Laatste update:
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld. Waar vroeger vooral krachtsporters creatine gebruikten, nemen tegenwoordig steeds meer mensen het supplement. Het is niet langer puur weggelegd voor 'bodybuilders'.
Maar wanneer moet je creatine nemen voor het beste resultaat? Voor je training, na je training of maakt de timing niet uit?
In dit artikel lees je alles over creatine innemen op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten.
Het artikel in het kort:
- Uitleg: Wat doet creatine in je lichaam?
- Timing: Maakt het echt uit wanneer je creatine neemt?
- Voor: Het effect van creatine nemen voor je training.
- Na: Het effect van creatine innemen na je workout.
- Advies: Beste moment om creatine te nemen.
Wat is creatine en wat doet het?
Creatine is een lichaamseigen stof die helpt bij het aanmaken van energie in je spieren. Je haalt het deels uit voeding, zoals vlees en vis, en je lichaam maakt het zelf aan.
Tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals sprinten of krachttraining, gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) als directe energiebron; dit wordt snel aangevuld uit fosfocreatinevoorraden. Creatinesuppletie verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren.
Hierdoor kun je net wat meer herhalingen doen, zwaarder tillen en sneller herstellen [1]. Het verhogen van je trainingsintensiteit kan spiergroei stimuleren, in combinatie met een passend voedingspatroon en voldoende rust.
Het innemen van creatine heeft een aantal voordelen:
- Creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen.
- Dagelijkse creatineconsumptie kan het effect van weerstandstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken [2].
In dit andere artikel duiken we dieper in de materie en vind je een complete uitleg over de creatine werking.
In het kort: Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in spiercellen. Het kan helpen je prestaties te verbeteren bij inspanningen, waar kracht voor nodig is en die kortdurend zijn, zoals krachttraining.
Creatine timing: maakt het echt uit?
Vraag jij je af of het moment waarop je creatine neemt echt verschil maakt? Het korte antwoord: niet veel, maar wel een beetje.
Creatine werkt niet direct op het moment zelf, zoals cafeïne in een pre-workout bijvoorbeeld. Het draait om het opbouwen van een stabiel niveau in je spieren (creatinevoorraad). Dat gebeurt door dagelijks gebruik, niet door precieze timing.
Toch suggereren een aantal kleine studies dat creatine rond je training innemen mogelijk licht voordelig kan zijn [3,4]. Vooral na het trainen lijken je spieren creatine beter op te nemen, doordat ze dan gevoeliger zijn voor voedingsstoffen.
Maar let op: dit effect is klein en merk je vooral op de lange termijn. Zolang je elke dag creatine neemt, profiteer je van de bewezen voordelen.
In het kort: Vroeger dachten sporters dat het moment waarop je creatine neemt geen verschil maakte. Recenter onderzoek laat zien dat het een klein voordeel oplevert als je creatine neemt rondom je training.
Creatine nemen voor je training
Creatine voor of na het sporten nemen, wat doe jij meestal? Veel sporters kiezen ervoor om creatine voor het trainen te nemen, vaak samen met een pre workout bijvoorbeeld.
Het idee is dat je daarmee je spieren alvast vult met extra energie voor explosieve inspanningen. Creatine is immers betrokken bij het aanvullen van ATP, de directe energiebron van je spieren bij korte, intensieve oefeningen.
Helaas is dit niet helemaal hoe het werkt. Creatine heeft namelijk geen direct stimulerend effect, zoals cafeïne bijvoorbeeld wel heeft. Je merkt er dus niet meteen iets van binnen 30 minuten na inname.
Het effect is afhankelijk van hoe verzadigd je spieren zijn met creatine fosfaat. Die verzadiging bouw je op door dagelijks creatine te nemen, niet door één dosis vlak voor je training.
Toch heeft creatine voor je training nemen wel een voordeel. Na ongeveer 1 tot 2 uur bereikt de creatineconcentratie in het bloed haar piek [5]. Tijdens je workout hebben je spieren daardoor voldoende creatinefosfaat tot hun beschikking.
Let op; voor dit effect is het wel belangrijk om elke dag creatine te gebruiken.
In het kort: Creatine nemen voor je training kan een klein voordeel hebben, maar een consistente dagelijkse inname is belangrijker dan het precieze moment. Je creatinevoorraad moet namelijk opgebouwd worden.
Creatine nemen na je training
Recent onderzoek suggereert dat creatine nemen na je training net wat effectiever kan zijn dan vóór het sporten. De reden is simpel: na je workout zijn je spieren uitgeput en extra gevoelig voor voedingsstoffen. Ook is de bloeddoorstroming verhoogd, wat opname in spiercellen vergemakkelijkt.
Uit onderzoek blijkt dat creatine beter wordt opgenomen wanneer je dit combineert met eiwitten en koolhydraten. Dit lijkt erop te wijzen dat je creatine het beste kunt innemen met je post workout maaltijd of shake [6].
Na je training is je lichaam gericht op herstel en groei, wat dit een logisch moment voor creatine inname maakt. Ook voor dit inname-moment geldt natuurlijk dat het belangrijk is om elke dag je dosis creatine te nemen. Hoeveel je nodig hebt? Dat lees je in dit artikel over de ideale dagelijkse creatine dosering.
In het kort: De opname van creatine in je lichaam wordt verbeterd wanneer je het inneemt met eiwitten en koolhydraten. Creatine nemen na je workout kan hierdoor een goede keuze zijn.
Wanneer creatine innemen: voor óf na het sporten?
Je kunt creatine op verschillende momenten van de dag innemen. Bij het ontbijt, vlak voor je training of na je workout met een koolhydraatrijke maaltijd. Maar wat is nu het beste moment, voor of na het sporten?
Wetenschappelijke studies hebben hier nog geen consensus in gevonden. Er zijn een aantal studies die aantonen dat creatine meer resultaat gaf wanneer het werd ingenomen na een training [7]. Je lichaam zou na het sporten de creatine namelijk beter opnemen.
We kunnen dit echter nog niet als concrete waarheid noemen. Er zijn namelijk andere studies, van soortgelijke aard, die deze bevindingen niet hebben kunnen bevestigen. Meer onderzoek naar de creatine timing blijft dus nodig.
Ons advies:
Zorg dat je dagelijks creatine neemt en dit consistent blijft doen. Op deze manier verhoog je de creatinevooraad in je spieren en profiteer je van het effect. Het moment waarop je creatine neemt is van ondergeschikt belang.
Het lijkt erop dat inname na je workout, in combinatie met koolhydraten en eiwitten, een iets optimalere keuze is. Dit voordeel is echter klein en daarom raden wij aan creatine te gebruiken op een moment waarop jij er zeker van bent dat je het niet vergeet.
In het kort: Er is nog geen eenduidige wetenschappelijke conclusie te geven over het beste moment om creatine te nemen. Het belangrijkst is dat je consistent inneemt. Kies dus een tijdstip waar je je elke dag aan vast kunt houden, zodat je geen dosering vergeet.
Alles kort samengevat
Het beste moment om creatine te nemen lijkt vlak na je training te zijn, omdat je spieren dan gevoeliger zijn voor opname. Toch is het verschil met vóór de training klein. Hier is nog meer wetenschappelijk onderzoek naar nodig.
Wat echt telt is dat je dagelijks je dosis neemt, op een moment dat je het makkelijk volhoudt. Creatine werkt op basis van verzadiging van de spiervoorraden, niet van acute timing.
Moet je creatine dus voor of na het sporten nemen? Beide is goed, zolang je elke dag trouw je dosering neemt.
