Laatste update:
Hardlopen is populair. Niet alleen om fitter te worden, maar ook om af te vallen. Maar kun je daadwerkelijk afvallen met hardlopen en waar moet je dan rekening mee houden? In deze blog ontdek je hoeveel calorieën je kunt verbranden met hardlopen. Ook leggen we uit hoe je hardlopen met krachttraining kunt combineren voor maximaal resultaat!
Het artikel in het kort:
- Hardlopen en afvallen: Kun je afvallen met hardlopen?
- Calorieverbruik: Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
- Krachttraining: Combineer hardlopen met krachttraining
- Hartslagzones: Welke hartslagzone is het best voor afvallen?
- Beginnen met hardlopen: 5 aandachtspunten
Kun je afvallen met hardlopen?
Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Een negatieve energiebalans zorgt er namelijk voor dat je lichaam vetreserves gaat verbranden als energiebron.
Hardlopen kan helpen bij het afvallen omdat je hier meer calorieën mee verbruikt. Dit maakt het makkelijker om die belangrijke negatieve energiebalans te halen [1]. Dat is nodig om lichaamsvet kwijt te raken.
Afvallen met hardlopen is mogelijk, maar voor echt resultaat zal je ook aandacht moeten schenken aan je eetpatroon, slaap en stressniveau. Je kunt elke dag hardlopen, maar als je structureel te veel eet, val je niet af.
In het kort: Ja, je kunt afvallen met hardlopen. Je verbrandt calorieën en dat helpt bij het creëren van een calorietekort. Het blijft hierbij belangrijk om ook je voedingspatroon aan te passen.
5 voordelen van hardlopen
Hardlopen ondersteunt het afvallen, maar dat is natuurlijk niet het enige voordeel. Joggen of hardlopen heeft zowel fysieke als mentale voordelen. Wij hebben er 5 voor je op een rij gezet:
- Vetverbranding: Hardlopen verhoogt je energieverbruik en stimuleert de vetverbranding, vooral in lagere hartslagzones.
- Beter humeur: Tijdens het hardlopen maakt je lichaam endorfines aan. Dit verbetert je stemming en verlaagt stress.
- Insulinegevoeligheid: Regelmatig hardlopen helpt je lichaam om beter om te gaan met koolhydraten [2].
- Sterker hart: Je hartslag en bloeddruk verbeteren, wat je cardiovasculaire gezondheid versterkt.
- Mentale focus: Je traint niet alleen je lijf, maar ook je discipline en doorzettingsvermogen.
In het kort: Hardlopen heeft diverse gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal. Zo helpt het hardlopen bij afvallen, verbetert het je conditie en draagt het bij aan een beter humeur.
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Hoe hard moet je lopen om vet te verbranden? En hoe lang moet je lopen voor gewichtsverlies? We hebben dit voor je uitgezocht met hulp van een onderzoek van de Harvard University uit 2021 [3]. Gemiddeld verbrand je tussen de 200 en 600 kcal met 30 minuten hardlopen.
Hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen is afhankelijk van verschillende factoren. Dit zijn onder andere je lichaamsgewicht, je loopsnelheid en de duur van je training. In de tabel hieronder zie je een aantal voorbeelden.
| Gewicht | 8 km/u (joggen) | 10 km/u | 12 km/u | 14 km/u |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 472 kcal/uur | 590 kcal/uur | 708 kcal/uur | 826 kcal/uur |
| 70 kg | 550 kcal/uur | 688 kcal/uur | 825 kcal/uur | 963 kcal/uur |
| 80 kg | 628 kcal/uur | 787 kcal/uur | 944 kcal/uur | 1101 kcal/uur |
| 90 kg | 706 kcal/uur | 885 kcal/uur | 1062 kcal/uur | 1238 kcal/uur |
In deze tabel zie je het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens 60 minuten hardlopen, op basis van de MET-waarden voor hardlopen.
Je kunt het energieverbruik van hardlopen ook meten met een smartwatch. Die zijn echter niet altijd even nauwkeurig, ga er dus niet blindelings vanuit dat dit calorieverbruik 100% klopt.
In het kort: Met hardlopen verbrand je gemiddeld 200 tot 600 kcal per half uur. Het calorieverbruik is afhankelijk van o.a. lichaamsgewicht, loopsnelheid en de duur van je hardloopsessie.
Wandelen of hardlopen voor vetverlies?
Zowel wandelen als hardlopen helpen je om calorieën te verbranden, maar ze doen dat op verschillende manieren en met een andere intensiteit.
Hardlopen verbrandt per minuut meer calorieën dan wandelen. Daardoor bereik je sneller een calorietekort.
Zo verbrandt een persoon van 70 kg ongeveer 550–700 kcal per uur met hardlopen (afhankelijk van het tempo), terwijl dezelfde persoon met stevig wandelen rond de 280–350 kcal per uur verbrandt.
Toch betekent dit niet dat hardlopen altijd beter is. Wandelen heeft namelijk een paar duidelijke voordelen:
- Het is minder belastend voor je gewrichten.
- Het risico op blessures is veel lager.
- Je kunt het makkelijker langer volhouden.
Begin je net met bewegen of heb je last van gewrichtsklachten? Dan kan wandelen een slimmere manier zijn om af te vallen. Wil je sneller meer calorieën verbranden en het vetverlies stimuleren? Dan is hardlopen effectiever.
In het kort: Met hardlopen verbrand je meer calorieën per minuut en dit is effectiever voor het afvallen. Wandelen is beter vol te houden voor beginners en mensen met een blessure.
Krachttraining en hardlopen combineren
Veel mensen denken dat hardlopen genoeg is om af te vallen. Maar wil je niet alleen slanker worden, maar ook strak en sterk? Dan is krachttraining een uitstekende toevoeging.
Hardlopen helpt calorieën verbranden, maar krachttraining bouwt spiermassa op. Spieren zorgen ervoor dat je ook in rust meer calorieën verbrandt. Bovendien kan je door veel te hardlopen spiermassa verliezen. Krachttraining helpt dit voorkomen.
Waarom krachttraining erbij doen?
- Behoud van spiermassa: Tijdens afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Krachttraining voorkomt dat grotendeels, door je spiermassa te beschermen [4].
- Betere lichaamssamenstelling: Krachttraining zorgt voor een strakker en sterker lichaam. Weerstandstraining verhoogt de vetvrije massa, zelfs tijdens afvallen [5].
- Hogere vetverbranding na training: Krachttraining verhoogt de zogeheten ‘afterburn’ (EPOC). Dit betekent dat je na je workout nog uren extra calorieën verbrandt.
- Minder kans op blessures: Sterkere spieren en pezen verminderen het risico op blessures bij hardlopen.
Ons advies: Train 2 à 3 keer per week met gewichten. Loop daarnaast 2 à 3 keer per week hard. Scheid deze trainingen idealiter van elkaar, of doe cardio ná krachttraining als je beide op één dag doet.
In het kort: Krachttraining en hardlopen combineren is perfect wanneer je vet wil verliezen en spiermassa wil behouden. Krachttraining gaat het verlies van spiermassa tegen en helpt bovendien blessures door hardlopen voorkomen.
Hartslagzone bij hardlopen voor afvallen
Bij het hardlopen onderscheiden we verschillende hartslagzones. Deze zones zijn gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag en geven aan hoe intensief je aan het hardlopen bent.
Veel mensen denken dat je zo hard mogelijk moet lopen om vet te verbranden. Maar dat klopt niet helemaal. Voor vetverlies is hartslagzone 2 het meest effectief.
Wat is hartslagzone 2?
Hartslagzone 2 ligt tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Dit is een tempo waarop je nog kunt praten maar wel stevig doorloopt. Je lichaam gebruikt in deze zone vooral vet als brandstof in plaats van koolhydraten [6].
In zone 2 draait je lichaam grotendeels op vetreserves. Bij hogere intensiteit verbrand je meer calorieën in totaal, maar het aandeel vet daalt en je gebruikt meer koolhydraten (suikers).
Weet je het nog? Je maximale hartslag = 220 min je leeftijd.
Voorbeeld: je bent 35 jaar en wil afvallen met hardlopen. 220 - 35 = 185 bpm (maximale hartslag). 60 - 70% hiervan = ongeveer 111 - 130 slagen per minuut.
Bij een hogere intensiteit (zone 3 en hoger) gebruik je meer glycogeen. Dat levert wel meer calorieverbranding op, maar minder vetverbranding tijdens de training zelf.
Tabel hartslagzones
In de tabel hieronder zie je alle hartslagzones van hardlopen. Je ziet het percentage van de maximale hartslag, de kenmerken en het doel van per zone.
| Zone | Percentage maximale hartslag | Kenmerken | Doel |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Zeer lichte inspanning, makkelijk praten | Herstel, opwarming |
| Zone 2 | 60–70% | Lichte inspanning, nog net een gesprek mogelijk | Vetverbranding, duurtraining |
| Zone 3 | 70–80% | Matige inspanning, praten wordt lastig | Aerobe capaciteit verbeteren |
| Zone 4 | 80–90% | Zware inspanning, korte zinnen mogelijk | Drempeltraining, snelheid verbeteren |
| Zone 5 | 90–100% | Zeer zware inspanning, nauwelijks praten | Maximale kracht en snelheid, intervaltraining |
In het kort: Voor vetverlies is hartslagzone 2 het meest effectief. Je hartslag zit tussen 60 en 70% van je maximale hartslag. Hiermee verbrand je vooral vet en minder koolhydraten.
Hardlopen en afvallen buik
Veel mensen willen buikvet verliezen met hardlopen, maar het is goed om te weten dat je geen vet op één specifieke plek kunt 'wegtrainen'. Hardlopen helpt wel om je algehele vetpercentage te verlagen, en daarmee slinkt ook je buikvet.
Vooral regelmatige cardio gecombineerd met gezonde voeding is effectief. Uit onderzoek blijkt dat aerobe training zoals hardlopen een meetbaar effect heeft op visceraal vet, het gevaarlijke vet rond je organen [11].
In het kort: Hardlopen en afvallen op je buik gaan hand in hand, want hardlopen helpt om je vetpercentage te verlagen. Je kunt echter niet 'kiezen' op welk lichaamsdeel je vet kwijtraakt.
Beginnen met hardlopen: 5 aandachtspunten
Hardlopen lijkt simpel: schoenen aan en gaan. Maar als je verantwoord wil opbouwen en blessures wil voorkomen, is het slim om op een paar dingen te letten. Hier zijn 5 belangrijke aandachtspunten als je begint met hardlopen.
1. Bouw langzaam op
Een van de grootste fouten die beginners maken, is te snel willen opbouwen. Je spieren passen zich snel aan, maar je pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig. Een geleidelijke opbouw verlaagt het risico op hardloop blessures [7].
Begin met 1 à 2 keer per week. Wissel hardlopen af met wandelen (bijvoorbeeld 1 min rennen, 2 min wandelen).
2. Investeer in goede hardloopschoenen
Slechte schoenen zijn een recept voor klachten. Hardloopschoenen bieden demping en stabiliteit die blessures helpen voorkomen. Goede hardloopschoenen verminderen de kans op overbelasting, vooral bij beginners [8].
Laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak. Kies schoenen die passen bij jouw voettype en loopstijl.
3. Zorg voor goede hydratatie
Voldoende drinken is belangrijk als je gaat hardlopen. Zeker bij langere duurlopen (>60 minuten) verlies je niet alleen water, maar ook belangrijke elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium via zweet. Een tekort aan deze stoffen kan leiden tot kramp en vermoeidheid.
Duurloop van meer dan 60 minuten? Vul dan je elektrolyten aan via een sportdrank of elektrolyten supplement gemengd in je water [9]. Hier vind je een makkelijk overzicht van de beste elektrolyten supplementen.
4. Luister naar je lichaam
Spierpijn is normaal, maar scherpe pijn of aanhoudende klachten zijn signalen om serieus te nemen. Forceer niet, want blessures kunnen je weken of maanden terugzetten in je progressie.
5. Gebruik een hardloopschema
Een gestructureerd schema geeft houvast en helpt je om progressie te maken. Programma’s zoals ‘Start to Run’ zijn bewezen effectief. Beginners die een schema volgen verhogen hun kans op volhouden aanzienlijk vergeleken met mensen die zelf ‘maar wat doen’ [10].
In het kort: Begin met hardlopen door rustig op te bouwen, goede schoenen te dragen en altijd te luisteren naar je lichaam. Let op voldoende hydratatie en volg een schema om blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven.
Alles kort samengevat
Wil jij afvallen met hardlopen en afvallen rondom de buik? Hardlopen is een effectieve manier om af te vallen doordat je veel calorieën verbrandt en je vetverbranding stimuleert, vooral in hartslagzone 2. Per half uur verbrand je 200 tot 600 calorieën, afhankelijk van je gewicht en loopsnelheid.
Door hardlopen te combineren met krachttraining behoud je spiermassa en versterk je je lichaam. Ga je beginnen met hardlopen? Let dan op goede hydratatie, bouw het rustig op en draag passende schoenen om blessures te voorkomen.
