]. Daaruit blijkt eigenlijk hetzelfde als bij jongere personen: hoe groter het aantal stappen per dag, hoe minder groot de kans op overlijden.
Pas vanaf 7.500 stappen was er geen gezondheidswinst meer te zien. Hoe snel of hoe langzaam iemand liep, bleek niet uit te maken.
In het kort: welke leeftijd je ook hebt, meer gaan lopen is altijd goed voor de gezondheid. Streef naar minimaal 7.500 stappen per dag voor maximale gezondheidswinst.
Val je ook af als je meer stappen gaat zetten?
Als je af wilt vallen, is de combinatie van minder eten en meer bewegen het beste voor je.
Je raakt bij het afvallen namelijk niet alleen vetreserves kwijt.
Ook spieren worden afgebroken als je afvalt. Door te bewegen houd je je spieren ook tijdens het afvallen in een zo optimaal mogelijke conditie.
Een enkele wandeling zet niet zoveel zoden aan de dijk, maar elke dag een wandeling kan je wel helpen om af te vallen. Je kunt wandelen echt effectief inzetten bij afvallen.
De Gezondheidsraad adviseert minimaal 1 uur per dag te bewegen als je wilt afvallen.
In het kort: meer stappen zetten kan in combinatie met minder eten helpen bij afvallen.
Zo haal je 7.500 stappen per dag
Weet je hoeveel stappen je nu zet? Hou het eens bij met een stappenteller of via je smartphone.
Stel jezelf daarna een doel. Zet je bijvoorbeeld meestal rond de 4.000 stappen per dag? Probeer dan aan 5.000 of 6.000 stappen per dag te komen door een wandeling te maken.
Haal je dat op een gegeven moment met gemak, dan kun je je stappendoel nog verder verhogen. Misschien haal je uiteindelijk die 7.500 of zelfs 10.000 stappen per dag wel.
In het kort: houd je stappen bij met een stappenteller en daag jezelf uit elke dag wat meer stappen te zetten.
Hoe lang doe je over 7.500 stappen?
Gemiddeld is 7.500 stappen 5 tot 6 kilometer. Als je een wandeling maakt in een flink tempo, waarbij je het warm krijgt maar wel gewoon kunt blijven praten, dan loop je ongeveer 5 km per uur.
Voor 7.500 stappen ben je dan dus ruim 1 uur aan het wandelen.
Maar stappen thuis tellen ook meer. Je hoeft dus echt niet alle 7.500 stappen uit een wandeling te halen. Ook dat extra keertje naar de schuur lopen of even spullen naar boven brengen mag je meetellen.
En bij schoonmaken, boodschappen doen en tuinieren zet je ook stappen. Probeer verder elk half uur even op te staan en wat stappen te zetten. Zo maak je van 4.000 stappen in huis al snel 5.000 stappen.
In het kort: een deel van de stappen per dag zet je al in huis, ook daar kan je meer stappen zetten. Met een extra wandeling erbij zit je dan al snel aan je stappendoel.
Alles kort samengevat
Meer gaan lopen is goed voor je gezondheid. Elke stap is daarbij meegenomen. Je hoeft daarbij niet per se 10.000 stappen per dag te halen.
Streef naar minimaal 7.500 stappen per dag als je zo veel mogelijk gezondheidswinst wilt halen. Dat kan door elke dag een wandeling te maken, maar ook door in huis meer stappen te zetten.
En meer stappen dan die 7.500 mag natuurlijk altijd!
