Standing Calf Raise

De standing calf raise is dé oefening om je kuitspieren in de lengte sterker en groter te maken. Je staat rechtop en duwt jezelf op je tenen zodat vooral de gastrocnemius wordt aangesproken, de grotere spier aan de achterkant van je onderbeen.

Daarmee is deze oefening een logische tegenhanger van de seated calf raise, die juist meer de soleus traint. Door beide varianten te combineren pak je je kuiten volledig aan.

Wanneer gebruiken

De standing calf raise is geschikt wanneer je de nadruk wilt leggen op de lange kuitspier. Omdat je rechtop staat met gestrekte knieën, wordt de gastrocnemius zwaarder belast. Dat maakt de oefening een vaste keuze in vrijwel elk schema waar kuitontwikkeling belangrijk is.

• Als basis voor een complete kuittraining.
• Wanneer je meer nadruk wilt op de gastrocnemius.
• Voor extra explosieve kracht bij sporten zoals sprinten en springen.
• Als aanvulling naast de seated calf raise voor volledige kuitontwikkeling.

Voor wie geschikt

De standing calf raise is een oefening die eigenlijk iedereen kan doen, omdat je geen ingewikkelde techniek nodig hebt. Wel vraagt hij om goede uitvoering en controle, anders neem je te snel andere spieren over.

• Beginners die hun kuiten willen versterken en basisuithouding opbouwen.
• Gevorderden die spiermassa en definitie in de kuiten willen ontwikkelen.
• Sporters die meer explosieve kracht nodig hebben bij springen en sprinten.
• Iedereen die naast de seated calf raise ook de lange kuitspier gericht wil trainen.

Uitvoering standing calf raise

De standing calf raise lijkt misschien simpel, maar om je kuiten echt goed te raken moet je letten op de details. Volg deze stappen om de oefening technisch strak te doen.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De standing calf raise lijkt eenvoudig, maar kleine aanpassingen maken veel verschil in spanning en resultaat. Let op deze punten:

• Maak de beweging langzaam, vooral bij het zakken
• Houd je knieën licht gestrekt en vermijd overstrekken
• Span je buikspieren aan om rechtop te blijven
• Til je hielen zo hoog mogelijk op voor maximale contractie
• Gebruik een verhoging zodat je volledig kan zakken voor extra rek

Meest gemaakte fouten

Zelfs bij een oefening die zo simpel lijkt als de standing calf raise, zie je vaak dat mensen de techniek laten verslappen. Dit zijn de meest voorkomende fouten:

1. Te snel bewegen

Veel sporters stuiteren omhoog en omlaag, waardoor de spanning van de kuiten verdwijnt. Werk rustig en gecontroleerd.

2. Onvolledige bewegingsuitslag

Alleen half omhoog komen of je hielen niet volledig laten zakken beperkt de effectiviteit. Gebruik de volledige range of motion.

3. Leunen op de heupen

Door naar voren of achteren te hangen neem je spanning weg van de kuiten. Blijf recht boven je voeten staan.

4. Te zware gewichten gebruiken

Wanneer je veel gewicht pakt, maar geen controle meer hebt, doen je hamstrings of rug mee. Kies liever een lichter gewicht dat je goed beheerst.

Variaties

De standing calf raise kun je op verschillende manieren doen, afhankelijk van je materiaal en doel. Dit zijn enkele varianten:

• Seated calf raise
  Legt de nadruk op de soleus, omdat je knieën gebogen zijn. Ideale afwisseling naast de standing versie voor complete kuitontwikkeling.
• Single-leg calf raise
  Doe de oefening op één been tegelijk. Zo pak je extra balans en kun je links en rechts apart sterker maken.
• Met dumbbells in de handen
  Als je geen machine hebt, pak je gewoon een paar dumbbells vast terwijl je de oefening uitvoert.
• Op een verhoging
  Door je tenen op een step of schijf te zetten, krijg je meer rek onderin en een langere beweging.
• Smith machine calf raise
  Met de stang van de Smith machine heb je extra stabiliteit, waardoor je zwaarder kunt trainen.