Laatste update:
15 januari 2026
Zink is een van de essentiële spoorelementen die we binnen moeten krijgen via de voeding. Wat is precies de functie van zink, waar zit het in en hoeveel heb je ervan nodig? In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over dit spoorelement.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is zink?
- Gezondheidsvoordelen: Waar is het goed voor?
- Voedingsbronnen: Waar zit het in?
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel heb ik nodig?
- Zink supplement: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is zink?
Zink is een spoorelement: een mineraal dat we in zeer kleine hoeveelheden (microgrammen) nodig hebben. Toch hebben we het wel nodig en moeten we het via voeding binnenkrijgen, waardoor het een essentiële voedingsstof is. Ons lichaam kan het zelf niet aanmaken.
Het is onderdeel van meerdere enzymen, die een rol spelen in de stofwisseling. Het speelt bijvoorbeeld een rol in de gezondheid van de huid en het afweersysteem.
Zink zit in diverse plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Daarnaast zijn er ook supplementen met zink te koop en wordt het ook toegevoegd aan multivitaminen.
In het kort: Zink is een essentieel spoorelement, wat betekent dat we het via de voeding moeten binnenkrijgen in kleine hoeveelheden. Het is onderdeel van meerdere enzymen, die een rol spelen in de stofwisseling.
Waar is zink goed voor? 6 voordelen
Wat doet zink niet, kan je je bijna afvragen. Zink heeft namelijk zoveel verschillende functies. Hieronder staan een aantal zink voordelen op een rijtje.
1. Ondersteuning van botten, huid, haar en nagels
- Helpt bij de instandhouding van normale botten.
- Ondersteunt het herstellend vermogen van de huid en draagt bij aan een gezonde huid.
- Draagt bij aan het behoud van normaal haar.
- Helpt normale nagels in stand te houden.
2. Celdeling, DNA-synthese en eiwitsynthese
- Speelt een rol in het celdelingsproces en helpt bij celvernieuwing.
- Ondersteunt een normale DNA-synthese.
- Draagt bij aan een normale eiwitsynthese en helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit.
3. Cognitieve functie en geestelijke inspanning
- Ondersteunt een normale cognitieve functie, zoals geheugen en concentratie.
- Helpt bij geestelijke inspanning en activiteit.
4. Gezichtsvermogen en het immuunsysteem
- Draagt bij aan een normaal gezichtsvermogen en ondersteunt de functie van het netvlies.
- Helpt bij de normale werking van het immuunsysteem en ondersteunt de afweer van het lichaam.
5. Stofwisseling en energie
- Ondersteunt een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Draagt bij aan een gezond zuur-base-evenwicht.
6. Bescherming en vruchtbaarheid
- Beschermt cellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen.
- Draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en productie van zaadcellen.
In het kort: Zink draagt bij aan veel lichaamsprocessen, zoals de instandhouding van een normale huid en nagels en het bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem.
Voeding rijk aan zink
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, waarvan plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Het zit bijvoorbeeld in:
- Vlees
- Kaas
- Noten
- Graanproducten, zoals zilvervliesrijst, haver, quinoa
- Schaal- en schelpdieren
- Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt
- Zaden
Hieronder lees je hoeveel zink in een aantal voedingsmiddelen zit.
| Soort voedingsmiddel | Hoeveelheid in grammen | Microgram Zink |
|---|---|---|
| Biefstuk (gebakken) | 75 | 5 |
| Cashewnoten (ongezouten) | 25 | 1,5 |
| Garnalen (gekookt) | 85 | 1,3 |
| Goudse kaas 48+ | 25 | 1,1 |
| Volkorenbrood | 35 (1 snee) | 0,7 |
In het kort: Zink zit in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, schelp- en schaaldieren en noten.
Hoeveel zink per dag?
Hieronder lees je de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse (ADH) zink per dag voor verschillende groepen volgens de Gezondheidsraad.
| Categorie/leeftijd | ADH zink (milligram per dag) |
|---|---|
|
Kinderen 6-11 maanden 12-23 maanden 2-5 jaar 6-9 jaar |
5 5 6 7 |
|
Mannen 10-13 jaar 14-17 jaar 18 jaar en ouder |
11 12 9 |
|
Vrouwen 10-13 jaar 14-17 jaar 18 jaar en ouder Zwangere vrouwen Vrouwen die borstvoeding geven |
8 9 7 9,1 11 |
De behoefte van zwangere vrouwen is hoger, omdat zink bijdraagt aan de celdeling van de foetus.
Wanneer kun je zink het beste innemen?
Wanneer je zink inneemt, hangt vooral af van hoe je lichaam erop reageert. Vaak wordt geadviseerd om zink op een lege maag te nemen, omdat de opname dan meestal iets hoger ligt.
In de praktijk merken veel mensen echter dat hun maag daar gevoelig op kan reageren. In dat geval is het ook prima om zink tijdens of vlak na een maaltijd in te nemen. Dat maakt het vaak beter verdraagbaar, ook al kan de opname dan iets lager zijn.
Wat het tijdstip betreft maakt het verder weinig uit. Sommige mensen nemen zink graag ’s ochtends, anderen juist bij de lunch of het avondeten. Het belangrijkste is dat je een vast moment kiest dat voor jou prettig en makkelijk vol te houden is.
Hoelang kun je zink gebruiken?
Zink is een spoorelement dat je lichaam dagelijks nodig heeft. In die zin is het geen stof die je “tijdelijk” gebruikt, zoals bij een kuur. Via voeding krijg je zink immers ook continu binnen.
Bij supplementen ligt dat iets anders. Daar gaat het niet alleen om of je zink gebruikt, maar ook om de dosering.
Bij lage tot gemiddelde doseringen kan zink langdurig worden gebruikt.
Bij hogere doseringen is het verstandiger om dit niet maanden achter elkaar te doen, maar het gebruik af te wisselen met pauzes. Zo blijft de balans met andere mineralen, zoals koper, beter behouden.
Kan je teveel zink nemen?
Via voeding is het erg lastig om te veel zink binnen te krijgen. Als je langdurig een hoge dosis zinksupplement gebruikt kan er een tekort aan andere voedingsstoffen ontstaan, zoals een tekort aan het mineraal koper.
Een lage koperstatus wordt gezien bij mensen die per dag 60 milligram zink gebruiken [1].
Te veel aan zink kan het lichaam in principe via ontlasting en urine uitscheiden. Echter lukt dit niet altijd bij erg hoge doses, waardoor het belangrijk is om niet te veel zink in te nemen [2].
Zink supplementen
Als je kiest voor een supplement zijn er verschillende soorten zink waar je uit kan kiezen, zoals zink citraat, zink gluconaat en zink methionine.
Zink methionine is de enige vorm die zich niet bindt aan de antinutriënten
Antinutriënten zijn stoffen die in de natuur voorkomen en de opname van gezonde voedingsstoffen kunnen belemmeren. Zo kunnen deze antinutriënten de opname van zink belemmeren. tanninen, fytaat en oxolaat.
Denk je dat je onvoldoende zink binnenkrijgt en wil je aanvullen met een supplement? Houd je dan aan de aanbevolen aanvaardbare bovengrens, die vastgesteld is door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) [3].
Hieronder lees je de aanvaardbare bovengrens per leeftijd.
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens (mg/dag) |
|---|---|
| 1-3 jaar | 7 |
| 4-6 jaar | 10 |
| 7-10 jaar | 13 |
| 11-14 jaar | 18 |
| 15-17 jaar | 22 |
| 18 jaar en ouder | 25 |
Alles kort samengevat
Zink is een veelzijdig spoorelement, dat we ondanks de kleine hoeveelheid, niet kunnen missen. Het draagt bij aan vele functies, zoals ondersteuning van huid, haar en nagels tot de instandhouding van normale botten.
De precieze behoefte verschilt per leeftijd en geslacht. Ook hebben zwangere vrouwen en vrouwen met borstvoeding een hogere behoefte aan zink.
Als je een supplement gebruikt is het belangrijk om je aan de aanvaardbare bovengrens te houden en te kiezen voor een product dat gebruikt maakt van een organische mineraalverbinding zoals citraat of methionine.
