Barbell squat

De barbell squat is een van de bekendste krachtoefeningen. Je plaatst een halterstang op je schouders en zakt gecontroleerd omlaag tot een diepe squat. Daarbij train je je benen, billen en core, maar ook je stabiliteit en kracht in het hele lichaam.

Het is een basisbeweging die in vrijwel elk trainingsprogramma terugkomt.

Wanneer gebruiken

De barbell squat is de oefening om je onderlichaam sterker en gespierder te maken. Het is een compound beweging die niet alleen je quads en billen traint, maar ook je core, rug en zelfs je balans. Daardoor past hij in bijna elk schema, of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of je sportprestaties wilt verbeteren.

• Als basis voor kracht en spiermassa in benen en billen.
• Voor meer explosiviteit bij sporten als sprinten en springen.
• Wanneer je je core en houding sterker wilt maken.
• Als fundamentele oefening in powerlifting en bodybuilding.

Voor wie geschikt

De barbell squat kan door vrijwel iedereen uitgevoerd worden, maar vraagt wel om goede techniek. Beginners kunnen starten met lichtere gewichten of een goblet squat om de beweging te leren. Gevorderden gebruiken de oefening als basis om steeds zwaarder en sterker te worden.

• Beginners die de squat-techniek willen leren en opbouwen.
• Gevorderden die kracht en massa in hun onderlichaam willen ontwikkelen.
• Atleten die explosieve kracht en stabiliteit nodig hebben.
• Iedereen die een sterke basis in krachttraining wil leggen.

Uitvoering van de barbell squat

De squat lijkt simpel: stang op je rug, zakken en weer opstaan. Maar een goede uitvoering vraagt controle, balans en spanning van top tot teen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De squat draait om controle. Met deze punten hou je de spanning op de juiste spieren en voorkom je dat je houding inzakt.

• Houd je borst omhoog en je rug neutraal.
• Span je core stevig aan voor stabiliteit.
• Duw je knieën in lijn met je tenen, laat ze niet naar binnen vallen.
• Zet je voeten stevig op de vloer, hakken blijven altijd contact houden.
• Zak rustig en kom krachtig omhoog, zonder te stuiteren onderin.
• Adem diep in voor je zakt en adem uit terwijl je omhoog komt.

Meest gemaakte fouten

De barbell squat is een basisoefening, maar ook eentje waar het vaak misgaat. Dit zijn de fouten die ik het meest zie gebeuren.

1. Rug laten bollen

Een bolle rug legt alle spanning op je onderrug in plaats van je benen en billen. Houd je rug neutraal en je borst omhoog.

2. Hakken van de grond tillen

Veel sporters verplaatsen het gewicht naar hun tenen. Hierdoor verlies je balans en kracht. Houd je hakken stevig op de vloer.

3. Knieën naar binnen laten vallen

Als je knieën instorten, belast je je gewrichten verkeerd en verlies je kracht. Duw ze actief naar buiten tijdens de beweging.

4. Te ondiep squatten

Alleen een halve squat doen haalt veel effect weg. Zak minimaal tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn.

5. Te snel zakken

Zonder controle naar beneden zakken maakt de oefening slordig en risicovol. Beweeg rustig omlaag en kom gecontroleerd omhoog.

Variaties

De squat kent veel varianten die je kunt gebruiken om de oefening aan te passen aan je niveau of trainingsdoel.

• Goblet Squat
  Je houdt een dumbbell of kettlebell voor je borst. Een toegankelijke variant om de techniek te leren. Zonder gewicht kun je hem ook thuis doen als lichaamsgewicht squat.
• Front Squat
  Met de stang op je voorste schouders leg je meer nadruk op je quads en core.
• Box Squat
  Je zakt tot op een box of bankje en komt daarvandaan weer omhoog. Handig om diepte en controle te trainen.
• Overhead Squat
  Je houdt de stang boven je hoofd met gestrekte armen. Deze variant vraagt veel mobiliteit en stabiliteit.
• Pause Squat
  Je houdt de onderste positie een paar seconden vast voordat je weer omhoogkomt. Dit vergroot kracht en controle in het moeilijkste punt.