16 tips tegen een onrustig en opgejaagd gevoel

Een opgejaagd gevoel, je kent het vast wel. Heb jij af en toe een gejaagd gevoel? Dat is niet gek. Het is zelfs heel normaal in de wereld waarin wij leven, waar wij continu ‘aan’ staan.

Heb jij regelmatig last van een gespannen gevoel? Dan is het echt belangrijk voor jouw fysieke en mentale gezondheid dat jij er iets aan doet. Hieronder lees je 16 tips die helpen tegen een opgejaagd gevoel.

Wat betekent een opgejaagd gevoel?

Als je last hebt van een opgejaagd gevoel voel je onrust in je lichaam en/of in je hoofd. Je kunt bijvoorbeeld lastig stilzitten en er blijven gedachten in je hoofd spoken.

Hoe een opgejaagd gevoel precies voelt, is bij iedereen anders. Het voelt aan als (een combinatie van):

• Nerveus- en/of paniekerigheid
• Zenuwachtig gevoel zonder reden
• Rusteloosheid
• Stress
• Spanning
• Te veel moeten doen en te weinig tijd hebben
• Angst
• Altijd ‘aan’ moeten staan

Wat zijn de gevolgen van een opgejaagd gevoel?

Naast dat je door een opgejaagd gevoel niet goed tot rust komt, heeft het nog veel andere gevolgen. Niet alleen voor jouw mentale gezondheid, maar ook jouw fysieke gezondheid.

Een opgejaagd gevoel ontstaat door stress. Je maakt dan het stresshormoon aan, ook wel 'cortisol' genoemd. Als je vaak last hebt van stress, blijft het stresshormoon langere tijd in jouw lichaam.

Dit kan zorgen voor chronische vermoeidheid, wat indirect ook voor klachten zorgt. Als jij bijvoorbeeld moe bent, is de kans groot dat je minder vaak gezond eet. Ook gaat je weerstand omlaag als je langere tijd stress hebt.

Hieronder lees je een aantal gevolgen van onrustig gevoel symptomen:

Fysieke klachten

• Slaapproblemen
• Vermoeidheid
• Lusteloosheid
• Een oppervlakkige ademhaling
• Darmproblemen, zoals diarree of verstopping
• Niet kunnen stilzitten
• Versnelde hartslag

Mentale problemen

• Sneller geïrriteerd of gefrustreerd zijn dan normaal
• Veel piekeren
• Somberheid
• Concentratieproblemen
• Constant alert zijn
• Geheugen problemen

De oorzaken van een opgejaagd gevoel

Een opgejaagd gevoel lijkt soms uit het niets te komen, maar heeft duidelijke oorzaken. Stress speelt vaak een hoofdrol, maar wist je dat ook je persoonlijkheid en dagelijkse gewoontes bijdragen aan dit onrustige gevoel?

Oorzaak 1: stress

Stress klinkt voor velen als iets slechts, maar eigenlijk is het niet altijd slecht. Zo zorgt een beetje stress voor meer focus en energie. Handig voor bijvoorbeeld dat sollicitatiegesprek of die belangrijke presentatie.

Bij deze positieve stress keert het lichaam weer snel terug in ruststand. Bij negatieve stress houdt de spanning langer aan.

Er wordt onderscheid gemaakt in drie soorten negatieve stress:

• Routinematige stress
  Dit wordt veroorzaakt door dagelijkse of wekelijkse terugkerende zaken, zoals financiële lasten, thuiswerk of het ouderschap.
• Acute stress
  Dit wordt veroorzaakt door een plotselinge en ongewenste verandering, zoals het verlies van een baan of een (onverwachte) verhuizing.
• Traumatische stress
  Dit wordt veroorzaakt door extreme trauma na bijvoorbeeld een ongeval, geweld of misbruik. 

Ons stresssysteem

Ons stresssysteem is nog steeds afgesteld op de tijd dat we oermensen waren. Het reageert snel op tijdelijke, acute dreigingen. Als we vroeger waren gevlucht van een hongerige tijger hadden we genoeg tijd om te herstellen van de stressreactie.

De stress die we tegenwoordig ervaren is vaak langduriger en constanter. Hierdoor heeft het lichaam weinig of geen tijd om te herstellen van de stressreactie, wat kan zorgen voor een gejaagd gevoel. Hieronder valt vooral de routinematige stress. 

Multi-tasken en stress

Ook het vele multi-tasken kan zorgen voor stress. Misschien denk jij: ik doe niet aan multi-tasken. De kans is groot dat jij dit onbewust wel doet.

Even op je telefoon nieuws lezen tijdens een vergadering of het openhouden van vele tabbladen tijdens je werk is ook multi-tasken. 

We ontvangen ook de hele dag meldingen van onze e-mail, privételefoon én werktelefoon. Deze meldingen vragen continu onze aandacht, waardoor onze aandacht versnipperd raakt. Dit vraagt veel energie en zorgt uiteindelijk voor stress.

Bij traumatische stress is het belangrijk om met een arts te praten, omdat het vaak nodig is om hulp te krijgen. Maar ook bij deze soort stress kunnen de onderstaande tips helpen.

In het kort: Er zijn drie soorten stress: routinematige, acute en traumatische stress. Ons stresssysteem werkt nog zoals toen we oermensen waren, waardoor het niet goed is ingesteld op langdurige en constanter stress. Ook multi-tasken en de meldingen van onze telefoon zorgt voor stress.

Oorzaak 2: Je persoonlijkheid en je opvoeding

De een heeft zelden last van stress en de ander heeft er continu last van. Dit heeft niet alleen te maken met je persoonlijkheid, maar ook met je opvoeding.

Als je ouders erg ambitieus waren en vonden dat jij altijd efficiënt moest zijn, is de kans groot dat je dit ook bent geworden. Al kan dit ook natuurlijk averechts werken. 

Als je erg ambitieus bent en daarom niet graag stilzit, is het belangrijk om de waarde in te zien van rustmomenten. Hoe hard je ook werkt, als je eenmaal een burn-out hebt, kan je helemaal niets meer.

De volgende persoonlijkheidskenmerken kunnen bijdragen aan het sneller krijgen van een gejaagd gevoel:

• Perfectionisme
• Sensitief (gevoelig)
• Zorgvuldigheid
• Emotioneel instabiel
• Hoog verantwoordelijkheidsgevoel
• Hoge mate van betrokkenheid
• Gedrevenheid

Je persoonlijkheid kan je niet volledig veranderen, maar je kunt wel veranderen hoe je omgaat met jouw gevoeligheid voor stress.

In het kort: Mensen met persoonlijkheidskenmerken zoals perfectionisme en gedrevenheid zijn gevoeliger voor stress. Ook je opvoeding heeft invloed op hoe snel jij je opgejaagd voelt.

Oorzaak 3: voeding

Voeding speelt ook een belangrijke rol in hoe jij je voelt. De volgende voedingsmiddelen kunnen een gejaagd gevoel veroorzaken:

Cafeïne houdende dranken
Een kopje koffie kan je een opkikker geven, maar te veel cafeïne kan zorgen voor een gejaagd gevoel. Ook kan het zorgen voor klachten, zoals stress, duizeligheid, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en hartkloppingen.

De Gezondheidsraad adviseert maximaal 400 mg cafeïne per dag (200 mg cafeïne per keer). Dat zijn ongeveer 3 kopjes zwarte koffie. 

Alcohol
Alcohol versterkt je gevoelens, dus ook een gejaagd of gespannen gevoel. Daarnaast kan het voor hartkloppingen zorgen.

Ook komen er tijdens het drinken van alcohol extra geluksstofjes zoals serotonine vrij, waardoor je je op dat moment beter voelt.

Na het drinken moet je lichaam deze stofjes weer aanvullen, wat een paar dagen kan duren. Dit kan zorgen voor een onrustig gevoel.

Bovendien kan door alcohol je lichaam het stresshormoon minder snel afbreken. Je lichaam geeft namelijk voorrang aan het afbreken van alcohol.

Snelle koolhydraten en suikers

Snelle koolhydraten en suikers worden snel opgenomen door je lichaam, wat voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zorgt.

Vervolgens daalt je bloedsuikerspiegel ook weer snel, waardoor je je sneller moe voelt. Dit kan stress verergeren.

Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in alcohol, wit brood, witte rijst, witte graanproducten, frisdrank, snoep en koeken.

In het kort: Een opgejaagd gevoel kan ontstaan of versterkt worden door alcohol, cafeïnebevattende dranken, snelle koolhydraten en suikers.

Oorzaak 4: hormonen

Vooral als je een vrouw bent kunnen hormonen een belangrijke oorzaak zijn van een gejaagd gevoel. Zo wordt er meer cortisol aangemaakt in de aanloop naar de menstruatie, waardoor een vrouw zich tijdens deze fase sneller opgejaagd kan voelen.

Ook tijdens een zwangerschap kan er sneller een gespannen gevoel ontstaan door de hormonen. Als een vrouw in de (pre-)overgang komt wordt het stresssysteem actiever en duurt het langer tot het lichaam weer tot rust komt.

Dit komt, doordat het stresssysteem dan minder gevoelig is dan voor de overgang.

In het kort: Vrouwen in de overgang hebben sneller een opgejaagd gevoel dan vrouwen voor de overgang, doordat het stresssysteem dan anders werkt.

16 tips om een opgejaagd gevoel te verminderen

Gelukkig kan je met een aantal aanpassingen een opgejaagd gevoel verminderen. Welke tips voor jou werken hangt af van wat het opgejaagde gevoel veroorzaakt. Lees hieronder de tips en bekijk welke bij jou passen. 

1. Denk positief

Betrap jij jezelf erop dat je vaak negatief denkt? Dan is deze tip voor jou. Veel negatief denken zorgt voor doemdenken, waardoor de stress aanblijft. Je manier van denken veranderen heeft tijd nodig, dus wees geduldig.

Begin bijvoorbeeld met waarderen wat je hebt, wees niet te streng voor jezelf en lach zoveel mogelijk. Probeer ook situaties om te denken.

Bekijk wat de positieve kant is van een negatieve situatie. Zo is het niet leuk als het regent, maar dat kan een gezellige, knusse filmdag worden. 

2. Kom in beweging

Door te bewegen komt er een gelukshormoon vrij, waardoor je je vrolijker en rustiger voelt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die niet bewegen of sporten meer stress voelen en zich ruim 50 dagen per jaar ongelukkig voelen.

Mensen die sporten hadden minder last van stress en voelden zich ongeveer 35 jaar per dag ongelukkig. Mensen die drie tot vijf keer per week tenminste 45 minuten sporten hadden het minste last van stress [1].

Sport je nog helemaal niet? Begin dan met een keer per week en bouw het langzaam op.

3. Zoek afleiding

Veel triggers van een gejaagd gevoel zijn tijdelijk, zoals een vervelende collega of een deadline. Door afleiding te zoeken heeft je lichaam tijd om tot rust te komen. Doe iets wat je rustig maakt, zoals even een spelletje spelen, een boek lezen of naar buiten gaan.

Door even weg te gaan van de trigger kan je de situatie beter in perspectief zien en voel je je daarna minder opgejaagd.

4. Ontspan je lichaam

Als je je opgejaagd voelt, zijn je spieren meestal gespannen. Ontspan jouw geest door je lichaam meer te ontspannen. 

Doe dit door je lichaam vanaf je tenen tot je kruin langzaam te ontspannen, een bodyscan via een app te doen of een warm bad of douche te nemen. 

5. Gebruik de kracht van muziek

Het luisteren naar muziek werkt stressverlagend, mits je de juiste muziek aanzet natuurlijk. Een hardcore nummertje is niet zo handig. Zet een nummertje op waar jij ontspannen van wordt.

Wil je optimaal gebruikmaken van de kracht van muziek? Dans er dan ook bij. Dit verlaagt je stresshormonen en er komen geluksstofjes vrij tijdens het dansen.

6. Knuffel (met je huisdier)

Door het knuffelen met je huisdier komt het knuffelhormoon oxytocine vrij, dat je blij maakt en stress vermindert. Ook verlaagt het aaien van je huisdier je hartslag en bloeddruk.

Daarnaast hebben huisdiereigenaren in rust ook een lagere hartslag en bloeddruk [2]. Veel mensen ervaren het praten met hun huisdier ook als een natuurlijke rustgever. Ze oordelen immers nooit.

Ook blijkt uit onderzoek dat mensen met huisdieren minder sterk reageren op stresssituaties [3]. Heb je geen huisdier? Dan kan je ook met een vriend(in) knuffelen. Of ga af en toe naar het dierenasiel om te helpen.

7. Eet gezond en gevarieerd

Door gezond en gevarieerd te eten blijft je energieniveau op peil en krijg je alle benodigde vitamines en mineralen binnen. Het hebben van honger zorgt voor een opgejaagd gevoel.

Door langzame koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel, waardoor je je langer energiek voelt en minder last hebt van een energiedip.

Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren graanproducten, groenten, peulvruchten, haver, melk en peulvruchten.

Daarnaast wordt magnesium door diverse onderzoeken in verband gebracht met stress. Zo wordt vermoed dat stress kan zorgen voor een magnesiumtekort en andersom [4]. Er wordt nog volop onderzoek naar gedaan.

8. Drink minder cafeïnebevattende dranken

Hoe gevoelig je precies bent voor cafeïne, hangt af per persoon. De een krijgt pas na acht kopjes een gejaagd gevoel, de ander al naar een kopje. Kijk eens wat het doet als jij minder cafeïne bevattende dranken drinkt, of er helemaal mee stopt.

Heb je last van slaapproblemen? Stop dan ook met het drinken van deze dranken vanaf twee uur. 

9. Doe aan mindfullnes

Ik hoor je denken: meditatie. Meditatie is zeker een goede manier om je lichamelijk en geestelijk te ontspannen. Volgens onderzoek verminderen stress en stressgerelateerde ontstekingsreacties door meditatie [5, 6].

Heb je nog geen ervaring met meditatie? Begin dan eens met een (gratis) app met geleide meditaties. Wij begrijpen ook dat niet voor iedereen meditatie is weggelegd.

Er zijn gelukkig veel meer manieren om mindfulness (bewust zijn) bezig te zijn, zoals:

• Het doen van affirmaties
  Je herhaalt regelmatig positieve, versterkende gedachten over iets dat je wilt zijn of hebben. Je wilt bijvoorbeeld rustiger zijn of positiever denken.
• Dankbaarheidslijstje
  Maak aan het eind van elke dag een lijstje waar je die dag dankbaar voor bent.
• Actieve meditatie
  Je doet een actieve activiteit zoals joggen, waarbij je je focust op je ademhaling en gedachten. Je hangt geen prestatie aan de activiteit en luistert geen muziek.
• Doe helemaal niets
  Staar eens een tijdje uit het raam en doe helemaal niets. Wees je bewust van je ademhaling en hoe je je voelt.

10. Ga na welke overtuigingen je hebt

Sterke overtuigingen kunnen bijdragen aan het hebben van een opgejaagd gevoel. Je hebt ze bijvoorbeeld meegekregen door je opvoeding of gekregen door bepaalde levenservaringen.

Ga daarom na wat voor overtuigingen jij hebt. Enkele overtuigingen die kunnen zorgen voor een gespannen gevoel zijn bijvoorbeeld:

• Alles wat ik doe moet perfect
• Ik wil altijd controle hebben
• Fouten zijn onaanvaardbaar
• Ik moet altijd efficiënt bezig zijn

Ga na waarom deze overtuiging zo belangrijk voor jou is, hoe deze is ontstaan en of deze overtuiging meer slecht doet dan goed.

Door bewust te worden van jouw overtuigingen kan je deze overtuigingen herformuleren naar gezondere overtuigingen.  

11. Verminder je schermtijd

Je bent er vast wel mee bekend dat telefoons, laptops en tablets zorgen voor een gejaagd gevoel. Dit blijkt ook uit onderzoek [7, 8]. In het algemeen geldt: hoe meer tijd je doorbrengt achter een scherm, hoe meer stress je ervaart.

Het helpt om regels op te stellen voor je schermtijd, zoals wanneer en hoe vaak je gebruik wilt maken van een scherm.

Neem je telefoon niet mee naar bed, maar laat het in een andere kamer. Zo wordt je niet verleid om nog even op sociale media te scrollen. 

12. Ga vaker de natuur in

De natuur heeft een rustgevend effect op de mens. Uit onderzoek blijkt dat 20 tot 30 minuten wandelen in de natuur al zorgt voor het verlagen van het stresshormoon [9]. Wandel in je pauze of na je werk door een park.

13. Doe regelmatig een braindump

Heb je last van veel gedachten? Schrijf ze dan op. Maak bijvoorbeeld een lijstje met je to-do’s. Maak verschillende lijstjes als je een hele lange lijst hebt, bijvoorbeeld een voor werk en een voor privé.

Dit helpt om je hoofd leeg te maken en je hebt meteen een duidelijk overzicht wat je allemaal nog moet doen. Bovendien komt er een gelukshormoon vrij als je een to do kunt afvinken.

14. Plan realistisch

Als je altijd het gevoel hebt dat je te weinig tijd hebt, is het hoog tijd om naar je planning te kijken. Houd bij je planning rekening met ad hoc zaken en rustmomenten.

Houd ook bij hoelang je bezig bent met een bepaalde taak. Dit kan je dan gebruiken voor een volgende planning, zodat je planning steeds beter wordt.

15. Stel grenzen

Moet je te veel doen, doordat je nooit nee zegt? Dan is het belangrijk om jouw grenzen te leren stellen. Hoe graag je ook iedereen wilt helpen, dat kan niet.

Door een realistische planning te hebben heb je beter inzicht in wanneer je iemand kan helpen. Help ook alleen als je dat echt wilt. Help niet alleen om mensen tevreden te houden.

16. Praat erover

Je hoeft niet alleen met jouw gevoelens te zitten. Praat met je vrienden of familie erover. Naast dat het fijn is om je hart te luchten, kunnen anderen helpen met een oplossing.

Ben jij niet zo’n prater? Dan kan jij ook jouw gedachten opschrijven.

Alles kort samengevat

Een opgejaagd gevoel kan fysieke en mentale gevolgen hebben, zoals slapeloosheid, vermoeidheid en lusteloosheid. De grootste veroorzaker is stress. Dit kan routinematige, acute of traumatische stress zijn.

Hoe snel je last krijgt van gejaagdheid hangt onder andere af van jouw persoonlijkheid. Door de oorzaak te vinden van jouw gejaagdheid ben je al een stap verder.

Kies de tips die bij jou passen en ga aan de slag om je weer meer ontspannen te voelen. Begin bijvoorbeeld met het praten erover.