Serotonine: Wat is het en hoe kan ik het verhogen?

Serotonine staat bekend als het ‘gelukshormoon’, maar wat doet het precies? Doet het nog meer dan dat en hoe kun je het verhogen?

Wat is serotonine?

Serotonine staat bekend als het 'gelukshormoon’, maar het is veel meer dan dat. Serotonine is namelijk een neurotransmitter, die verschillende activiteiten in het lichaam reguleert, zoals stemming, het libido, het geheugen, gedrag en het in balans houden van de maag- en darmen. [1]. 

Neurotransmitters zijn chemische stoffen die zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen, spiercellen, en kliercellen.

Serotonine kan worden omgezet in het hormoon melatonine. Dit hormoon is onder meer belangrijk voor het reguleren van de slaap.

In het kort: Serotonine is een neurotransmitter, die betrokken is bij verschillende activiteiten in het lichaam, zoals gedrag, geheugen en stemming. 

Wat doet serotonine?

Serotonine heeft uiteenlopende functies in het lichaam en draagt bij aan veel lichaamsprocessen [1].

• Het heeft effect op de stemming.
• Het speelt een rol bij angst, eetlust, stress, verslaving, seksueel genot, slaap, pijnbeleving, je ademhaling en woede.
• Het kan je hart sneller en krachtiger laten kloppen door het verhogen van calcium in de hartcellen.
• Het speelt een rol bij de samenklontering van bloedplaatjes en heeft een rol in de verwijding en vernauwing van bloedvaten
• Het beïnvloedt de ademhaling, verhoogt de weerstand in de longvaten en kan veranderingen in de longvaten veroorzaken.
• Het versnelt de maaglediging, bevordert de darmbewegingen en secretie en verhoogt de spanning in de dikke darm.
• Het is betrokken bij de stofwisseling en hormonen, zoals dat het de insulineafgifte en glucoseopname (suiker) opname in de spieren. 
• Het beïnvloedt plassen, bloedvaten in de baarmoeder, spierspanning in de baarmoeder en de rijping van eicellen.

Serotonine biedt verschillende voordelen, maar hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan. Hieronder lees je over een aantal van deze mogelijke gezondheidsvoordelen.

Serotonine en slapen

Serotonine kan worden omgezet in het hormoon melatonine. Dit hormoon is belangrijk voor het reguleren van de slaap. In de avond begint de hoeveelheid melatonine in je lichaam te stijgen, zodat je moe wordt. In de ochtend daalt de hoeveelheid melatonine weer [2].

Zo is er een klein onderzoek gedaan, waarbij een deel van de proefpersonen een placebo Dit is een geneesmiddel dat geen werkzame bestanddelen bevat. De proefpersoon weet dat echter niet, waardoor het soms ook lijkt te werken. kreeg en een ander deel van de proefpersonen melatonine kreeg in combinatie met gamma-aminoboterzuur.

Bij de proefpersonen die melatonine en GABA kregen, was de tijd om in slaap te vallen een stuk minder lang, ze sliepen langer en de slaapkwaliteit was beter [3]. GABA is een lichaamseigen stof, dat functies heeft in de hersenen. Het wordt als supplement gebruikt, omdat het mogelijk als middel tegen stress kan werken.

Serotonine en depressie

De precieze oorzaak van depressies is nog steeds grotendeels onbekend. Toch denken sommige onderzoekers dat een tekort aan serotonine je humeur zo kan beïnvloeden dat dit leidt tot een depressie [4]. Er zijn juist ook onderzoeken die tegenstrijdig resultaten laten zien [5]. 

Serotonine en fibromyalgie

Serotonine zou mogelijk symptomen van fibromyalgie verbeteren. De oorzaak van fibromyalgie is momenteel nog niet bekend. Wel zijn lage serotoninespiegels in verband gebracht met de aandoening [6].

Sommige onderzoekers vermoeden dat het verhogen van serotonineniveaus mogelijk positieve effecten kan hebben bij fibromyalgie, hoewel verder onderzoek nodig is [7].

In kleinschalige onderzoeken leek het verhogen van serotonine inderdaad de symptomen van deze aandoening kunnen verminderen, waaronder vermoeidheid, angst, slaapproblemen en spierpijn [8].

Er moet wel meer onderzoek worden gedaan, voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

In het kort: Serotonine heeft verschillende functies in het lichaam, zoals dat het een effect heeft op de stemming en een rol speelt bij onder meer angst, eetlust en stress. Ook wordt vermoed dat serotonine onder meer invloed heeft op slapen, maar hier moet meer onderzoek naar worden gedaan.

Serotonine tekort

Hoe een tekort aan serotonine ontstaat is nog niet helemaal duidelijk. Waarschijnlijk spelen veel factoren een rol, zoals hersen- en darmgezondheid en erfelijkheid.

Een tekort aan serotonine kan wel voor verschillende symptomen zorgen, doordat het bij zoveel verschillende lichaamsprocessen betrokken is [9].

Een tekort aan serotonine is in verband gebracht met onder andere de volgende symptomen:

• Depressie
• Slapeloosheid
• Angst
• Impulsief gedrag
• Cognitieve achteruitgang
• Depressieve stemming

Een tekort aan melatonine, als gevolg van een tekort aan serotonine, kan ook voor verschillende symptomen zorgen, zoals:

• Slaapproblemen
• Hogere kans op diverse ziekten, waaronder dementie, hart- en vaatproblemen en diabetes [10].

Ondanks dat er een verband is, hebben onderzoekers nog niet overeenstemming of serotonine de oorzaak is van deze klachten [5]. Er zijn namelijk nog te veel tegenstrijdige onderzoeken. 

In het kort: Hoe een tekort aan serotonine ontstaat is nog niet helemaal duidelijk. Ook de symptomen zijn nog onzeker, maar een tekort wordt in verband gebracht met onder meer angst en slapeloosheid.

Is te veel serotonine gevaarlijk?

Te veel serotonine kan erg gevaarlijk zijn. Het kan namelijk leiden tot het serotoninesyndroom. Als je medicijnen gebruikt die de hersenstofwisseling beïnvloeden, zoals antidepressiva, kan dit sneller gebeuren. 

Het ontstaan van het serotoninesyndroom gebeurt vaak door een overdosis van medicijnen of drugs die serotonine verhogen.

Lichte symptomen van het serotoninesyndroom zijn onder andere zweten, rillen, grote pupillen en een opgejaagd gevoel. Ernstige symptomen zijn onder andere koorts, angst, stijve spieren, gejaagdheid en ongewone krampachtige spierkrampen in benen en/of armen [11].

In het kort: Een te veel aan serotonine kan leiden tot het serotoninesyndroom. De symptomen kunnen licht zijn, zoals grote pupillen en rillen, of ernstig, zoals koorts en gejaagdheid.

Serotonine verhogen

Er zijn enkele factoren waarvan wordt gedacht dat ze mogelijk de serotonineniveaus in je lichaam kunnen verhogen.

1. Voeding met tryptofaan en koolhydraten

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan lijken op zichzelf niet de hoeveelheid serotonine in je lichaam te kunnen verhogen. Dit komt doordat de andere voedingsstoffen die je ook binnenkrijgt, de opname van de hoge hoeveelheid tryptofaan belemmert.

Mogelijk kunnen koolhydraten ervoor zorgen dat het lichaam meer insuline afgeeft, een hormoon, dat de opname van aminozuren bevordert. Er wordt gedacht dat er dan mogelijk meer tryptofaan achter in het bloed, wat op die manier serotonine zou verhogen [12].

Of dit echt werkt, moet nog goed worden onderzocht. Hieronder staan een aantal voedingsmiddelen met veel tryptofaan op een rijtje.

• Eieren, inclusief de dooiers
• Kaas
• Verse ananas
• Tofu
• Zalm
• Ongezouten noten en zaden
• Kalkoen

2. Beweeg meer

Door te sporten komt er waarschijnlijk tryptofaan vrij in het bloed en bepaalde aminozuren, die het transport van tryptofaan naar de hersenen remmen, zouden afnemen. Hierdoor kan tryptofaan makkelijker de hersenen bereiken [13].

Hier moet nog verder onderzoek naar worden uitgevoerd. Wel is duidelijk dat sporten je stemming kan verbeteren, wat voor veel mensen een reden is om hun serotonine te willen verhogen. Doe een sport die je leuk vindt, zodat je het regelmatig blijft doen en goed volhoudt.

3. Kom voldoende in zonlicht

Blootstelling aan fel zonlicht is al een officiële behandeling voor seizoensgebonden depressies. Een paar onderzoeken suggereren dat het ook voor niet-seizoensgebonden depressies kan worden gebruikt.

Zo zijn er onderzoeken waarbij er een positief verband werd gevonden tussen het aantal uren zonlicht op de dag en de hoeveelheid aanmaak van serotonine. Ook zijn er onderzoeken waarbij de serotonine meestal lager is bij proefpersonen in de winter en hoger in de zomer en in de herfst [14].

In Nederland is het advies om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur buiten in de zon te zijn, met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt.

4. Zorg voor een goede mentale gezondheid

Diverse onderzoeken suggereren dat chronische stress kan zorgen voor lage serotonine spiegels. Hoe je jouw stressniveau kan verlagen, verschilt per persoon. Je kunt bijvoorbeeld yoga of meditatie beoefenen, in therapie gaan of luisteren naar rustgevende muziek.

Ook is er een onderzoek dat suggereert dat serotonine niet alleen je humeur negatief kan beïnvloeden, maar dat het ook andersom werkt. 

Er moet meer onderzoek naar worden uitgevoerd, maar als het wel zo is, zou jezelf een goed gevoel geven kunnen helpen. Kijk bijvoorbeeld naar dingen waar je blij van wordt of denk aan een gelukkige herinnering.

5. Serotonine verhogen met supplementen

Sommige supplementen, ook wel serotonine boosters genoemd, kunnen mogelijk de hoeveelheid serotonine verhogen. Hier moet wel meer onderzoek naar worden gedaan.

Heb je een bepaalde aandoening, gebruik je medicijnen of drugs? Overleg dan eerst met je zorgverlener voordat je supplementen gaat gebruiken. Hieronder lees je een aantal supplementen die mogelijk de serotonine kunnen verhogen.

• Tryptofaan
  Tryptofaan supplementen bevatten meer en zuivere tryptofaan dan in voedsel, waardoor ze meer kans hebben om je hersenen te bereiken [15].
• 5-HTP
  5-HTP (5-Hydroxytryptophan) is een aminozuur, dat je lichaam aanmaakt. Het dient als een bouwsteen voor serotonine* [16].
• Probiotica
  Studies suggereren dat meer probiotica in het dieet de hoeveelheid tryptofaan in het bloed kan verhogen. Je kunt probiotische supplementen nemen of voedsel met probiotica eten, zoals gefermenteerd voedsel (kimchi) en yoghurt [17].

Kort samengevat

Serotonine is een veelzijdige neurotransmitter, die betrokken is bij veel lichaamsprocessen. Hoe een tekort ontstaat, is nog niet helemaal bekend. Wel zijn er verbanden gevonden met diverse symptomen, van angst tot slapeloosheid.

Er zijn verschillende manieren om serotonine te verhogen, maar ook hier is nog veel onduidelijk. Zo lijkt bewegen, voldoende zonlicht en bepaalde supplementen te kunnen bijdragen aan een hoger serotoninegehalte.