Zink is een van de essentiële spoorelementen die we binnen moeten krijgen via de voeding. Wat is precies de functie van zink, waar zit het in en hoeveel heb je ervan nodig? In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over dit spoorelement.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is zink?
- Gezondheidsvoordelen: Waar is het goed voor?
- Voedingsbronnen: Waar zit het in?
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel heb ik nodig?
- Zink supplement: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is zink?
Zink is een spoorelement: een mineraal dat we in zeer kleine hoeveelheden (microgrammen) nodig hebben. Toch hebben we het wel nodig en moeten we het via voeding binnenkrijgen, waardoor het een essentiële voedingsstof is. Ons lichaam kan het zelf niet aanmaken.
Het is onderdeel van meerdere enzymen, die een rol spelen in de stofwisseling. Het speelt bijvoorbeeld een rol in de gezondheid van de huid en het afweersysteem.
Zink zit in diverse plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Daarnaast zijn er ook supplementen met zink te koop en wordt het ook toegevoegd aan multivitaminen.
In het kort: Zink is een essentieel spoorelement, wat betekent dat we het via de voeding moeten binnenkrijgen in kleine hoeveelheden. Het is onderdeel van meerdere enzymen, die een rol spelen in de stofwisseling.
Waar is zink goed voor?
Wat doet zink niet, kan je je bijna afvragen. Zink heeft namelijk zoveel verschillende functies. Hieronder staan een aantal zink voordelen op een rijtje.
Ondersteuning van botten, huid, haar en nagels
- Helpt bij de instandhouding van normale botten.
- Ondersteunt het herstellend vermogen van de huid en draagt bij aan een gezonde huid.
- Draagt bij aan het behoud van normaal haar.
- Helpt normale nagels in stand te houden.
Celdeling, DNA-synthese en eiwitsynthese
- Speelt een rol in het celdelingsproces en helpt bij celvernieuwing.
- Ondersteunt een normale DNA-synthese.
- Draagt bij aan een normale eiwitsynthese en helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit.
Cognitieve functie en geestelijke inspanning
- Ondersteunt een normale cognitieve functie, zoals geheugen en concentratie.
- Helpt bij geestelijke inspanning en activiteit.
Gezichtsvermogen en het immuunsysteem
- Draagt bij aan een normaal gezichtsvermogen en ondersteunt de functie van het netvlies.
- Helpt bij de normale werking van het immuunsysteem en ondersteunt de afweer van het lichaam.
Stofwisseling en energie
- Ondersteunt een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Draagt bij aan een gezond zuur-base-evenwicht.
Bescherming en vruchtbaarheid
- Beschermt cellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen.
- Draagt bij aan een normale vruchtbaarheid en productie van zaadcellen.
In het kort: Zink draagt bij aan veel lichaamsprocessen, zoals de instandhouding van een normale huid en nagels en het bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem.
Waar zit het in?
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel diverse voedingsmiddelen, waarvan plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Het zit bijvoorbeeld in:
- Vlees
- Kaas
- Noten
- Graanproducten, zoals zilvervliesrijst, haver, quinoa
- Schaal- en schelpdieren
- Zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt
- Zaden
Hieronder lees je hoeveel zink in een aantal voedingsmiddelen zit.
Soort voedingsmiddel | Hoeveelheid in grammen | Microgram Zink |
---|---|---|
Biefstuk (gebakken) | 75 | 5 |
Cashewnoten (ongezouten) | 25 | 1,5 |
Garnalen (gekookt) | 85 | 1,3 |
Goudse kaas 48+ | 25 | 1,1 |
Volkorenbrood | 35 (1 snee) | 0,7 |
In het kort: Zink zit in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, schelp- en schaaldieren en noten.
Hoeveel zink per dag?
Hieronder lees je de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse (ADH) zink per dag voor verschillende groepen volgens de Gezondheidsraad.
Categorie/leeftijd | ADH zink (milligram per dag) |
---|---|
Kinderen 6-11 maanden 12-23 maanden 2-5 jaar 6-9 jaar |
5 5 6 7 |
Mannen 10-13 jaar 14-17 jaar 18 jaar en ouder |
11 12 9 |
Vrouwen 10-13 jaar 14-17 jaar 18 jaar en ouder Zwangere vrouwen Vrouwen die borstvoeding geven |
8 9 7 9,1 11 |
De behoefte van zwangere vrouwen is hoger, omdat zink bijdraagt aan de celdeling van de foetus.
Symptomen van een zink tekort
Een zinktekort komt niet vaak voor, omdat we het in hele kleine hoeveelheden nodig hebben. In Nederland komt er zover bekend geen zinktekort voor.
Symptomen van een tekort aan zink kunnen bijvoorbeeld zijn [1].
- Verminderde wondgenezing
- Dunner haar
- Droge huid
- Anders ruiken en proeven
- Afwijkingen aan de slijmvliezen, het skelet en huid
- Achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht
- Verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid
Er zijn wel een aantal mensen die meer risico lopen op een tekort aan zink [2].
- Mensen met een chronische nierziekte
- Mensen met een alcoholprobleem.
- Mensen met sikkelcelanemie,
- Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
- Vegetariërs en veganisten.
- Mensen met maag- en darmaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn.
- Ondervoede mensen
In het kort: Een zinktekort komt niet vaak voor, omdat je een kleine hoeveelheid nodig hebt. Symptomen zijn onder andere een droge huid, verminderde wondgenezing en dunner haar. Sommige mensen hebben een groter kans op een tekort, zoals mensen met maag- en darmaandoeningen.
Is te veel zink gevaarlijk?
Ook een zinkoverschot komt niet vaak voor. Via voeding is het erg lastig om te veel zink binnen te krijgen. Als je langdurig een hoge dosis zinksupplement gebruikt kan er een tekort aan andere voedingsstoffen ontstaan, zoals een tekort aan het mineraal koper.
Een ernstig tekort aan koper kan leiden tot onder andere botontkalking, een lichtere huid en bloedarmoede. Een tekort aan koper is ook gezien bij mensen die per dag 60 milligram zink gebruiken [3].
Te veel zink kan daarnaast voor de volgende symptomen zorgen:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid en braken
- Diarree
- Buikkrampen en pijn
Te veel aan zink kan het lichaam in principe via ontlasting en urine uitscheiden. Echter lukt dit niet altijd bij erg hoge doses, waardoor het belangrijk is om niet te veel zink in te nemen [4].
Supplementen
Denk je dat je onvoldoende zink binnenkrijgt en wil je aanvullen met een supplement? Houd je dan aan de aanbevolen aanvaardbare bovengrens, die vastgesteld is door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA).
Hieronder lees je de aanvaardbare bovengrens per leeftijd.
Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens (mg/dag) |
---|---|
1-3 jaar | 7 |
4-6 jaar | 10 |
7-10 jaar | 13 |
11-14 jaar | 18 |
15-17 jaar | 22 |
18 jaar en ouder | 25 |
Soort zink
Als je kiest voor een supplement zijn er verschillende soorten zink waar je uit kan kiezen, zoals zink citraat, zink gluconaat en zink methionine. Zink methionine is de enige vorm die zich niet bindt aan antinutriënten tanninen, fytaat en oxolaat.
Antinutriënten zijn stoffen die in de natuur voorkomen en de opname van gezonde voedingsstoffen kunnen belemmeren. Zo kunnen deze antinutriënten de opname van zink belemmeren. Door deze eigenschap is deze soort zink de beste vorm om te kiezen.
Ben je vegetariër of veganist? Let dan ook goed op dat het zink supplement die je kiest 100% plantaardig is.
Wanneer zink innemen?
Het kan verschillen per soort supplement wanneer geadviseerd wordt om het in te nemen. Meestal wordt geadviseerd om het op een lege maag in te nemen. Dit zou voor maximale opname zorgen.
Sommige mensen krijgen hiervan last van hun maag, waardoor het beter is om het tussen of met de maaltijd in te nemen.
Hoelang mag je zink innemen?
Zink is een spoorelement waarvan geadviseerd wordt om het elke dag binnen te krijgen. Er is daarom geen advies over hoelang je zink mag gebruiken. Je hebt het immers elke dag nodig.
Alles kort samengevat
Zink is een veelzijdig spoorelement, dat we ondanks de kleine hoeveelheid, niet kunnen missen. Het draagt bij aan vele functies, zoals ondersteuning van huid, haar en nagels tot de instandhouding van normale botten.
De precieze behoefte verschilt per leeftijd en geslacht. Ook hebben zwangere vrouwen en vrouwen met borstvoeding een hogere behoefte aan zink.
Als je een supplement gebruikt is het belangrijk om je aan de aanvaardbare bovengrens te houden en te kiezen voor een product dat gebruikt maakt van een organische mineraalverbinding zoals citraat of methionine.