Laatste update:
Progressive overload en krachttraining gaan hand in hand. Wil je sterker worden en meer spiermassa opbouwen? Dan is progressive overload een noodzakelijk trainingsprincipe. Zonder progressive overload boek je weinig tot geen vooruitgang.
Maar hoe werkt dit principe precies én belangrijker, hoe pas je het toe in je trainingen? In dit artikel leggen we je alles uit over progressive overload.
Het artikel in het kort:
- Uitleg: Wat is progressive overload precies?
- Waarom: Waarom is dit principe zo belangrijk?
- Hoe: Hoe werkt progressive overload in de praktijk?
- Toepassen: 5 manieren om overload in je krachttraining toe te passen.
- Schema: Handig progressive overload schema als voorbeeld.
Wat is progressive overload precies?
Progressive overload is het geleidelijk verzwaren van je training om je spieren continu uit te dagen. Het is een basisprincipe binnen krachttraining dat zorgt voor spiergroei, krachttoename en meer progressie.
Je lichaam past zich aan aan de belasting die je het geeft. Doe je altijd hetzelfde? Dan stopt de vooruitgang. Door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te doen of korter te rusten, stimuleer je je lichaam om zich te blijven verbeteren.
Progressive overoad helpt stagnatie te voorkomen en maakt je sterker. Het is belangrijk voor iedereen die serieus bezig is met spiermassa opbouwen, sterker worden of het verbeteren van sportprestaties.
In het kort: Progressive overload is het geleidelijk verhogen van trainingsprikkels om spiergroei, kracht en progressie te stimuleren. Zonder deze aanpak blijft resultaat uit.
Waarom is progressive overload belangrijk?
Progressive overload zorgt ervoor dat je spieren continu nieuwe prikkels krijgen. Dit dwingt je lichaam om sterker en gespierder te worden. Doe je telkens dezelfde training met hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen? Dan raakt je lichaam eraan gewend en stopt het met zich aanpassen.
Je bereikt dan een plateau en je progressie valt stil. Progressive overload doorbreekt dat plateau. Door systematisch je training te verzwaren, blijft je lichaam zich aanpassen. Op deze manier kun je je prestaties blijven verbeteren en meer spiergroei realiseren [1].
Of je nu net begint of al jaren traint, dit principe blijft belangrijk. Veel sporters trainen hard, maar niet slim. Ze gaan weken of maanden naar de sportschool zonder echte vooruitgang. Tijdens hun workouts blijven ze hangen in hun comfort-zone, waardoor ze niet meer vooruitgaan.
Progressive overload toepassen gaat deze stagnatie tegen en zorgt ervoor dat je, ook na meer trainingsjaren, nog steeds vooruitgang kunt boeken.
In het kort: Progressive overload is belangrijk voor krachtsporters omdat het ervoor zorgt dat je lichaam zich blijft aanpassen en verbeteren. Je voorkomt stagnatie en daardoor het verlies van motivatie.
Progressive overload toepassen
Progressive overload toepassen komt neer op het bewust verhogen van de trainingsbelasting, zodat je lichaam zich moet blijven aanpassen.
Het mooie is dat je geen extreme sprongen hoeft te maken. Juist de kleine, consistente stappen zorgen voor meer spiergroei, krachttoename en betere prestaties [2].
Voorbeeld progressive overload in de praktijk
Je gaat naar de gym en wil sterker worden in de barbell squat. Momenteel kun je 3 setjes van 8 herhalingen maken met 60 kilogram. Tussen de setjes houd je 90 seconden rust.
Je kunt progressive overload toepassen op verschillende manieren:
1. Verhoog het aantal herhalingen
Blijf hetzelfde gewicht gebruiken, maar voeg elke week één herhaling toe. Zodra je bijvoorbeeld 3 x 10 haalt, verhoog je het gewicht en start je weer bij 3 x 8.
- Week 1 = 3 x 8 (60 kg)
- Week 2 = 3 x 9 (60 kg)
- Week 3 = 3 x 10 (60 kg)
- Week 4 = 3 x 8 (62,5 kg)
2. Verhoog het gewicht
Houd het aantal herhalingen hetzelfde, maar voeg geleidelijk meer gewicht toe. Dit is vooral effectief bij focus op maximale krachttraining.
- Week 1 = 3 x 8 (60 kg)
- Week 2 = 3 x 8 (62,5 kg)
- Week 3 = 3 x 8 (65 kg)
3. Kortere rusttijd
Minder rust tussen sets verhoogt de metabole belasting, wat de training zwaarder maakt, ook bij gelijk gewicht.
- Week 1 = 90 seconden rust
- Week 2 = 75 seconden rust
- Week 3 = 60 seconden rust
4. Langzamere reps (Time Under Tension)
Langzamere herhalingen verlengen de tijd onder spanning (time under tension), wat de spierbelasting vergroot.
Bijvoorbeeld 3 seconden zakken, 1 seconde pauze onderin, dan explosief omhoog. Deze methode is zwaar, zelfs met lichter gewicht.
- Normaal tempo = 3 x 8 (60 kg)
- Vertraagd tempo = 3 x 8 (50 kg)
5. Meer sets
Meer sets betekent meer trainingsvolume. Dit werkt goed voor spiermassa opbouwen (hypertrofie). Je gebruikt hetzelfde gewicht en aantal reps, maar voegt elke 2 weken een set toe. Daarna verhoog je het gewicht en doe je weer hetzelfde.
- Week 1-2 = 3 sets
- Week 3-4 = 4 sets
- Week 5-6 = 5 sets
In het kort: Je kunt op verschillende manieren progressive overload toepassen in je trainingen. Populaire methoden zijn het verhogen van het gewicht, het uitvoeren van meer herhalingen of het verkorten van de rust tussen setjes.
Lineaire progressive overload schema
Een goed progressive overload schema is belangrijk als je serieus resultaat wilt boeken. Het geeft structuur, voorkomt inefficiënte trainingen en helpt je sterker en gespierder te worden.
Een schema 'dwingt' je om progressie te plannen. Niet op gevoel trainen, maar met cijfers en strategie. Hierdoor blijf je jezelf uitdagen en boek je meetbare resultaten.
Sets, reps, rust, tempo en intensiteit zijn allemaal factoren die je door middel van progressive overload kunt beïnvloeden [3].
Wil je aan de slag met een schema voor overload? Denk dan aan de volgende punten:
- Doelstelling per fase (kracht of spiermassa bijvoorbeeld)
- Oefeningen per spiergroep
- Sets, herhalingen, gewicht en rust
- Type overload (bijvoorbeeld herhalingen verhogen of gewicht toevoegen)
- Tijdsperiode (bijvoorbeeld 4 tot 6 weken per cyclus)
Lineaire progressie
In de tabellen hieronder zie je een aantal handige progressive overload schema's, gebaseerd op lineaire progressie. Hierbij verhoog je per trainingsweek het aantal herhalingen of het gewicht.
Overload schema 1: Meer herhalingen
| Week | Gewicht | Sets x Herhalingen |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 3 x 6 |
| 2 | 60 kg | 3 x 7 |
| 3 | 60 kg | 3 x 8 |
| 4 | 60 kg | 3 x 9 |
| 5 | 60 kg | 3 x 10 |
Zodra je 10 herhalingen haalt, verhoog je het gewicht (bijvoorbeeld naar 62,5 kg) en begin je opnieuw bij 3 x 6.
Overload schema 2: Gewicht verhogen
| Week | Gewicht | Sets x Herhalingen |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 3 x 8 |
| 2 | 62,5 kg | 3 x 8 |
| 3 | 65 kg | 3 x 8 |
| 4 | 67,5 kg | 3 x 8 |
| 5 | 70 kg | 3 x 8 |
Hier houd je het aantal herhalingen stabiel en focus je op het verhogen van de belasting.
Overload schema 3: Rusttijd verlagen
| Week | Gewicht | Sets x Herhalingen | Rusttijd |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 3 x 8 | 90 sec |
| 2 | 60 kg | 3 x 8 | 75 sec |
| 3 | 60 kg | 3 x 8 | 60 sec |
| 4 | 60 kg | 3 x 8 | 45 sec |
| 5 | 60 kg | 3 x 8 | 30 sec |
Kortere rust verhoogt de metabole belasting en kan bijdragen aan spieruithoudingsvermogen en energieverbruik
Houd je progressie bij:
Zonder overzicht zie je geen vooruitgang. Noteer na elke training je cijfers. Gebruik een logboek of app. Dit maakt het makkelijk om te zien wanneer je klaar bent voor de volgende stap.
In het kort: Bij lineaire progressive overload verhoog je elke training of week het aantal herhalingen, het gewicht óf neem je minder rust. Gebruik bovenstaande voorbeeldschema's als praktisch hulpmiddel.
Veelgemaakte fouten
Progressive overload helpt je om jezelf te blijven verbeteren, maar het is het wel belangrijk om dit principe op de juiste manier toe te passen. Het lijkt simpel, maar toch maken sporters regelmatig fouten, zoals:
1. Te snel willen opbouwen
Veel sporters proberen elke training zwaarder te gaan, vaak met te grote sprongen in gewicht of volume. Dit leidt vaak tot overbelasting of slechte techniek [4]. Progressie hoeft niet elke sessie. Richt je op wekelijks of tweewekelijks verbeteren, in kleine stapjes (bijvoorbeeld +2,5 kg of +1 herhaling).
2. Slechte techniek
Zwaarder trainen is nutteloos als je techniek niet optimaal is. Dat verhoogt de kans op blessures en maakt de oefening minder effectief. Techniek gaat altijd vóór gewicht. Gebruik een spiegel, video-opnames of vraag feedback aan een instructeur.
Tip: wil je de belangrijkste oefeningen leren? Bekijk hier onze complete uitleg van fitness oefeningen.
3. Niet genoeg rust nemen
Zonder herstel is er geen groei. Veel sporters vergeten dat rust net zo belangrijk is als training. Overtraining leidt tot verminderde prestaties, slechtere slaap en stagnatie. Plan deload-weken en neem je herstel serieus.
4. Altijd tot spierfalen trainen
Hoewel spierfalen soms effectief kan zijn, is het niet geschikt om elke training op te baseren. Het vergroot de kans op overtraining en vertraagt je herstel [5]. Bewaar het voor de laatste set van een isolatieoefening en houd tijdens andere setjes wat reserves in de tank.
In het kort: Het is belangrijk om progressive overload op een goede manier te gebruiken in je schema. Zorg ervoor dat je focust op techniek, niet te snel het gewicht verhoogt en genoeg rust neemt om te herstellen.
Alles kort samengevat
Progressive overload is een fundamenteel trainingsprincipe binnen krachttraining. Het principe draait om het geleidelijk zwaarder belasten van je spieren, zodat spiergroei, kracht en progressie worden gestimuleerd.
Dit kan door het gewicht te verhogen, meer herhalingen of sets te maken, korter te rusten of een langere Time Under Tension te hanteren.
Een goed progressive overload schema helpt je vooruitgang te boeken en plateaus te doorbreken. Veelgemaakte fouten zijn te snel opbouwen, een slechte techniek en geen rust nemen.
