groene check icon Laatste update: 3 februari 2025

Diepe slaap en REM slaap: hoeveel heb je per nacht nodig?

Geschreven door:
Claire Orth
Claire Orth Auteur & Diëtist
Claire Orth - Auteur & Diëtist
Claire Orth is communicatieprofessional, tekstschrijver en diëtist. Ze werkt al 4 jaar als freelance schrijver en schrijft sinds 2024 voor Vital Nutrition over voeding, gezondheid en supplementen.
Lees meer
Vrouw diep in slaap met wekker zichtbaar

Slaap is belangrijk voor onze gezondheid en ons gevoel van welzijn. Toch slaapt de een slechts vijf uurtjes en functioneert uitstekend, en de ander is nog moe na zeven uur slaap.

Maar hoeveel slaap heb je eigenlijk echt nodig? En hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Het artikel in het kort:

  • Slaapbehoefte: Hoeveel slaap heb je nodig?
  • Slaapfases: De verschillende stadia van slaap
  • REM Slaap: Hoeveel rem slaap per nacht?
  • Diepe slaap: Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
  • Slaaptekort: Hoelang kun je zonder slaap?

Waarom slapen we?

Tijdens de slaap vinden er verschillende biologische processen plaats. Slaap is onder andere belangrijk voor: 

  • Het 'schoonmaken' van de hersenen: De hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht afvalproducten kan wegspoelen. 
  • Het onthouden van belangrijke dingen: Door een goede nachtrust onthoud je dingen die je overdag hebt geleerd. De hersenen slaan nieuwe informatie op en ontdoen zich van giftige afvalstoffen.
  • Het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie: Zenuwcellen communiceren en reorganiseren, wat een gezonde hersenfunctie ondersteunt. 
  • Het herstellen van het lichaam: Het lichaam herstelt cellen, krijgt energie en geeft moleculen zoals hormonen en eiwitten af.
  • Het verwerken van emoties: Sommige verbindingen worden tijdens de slaap zwakker, waardoor je minder spanning voelt. Slaap helpt om stress te verminderen en emoties beter te reguleren. Het helpt ook bij het reguleren van emotionele reacties en het versterken van herinneringen.

Goede slaap heeft korte en lange termijn positieve gevolgen voor je mentale en fysieke gezondheid, zoals:

  • Een positieve invloed op het afweersysteem.
  • Je voelt je uitgerust, waardoor je beter kunt concentreren.
  • Verkleint de kans op aandoeningen zoals diabetes type 2 en obesitas [1].

Een gebrek aan slaap of een verstoord slaapritme kan verschillende gevolgen voor je gezondheid hebben, zoals:

  • Eetproblemen
  • Verstoorde biologische klok
  • Stemmings- en concentratieproblemen
  • Psychiatrische aandoeningen, zoals een psychose of een depressie [2, 3].

In het kort: Slaap is belangrijk voor verschillende processen, zoals het verwerken van emoties en het herstellen van het lichaam.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je precies nodig hebt, verschilt per persoon. Ook heb je de ene keer wat meer slaap nodig dan de andere keer. De meeste volwassenen hebben voldoende aan 7 tot 8,5 uur slaap per nacht. Er zijn wel studies die suggereren dat dit afhankelijk is van genetische factoren [4].

Kinderen en baby’s hebben meer slaap nodig. Hieronder vind je een richtlijn van het aantal uur slaap per persoon.

Leeftijd Uren slaap per dag
1 tot 2 jaar 11-14 uur
3 tot 5 jaar 10-13 uur
6 tot 13 jaar 9-11 uur
14 tot 17 jaar 8-10 uur
18 tot 25 jaar 7-9 uur
26 tot 40 jaar 7-9 uur
41 tot 65 jaar 7-9 uur
Vanaf 65 jaar 7-8 uur

Bron: National Sleep Foundation

Daarnaast hebben onder andere de volgende factoren invloed op hoeveel slaap je nodig hebt.

  • Slaapkwaliteit: De volgende factoren kunnen je slaapkwaliteit verminderen: het eten van zware maaltijden vlak voor het slapen, cafeïne- en alcoholgebruik, drukke omgeving, het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan en een slecht bed.
  • Langdurig slaaptekort: Als je langdurig niet voldoende slaapt, leidt dit tot een verhoogde behoefte aan slaap. Je lichaam en je hersenen moeten namelijk meer herstellen. Het kan daarnaast je algehele gezondheid verminderen, waardoor je ook meer slaap nodig hebt.
  • Veroudering: Als we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap per slaapcyclus af. Ook wordt de slaap vaker onderbroken door bijvoorbeeld toiletbezoek. De behoefte aan slaap verandert niet, maar wordt meer door de slechtere slaapkwaliteit.
  • Zwangerschap: Door zwangerschap kunnen hormonale veranderingen, slaapstoornissen en fysieke ongemakken leiden tot een verminderde slaapkwaliteit.
  • Lichamelijke activiteit: Als je regelmatig intensieve lichamelijke activiteit verricht, heb je meer slaap nodig voor herstel. Te veel of te intensief trainen vlak voor het slapen leidt ook tot slaapproblemen.
  • Psychische gezondheid: Psychische gezondheidsproblemen, zoals stress, depressie en angst, kunnen de slaap verstoren. Slaapstoornissen komen daardoor vaker voor bij deze aandoeningen. Hierdoor heb je meer slaap nodig om mentaal en fysiek te herstellen. 
  • Medische aandoeningen en medicatie: Bepaalde medische aandoeningen kunnen de slaap verstoren, zoals hartziekten, diabetes en slaapapneu. Hierdoor is er meer slaap nodig.
  • Omgevingsfactoren: Factoren zoals temperatuur, geluid, licht en luchtkwaliteit kunnen de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, waardoor er meer behoefte is aan herstel.
  • Slaapproblemen: Diverse factoren zorgen voor slaapproblemen, zoals jetlag en ploegendienst. Dit leidt vervolgens tot meer behoefte aan slaap.

In het kort: De meeste volwassenen hebben voldoende aan 7 tot 8,5 uur slaap per nacht. Kinderen en ouderen hebben een hogere behoefte aan slaap. Door bepaalde factoren kan de behoefte aan slaap hoger zijn, bijvoorbeeld door een slechte kwaliteit van slapen en zware lichamelijke activiteit. 

De verschillende fasen van slaap 

Een normale nachtrust bestaat uit circa vijf slaapcycli, die elk ongeveer 90 minuten duren [5]. Elke slaapcyclus bestaat uit vier fasen:

  • Fase 1: Inslaapfase (N1) (1-7 minuten)
    Als je net inslaapt, bewegen je ogen langzaam heen en weer. Dit gaat in deze lichte slaapfase nog even door. Je wordt makkelijk wakker in deze slaapfase, bijvoorbeeld door een slaapstuip (het aanspannen van je spieren) of geluiden.

  • Fase 2: Lichte slaap (N2) (15-25 minuten per cyclus)
    Binnen enkele minuten ga je over naar deze fase, waarin je lichaamstemperatuur daalt, je hartslag vertraagt, en je ademhaling regelmatig wordt. Het is moeilijker om wakker te worden, en je bent meestal het vaakst in deze fase, vooral later in de nacht.

  • Fase 3: Diepe slaap (N3) (20-40 minuten per cyclus)
    Tijdens deze fase ontspant je lichaam volledig, je hartritme en ademhaling worden regelmatig, en je spieren herstellen. Het is lastig om wakker te worden in deze fase. Als dit wel gebeurt, voel je je vaak gedesoriënteerd. Dit is een belangrijke fase, omdat het nodig is voor fysiek herstel.

  • Droomslaap (REM-slaap) (10-60 minuten per cyclus)
    Tijdens deze fase is je ademhaling en het ritme van je hart onregelmatig. Je bloeddruk stijgt, en je spieren zijn volledig ontspannen of verlamd, waardoor je niet beweegt. Dit is de fase waarin je de meest levendige dromen ervaart. Als je wakker wordt tijdens deze fase, weet je je dromen vaak nog. Je ogen bewegen snel heen en weer, waardoor dit ook wel de Rapid Eye Movement (REM)-slaap wordt genoemd. Gedurende de nacht worden de REM-fasen steeds langer

Hoeveel REM-slaap per nacht?

Tijdens de REM-slaap ga je dromen, herinneringen opslaan en de dag verwerken. Dit is belangrijk voor emotioneel herstel. Een volwassene heeft gemiddeld tussen de 1,5 en 2 uur REM-slaap per nacht nodig, maar dit verschilt wel per persoon.

De fases van diepe slaap nemen in de nacht af en de fases van REM-slaap nemen juist toe. Hoe langer je slaapt, hoe langer de REM-slaap wordt. Hierdoor wordt de hersenactiviteit ook hoger, waardoor je energie verbruikt.

Dit betekent: hoe langer je blijft liggen, hoe vermoeider je mogelijk wordt. Te lang slapen maakt je juist moe. De REM-slaap kan ook minder lang worden door onder andere te laat naar bed gaan, een verstoord slaapritme, medicijnen en alcohol.

In het kort: De REM-slaap is belangrijk voor emotioneel herstel. Gemiddeld heb je tussen de 1,5 en 2 uur REM-slaap nodig per nacht.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Tijdens de diepe slaap zijn je spierspanning, hartritme, ademhaling en hersenactiviteit op het laagste niveau. Gemiddeld heb je ongeveer 2 uur diepe slaap nodig per nacht. Hoeveel dit precies is, verschilt per persoon.

Tijdens de diepe slaap vinden er verschillende processen plaats, zoals:

  • Afgifte van essentiële hormonen
  • Verhoging van de bloedtoevoer naar de spieren
  • Ontspanning van de spieren
  • Weefselgroei en - herstel
  • Herstel van het lichaam
  • Verwerken van herinneringen en emoties
  • Afvoeren van schadelijke stoffen

Het inhalen van een hele nacht niet slapen werkt niet. Wel kan je een beetje slaap inhalen, omdat je lichaam je slaap aanpast door meer uren in de 'diepe slaap' door te brengen.

In het kort: Tijdens de diepe slaap vinden er belangrijke processen plaats, zoals weefselgroei- en herstel. Gemiddeld heb je ongeveer twee uur diepe slaap per nacht nodig.

Hoelang kun je zonder slaap?

Eén dag wakker blijven veroorzaakt meestal geen ernstige gezondheidsproblemen bij gezonde individuen, maar kan al leiden tot symptomen zoals verminderde concentratie en prikkelbaarheid.

Hoe langer je wakker blijft, hoe meer klachten je krijgt. Uiteindelijk houdt je lichaam er ook mee op. Hoe snel dit is, verschilt per persoon.

Hieronder lees je welke klachten je kunt ervaren per dag langer wakker blijven.

Uren wakker Klachten
24 uur Vermoeidheid, verminderde concentratie, hersenmist, vermoeide spieren, verminderde coördinatie, verhoogd risico op fouten of ongevallen, prikkelbaarheid, verminderde alertheid, verhoogde trek (met name vet en koolhydraatrijk voedsel), gezwollen ogen, donkere kringen onder de ogen.
36 uur
De klachten worden ernstiger en je hebt de sterke drang om te slapen. Je kunt microslaap ervaren, waarbij je minder dan 30 seconden wegdoezelt, zonder dat je het doorhebt.
Geheugenproblemen, gedragsveranderingen, meer stress ervaren, verminderde besluitvorming, langzamere reactietijd, meer fouten maken, moeite met het onthouden van nieuwe informatie, moeite met het verwerken van (sociale) prikkels.
48 uur
Dit is extreem slaapgebrek, waarbij je meer kans hebt op microslaap.
Depersonalisatie (een verdedigingsmechanisme van het brein bij langdurige stress of overprikkeling), angst, verhoogde prikkelbaarheid, extreme vermoeidheid, verhoogde stressniveaus.
72 uur
Je denkt waarschijnlijk aan niets anders dan slaap. Je perceptie is aangetast en je kunt gaan hallucineren.
Illusies, waanideeën, depersonalisatie, ongeordende gedachten.
>72 uur
Je perceptie van de werkelijkheid is ernstig vervormd.
Alle bovenstaande klachten en een vergroot risico op een ongeval tijdens het rijden.

Alles kort samengevat

Dat slaap belangrijk is, wist je vast al. Slecht slapen zorgt niet alleen voor vermoeidheid, maar kan voor uiteenlopende klachten zorgen, zoals een verstoorde biologische klok en stemmingswisselingen.

Sla je een keer een nachtje over? Blijf dan niet te lang liggen, want inhalen werkt dus niet, zoals je nu geleerd hebt.

Terug naar blog

Inklapbare content

Referenties

  • [1] Antza, C., Kostopoulos, G., Mostafa, S., Nirantharakumar, K., & Tahrani, A. (2021). The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus. Journal of Endocrinology, 252(2), 125–141. https://doi.org/10.1530/JOE-21-0155
  • [2] Bagautdinova J, Mayeli A, Wilson JD, et al. Sleep Abnormalities in Different Clinical Stages of Psychosis: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2023;80(3):202–210. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.4599
  • [3] Dong, L., Xie, Y., & Zou, X. (2022). Association between sleep duration and depression in US adults: A cross-sectional study. Journal of Affective Disorders, 296, 183–188. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.09.075
  • [4] Shi, G., Xing, L., Wu, D., Krystal, A., Ptáček, L. J., & Fu, Y. H. (2019). A rare mutation of β1-adrenergic receptor affects sleep/wake behaviors. Neuron, 103(6), 1044–1055.e7. 10.1016/j.neuron.2019.07.026
  • [5] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
1 van 3