Laatste update:
Een groot deel van de tijd die we op onze mobiele telefoon doorbrengen, gaat op aan sociale media.
Even scrollen lijkt onschuldig, maar kan uitgroeien tot gedrag dat lijkt op een verslaving.
Wanneer is het gebruik van sociale media problematisch en wat kun je hieraan doen?
Hoeveel tijd besteden we aan social media?
Onze smartphone krijgt veel aandacht: we pakken hem dagelijks gemiddeld tussen de 60 en 300 keer op. Nederlanders besteden gemiddeld bijna negen uur per dag aan schermtijd, blijkt uit onderzoek [1].
We gebruiken onze smartphone voor praktische zaken als bellen, navigeren of internetbankieren. Maar de meeste tijd gebruiken we onze telefoon voor sociale media als Facebook, Instagram en TikTok.
Gebruik van sociale media heeft voordelen. Het zorgt voor ontspanning, gemak en verbinding.
Sociale media bieden een laagdrempelige manier om nieuwe contacten te leggen, relaties te verdiepen en steun te vinden bij anderen. Maar bij sommige mensen loopt het gebruik uit de hand en wordt het schermgebruik problematisch.
In het kort: De meeste mensen gebruiken hun smartphone vooral voor sociale media. Sociale media bieden voordelen zoals contact met anderen en steun, maar bij sommige mensen kan het gebruik te veel worden en de overhand nemen.
Wat doet sociale media met de hersenen?
Wat doet al dat scrollen, swipen en bingen met ons brein? Sociale media spelen slim in op het beloningssysteem in onze hersenen. Ze werken verslavend omdat ze speciaal ontworpen zijn om de afgifte van dopamine in de hersenen te stimuleren [2].
Dopamine staat bekend als het gelukshormoon; het zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen. Dopamine wordt niet constant geproduceerd, maar komt vrij als we iets plezierigs doen, zoals eten, sporten of liefhebben. Ook het bereiken van een doel zorgt ervoor dat dopamine vrijkomt [3].
Op sociale media platforms weet je nooit precies wanneer je iets leuks, schokkends of anderzijds prikkelends te zien krijgt. De platforms zijn ontworpen rond variabele beloning; een mechanisme dat ook gebruikt wordt bij gokautomaten.
Hierdoor trainen we onze hersenen op een korte aandachtsspanne, en krijgen we steeds meer behoefte aan prikkeling. Elke “like” of reactie geeft een klein beloningsgevoel. Dit kan zo prettig zijn, dat we het gedrag dat dit veroorzaakt willen herhalen.
Sociale media platforms zijn zo gemaakt dat je blijft kijken. Je krijgt steeds nieuwe berichten, foto’s en meldingen. Maar ons brein is niet gemaakt om een constante stroom aan prikkels te verwerken. Hierdoor kan het erg overprikkeld raken.
Ook spelen sociale media in op andere behoeften, zoals contact met anderen, erbij horen en niets willen missen. Hierdoor blijf je sneller terugkomen op de sociale media platforms.
In het kort: Sociale media geven steeds kleine beloningen, waardoor je wil blijven scrollen.
Gevolgen van te veel social media
Buitensporig gebruik van sociale media kan grote invloed hebben op je leven. Het kan leiden tot chronische overprikkeling. De gevolgen daarvan zijn niet mals: denk aan verminderde concentratie, slechte nachtrust, verhoogde stressniveaus en emotionele vermoeidheid.
Vooral jongeren zijn hier gevoelig voor, omdat hun brein nog in ontwikkeling is.
De neiging om steeds te scrollen leidt makkelijk af van belangrijke taken. Daardoor wordt de concentratie minder en wordt focussen op school of werk lastiger [4].
Gebruik van sociale media in de late uren kan zorgen voor een slechtere slaapkwaliteit [5]. Vaak wordt gezegd dat dit is omdat het blauwe licht van je scherm je biologische klok verstoort en de aanmaak van melatonine, een hormoon dat de slaap regelt, remt.
Daarnaast houden schermen je hersenen te lang actief. De activiteiten op je scherm, zijn zo ontworpen dat ze lang je aandacht vasthouden. Hierdoor gaan veel mensen later slapen dan ze van plan waren.
Ook sociale contacten kunnen lijden onder overmatig sociale media gebruik. Sommige mensen trekken zich terug of besteden minder tijd aan het echt afspreken of bellen met vrienden en familie.
Tot slot kan overmatig gebruik van sociale media invloed hebben op je mentale gezondheid. Verschillende studies laten zien dat het kan samenhangen met gevoelens van depressie en angst [6].
Ook de continue blootstelling aan ogenschijnlijke perfecte levens van anderen kan het zelfbeeld negatief beïnvloeden [7].
Vroeger vergeleken we ons vooral met onze directe omgeving, nu met een eindeloze stroom aan zorgvuldig gepresenteerde levens.
In het kort: Buitensporig gebruik van sociale media kan zorgen voor slechtere nachtrust, verminderde concentratie, minder contact met anderen en een slechtere mentale gezondheid.
Wanneer wordt social media een probleem?
Er is geen vaststaand aantal uren schermtijd dat bepaalt wanneer gebruik van sociale media een verslaving is. In hoeverre gebruik van sociale media buitensporig is, is persoonlijk.
Wel kun je stellen dat het een probleem wordt als het je dagelijks leven, mentale gezondheid of relaties negatief beïnvloedt.
Van een verslaving is sprake als het gebruik dwangmatig wordt en je minder controle hebt dan je zou willen. Stoppen of minderen lukt dan vaak niet.
Wat eerst een ontspannen bezigheid was, zoals berichten bekijken of foto’s delen, voelt dan minder prettig en kan juist onrust geven. Je blijft scrollen, checkt je telefoon continu en pogingen om te minderen mislukken.
In het kort: Bij een sociale media verslaving is er steeds de drang om te scrollen en lukt stoppen moeilijk. Het gebruik geeft geen ontspanning meer, maar juist onrust.
Hoe herken je een sociale media verslaving?
Niet iedereen die vaak op zijn telefoon zit is verslaafd. Het gaat vooral om wat het met je leven doet. Mogelijke signalen van een verslaving zijn:
- Je vindt het lastig om je telefoon weg te leggen, ook als je dat eigenlijk wel wilt.
- Je checkt je telefoon automatisch, zonder duidelijke reden.
- Je voelt je onrustig, chagrijnig of angstig als je je telefoon niet bij je hebt.
- Je gebruikt je telefoon stiekem of liegt erover, bijvoorbeeld als anderen er iets van zeggen.
- Je omgeving spreekt je aan op je telefoongebruik.
- Je merkt dat je minder plezier haalt uit activiteiten zonder je telefoon, zoals hobby’s of contact in het echt.
In het kort: Je bent mogelijk verslaafd aan sociale media als je het moeilijk vindt om te stoppen en het je dagelijks leven beïnvloedt.
Moet je stoppen met social media?
Een leven zonder sociale media klinkt in sommige opzichten misschien ideaal, en sommigen lukt zo’n “social detox” ook.
Maar voor veel mensen is helemaal stoppen met sociale media niet realistisch, omdat het bijvoorbeeld onderdeel is van iemands werk of nodig is voor een studie of netwerk.
Als je merkt dat sociale media je te veel tijd of energie kosten, kun je het gebruik wel bewuster en gezonder maken.
Als je merkt dat het lastig is om zelf grip te krijgen op je gebruik, kan het helpen om er met iemand over te praten. Je kunt ook terecht bij DigitaleBalans.nl, waar je meer informatie en ondersteuning vindt rondom sociale media en mentale balans.
In het kort: Stoppen met sociale media is niet altijd realistisch. Wel kan het helpen om sociale media bewuster en minder te gebruiken.
Tips om minder social media te gebruiken
Hieronder delen we acht nuttige tips die helpen bij het beperken van social media gebruik.
1. Begrens je gebruik
Stel een maximale schermtijd in en spreek voor jezelf tijdstippen af wanneer je online bent. Op deze manier zorg je ervoor dat je niet de hele dag hiermee bezig bent. Er zijn ook apps die je hiermee kunnen helpen, je kunt bijvoorbeeld een tijdsslot op apps zetten. Kies ervoor om aanwezig te zijn op een of twee platformen die je zakelijk het meest opleveren, of waar je het meeste plezier uithaalt.
2. Zet meldingen uit
Zet notificaties uit, zodat je zelf controle hebt over wanneer je nieuwe berichten en meldingen in de app bekijkt.
3. Verwijder apps van je startscherm
Is een rigoureuzere aanpak nodig, verwijder dan de apps van je homescreen of startscherm. Hierdoor kun je ze niet meer gedachteloos openen, maar moet je elke keer als je de app wil openen de naam handmatig invullen in het zoekveld.
4. Laat je telefoon vaker liggen
Leg je telefoon weg tijdens werk, eten of sociale momenten om minder automatisch te scrollen. Gebruik een gewone wekker, zodat je ook ’s nachts geen telefoon naast je bed hoeft te leggen.
5. Gebruik sociale media bewuster
Volg vooral mensen die je inspireren of energie geven en ontvolg accounts die stress, vergelijking of frustratie oproepen.
6. Maak sociale media écht sociaal
Gebruik het vooral om in contact te blijven met mensen die je kent, in plaats van eindeloos content te consumeren.
7. Investeer in je offline leven
Kom uit je bubbel en haal nieuws ook buiten sociale media. Zoek andere activiteiten, zoals sporten of afspreken met anderen.
In het kort: Door bewuster met sociale media om te gaan en grenzen te stellen, kun je minder afhankelijk worden.
Alles kort samengevat
Gebruik van sociale media kan verslavend zijn doordat het inspeelt op het beloningssysteem in de hersenen.
Als iemand zijn telefoon dwangmatig blijft checken, zich onrustig voelt zonder en het sociale media gebruik het dagelijks leven beïnvloedt, kan er sprake zijn van sociale media verslaving.
Overmatig gebruik van sociale media kan negatieve gevolgen hebben, zoals slechtere nachtrust, minder focus en meer stress of somberheid.
Bewuster met sociale media omgaan kan door grenzen te stellen aan het gebruik, meldingen uitzetten, minder apps te gebruiken en de telefoon vaker weg te leggen.
