Waar zit probiotica in? 12x voeding met natuurlijke probiotica

Als je alle claims op producten met probiotica moet geloven, lijkt probiotica erg belangrijk. Maar wat is probiotica eigenlijk? En waar zit het in? In dit artikel lees jij met welke voeding je probiotica binnenkrijgt.

Wat is probiotica?

Probiotica zijn goede bacteriën die je darmmicrobioom kunnen ondersteunen. Een gezond darmmicrobioom is belangrijk voor onze gezondheid, zoals voor het ondersteunen van je spijsvertering en een goede weerstand [1, 2]. Het kan zelfs invloed hebben op onze stemming en hersenen [3, 4].

Er zijn verschillende soorten 'goede bacteriën':

• Residente bacteriesoorten: Dit zijn blijvende bacteriën die vast in je lichaam leven. Ze bevinden zich niet alleen in je darmen, maar ook bijvoorbeeld op je huid of in je mond. Ze hebben belangrijke functies, zoals beschermen tegen ziekteverwekkers en ondersteunen van de spijsvertering.
• Passerende bacteriesoorten: Dit zijn tijdelijke bacteriën, die via de omgeving, drinken en voeding binnenkomen. Ze blijven niet lang in het lichaam, maar kunnen wel invloed hebben op je gezondheid of de balans in je microbioom.

Hoe ontstaat probiotica?

Je kent probiotica misschien vooral als toegevoegde voedingsstof aan voedsel. Maar probiotica zit van nature in veel meer voedingsmiddelen dan je denkt. Veel gefermenteerde producten bevatten probiotica.

Dit geldt alleen voor producten die levende micro-organismen bevatten. Sommige gefermenteerde producten bevatten na productie of verhitting geen bacteriën meer, omdat ze tijdens dit proces worden gedood.

Bij fermentatie worden bacteriën, gisten en schimmels (micro-organismen) gebruikt om een voedingsmiddel te maken. De micro-organismen zorgen voor het omzetten van de stoffen in een product, waardoor het uiterlijk, de geur, smaak of zuurtegraad van het voedingsmiddel verandert.

Zo kan bijvoorbeeld een deel van de melksuiker (lactose) omgezet worden in melkzuur, waardoor het product minder lactose bevat. Hierdoor kunnen sommige producten beter verteerbaar worden, vooral voor mensen die lactose niet goed kunnen verdragen.

Fermenteren heeft nog een ander voordeel: in sommige gevallen zorgt het ervoor dat de houdbaarheid van het product verlengd wordt.

In het kort: Gefermenteerd voedsel bevat probiotica. Bij gefermenteerd voedsel worden bacteriën, gisten of schimmels gebruikt om een voedingsmiddel te maken.

Waar zit probiotica in?

Hieronder hebben we 12 keer natuurlijke voeding met proobiotica voor je op een rijtje gezet.

1. Ongepasteuriseerde zuurkool

Zuurkool is fijn gesneden witte kool die door melkzuurfermentatie zuur wordt. Alleen rauwe en ongepasteuriseerde zuurkool bevat levende bacteriën. Deze soorten zuurkool bevatten onder andere de melkzuurbacterie Lactobacillus plantarum.

Tijdens de fermentatie wordt er zout toegevoegd aan de kool. De melkzuurbacteriën voeden zich vervolgens met de koolhydraten in de kool, waardoor het fermentatieproces begint.

Zuurkool is ook een goede bron van onder andere vezels, vitamine C, B-vitamines, mangaan, kalium en ijzer. Tip: probeer zuurkool eens als rauwkost op een boterham, topping op een hotdog of in salades.

2. Traditionele karnemelk

Traditionele karnemelk is meestal niet verkrijgbaar in de supermarkt, maar soms wel bij biologische winkels of direct van de boerderij. Het bevat onder andere de melkzuurbacteriën Lactococcus lactis en Leuconostoc. Karnemelk wordt gemaakt door de boter te scheiden van de melk (karnen).

Hierdoor ontstaat een fermentatieproces, waarbij bacteriën zich ontwikkelen die de melk verzuren en omzetten in karnemelk. De melkzuurbacteriën in karnemelk helpen ook de lactose af te breken in het fermentatieproces.

Hierdoor is het lactosegehalte lager in traditionele karnemelk dan gewone melk. Dit maakt het een betere keuze voor mensen met een lactose-intolerantie of -gevoeligheid.

3. Kefir

Kefir bevat veel verschillende probiotica en gisten, vaak tussen de 30 en 50 verschillende bacterie- en gistsoorten [5]. Dit is wel erg afhankelijk van de bron. Commerciële kefir bevat vaak veel minder soorten dan de zelfgemaakte kefir, namelijk tussen de 4 en 10.

Kefir wordt gemaakt door kefirkorrels (een cultuur van bacteriën en gisten) toe te voegen aan melk of water. De kefirkorrels fermenteren de suikers in de melk of het water, waardoor de levende micro-organismen zich vermenigvuldigen.

Door de aanwezige bacteriën wordt de lactose in kefir makkelijk verwerkt, omdat het wordt omgezet in lactaat (melkzuur). Hierdoor bevat kefir ook minder lactose en is het een goede keuze als je een (lichte) lactose-intolerantie of -gevoeligheid hebt.

4. Probiotische yoghurt

Probiotische yoghurt bevat extra bacteriestammen die bovenop de gebruikelijke fermentatiestammen worden toegevoegd.

De yoghurt wordt gemaakt door melk te fermenteren en lactose om te zetten in melkzuur met behulp van bacteriën. Hierdoor wordt de yoghurt zuurder en dikker.

5. Tempeh

Tempeh bevat de schimmel Rhizopus oligosporus, die tijdens fermentatie bijdraagt aan de afbraak van soja-eiwitten. Het wordt gemaakt door soja te fermenteren met een schimmel. Door het fermentatieproces wordt de hoeveelheid fytinezuur verlaagd. Dit is een antinutriënt die de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert.

Hierdoor kan je lichaam meer voedingsstoffen uit tempeh opnemen. Tempeh is ook een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels en vitaminen. Door het fermentatieproces wordt ook een kleine hoeveelheid vitamine B2 geproduceerd.

Het probiotische effect van tempeh is wel afhankelijk van de bereidingswijze. Na verhitting of koken bevat tempeh vaak geen probiotica meer.

6. Natto

Natto is een traditioneel Japans gerecht. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en bevat een probiotische bacterie. Tijdens de fermentatie van natto groeit de bacterie en produceert deze enzymen die helpen bij de afbraak van eiwitten en andere stoffen. Dit zorgt voor een verbeterde verteerbaarheid van de sojabonen.

Daarnaast bevat natto veel vitamine K2, vezels en eiwitten.

7. Miso

Miso is een Japanse smaakmaker die beter bekend staat onder de naam 'umami'. Het bevat verschillende melkzuurbacteriën en probiotische bacteriën, zoals Tetragenococcus halophilus. Deze bacterie is kenmerkend voor de fermentatie van sojabonen.

Miso wordt gemaakt door soja, gerst of bruine rijst te fermenteren met behulp van een schimmel en zout. Tijdens het proces ontwikkelen zich verschillende bacteriën die bijdragen aan de probiotische eigenschappen.

De enzymen in miso helpen ook bij de afbraak van voedingsstoffen, waardoor ze beter worden opgenomen. Het bevat daarnaast verschillende voedingsstoffen in kleine hoeveelheden, zoals eiwitten, vitamine K2, mangaan en koper. Er zijn verschillende soorten misopasta, waaronder witte, gele, bruine en rode.

Het probiotische effect is wel afhankelijk van de bereidingswijze. Na verhitting of koken kan miso soms geen probiotica bevatten. 

8. Kimchi

Kimchi bevat verschillende melkzuurbacteriën die ook worden gevormd tijdens het fermenteren van kool en andere groenten. Kimchi wordt gemaakt door verschillende groenten in zout water te laten fermenteren, zoals kool, chilivlokken, radijs, prei, gember en zout.

Tijdens dit proces beginnen bacteriën die van nature op de groenten aanwezig zijn zich te vermenigvuldigen. Ook zetten ze de suikers in de groenten om in melkzuur. Daarnaast bevat kimchi verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B2, ijzer en vitamine K.

9. Rauwmelkse of boerenkaas

Rauwmelkse kaas is gemaakt van rauwe melk en wordt niet verhit. Het bevat daardoor levende melkzuurbacteriën. Deze blijven leven zolang de kaas niet gepasteuriseerd (verhit) wordt.

Boerenkaas wordt traditioneel gemaakt door boeren van rauwe melk. Maar soms wordt het ook deels met gepasteuriseerde melk gemaakt, waardoor het minder probiotische bacteriën bevat.

Tijdens de kaasproductie worden de melkzuurbacteriën toegevoegd aan rauwe melk. Tijdens het fermentatieproces groeit het aantal bacteriën. De rauwe melk kan de opname van vitamine K2 en calcium verbeteren.

Rauwmelkse kaas mag niet worden gegeten door mensen met een lage weerstand, zoals ouderen, kinderen en zwangere vrouwen.

10. Zuurdesembrood

Zuurdesembrood bevat lactobacillen (melkzuurbacteriën) die ontstaan door de fermentatie van het deeg. Zuurdesembrood wordt gemaakt door een starter van melkzuurbacteriën en wilde gisten aan het deeg toe te voegen. Deze starter zorgt voor de fermentatie waarbij de bacteriën zich gaan vermenigvuldigen.

Helaas overleven de meeste bacteriën het bakproces niet, waardoor er slechts een klein deel of helemaal geen melkzuurbacteriën in het brood zit.

Desondanks is zuurdesembrood een gezonde keuze, vooral als je kiest voor de volkoren variant. Mogelijk komen er natuurlijke fermentatiestoffen vrij die goed zijn voor de gezondheid. Maar hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan.

11. Olijven

Olijven bevatten melkzuurbacteriën die zich ontwikkelen tijdens het fermentatieproces in zoutwater. Tijdens dit fermentatieproces groeien melkzuurbacteriën die probiotische eigenschappen kunnen hebben, mits de olijven niet gepasteuriseerd worden.

12. Kombucha

Kombucha is de laatste jaren populair geworden in Nederland, maar wordt al duizenden jaren gedronken. Kombucha bevat verschillende probiotica en gisten. De exacte samenstelling is afhankelijk van de fermentatie.

Het wordt gemaakt door gezoete thee te fermenteren met een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten (SCOBY). De bacteriën in de SCOBY zetten de suikers in de thee om, waardoor er een probiotische drank ontstaat.

Niet alle kombucha op de markt bevat voldoende bacteriën na productie, omdat ze verloren gaan via filtering of verhitting.

Hoe zit het met supplementen?

Naast voeding zijn er ook supplementen met probiotica verkrijgbaar. Deze bevatten vaak specifieke bacteriestammen in hoge concentraties. Dat maakt ze anders dan probiotica uit voeding, waar de samenstelling per product varieert.

Bij het kiezen van een kwalitatief probioticum is het belangrijk om je bewust te zijn van de eigenschappen en effectiviteit. Er zijn namelijk verschillende vormen van probiotica. Ook kunnen de supplementen verschillende bacteriestammen bevatten.

In dit artikel lees je alles over de beste probiotica supplementen en hoe je een goede keuze maakt.

Alles kort samengevat

Fermentatie wordt al duizenden jaren toegepast en dat is niet voor niets. Het heeft veel gezondheidsvoordelen.

Naast het feit dat voeding door fermentatie probioticum kan bevatten, blijft het ook langer goed en kan het zorgen voor een betere verteerbaarheid van de voeding.

Elke natuurlijke bron van probiotica bevat een andere samenstelling van de soorten bacteriën. Varieer daarom veel tussen de gefermenteerde voeding. Zo krijg je meer waardevolle bacteriestammen binnen.