Laatste update:
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen onder krachtsporters. Het ondersteunt de fysieke prestaties bij intensieve oefeningen en draagt zo bij aan de spierkracht.
Maar hoeveel creatine moet je per dag nemen? Is 3 tot 5 gram wel voldoende? In deze blog geven we een concreet en wetenschappelijk onderbouwd doseeradvies!
Het artikel in het kort:
- Kritiek op huidig advies: Is 3-5 gram creatine per dag te weinig?
-
Op basis van gewicht: Een dosering op basis van gewicht is logischer.
-
Creatine dosering per dag: Actueel doseringsadvies op basis van onderzoek.
-
Dosering per doel: Hoeveel creatine per dag voor verschillende doelen?
- Timing: Moet je creatine op een specifiek moment innemen?
Waarom doseren op basis van gewicht?
De klassieke richtlijn van 3 tot 5 gram creatine per dag is al jarenlang de standaard. Simpel, maar verre van persoonlijk. Die algemene aanpak houdt namelijk geen rekening met lichaamsgewicht.
De beste creatine dosering is er één die past bij de persoon die het neemt. Een lichtere sporter van 60 kilo heeft simpelweg minder creatine nodig dan iemand van 95 kilo. Dat verschil kan oplopen tot meerdere grammen per dag.
Creatine doseren op lichaamsgewicht
Uit recent onderzoek blijkt dat een standaard dosering voor iedereen niet meer toereikend is. Gewicht, trainingsdoel en leeftijd hebben invloed op de juiste creatine dosering.
Een richtlijn die je beter kunt volgen is: 0,10 - 0,14 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag [1].
Wat is het voordeel van deze persoonlijke dosering?
De dagelijkse dosis creatine afstemmen op je gewicht heeft een aantal voordelen:
- Optimale verzadiging spiercellen: creatine wordt opgeslagen in je spiercellen. Hoe meer spiermassa (vaak gerelateerd aan gewicht), hoe meer opslagcapaciteit je hebt.
- Sneller resultaat: als je meteen goed doseert op basis van je gewicht, bereik je sneller het gewenste effect.
- Minder kans op verspilling: te weinig creatine = onvoldoende effect. Te veel = verspilling (en mogelijk maagklachten).
In het kort: hoeveel creatine je per dag nodig hebt is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Neem 0,10 - 0,14 gram creatine per kilogram gewicht per dag voor optimaal effect.
Hoeveel creatine per dag?
Wil je beginnen met creatine monohydraat maar liever geen laadfase gebruiken? Dan ben je niet de enige. Steeds meer sporters kiezen voor een vaste dagelijkse dosering, zonder eerst dagenlang hoge hoeveelheden te slikken.
Goed nieuws: dat werkt net zo goed: je bereikt alleen iets langzamer het maximale effect. Groot voordeel is dat je minder kans hebt op lichte bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of diarree.
Dagelijkse creatine dosering zonder laadfase
Het advies voor de hoeveelheid creatine per dag is dus 0,10 - 0,14 gram creatine per kg lichaamsgewicht. Bij deze dosering profiteer je optimaal van de creatine werking.
Maar wat betekent dit voor jou? Check het onderstaande creatine schema zonder laden.
| Lichaamsgewicht | Dagelijkse dosering creatine |
|---|---|
| 50 kg | 5 - 7 gram |
| 60 kg | 6 - 8,4 gram |
| 70 kg | 7 - 9,8 gram |
| 80 kg | 8 - 11,2 gram |
| 90 kg | 9 - 12,6 gram |
| 100 kg | 10 - 14 gram |
In het kort: Je hoeft creatine niet te laden. Een dagelijkse dosering van 0,10 - 0,14 gram per dag is voldoende. Voor iemand van 80 kg betekent dit 8 tot 11,2 gram creatine per dag.
Creatine met laadfase: sneller resultaat?
Wil je snel resultaat met creatine? Dan is een laadfase iets om te overwegen. Bij deze methode neem je in de eerste week een hogere dosis creatine in om je spiercellen sneller te verzadigen.
Het is niet nodig om creatine te laden, maar het voordeel is dat je spiercellen sneller verzadigd raken met creatine. Binnen 5-7 dagen zijn deze volledig verzadigd.
Hoe werkt deze laadfase?
De eerste 5 tot 7 dagen neem je 0,30 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Het best verdeeld over 3-4 momenten per dag, om maagklachten te voorkomen.
Na deze laadfase ga je over op de onderhoudsfase. Hier neem je weer je 'vaste' dagelijkse hoeveelheid creatine, gebaseerd op je gewicht [2].
Tijdens de creatine onderhoudfase neem je dagelijks 0,10 - 0,14 gram creatine per kg lichaamsgewicht. Het voordeel van de laadfase is dat je eerder creatine saturatie berreikt, daarna 'onderhoud' je dit met de normale dosering.
Dagelijkse creatine dosering met laden
Wil je eerst een laadfase hanteren? Houd dan onderstaand schema aan. De dosering laadfase hou je aan voor 5 tot 7 dagen, vervolgens ga je over op de normale onderhoudsdosering.
| Gewicht | Dosering laadfase | Dosering onderhoud |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 gram | 5 - 7 gram |
| 60 kg | 18 gram | 6 - 8,4 gram |
| 70 kg | 21 gram | 7 - 9,8 gram |
| 80 kg | 24 gram | 8 - 11,2 gram |
| 90 kg | 27 gram | 9 - 12,6 gram |
| 100 kg | 30 gram | 10 - 14 gram |
In het kort: De laadfase zorgt ervoor dat je spiercellen sneller op hun maximale creatinewaarde zitten. Hierdoor merk je sneller effect. Laden is echter niet noodzakelijk. Op de lange termijn is het resultaat hetzelfde.
Dosering creatine per doel
De juiste hoeveelheid creatine per dag hangt niet alleen af van je gewicht, maar ook van wat je ermee wilt bereiken. Gebruik je creatine voor kracht, spiergroei, hersenfunctie of een ander doel? Dan verschilt de optimale dosering.
Advies creatine dosering per doel
Creatine draagt bij aan meer spiermassa, door de hoeveelheid spierafbraak te remmen [2]. Het zou echter ook ondersteuning kunnen bieden aan botten en hersenen, maar hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.
In de onderstaande tabel zie je de hoeveelheid creatine per dag voor deze doelen.
| Doel | Dosering creatine per dag |
|---|---|
| Spiergroei en kracht (zonder laden) | 0,10 – 0,14 g/kg/dag |
| Spiergroei en kracht (met laden) | Laden: 0,30 g/kg/dag Onderhoud: 0,10 – 0,14 g/kg/dag |
| Botten (krachttraining ouderen) | 0,10 – 0,14 g/kg/dag |
| Hersenen (langdurig gebruik) | ≥ 4 g/dag |
| Hersenen (acuut gebruik) | 0,30 – 0,35 g/kg eenmalig |
In het kort: De beste creatine dosering per dag hangt af van jouw doel én gewicht. De dosering kan verschillen afhankelijk van de focus op spiergroei, botten of hersenen.
Verschil tussen man en vrouw?
Hebben mannen of vrouwen verschillende hoeveelheden creatine per dag nodig? Nee, omdat het gebaseerd is op lichaamsgewicht is de aanbevolen dosering gelijk.
Creatine werkt via een simpele biologische logica: het wordt opgeslagen in spierweefsel en helpt bij de energievoorziening tijdens inspanning.
Hoe meer spiermassa en lichaamsgewicht, hoe hoger je creatine dosering. Dat geldt ongeacht of je man of vrouw bent.
Vrouwen hebben dezelfde dosering als mannen nodig
Veel vrouwen nemen standaard lagere hoeveelheden creatine, vaak uit voorzichtigheid of omdat ze denken dat het “voor mannen” is. Maar dat remt het effect.
Studies tonen aan dat vrouwen net zo goed reageren op creatinesuppletie, zolang de dosering klopt met hun lichaamsgewicht [3].
In het kort: De dagelijkse creatinebehoefte is gelijk voor mannen en vrouwen. Dit wordt namelijk gebaseerd op lichaamsgewicht en trainingsdoel, niet op geslacht.
Wanneer creatine innemen?
De timing van creatine is eigenlijk niet zo belangrijk. Het moment van inname maakt weinig verschil, zolang je je dagelijkse dosis maar trouw neemt [5].
Creatine werkt door het langzaam opbouwen van de hoeveelheid in je spiercellen. Het gaat dus niet om directe opname rondom een training, maar om het totaal over tijd.
Creatine nemen op rustdagen?
Ja. Als je het op rustdagen overslaat, zakken je creatine niveaus langzaam terug en dat remt het effect. Dagelijks gebruik is belangrijk, ongeacht of je traint of niet.
In het kort: Het moment van inname is niet belangrijk. Het is veel belangrijk om dagelijks trouw je creatine in te nemen. Dus ook op rustdagen.
Alles kort samengevat
De optimale creatine dosering per dag hangt af van je lichaamsgewicht en trainingsdoel. Het standaardadvies van 3–5 gram per dag is verouderd en houdt geen rekening met persoonlijke verschillen.
Moderne richtlijnen adviseren:
- Zonder laadfase: 0,10 – 0,14 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Met laadfase: 0,30 g/kg/dag (5–7 dagen), daarna 0,10 – 0,14 g/kg/dag als onderhoud
Timing maakt weinig uit, zolang je elke dag creatine neemt, dus ook op rustdagen.
