Concentratie verbeteren? 19 tips en oefeningen voor meer focus

We leven in een tijd waarin we voortdurend worden afgeleid door meldingen op onze telefoon, nieuwsberichten en notificaties van sociale media. Dit maakt het lastig om geconcentreerd te werken.

Gelukkig kun je met de juiste tips wel je concentratie en focus verbeteren. Wij hebben ze voor je op een rijtje gezet.

Wat is concentratie?

Concentratie is de mogelijkheid om je langdurig op één ding te richten, zonder afgeleid te worden door iets anders. Het wordt daarom ook wel 'volgehouden aandacht' genoemd. Dit kan bijvoorbeeld een werktaak, een gesprek, een film of meditatieoefening zijn.

Het concentratievermogen is onderdeel van de cognitieve functies. Dit zijn functies die te maken hebben met het verwerken van informatie. Hierdoor ben je in staat om informatie op te nemen en te verwerken. Hieronder vallen bijvoorbeeld taalgebruik, oriëntatie, aandacht, geheugen en intelligentie.

Deze functies helpen je om te leren, na te denken, dingen te onthouden, plannen te maken en slimme keuzes te maken.

In het kort: Concentratie is de mogelijkheid om je langdurig op één taak te richten, zoals een gesprek, het doen van administratie of een meditatieoefening.

Oorzaken van een slechte concentratie

Dagelijks worden we overspoeld met prikkels, waardoor het behoorlijk lastig kan zijn om je op één taak te concentreren. Denk bijvoorbeeld aan meldingen op je telefoon, het lawaai van de stad of het geboor van een boormachine door je buurman. Dit zijn externe prikkels die binnenkomen via onze zintuigen.

Daarnaast zijn er interne prikkels die van binnenuit komen, zoals dagdromen, herinneringen, vermoeidheid, emoties, gedachten, honger en dorst.

Tegen sommige oorzaken van een slechte concentratie kun je je beschermen, zoals door het gebruiken van oordopjes bij storende achtergrondgeluiden. Daarnaast kun je de meldingen van je telefoon uitschakelen of je telefoon helemaal wegleggen.

Dit klinkt als een makkelijke oplossing, maar kan toch erg lastig zijn. In kleinschalige onderzoeken hebben deelnemers ontwenningsverschijnselen bij een digitale detox (geen e-mail, smartphone of sociale media), zoals irritatie en rusteloosheid [1].

Sommige interne prikkels kun je voorkomen door een goede leefstijl, zoals afleiding door vermoeidheid en honger. Door bepaalde situaties en aandoeningen kan het concentratievermogen (nog meer) verminderd zijn, zoals bij hersenletsel, oververmoeidheid, slapeloosheid, hormonale veranderingen (zoals zwangerschap), ADHD en als bijwerking van bepaalde medicatie.

In het kort: Een verslechterde concentratie kan ontstaan door externe en/of interne prikkels. Daarnaast kan het veroorzaakt worden door bepaalde aandoeningen, hormonale veranderingen en bijwerkingen van medicijnen.

Concentratie oefeningen

Om de concentratie en focus te verbeteren, kun je regelmatig je hersenen trainen, net als wanneer je een spier traint. Door simpele oefeningen kun je je cognitieve functies trainen en zo je concentratie verbeteren.

Sommige onderzoeken suggereren namelijk dat het regelmatig doen van hersentrainingactiviteiten, zoals geheugenspellen of patroonherkenning, kan bijdragen aan een betere concentratie.

De resultaten lijken vaak beperkt te blijven tot de specifieke getrainde taak. Daarom is het slim om verschillende soorten oefeningen te doen. Of deze oefeningen daadwerkelijk effect hebben op het concentratievermogen is nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen. Toch ervaren in de praktijk sommige mensen wel verbetering [2].

Door vaker je telefoon weg te leggen of je meldingen uit te zetten, kun je meer gewend raken aan het niet meteen reageren op meldingen of andere afleidingen.

19 tips om je concentratie te verbeteren

Er zijn veel verschillende tips om te werken aan een betere concentratie. Probeer de tips uit en kijk wat voor jou werkt. Een combinatie van meerdere tips werkt vaak het beste.

1. Train je hersenen

Je kunt de hersenen trainen met bepaalde spelletjes, zoals:

• Sudoku
• Puzzels (kruiswoordpuzzels, woordzoekers en legpuzzels)
• Schaken
• Geheugenspelletjes (cijferreeksen of patronen onthouden en herkennen)

2. Begin met mediteren

Met meditatie leer je je aandacht te richten op één ding en je af te sluiten voor externe prikkels. Uit onderzoek blijkt dat meditatie kan helpen om het vermogen om je aandacht vast te houden te verbeteren [3]. Dit geldt met name voor de aandachtsgerichte meditatie.

Sommige hersenscanonderzoeken tonen aan dat langdurige meditatie samenhangt met een grotere omvang van hersengebieden die betrokken zijn bij concentratie en impulscontrole [4].

Ten slotte kan meditatie ook mentale afleiding verminderen, omdat je leert je gedachten beter te reguleren [5].

3. Ga meer bewegen

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op cognitieve functies, zoals concentratie, werkgeheugen en aandacht [6, 7, 8]. Dit effect is goed onderbouwd bij kinderen, ouderen en mensen met ADHD, maar ook gezonde volwassenen kunnen er baat bij hebben, al zijn de effecten soms subtieler of moeilijker meetbaar.

Onder beweging valt matig intensief bewegen, zoals wandelen, tuinieren en op een laag tempo fietsen.

Merk je dat je al een tijdje aan het werk bent en je je niet kan concentreren? Ga dan een rondje buiten wandelen. Even een frisse neus halen kan wonderen doen voor je concentratie.

4. Doe aan een sport

Intensieve beweging, zoals sporten, heeft een nog positiever effect op het concentratievermogen [9]. Sporten zorgt er namelijk voor dat er meer bloed in de hersenen stroomt. Dit helpt de aanmaak van stoffen die belangrijk zijn voor de concentratie en alertheid.

Het grote voordeel van sporten is dat het effect meteen merkbaar is. Bij regelmatig sporten merk je ook op de lange termijn een positief effect op de concentratie.

Bij sommige mensen is het bewijs voor een positief effect van regelmatige fysieke activiteit nog sterker, zoals bij mensen met ADHD of milde cognitieve klachten.

5. Eet gezond

Eet gezond en op tijd. Door op tijd te eten heb je minder snel honger of trek, wat voor afleiding zorgt. Daarnaast krijg je door een gezonde voeding alle belangrijke voedingsstoffen binnen, die belangrijk zijn voor het goed functioneren van je lichaam.

Concentratie supplementen en bepaalde voedingsstoffen dragen aantoonbaar bij aan cognitieve functies zoals concentratie, geheugen en leerprestaties. Zo ondersteunen jodium, ijzer en zink het normaal functioneren van het geheugen en cognitieve prestaties [10].

Daarnaast dragen verschillende B-vitaminen, waaronder vitamine B12, bij aan het concentratievermogen en leerprestatie.

Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan wel zorgen voor klachten die kunnen bijdragen aan een verminderd concentratievermogen, zoals vermoeidheid.

6. Zorg voor niet te veel stress

Stress en zorgen zijn erg afleidend. Acute stress, bijvoorbeeld voor een presentatie, is juist goed voor je concentratie. Hierdoor komt er adrenaline vrij, waardoor je veel alerter bent.

Dit type stress verdwijnt snel nadat het moment voorbij is. Langdurige stress blijft langer aanwezig en kan hierdoor je concentratievermogen langdurig verslechteren.

7. Zorg voor voldoende slaap

Te weinig slaap of slechte kwaliteit slaap is niet alleen erg slecht voor je concentratie, maar ook voor andere cognitieve functies, zoals geheugen en aandacht [11]. Gemiddeld heeft een mens tussen de zeven en acht uur slaap per nacht nodig.

Je kunt je slaapkwaliteit verbeteren door:

• In een koele slaapkamer te slapen;
• Voor het slapen tot rust komen door het lezen van een boek of het luisteren naar zachte muziek;
• Eén uur voor bedtijd geen tv of schermen gebruiken;
• Een paar uur voor bedtijd geen cafeïne bevattende dranken te drinken;
• Geen zware maaltijd eten vlak voor bedtijd.
  

8. Pas je omgeving aan

Je kunt niet je hele omgeving aanpassen, maar er zijn genoeg dingen die je wél kunt veranderen. Werk je in een kantoortuin? Gebruik dan een noise-cancelling koptelefoon of oordopjes. 

Helpt dit niet of is dit geen optie? Ga dan in gesprek met je werkgever over andere aanpassingen of mogelijkheden, zoals een eigen kantoor of een stilteruimte.

Thuis kan je wel voor zo min mogelijk afleiding zorgen. Berg je telefoon ergens anders op, houd je bureauplek opgeruimd en maak afspraken met eventuele huisgenoten.

9. Verminder afleidingen van je telefoon

Zet je meldingen uit of leg je telefoon buiten handbereik. Heb je jouw telefoon toch nodig? Maak dan gebruik van apps die bepaalde apps tijdelijk blokkeren op je telefoon.

10. Speel videospelletjes

Bepaalde typen videogames, zoals actie- of strategiespellen, hebben effect op de hersenen en kunnen cognitieve functies verbeteren [12]. Het effect verschilt echter sterk per speltype, duur van het spelgedrag en individuele verschillen, en overmatige speeltijd kan de concentratie juist verslechteren.

11. Ga vaker de natuur in

De natuur heeft een rustgevend effect, wat kan zorgen voor minder stress. Minder stress is beter voor het concentratievermogen. Ook is er in de natuur minder afleiding, waardoor je je hoofd even leeg kan maken.

Uit een onderzoek bleek dat het cortisolniveau daalde en de aandacht verbeterde nadat de proefpersonen 20 minuten in een natuurlijke omgeving waren geweest [13]. Beweging in de natuur kan een extra positief effect hebben doordat beweging ook goed is voor de concentratie.

12. Neem vaker pauze

Regelmatig pauze nemen van je (huis)werk helpt om geconcentreerd te blijven. Je kunt immers niet constant achter elkaar geconcentreerd met iets bezig zijn. Zet bijvoorbeeld elk uur een wekker om je eraan te herinneren een pauze te nemen.

13. Luister naar muziek

Sommige mensen kunnen zich beter concentreren door te luisteren naar bepaalde muziek. Vaak is dit muziek of geluid om achtergrondgeluiden te maskeren, zoals witte ruis of muziek zonder zang. Zang kan namelijk juist wel afleidend werken. Natuurgeluiden kunnen helpen om je meer ontspannen te voelen.

Let op: dit verschilt erg per persoon. Andere mensen concentreren zich juist beter als ze in een stille omgeving zijn.

14. Drink cafeïne

Heb je even een oppepper nodig voor je concentratie? Dan kan een drank met cafeïne je uit de brand helpen, bijvoorbeeld koffie of groene thee. Dit moet je niet te vaak doen, maar het kan af en toe helpen.

Onderzoek suggereert namelijk dat cafeïne de verwerkingssnelheid van informatie kan verbeteren. Dit effect wordt vooral bij vermoeidheid gezien [14]. Overmatig gebruik kan juist een negatief effect hebben op focus en slaap.

15. Vermijd multitasking

Misschien denk je dat je goed bent in multitasking. Maar onderzoeken tonen aan dat we vooral snel schakelen tussen taken, in plaats van echt meerdere dingen tegelijk te doen.

Hierdoor geef je nooit volledig je aandacht aan één van de taken. Bovendien ben je hierdoor juist langer met de taken bezig [15]. Alleen bij hele simpele, automatische taken, zoals tandenpoetsen en een filmpje kijken, werkt multitasken soms wel.

16. Maak gebruik van timemanagementmethoden

Er zijn verschillende timemanagementmethoden om je beter te concentreren, zoals

• Gebruik een timer: Zet een timer voordat je aan een taak begint. Schat hoe lang je ermee bezig bent en neem pauze als de timer afgaat. De Pomodoro-techniek is een bekende variant: 25 minuten werken, 5 minuten pauze. Zo blijf je gefocust en voorkom je uitstelgedrag.
• Doen aan timeboxing: Plan specifieke tijdsblokken in je agenda voor bepaalde taken. Zo weet je precies wanneer je waaraan werkt.
  
• Voer taken in kleinere stukjes uit: Verdeel grotere taken in kleinere, behapbare onderdelen. Dit maakt je taken overzichtelijker en makkelijker om je aandacht erbij te houden. Zo raak je minder snel overweldigd door de grootte van de taak.

17. Maak er een routine van

Door op vaste tijden geconcentreerd te werken, leren je hersenen wanneer het tijd is om te focussen. Ook een vaste werkplek helpt: zodra je daar zit, weet je brein dat het tijd is voor concentratie.

18. Gebruik visualisatie

Visualisatie kan helpen je gedachten te ordenen en zo je concentratie te verbeteren.

Visualisatie houdt in dat je nadenkt hoe het eruit gaat zien als je het hebt afgerond en hoe je je voelt na het afronden van je taak.

Zo wordt jouw intentie helder en bereid jij je mentaal voor op de taak.

19. Wees geduldig

Misschien wel de belangrijkste tip: wees geduldig met jezelf. Gedragsverandering kost tijd. Stel goede doelen en richtlijnen voor jezelf op, maar accepteer dat het soms eens misgaat.

Alles kort samengevat

Wat ook de reden is dat je concentratie is verminderd, je kan er zelf veel aan doen. Onderzoek wat jouw belangrijkste oorzaak is van concentratieproblemen en gebruik de tips die hierbij passen. Probeer verschillende tips uit, zodat je iets vindt wat goed voor jou werkt.

Gun jezelf de tijd om eraan te werken en vier kleine successen.