Laatste update:
Creatine wordt vaak gezien als een supplement voor mannen, maar kan juist ook voor vrouwen voordelen hebben. In dit artikel ontdek je alles over de voordelen van creatine voor vrouwen.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is creatine en wat doet het?
- Hoeveel: Hoeveel creatine per dag vrouw?
- Creatine vrouwen: Verschil effect creatine mannen en vrouwen
- Nadelen: Waar moet je op letten?
Wat is creatine en wat doet?
Creatine is een lichaamseigen stof. Het komt van nature voor in je spiercellen, hersenen en ander weefsel. Het is onderdeel van creatinefosfaat, wat energie levert voor de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP voorziet je spieren van energie tijdens de eerste circa 6 tot 8 seconden van explosieve, kortdurende inspanningen, zoals krachttraining, zwaar tillen en sprinten.
De voorraad van creatine in ons lichaam is zeer beperkt, waardoor het voortdurend opnieuw wordt gemaakt [1]. Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in de spieren, voornamelijk in de vorm van creatinefosfaat.
Creatine is ook beschikbaar als supplement en is vooral populair onder bodybuilders en fitnessbeoefenaars. Het wordt gebruikt bij explosieve krachtsinspanningen, zoals krachttraining en sprinten.
Met een supplement kunnen de creatinevoorraden in de spieren toenemen.
In dit artikel lees je alles over de functie van creatine en wat het doet met je lichaam.
In het kort: Creatine is een lichaamseigen stof die een rol speelt in het leveren van energie aan de spieren. Ons lichaam maakt dit zelf aan. Daarnaast wordt het verkocht als supplement.
Hoeveel creatine per dag voor een vrouw?
Het lichaam maakt zelf creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ook haal je een kleine hoeveelheid creatine uit dierlijke voedingsproducten. Vooral vis en (rood) vlees zijn een belangrijke bron van creatine.
Sommige krachtsporters verhogen hun creatine-inname met een supplement. De beste creatine supplementen bevatten de vorm monohydraat. Deze vorm heeft een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat deze vorm goed wordt opgenomen.
Bij normaal gebruik (meestal 3-5 gram per dag) is creatine over het algemeen veilig en heeft het geen nadelige effecten op de gezondheid. Er is geen verschil qua aanbevolen advies voor vrouwen en mannen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het advies van 3-5 gram per dag ook voor vrouwen geschikt is, inclusief een laadfase.
In een andere samenvatting van onderzoeken bij vrouwen werd geen laadfase toegepast. De onderhoudsdosering was in deze onderzoeken ongeveer 5 gram creatine per dag [2].
Hier vind je meer informatie over hoeveel creatine je nodig hebt op basis van jouw doel en lichaamsgewicht.
Laadfase
Sommige mensen beginnen eerst met een laadfase. Dit betekent dat ze de eerste dagen meer creatine nemen dan normaal, bijvoorbeeld 4 keer per dag 5 gram. Vervolgens gaan ze over op een onderhoudsfase met een lagere hoeveelheid, zoals 3 tot 5 gram per dag.
Tijdens een laadfase van 5–7 dagen wordt bijvoorbeeld 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag ingenomen.
Een laadfase is niet verplicht. Het zorgt ervoor dat de creatinevoorraden in de spieren sneller worden opgebouwd.
Gebruik het dagelijks
Het maakt niet uit wanneer je creatine neemt, zolang je het maar elke dag doet. Gebruik het ook op dagen dat je niet sport, want je lichaam gebruikt elke dag wat creatine.
De verbruikte creatine plas je via je nieren uit. Hierdoor neemt langzaam de hoeveelheid creatine in je spieren af als je het niet aanvult. Door dus elke dag creatine te gebruiken, blijven de voorraden in je spieren stabiel.
Combineer het met een maaltijd
Koolhydraten en eiwitten spelen een rol bij de opname van voedingsstoffen, waaronder creatine.
Koolhydraten en eiwitten stimuleren namelijk de aanmaak van het hormoon insuline, dat helpt om voedingsstoffen sneller in de spiercellen op te nemen. Neem creatine bij een maaltijd of voeg het toe aan een eiwitshake.
In het kort: Het advies qua hoeveel creatine nuttig is, is niet anders dan voor mannen. Het is belangrijk om het elke dag te nemen. Dit kan met of zonder laadfase.
Verschil bij mannen en vrouwen
Volgens een aantal onderzoeken zijn er mogelijk verschillen in de creatinestofwisseling tussen mannen en vrouwen. Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.
- Lagere creatinevoorraad: Vrouwen hebben gemiddeld minder creatine in het lichaam dan mannen, vooral door minder spiermassa en soms een lagere inname uit voeding. Dit zegt niets over aanmaak. Eet je veel vis of vlees en heb je relatief veel spiermassa? Dan geldt dit niet per se voor jou.
- Minder effect supplementen: Sommige onderzoeken tonen aan dat vrouwen in rust net zoveel of zelfs iets meer creatine in hun spieren hebben dan mannen. Daardoor is er mogelijk minder ruimte om extra creatine op te slaan, wat het effect iets kan verlagen, al is dat niet goed bewezen.
- Hormonen: Hormonale fases zoals menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze kunnen invloed hebben op hoe het lichaam creatine verwerkt. Oestrogeen en progesteron spelen hierbij mogelijk een rol. De exacte effecten zijn nog niet duidelijk.
Voordelen van creatine voor vrouwen
Doordat de creatinestofwisseling mogelijk varieert bij vrouwen, kan een dagelijkse inname een toevoeging zijn voor vrouwen. Vooral als je sport kan het voordelen hebben. Hieronder lees je een aantal mogelijke voordelen.
1. Verbetert explosieve krachtsinspanningen
Creatine ondersteunt de energieaanmaak bij korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten.
Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve inspanningen (bij een dagelijkse inname van 3 gram) [3].
2. Verbetert weerbaarheidstraining
Bij vrouwen vanaf 55 jaar is specifiek onderzocht of creatine het effect van training kan versterken. Het lijkt vooral bij krachttraining extra ondersteuning te bieden, omdat spierafbraak dan sneller optreedt dan spieropbouw. Dit kan op termijn bijdragen aan een betere fysieke weerbaarheid.
3. Mogelijk effect op IGF-1 hormoon
Onderzoek kijkt ook naar de rol van creatine in processen die samenhangen met spieropbouw, waaronder IGF-1 [4].
Dit hormoon speelt een rol bij spier- en weefselherstel. De invloed van creatine hierop lijkt beperkt en is nog niet eenduidig, maar wordt vooral onderzocht bij mensen die regelmatig trainen of ouder worden.
4. Behoud van spiermassa
Er wordt ook gekeken naar de rol van creatine bij het behoud van spiermassa, met name in situaties waarin spierverlies sneller optreedt.
Denk aan afvallen, ouder worden of periodes met een lagere energie-inname. In zulke gevallen kan het lastiger zijn om spiermassa vast te houden. Creatine wordt in dit soort contexten onderzocht als mogelijke aanvulling naast training en voeding [5].
In het kort: Creatine kan bij vrouwen bijdragen aan explosieve krachtinspanningen en weerbaarheidstraining.
Mogelijke nadelen van creatine bij vrouwen
Voor de meeste vrouwen is creatine veilig en goed te verdragen. Toch hoor je soms zorgen. Hieronder lees je wat klopt en wat niet.
1. Je houdt vocht vast
In de eerste dagen van creatinegebruik kun je wat extra vocht vasthouden, vooral bij hogere doseringen. Veel mensen denken dat dit vocht onderhuids zit, maar het wordt juist opgeslagen in je spiercellen. Je spieren zien er daardoor voller en strakker uit [6].
Op de weegschaal lijkt het misschien alsof je bent aangekomen, maar dat is geen vet. Na een paar weken stabiliseert dit meestal. Bij vrouwen kunnen hormonale schommelingen dit effect soms iets versterken, bijvoorbeeld rond je menstruatie, maar het heeft geen negatieve invloed op je gezondheid of prestaties.
2. Het kan op de maag liggen
Bij hoge doseringen in één keer (meer dan 5 gram) kun je last krijgen van je maag of darmen. Denk aan een opgeblazen gevoel of lichte krampen. Meestal voorkom je dit door de dosering te verdelen of creatine met een maaltijd in te nemen. Bij lage doseringen komt dit nauwelijks voor.
Misvattingen over creatine bij vrouwen
Rond creatine doen veel verhalen de ronde, vooral onder vrouwen. Hieronder lees je wat wel en niet klopt.
“Je wordt er te gespierd van”
Spiergroei komt niet zomaar uit een potje. Creatine maakt je niet mannelijk of overdreven gespierd. Vrouwen hebben minder testosteron, dus spiergroei gaat geleidelijk.
“Vrouwen reageren anders op creatine”
Er is geen bewijs dat vrouwen meer of andere bijwerkingen ervaren dan mannen. Uit tientallen onderzoeken blijkt dat creatine net zo veilig is voor vrouwen als voor mannen [7].
“Het beïnvloedt je hormonen”
Er is geen duidelijk bewijs dat creatine invloed heeft op hormoonspiegels.
Wel zijn er aanwijzingen dat het juist kan helpen in periodes met hormonale schommelingen, zoals rond de menstruatie of in de overgang [2].
Je spierkracht of herstel kan dan wat lager liggen, en creatine kan daarbij mogelijk ondersteunen.
In het kort: Creatine heeft nauwelijks nadelen. De veelgehoorde misverstanden over creatine gebruik bij vrouwen kloppen vaak niet of zijn sterk overdreven.
Wanneer creatine gebruiken?
Niet alleen bij het sporten kan creatine voordelen hebben. Ook bij andere situaties kan het aanvullen van creatine mogelijk voordelen hebben, zoals:
- Tijdens de menstruatiecyclus: Rond de menstruatie kunnen spierkracht en energie iets lager zijn. Creatine kan dan mogelijk spierkracht ondersteunen.
- Tijdens of na de menopauze: In deze periode neemt de spier- en botmassa af. Dagelijks gebruik kan de spierkracht versterken. Dit is vooral zo bij vrouwen boven de 55 jaar.
- Bij een vegetarisch of veganistisch dieet: Vegetariërs en veganisten krijgen minder of geen creatine binnen via de voeding. Hierdoor hebben ze lagere creatinevoorraden in hun lichaam.
Wil je creatine proberen? Kies dan voor creatine monohydraat. Dat is de vorm die het meest is onderzocht en waarvan het effect goed is onderbouwd. Kies voor een 100% pure creatine, zonder smaakstoffen of andere toevoegingen.
Wanneer opletten met het gebruik van creatine?
Er zijn een aantal situaties waarin gebruik van creatine niet aan te bevelen is of waarin eerst overlegd moet worden met een arts.
- Nier- of leverproblemen of bepaalde medicatie: Bij bestaande nier- of leverproblemen of in combinatie met medicijnen die deze organen belasten, is het erg belangrijk om voorzichtig te zijn. Overleg dan eerst met je arts voordat je creatine gaat gebruiken.
- Zwangere of borstvoedende vrouwen: Er is onvoldoende onderzoek bij zwangere of borstvoedende vrouwen. Als je het toch wilt gebruiken, overleg dan eerst met je arts.
In het kort: Creatine kan mogelijk voordelen bieden tijdens of na de menopauze of als je vegetarisch of veganistisch eet. Sommige vrouwen moeten oppassen met het gebruik van creatine, zoals zwangere vrouwen.
Alles kort samengevat
Creatine kan voor vrouwen verschillende voordelen hebben. Het wordt vooral gebruikt bij krachttraining en andere korte, intensieve inspanningen.
Daarnaast zijn er enkele voordelen die nog verder moeten worden onderzocht. Zo kan het mogelijk bijdragen trainingprestaties tijdens de overgang.
Sommige mensen zouden extra voordeel hebben van creatine, zoals vegetariërs en veganisten. Zij krijgen namelijk minder creatine binnen via de voeding.
