Serotonine: Wat is het en hoe kan ik het verhogen?

Serotonine wordt vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, omdat het betrokken is bij processen die te maken hebben met stemming en emotionele balans.

Maar wat doet het precies? Doet het nog meer dan dat en hoe kun je het verhogen?

Wat is serotonine?

Serotonine staat bekend als het 'gelukshormoon’, maar het is veel meer dan dat. Serotonine is namelijk een neurotransmitter, die verschillende activiteiten in het lichaam reguleert, zoals stemming, het libido, het geheugen, gedrag en het in balans houden van de maag- en darmen. [1]. 

Neurotransmitters zijn chemische stoffen die zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen, spiercellen, en kliercellen.

Serotonine kan worden omgezet in het hormoon melatonine. Dit hormoon is onder meer belangrijk voor het reguleren van de slaap.

In het kort: Serotonine is een neurotransmitter, die betrokken is bij verschillende activiteiten in het lichaam, zoals gedrag, geheugen en stemming.

Wat doet serotonine?

Serotonine heeft uiteenlopende functies in het lichaam en draagt bij aan veel lichaamsprocessen [1].

• Het heeft effect op de stemming.
• Het speelt een rol bij angst, eetlust, stress, verslaving, seksueel genot, slaap, pijnbeleving, je ademhaling en woede.
• Het speelt een rol in verschillende processen die samenhangen met de regulatie van het hart en de bloedvaten.
• Het speelt een rol bij de samenklontering van bloedplaatjes en heeft een rol in de verwijding en vernauwing van bloedvaten
• Het is betrokken bij processen die samenhangen met de ademhaling en de regulatie van de bloedvaten.
• Het speelt een rol in de communicatie tussen de hersenen en het spijsverteringsstelsel.
• Het is betrokken bij processen die te maken hebben met de stofwisseling en hormonale regulatie.
• Het is betrokken bij verschillende processen in het voortplantingssysteem.

Serotonine heeft verschillende functies, maar hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan.

Serotonine en slapen

Serotonine kan worden omgezet in het hormoon melatonine. Dit hormoon is belangrijk voor het reguleren van de slaap.

In de avond begint de hoeveelheid melatonine in je lichaam te stijgen, zodat je moe wordt. In de ochtend daalt de hoeveelheid melatonine weer [2].

Zo is er een klein onderzoek gedaan, waarbij een deel van de proefpersonen een placebo Dit is een geneesmiddel dat geen werkzame bestanddelen bevat. De proefpersoon weet dat echter niet, waardoor het soms ook lijkt te werken. kreeg en een ander deel van de proefpersonen melatonine kreeg in combinatie met gamma-aminoboterzuur.

Bij de proefpersonen die melatonine en GABA kregen, werden veranderingen gezien in hun slaapkwaliteit ten opzichte van de placebogroep [3].

GABA is een lichaamseigen stof, dat functies heeft in de hersenen.

In het kort: Serotonine heeft verschillende functies in het lichaam, zoals dat het een effect heeft op de stemming en een rol speelt bij onder meer angst, eetlust en stress.

Serotonine tekort

Hoe een tekort aan serotonine ontstaat is nog niet helemaal duidelijk. Waarschijnlijk spelen veel factoren een rol, zoals hersen- en darmgezondheid en erfelijkheid.

Een lagere beschikbaarheid van serotonine wordt in onderzoek in verband gebracht met verschillende signalen, doordat het bij zoveel verschillende lichaamsprocessen betrokken is [4].

• Neerslachtigheid
  
• Angst
• Verlaagd zelfbeeld
• Verminderd leervermogen

Een tekort aan melatonine, als gevolg van een tekort aan serotonine, kan ook voor verschillende symptomen zorgen, zoals:

• Slaapproblemen
  

In het kort: Hoe een tekort aan serotonine ontstaat is nog niet helemaal duidelijk. Ook de symptomen zijn nog onzeker, maar een tekort wordt in verband gebracht met onder meer angst en slapeloosheid.

Is te veel serotonine gevaarlijk?

Een sterk verhoogde serotonine-activiteit, meestal door medicatie of middelengebruik, kan risico’s met zich meebrengen.

Het kan namelijk leiden tot het serotoninesyndroom. Als je medicijnen gebruikt die de hersenstofwisseling beïnvloeden kan dit sneller gebeuren.

Het ontstaan van het serotoninesyndroom gebeurt vaak door een overdosis van medicijnen of drugs die serotonine verhogen.

Lichte symptomen van het serotoninesyndroom zijn onder andere zweten, rillen, grote pupillen en een opgejaagd gevoel. Ernstige symptomen zijn onder andere koorts, angst, stijve spieren en ongewone krampachtige spierkrampen in benen en/of armen [5].

In het kort: Het serotoninesyndroom ontstaat vrijwel altijd in combinatie met bepaalde medicijnen of middelen die de serotoninehuishouding beïnvloeden.

Serotonine verhogen

Er zijn enkele factoren waarvan wordt gedacht dat ze mogelijk de serotonineniveaus in je lichaam kunnen verhogen.

1. Voeding met tryptofaan en koolhydraten

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan lijken op zichzelf niet de hoeveelheid serotonine in je lichaam te kunnen verhogen. Dit komt doordat de andere voedingsstoffen die je ook binnenkrijgt, de opname van de hoge hoeveelheid tryptofaan belemmert.

Mogelijk kunnen koolhydraten ervoor zorgen dat het lichaam meer insuline afgeeft, een hormoon, dat de opname van aminozuren bevordert. Er wordt gedacht dat er dan mogelijk meer tryptofaan achter in het bloed, wat op die manier serotonine zou verhogen [6].

Of dit echt werkt, moet nog goed worden onderzocht. Hieronder staan een aantal voedingsmiddelen met veel tryptofaan op een rijtje.

• Eieren, inclusief de dooiers
• Kaas
• Verse ananas
• Tofu
• Zalm
• Ongezouten noten en zaden
• Kalkoen

2. Beweeg meer

Door te sporten komt er waarschijnlijk tryptofaan vrij in het bloed en bepaalde aminozuren, die het transport van tryptofaan naar de hersenen remmen, zouden afnemen. Hierdoor kan tryptofaan makkelijker de hersenen bereiken [7].

Hier moet nog verder onderzoek naar worden uitgevoerd. Wel is duidelijk dat sporten je stemming kan verbeteren, wat voor veel mensen een reden is om hun serotonine te willen verhogen. Doe een sport die je leuk vindt, zodat je het regelmatig blijft doen en goed volhoudt.

3. Kom voldoende in zonlicht

Blootstelling aan fel zonlicht is al een officiële behandeling voor seizoensgebonden depressies. Een paar onderzoeken suggereren dat het ook voor niet-seizoensgebonden depressies kan worden gebruikt.

Zo zijn er onderzoeken waarbij er een positief verband werd gevonden tussen het aantal uren zonlicht op de dag en de hoeveelheid aanmaak van serotonine. Ook zijn er onderzoeken waarbij de serotonine meestal lager is bij proefpersonen in de winter en hoger in de zomer en in de herfst [8].

In Nederland is het advies om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur buiten in de zon te zijn, met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt.

4. Zorg voor een goede mentale gezondheid

Diverse onderzoeken suggereren dat chronische stress kan zorgen voor lage serotonine spiegels. Hoe je jouw stressniveau kan verlagen, verschilt per persoon. Je kunt bijvoorbeeld yoga of meditatie beoefenen, in therapie gaan of luisteren naar rustgevende muziek.

Ook is er een onderzoek dat suggereert dat serotonine niet alleen je humeur negatief kan beïnvloeden, maar dat het ook andersom werkt.

Er moet meer onderzoek naar worden uitgevoerd, maar als het wel zo is, zou jezelf een goed gevoel geven kunnen helpen. Kijk bijvoorbeeld naar dingen waar je blij van wordt of denk aan een gelukkige herinnering.

Kort samengevat

Serotonine is een veelzijdige neurotransmitter, die betrokken is bij veel lichaamsprocessen. Hoe een tekort ontstaat, is nog niet helemaal bekend. Wel zijn er verbanden gevonden met diverse symptomen, van angst tot slapeloosheid.

Er zijn verschillende manieren om serotonine te verhogen, maar ook hier is nog veel onduidelijk. Zo lijkt bewegen, voldoende zonlicht en goede voeding te kunnen bijdragen aan een hoger serotoninegehalte.