Seated Calf Raise

De seated calf raise is een oefening om je kuiten te trainen vanuit een zittende positie. Je zit met je knieën in een hoek van negentig graden en duwt het gewicht omhoog door je hielen te liften.

In tegenstelling tot de standing calf raise, waarbij je meer de gastrocnemius (grote kuitspier) pakt, richt de seated variant zich sterker op de soleus, de dieperliggende kuitspier.

Dat maakt deze oefening onmisbaar voor complete kuitontwikkeling.

Wanneer gebruiken

De seated calf raise is ideaal om je kuiten compleet te ontwikkelen. Doordat je knieën gebogen zijn, legt deze variant meer nadruk op de soleus, een spier die vaak minder aandacht krijgt maar belangrijk is voor kracht en uithoudingsvermogen in je onderbenen.

• Als aanvulling naast de standing calf raise voor volledige kuitontwikkeling
• Wanneer je meer focus wilt op de soleus
• Voor sporters die explosiviteit en stabiliteit in hun onderbenen willen verbeteren
• Als variatie in een beentraining om kuiten vanuit meerdere hoeken te belasten

Voor wie geschikt

Deze oefening is laagdrempelig en bruikbaar voor vrijwel iedereen. Beginners leren hun kuiten bewust aan te spannen, terwijl gevorderden de seated calf raise vaak inzetten om extra massa in de kuiten op te bouwen. Ook sporters die veel hardlopen of springen kunnen hiervan profiteren.

• Beginners die hun kuiten willen versterken zonder zware belasting op de rug
• Gevorderden die hun kuitontwikkeling compleet willen maken
• Sporters die meer stabiliteit en explosiviteit zoeken in hun onderbenen
• Iedereen die variatie wil naast de standing calf raise

Uitvoering seated calf raise

De seated calf raise lijkt eenvoudig, maar de juiste houding maakt een groot verschil. Volg deze stappen voor een strakke uitvoering.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

Face pulls draaien om controle en spiergevoel. Met deze aandachtspunten haal je er meer uit en verklein je de kans op fouten.

• Laat je hielen gecontroleerd zakken en duw ze net zo rustig weer omhoog.
• Maak de beweging zo groot mogelijk: diep laten zakken en hoog op je tenen komen.
• Houd je bovenlichaam stil en rechtop, de spanning moet in je kuiten zitten.
• Focus op het aanspannen van je kuiten bovenin en houd daar kort vast.
• Begin met een gewicht dat je goed kunt controleren en bouw pas daarna op.

Meest gemaakte fouten

Zelfs bij een eenvoudige oefening als de seated calf raise sluipen er fouten in. Dat zorgt ervoor dat je minder resultaat haalt of zelfs je enkels en knieën overbelast. Dit zijn de dingen waar je op moet letten:

1. Te korte beweging

Alleen een klein stukje omhoog en omlaag bewegen beperkt je resultaat. Laat je hielen diep zakken en kom hoog op je tenen voor de volledige range of motion.

2. Te snel trainen

Met stuiteren of schokkende bewegingen gebruik je vooral momentum. Houd de oefening rustig en gecontroleerd zodat je kuiten het werk doen.

3. Bovenlichaam mee laten bewegen

Veel sporters buigen voorover of trekken hun schouders op. Zorg dat je bovenlichaam stil blijft en alle spanning in je kuiten zit.

4. Te zwaar gewicht kiezen

Als je te zwaar traint, verkort je de beweging en verlies je techniek. Begin lichter en bouw langzaam op zodat je de controle houdt.

Variaties

De seated calf raise kun je op verschillende manieren uitvoeren, afhankelijk van het materiaal dat je hebt en welk accent je zoekt.

• Met dumbbells op je bovenbenen
  Ga op een bankje zitten, leg een dumbbell op elk bovenbeen en voer de oefening uit zonder machine. Ideaal voor thuis.
• Barbell versie
  Leg een halterstang over je bovenbenen terwijl je op een bank zit en gebruik losse schijven als gewicht.
• Smith machine
  Plaats een bankje in de Smith machine, leg de stang op je bovenbenen en gebruik de vaste geleiding voor extra stabiliteit.
• Enkelzijdig
  Train één been tegelijk om krachtverschillen weg te werken en je kuiten afzonderlijk te versterken.