Afvallen door wandelen: hoeveel calorieën kun je verbranden?

Af en toe een wandelingetje, dat zou dé oplossing zijn om kilo’s kwijt te raken. Helaas, zo werkt het niet. Toch kun je wandelen wel effectief inzetten om aan je gewicht te werken.

Hoe werkt calorieverbruik?

Als je loopt, zwemt of fiets, maar ook als je zit, slaapt of staat, verbrandt je lichaam calorieën. Je motor draait altijd en dat kost energie: calorieën dus.

Het verschil is dat het ene meer inspanning kost dan het andere, en je dus met lopen of fietsen meer calorieën verbrandt dan met zitten of slapen. 

De grootste hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt, zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft om je lichaam 24 uur lang draaiend te houden.

Je hart klopt, je organen blijven voortdurend werken en je eten wordt verteerd… Er is dus altijd een basis-verbranding in je lichaam. 

Extra calorieverbruik komt door te bewegen. Maar ook als je ziek bent en moet herstellen heeft je lichaam extra calorieën nodig.   

In het kort: je lichaam verbrandt de hele dag door calorieën: je basisverbranding. Beweging zorgt voor extra calorieverbruik.

Bewegen kost minder calorieën dan je denkt

Verwacht niet dat je van alleen een kleine dagelijkse lunchwandeling snel kilo’s krijt raakt. Je moet echt veel gaan bewegen om een effect op je gewicht te krijgen. Wel is het zo dat hoe intensiever en ook hoe langer de beweging duurt, hoe meer calorieën je verbrandt. 

Enkele voorbeelden

• Licht inspannende activiteiten; afwassen, strijken, opruimen, slenteren
• Matig inspannende activiteiten: wandelen, fietsen, zwemmen (schoolslag)
• Sterk inspannende activiteiten: hardlopen, mountainbiken, zwemmen (crawl) 

In het kort: hoe intensiever de beweging hoe meer calorieën je ermee verbrandt.  

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Wandelen is dus een matige intensieve activiteit. Je moet je daarom niet te veel voorstellen van de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met een wandeling. Het is afhankelijk van je gewicht, je conditie en hoe snel je loopt, hoeveel calorieën je verbrandt met een wandeling. 

Als je 70 kilo weegt en je het een gemiddelde conditie dan verbruik je bij een wandeling van een half uur:

• Bij slenteren (snelheid ca. 3 km per uur) 100 kcal
• Bij normaal tempo (snelheid 4,5-5 km per uur) 130 kcal
• Stevig doorwandelen (snelheid 5,5-6 km per puur) 150 kcal
• Hoog tempo (snelheid 6,5 km per uur) 185 kcal

Weeg je meer dan verbruik je ook meer, weeg je minder dan verbruik je minder.

In het kort: met wandelen verbrand je niet heel veel calorieën. Hoe sneller je wandelt hoe meer je verbruikt.

Calorieverbruik verschilt per per wandeling

Wat je aan calorieën verbruikt tijdens een wandeling hangt van veel factoren af. Je gewicht en je tempo dus, maar ook de route en natuurlijk de duur van de wandeling.

• Tempo: hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Duur: hoe langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Afstand: hoe groter de afstand, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Route: loop je omhoog of door zand, dan is dat zwaarder en verbruik je dus meer calorieën. 

Je kunt van deze feiten gebruik maken als je meer calorieën wilt verbranden tijdens het wandelen. Neem niet de makkelijkste vlakke weg, plan een heuvel in je tour, en probeer eens een deel van de wandeling extra snel te lopen. Ook kun je een rugzak meenemen met wat extra gewicht. 

Weet je dat je automatisch sneller loopt als je ervoor zorgt dat je goed rechtop loopt, je voeten goed afwikkelt en je armen gebogen meebeweegt met je stappen? Of probeer eens nordic walking.

Dat wandelen met stokken gaat ook op een hogere intensiteit omdat je ook je armen in beweging zet en je automatisch sneller loopt 

In het kort: met wandelen verbruik je niet zoveel calorieën, maar door je tempo, je gewicht of de afstand en route aan te passen kun je wel het energieverbruik verhogen.

Wil je afvallen? Combineer wandelen met minder eten

In een half uur wandelen verbrand je dus gemiddeld 150 kcal. Dat staat gelijk aan de calorieën die je binnenkrijgt met het eten van een snee brood met kaas of van 2 appels.

Om de calorieën van een gevulde koek ‘weg te wandelen’ heb je al bijna 1 uur nodig. 
Je snapt dus dat je bijna niet zult afvallen door alleen maar te gaan wandelen.

Zorgen dat er minder calorieën binnenkomen, werkt ook. Maar nóg beter is de combinatie van minder eten en bewegen. 

Je raakt bij het afvallen namelijk niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren worden afgebroken als je afvalt.

Door te wandelen houd je je spieren ook tijdens het afvallen in een zo optimaal mogelijke conditie. En hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je ‘basisverbranding’ van calorieën.

Ben je te zwaar dan adviseert de Gezondheidsraad minimaal 1 uur per dag te bewegen. Dit komt gemiddeld uit tussen de 5.000 en 6.000 stappen. In dit artikel lees je meer over hoeveel stappen per dag gezond is.

In het kort: Afvallen gaat beter als je minder eten combineert met meer wandelen Zo houd je je spieren in een zo optimaal mogelijke conditie.

Wandel elke dag (een beetje meer)

Maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen. Een enkele wandeling zet niet zoveel zoden aan de dijk, maar elke dag een wandeling (in flink tempo): dat helpt wel. 

Daarmee verhoog je je energieverbruik en je spieren worden sterker. Het werkt meestal goed als je een vast moment van de dag kiest. Spreek met jezelf af dat je elke ochtend gaat wandelen, of juist na de lunch of elke avond.

Zet het desnoods in je agenda met een melding. Of maak een vaste wandelafspraak met je partner, een buur of een vriend(in). Wandel het liefst een half uur. Maar ga voor een uur als je echt effect wilt hebben. 

Je kunt ook proberen meer wandelen in je dagelijkse leven in te bouwen door dingen lopend te doen. Bijvoorbeeld voor een boodschap of als je bij iemand op bezoek gaat.

Normaal neem je misschien snel de auto of de fiets. Maar lopen kan ook! Zeker als het maar 2 of 3 kilometer is. Dat is toch weer een wandeling van een half uurtje. 

Probeer ook elke keer de lat een beetje hoger te leggen. Daag jezelf uit om steeds wat verder te lopen of sneller te lopen. 

Kies bijvoorbeeld eens een mooie lange wandeling uit en ga daarvoor trainen. Je zult verbaasd zijn hoe snel je afstanden kunt uitbreiden. Zo werk je stap voor stap aan je conditie en aan je gewicht en wie weet wandel je ooit de Nijmeegse Vierdaagse.

In het kort: wandel elke dag: plan wandelingen in en leg korte afstanden altijd lopend af in plaats van op de fiets of met de auto.

Wandelen geeft nog meer voordelen

Wandelen helpt je niet alleen je gewicht beter onder controle te houden. Uit onderzoek is gebleken dat wandelen veel extra gezondheidswinst geeft.

Het zorgt voor een betere doorstroming van je bloedvaten en helpt je botten stevig te houden. Ook pept wandelen de doorbloeding in de hersenen op. Dat is weer goed voor je concentratie en je geheugen.

Tel daar nog bij op dat door het zonlicht je huid vitamine D aan kan maken. Waar wacht je nog op? Wandelschoenen aan en gaan!

In het kort: met wandelen doe je niet alleen je gewicht een plezier, maar ook je gezondheid.

Alles kort samengevat

Van af en toe een wandelingetje val je niet af, maar als je wandelen een vast onderdeel maakt van je gewoontes, draagt het zeker bij aan het op peil houden van je gewicht.

Gemiddeld verbrand je met een wandeling van een half uur ongeveer 150 kcal. Je kunt door het aanpassen van je tempo, de duur van de wandeling of gewicht dat je meeneemt het calorieverbruik opvoeren.

Daar komt nog bij dat wandelen ook nog eens heel gezond is voor je lichaam en geest.