Stress verminderen? 21 tips die helpen tegen stress

Stress: iedereen heeft er weleens last van. Af en toe stress ervaren is niet erg, maar als je vaak stress hebt, kan dit grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Hoe herken je stress en wat kun je ertegen doen? Wij hebben 21 tips die helpen tegen stress voor je op een rijtje gezet.

Hoe werkt stress?

Stress betekent spanning of druk. Stress is niet per definitie ongezond. Om goed te kunnen functioneren hebben we een bepaalde mate van stress nodig. Er zijn twee soorten stress:

• Eustress (positieve stress): Dit soort stress helpt je scherp te blijven, te focussen en beter te presteren. Denk bijvoorbeeld aan gezonde spanning voor een examen, een presentatie of een wedstrijd. Na afloop van de gebeurtenis neemt de spanning snel weer af.
• Distress (negatieve stress): Dit is ongezonde stress, die langdurig of heel heftig is. Het ontstaat als de druk te hoog is, je het gevoel hebt geen controle meer te hebben of als de stress te lang aanhoudt. Distress ontstaat bijvoorbeeld bij zorgen, een traumatische gebeurtenis of overbelasting op het werk. Er is dan meer tijd nodig om te herstellen. Hoe heviger de reactie, hoe meer tijd er nodig is voor herstel. Ook kan distress leiden tot lichamelijke en mentale klachten, vooral als er onvoldoende tijd is om te herstellen.
  

In het kort: Stress kan gezond of ongezond zijn. Ongezonde stress ontstaat als stress langdurig is, heel heftig is of als er te weinig tijd tussen is om te herstellen.

Hoe herken je stress?

Stress zorgt ervoor dat ons lichaam in een staat van paraatheid verkeert. Het hormoon adrenaline komt vrij. Dit hormoon wordt ook wel het vlucht- of vechthormoon genoemd. Tijdens acute stress gebeurt onder andere het volgende:

• De bloeddruk stijgt
• De hartslag stijgt
• Het zuurstofrijke bloed stroomt naar de spieren, het hart en de hersenen
• Er komt adrenaline vrij, die brandstof levert aan de spieren
• De spieren spannen zich aan
• De ademhaling wordt sneller
• De spijsvertering komt op een laag pitje te staan
• Handen kunnen koud worden

De symptomen van acute stress verdwijnen meestal snel na de spannende gebeurtenis, mits het lichaam voldoende de tijd krijgt om te herstellen.

Langdurige stress kan zorgen voor uiteenlopende klachten, die ook vaak langere tijd aanhouden. Dit komt doordat er door langdurige stress chronisch hoge niveaus zijn van het stresshormoon cortisol.

• Psychische klachten: Zoals somberheid, vermoeidheid, slaapproblemen, een lager libido, een depressie en het hebben van angst- of negatieve gedachten.
• Lichamelijke klachten: Zoals hartkloppingen, een hoge bloeddruk, veel zweten, verminderde weerstand, darmproblemen, spierpijn, een gejaagd gevoel.
• Ander gedrag dan normaal: Zoals minder presteren, meer fouten maken, meer of minder eten, misbruik van slaap- of kalmeringsmiddelen, sociale contacten uit de weg gaan, meer roken of veel gebruik van alcohol of drugs.

In het kort: Acute stress merk je door onder andere een snellere ademhaling en het aanspannen van je spieren. Langdurige stress kan niet alleen zorgen voor uiteenlopende gezondheidsklachten, maar ook ervoor zorgen dat je je anders gaat gedragen.

21 tips tegen stress

Er zijn verschillende manieren om je stress te verlagen. Wij hebben de 21 belangrijkste voor je op een rijtje gezet.

1. Zoek de oorzaak

Om stress goed aan te pakken, is het belangrijk om de oorzaak te vinden. Werk je te hard, stel je te hoge eisen aan jezelf, neem je te weinig rust of kan je moeilijk nee zeggen? Als je eenmaal de oorzaak weet, kan je de juiste tips toepassen.

2. Beweeg voldoende

Beweging zorgt ervoor dat er stoffen vrijkomen, zoals endorfines, serotonine en dopamine. Deze stoffen verlagen je stressniveau en zijn goed voor je humeur. Regelmatige fysieke activiteit kan zo namelijk de cortisolspiegels (stresshormoon) verlagen, wat de reactie op acute stress kan verminderen en de negatieve effecten van chronische stress kan verzachten [1].

Ook kan sporten bijdragen aan meer sociale interactie, een verbeterde veerkracht en een beter zelfvertrouwen, wat ook kan bijdragen aan het verminderen van stress.

3. Slaap voldoende en goed 

Goed en voldoende slapen helpt om beter bestand te zijn tegen stressvolle situaties. Goed slapen helpt ook om de cortisolniveaus te verlagen, wat belangrijk is voor het herstellen van stressvolle gebeurtenissen [2].

Daarnaast kan slechte slaapkwaliteit of een slaaptekort zorgen voor verhoogde gevoeligheid voor stress en een verminderd vermogen om kalm te blijven in stressvolle situaties.

In dit artikel lees je meer over hoeveel slaap je per nacht nodig hebt.

Tenslotte kan een slechte slaap de werking van cognitieve functies verminderen, zoals probleemoplossing, besluitvorming en concentratie. Dit kan ertoe leiden dat je minder effectief wordt in het omgaan met stressvolle situaties [3]. 

Andersom kan stress er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt [4, 5]

4. Eet gezond en gevarieerd

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zorgt ervoor dat alle lichaamsprocessen goed werken. Vaak gaan mensen tijdens stressvolle situaties minder of meer eten. Of ze kiezen eerder voor ongezonde voedingskeuzes.

Gezonde voeding vermindert stress niet direct, maar helpt je er beter tegen bestand te zijn.

Daarnaast worden magnesium, vitamine D en omega-3 vetzuren in onderzoeken vaak in verband gebracht met stressregulatie, maar harde conclusies ontbreken nog.

5. Drink niet te veel cafeïne

Door veel cafeïne te drinken, kun je je onrustig of opgejaagd voelen. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een hoge inname van cafeïne in sommige gevallen stress kan verergeren [6].

Voor volwassenen is het advies om maximaal 400 milligram cafeïne per dag te nemen en niet meer dan 200 milligram cafeïne per keer. Een kopje koffie van 125 ml bevat circa 60 milligram cafeïne en een blikje energiedrank 80 milligram.

Als je zwanger bent, is de maximale hoeveelheid cafeïne per dag lager, namelijk 200 milligram. Sommige mensen zijn extra gevoelig voor cafeïne en kunnen bij een lagere hoeveelheid al klachten krijgen, zoals hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.

6. Gebruik geen alcohol of drugs

Alcohol en drugs kunnen tijdelijk een gevoel van stressvermindering veroorzaken. Op de lange termijn kan alcohol- en drugsgebruik echter zorgen voor verhoogde stress, angst en soms zelfs depressie. 

Langdurig gebruik van bepaalde drugs kan structurele veranderingen in het brein veroorzaken, wat stressregulatie bemoeilijkt [7]. Daarnaast kunnen ze je slaap verstoren, je stemming beïnvloeden en je herstelvermogen verlagen.

7. Beperk je schermtijd

Veel achter een scherm zitten, vooral in de avond, kan je slaap flink verstoren. Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Daardoor val je moeilijker in slaap of word je 's nachts vaker wakker.

Ook mentaal blijf je actiever als je tot laat nog scrollt of series kijkt. Je brein krijgt geen tijd om tot rust te komen, wat je stressgevoel kan versterken. Probeer daarom minstens een uur voor het slapengaan je schermen weg te leggen.

8. Houd een dagboek bij

Een dagboek kan een uitlaatklep zijn voor je gedachten en emoties. Heb je meer voorkeur voor een meer gericht, expressief schrijven? Probeer dan eens een begeleid dagboek. Een begeleid dagboek begeleidt je door het proces van zelfontdekking en creativiteit, doordat er bijvoorbeeld vragen in staan. 

9. Besteed tijd met vrienden en familie

Een goed sociaal netwerk kan bijdragen aan je mentale gezondheid, ook voor mensen die introvert zijn. Alleen al door over je zorgen te praten, kan je stressniveau omlaag gaan.

Heb je weinig vrienden en/of familieleden waar je steun bij vindt? Zoek dan sociale contacten via sociale apps, een sport of een vereniging. Vraag hen ook om hulp als bijvoorbeeld het huishouden je te veel wordt. 

10. Geef je grenzen aan

Stel goede grenzen aan wat je wel en niet wilt. Door goed je grenzen te kennen, kan je makkelijker 'nee' zeggen tegen anderen, zodat je niet te veel belast wordt. Merk je dat je te veel werkdruk hebt? Ga dan op tijd het gesprek aan met je werkgever of met een medewerker van de hr-afdeling.

Voel je je onveilig op werk? Praat dan met een vertrouwenspersoon.

11. Voorkom uitstellen van taken

Uitstelgedrag kan zorgen voor veel stress. Je kunt dit verminderen door:

• Een takenlijst te maken;
• Realistische deadlines te maken;
• Regelmatig te evalueren of de tijd die je reserveert voor een taak voldoende is;
• Taken die prioriteit hebben eerst te doen;
• De 'Eat the frog-methode'. Dit betekent dat je het vervelendste klusje als eerste doet op de dag.

12. Doe aan meditatie 

Regelmatig mediteren helpt je humeur te verbeteren en symptomen van stress en angst te verminderen. Zelfs een korte meditatie van 10 minuten kan al effect hebben [8].

Gebruik een app als je nog geen ervaring hebt met meditatie en stel meldingen in, zodat je herinnerd wordt om je meditatie te doen. Of doe je meditatie standaard op een vast tijdstip, zoals na het opstaan.

13. Doe aan yoga

Yoga kan rustgevend werken. Verschillende studies suggereren dat yoga op verschillende manieren kan bijdragen aan het verminderen van stress, door bijvoorbeeld de hartslag te verlagen en te zorgen voor meer spierontspanning [9].

Bij veel yoga varianten wordt ook meditatie beoefend, wat bij kan dragen aan stressvermindering.

14. Ga de natuur in

De natuur heeft een rustgevend effect op de mens. Ga bij voorkeur echt de natuur in, zoals naar een park, het strand of het bos. Ook natuur binnenshuis kan al een rustgevend effect hebben. Een goede reden om vaker een bos bloemen te kopen!

15. Doe andere rustgevende activiteiten

Doe iets waar je rust van krijgt. Bij veel mensen zijn dit creatieve activiteiten waar je geen scherm voor nodig hebt, zoals schilderen, tekenen en knutselen. Of denk aan een boek lezen of schrijven.

16. Ga vaker knuffelen

Aanrakingen, zoals knuffelen, kunnen je stress verminderen. Ook komt er een gelukshormoon vrij, wat je humeur verbetert. 

17. Besteed tijd met je huisdier

Er zijn verschillende studies die aanwijzen dat interactie met en het aaien van huisdieren stress kan verminderen en je humeur kan verbeteren [10]. Een huisdier kan stress helpen verlagen doordat het structuur en gezelschap biedt, al verschilt het effect per persoon.

Wil je liever zelf geen huisdier nemen? Laat dan eens de hond van de buren uit, word huisdierenoppas of bezoek een kattencafé.

18. Werk aan je ademhaling

Tijdens stress wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger. Door diepe en langzame ademhalingen kan je je tijdens stressmomenten weer rustiger voelen. Er zijn speciale ademhalingstechnieken om je ademhaling te verbeteren, en oefeningen die je kunt doen tijdens stressvolle momenten.

Je kunt de ademhalingstechnieken leren via video's of via speciale cursussen. Ook bij yoga wordt veel aandacht besteed aan de ademhaling.

19. Doe aan selfcare

Selfcare betekent dat je bewust tijd neemt om goed voor jezelf te zorgen. Dit kan op verschillende manieren, zoals:

• Een rustig beautymiddagje met een gezichts- en haarmasker;
• Buiten wandelen;
• Een warm bad nemen en kaarsen aansteken;
  
• Een goed boek lezen;
• Een massage nemen of jezelf masseren;
• Het beoefenen van een hobby.

20. Heb zelfcompassie

Zelfcompassie betekent dat je vriendelijk en begripvol bent voor jezelf, vooral in moeilijke tijden. Gun jezelf dezelfde warmte en steun die je aan een goede vriend(in) zou geven. Het helpt je tijdens moeilijke tijden een positieve kijk op het leven te hebben. 

Uit onderzoek blijkt dat mensen met meer zelfcompassie vaak minder stress ervaren en beter kunnen omgaan met spanningen [11].

21. Neem vaker rust

Neem regelmatig de tijd om even helemaal niets te doen: geen tv, geen mobiel. Gewoon uit het raam te kijken. Ook tijdens het werken of het doen van het huishouden is het belangrijk om af en toe pauze te nemen. Zo heb je korte momenten om op te laden en voorkom je dat je 'batterij' helemaal leeg raakt.

Kom je er zelf niet uit? Blijf dan niet rondlopen met je klachten, maar zoek hulp bij je huisarts of een psycholoog. Je bent echt niet de enige!

Alles kort samengevat

Stress kan veel oorzaken hebben. Vaak is het een combinatie van verschillende factoren. Door goed voor jezelf lichamelijk en geestelijk te zorgen, word je weerbaarder voor stress. Daarnaast kun je door verschillende tips je stressniveau omlaag krijgen, zoals door ademhalingstechnieken en een goede knuffel.

Probeer meerdere tips uit om je stress te verminderen, zoals meer zelfcompassie, het beoefenen van ademhalingstechnieken en vaker rust nemen.