Last van te veel eetlust? 18 tips om je hongergevoel te onderdrukken

Honger hebben zorgt ervoor dat we voldoende eten en blijven leven. Maar soms kan honger je in de weg staan. Bijvoorbeeld als je op dieet bent, of als je honger hebt, terwijl je onlangs nog hebt gegeten.

Wat veroorzaakt dit constante hongergevoel? En hoe kan je ervan afkomen? We hebben het voor je uitgezocht en delen 18 tips om jouw hongergevoel te verminderen.

Wat is honger?

Honger is een biologisch signaal dat ons lichaam afgeeft als er behoefte is aan voedsel, oftewel voedingsstoffen. Door voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen blijven we niet alleen leven, maar kunnen we ook goed functioneren.

Zelfs als je stilzit is je lichaam namelijk bezig met allerlei lichaamsprocessen, waar voedingsstoffen voor nodig zijn.

Wat zijn de signalen van honger?

• Een leeg gevoel in je maag: Dit gaat soms gepaard met een knorrend geluid.
• Gebrek aan energie: Je voelt je lusteloos en vermoeid.
• Lichte lichamelijke klachten: Bijvoorbeeld misselijkheid, hoofdpijn of een trillerig gevoel kunnen optreden.
• Emotionele veranderingen: Honger kan leiden tot prikkelbaarheid, oftewel 'hangry' zijn.

Tijdens het eten nemen de hongersignalen langzaam af en worden ze geleidelijk vervangen door het gevoel van verzadiging.

In het kort: Honger ontstaat als ons lichaam behoefte heeft aan voedingsstoffen. Hongersignalen zijn onder andere een leegte in je maag en een gebrek aan energie.

Hoe ontstaat honger?

Honger ontstaat wanneer het lichaam een signaal geeft voor energie of voedingsstoffen, vaak door een daling van het glucose- en glycogeengehalte (suikergehalte) in de lever. Het glycogeengehalte in je lever werkt als een energievoorraad.

Als je langere tijd niet hebt gegeten raakt de energievoorraad op. Het niveau van het glycogeengehalte waarbij er honger ontstaat verschilt per persoon, door onder andere:

• Genetische factoren
• Metabolische (stofwisseling) verschillen [1]
• Psychologische invloeden
  Zoals hoe je honger en verzadiging ervaart.
• Trainingsniveau
• Lichamelijke conditie

Genetische en metabolische factoren liggen voornamelijk vast. De andere factoren zijn te beïnvloeden.

Ook hormonale signalen, fysiologische processen en maaglediging (de snelheid waarmee de maag zich leegmaakt) spelen een rol bij het ontstaan van honger.

Andere fysiologische processen zijn bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel. Bij een daling krijg je sneller honger.

In het kort: Honger ontstaat door een daling van het glycogeengehalte in de lever tot een bepaald niveau, dat verschilt per persoon.

De rol van hormonen in je hongergevoel

Onze eetlust wordt aangestuurd door veel verschillende hormonen, waarvan de meest bekende ghreline, leptine en insuline zijn.

• Ghreline: Dit hormoon, dat in de maag wordt aangemaakt, bevordert je hongergevoel. Het wordt ook aangemaakt bij stress en slaaptekort.
• Leptine: Leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd, signaleert aan de hersenen wanneer het lichaam verzadigd is. Bij mensen met overgewicht kan er echter sprake zijn van leptineresistentie, wat betekent dat de hersenen de signalen van leptine niet goed ontvangen.
• Insuline: Dit hormoon wordt aangemaakt door de alvleesklier. Het helpt bij de verwerking van glucose (suiker) en beïnvloedt ook de werking van ghreline en leptine.

Als je maag leeg is, wordt het hormoon ghreline afgescheiden. Vervolgens komt dit hormoon via de bloedsomloop in de hypothalamus terecht en stimuleert zo de eetlust.

De hypothalamus reguleert eetlust en metabolisme in de hersenen en is betrokken bij emotionele en fysieke drijfveren, zoals het emotioneel geheugen, genot en motivatie.

Als je gaat eten, rekt je maag uit. Hierdoor worden er signalen naar de hypothalamus gestuurd, die de afgifte van leptine stimuleert en de productie van ghreline remt. Hierdoor voel je je verzadigd.

Normaal zijn deze twee hormonen in balans, maar soms kan het evenwicht verstoord worden. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld last van eetbuien of een constant hongergevoel.

In het kort: De eetlust wordt aangestuurd door onder andere ghreline, leptine en insuline. Ghreline stimuleert het hongergevoel, terwijl leptine de hersenen laat weten dat het lichaam voldoende energie heeft opgeslagen.

De verschillende soorten 'honger'

Hoewel vaak wordt gesproken over verschillende soorten honger, zoals verveelhonger of cravings, gaat het hier niet om 'echte' lichamelijke honger.

Deze termen verwijzen naar eetgedrag dat wordt beïnvloed door dingen van buitenaf, zoals emoties, in plaats van echt honger en de behoefte aan voedingsstoffen.

Hieronder lees je over een aantal van deze soorten honger en de verschillen.

• Cravings (of trek): Je hebt niet fysiek behoefte aan eten, maar verlangt naar een bepaald soort eten. Vaak is dit een behoefte aan ongezonde voeding, zoals bewerkte koolhydraten, vet voedsel of zoetwaren.
  Dit ontstaat bijvoorbeeld door emotionele triggers, sociale invloeden, hormonale schommelingen, of het is een gewoonte.
• Zintuigenhonger: Deze honger ontstaat door een externe prikkel in je omgeving, bijvoorbeeld de geur van patat of iemand zien eten.
• Verveelhonger: Een gevoel van onrust zorgt ervoor dat je 'bezig' wilt blijven met eten en/of drinken.
• Valse honger: Honger en dorst worden geregeld op dezelfde plek in onze hersenen. De dorstprikkel lijkt ook veel op de hongerprikkel, waardoor veel mensen ze door elkaar halen. Ze denken honger te hebben, maar ze hebben eigenlijk dorst.

In het kort: Er zijn veel verschillende soorten 'honger', maar eigenlijk heb je dan geen echte honger. Alleen als je lichaam behoefte heeft aan voedingsstoffen, is er sprake van echte honger.

Waarom heb ik altijd honger?

Bij de één duurt het uren voordat diegene weer honger krijgt, maar de ander heeft kort na de maaltijd alweer een hongergevoel. Dit heeft verschillende oorzaken:

• Verkeerde voeding: Een voedingspatroon dat veel snelle koolhydraten bevat en weinig eiwitten, zorgt voor een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Dit bevordert honger. Te weinig eiwitten eten zorgt daarnaast voor een sneller hongergevoel. Ook een voedingspatroon met te weinig vezels kan ervoor zorgen dat je sneller honger hebt.
• Tekort aan voedingsstoffen: Als je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, blijft je lichaam behoefte hebben aan eten, om de voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Verkeerde eetgewoonten of eetstoornissen: Het overslaan van maaltijden, erg onregelmatig eten of eten van veel suiker of vet, kan ook je hongergevoel verstoren. Het hebben van een eetstoornis kan ook de honger- en verzadigingshormonen uit balans halen.
• Te weinig eten: Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, wordt je hongergevoel versterkt. Ook als je langere tijd niets eet, kan je meer honger krijgen tijdens de maaltijd. Je lichaam denkt immers dat je lange tijd geen eten krijgt, dus wilt zich op dat moment voldoende aanvullen met voedingsstoffen.
• Chronische stress: Alhoewel acute stress juist zorgt voor een verlaagde eetlust, verhoogt chronische stress het niveau van cortisol, een stresshormoon. Dit stimuleert het hongergevoel, voornamelijk voor vetrijke en suikerrijke voeding. Ook kan chronische stress invloed hebben op beloningsgevoeligheid, bepaalde voedselvoorkeuren en het zoeken naar hypersmakelijk voedsel. Dit is voedsel dat energierijk is en vaak veel vet, zout en/of suiker bevat [2].
• Onvoldoende slaap: Chronisch slaaptekort zorgt onder andere voor verhoogde ghrelinespiegels, verlaagde leptinespiegels en een verhoogde honger en eetlust, vooral voor calorierijk voedsel [3]. 
• Hormonen: Veranderingen in hormonen door zwangerschap, menstruatie en de overgang kunnen invloed hebben op de eetlust. Zo kan oestrogeen de voedselinname verlagen en progesteron het juist verhogen [4].
• Alcohol: Alcohol verstoort de werking van leptine, wat normaal voor een verzadigd gevoel zorgt [5]. Hierdoor neemt de eetlust toe.
• Dorst: Zoals eerder genoemd wordt dorst soms verward met honger, waardoor je meer gaat eten dan je lichaam nodig heeft. Mensen met bepaalde aandoeningen kunnen extra dorst hebben, zoals mensen met onbehandelde diabetes type II.
• Emotionele problemen: Bijvoorbeeld verveling of emotionele leegte kan ervoor zorgen dat je gaat eten, ook al heb je geen fysieke honger. Sommige mensen gaan op deze manier om met hun emoties. Dit wordt ook wel 'coping' genoemd. Dit is ongezond, omdat het de kans vergroot op het ontwikkelen van een verstoord eetpatroon en/of overeten.
• Te snel eten: Als je te snel eet, heeft je lichaam niet genoeg tijd om signalen van verzadiging door te geven aan je hersenen. Het duurt namelijk ongeveer 20 minuten voordat je hersenen registreren dat je vol zit. 
• Niet of niet goed kauwen: Een gebrek aan goed kauwen vermindert de opname van voedingsstoffen, wat leidt tot honger. Ook eet je vaak sneller als je niet (goed) kauwt. Bovendien duurt het langer, voordat je voedsel volledig is verwerkt, wat de verzadigingssignalen vertraagt. 

In het kort: Het gevoel altijd honger te hebben heeft verschillende oorzaken, zoals de dorstprikkel verwarren met hongergevoelens, het drinken van alcohol en veranderingen in je hormonen.

18 tips voor eetlust verminderen

Maak je geen zorgen, er zijn gelukkig voldoende tips om je hongergevoel te verminderen.

1. Eet voldoende en gevarieerd

Door voldoende en gevarieerd te eten krijg je alle voedingsstoffen die je binnen moet krijgen. Als je minder gaat eten dan je nodig hebt, krijg je last van hongergevoelens.

Als je om gezondheidsredenen moet afvallen, is dit moeilijk te voorkomen, maar het wordt gemakkelijker zodra je een gezond gewicht hebt bereikt

Een te streng dieet is niet aan te bevelen, omdat dit invloed heeft op je verzadigingsgevoel. Ook verhoogt het de kans op eetbuien.

2. Eet regelmatig kleine maaltijden

Dit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder snel weer honger hebt.

3. Geef de voorkeur aan vaste voeding

Met bijvoorbeeld sappen of gepureerde voeding krijg je snel veel calorieën binnen, maar heb je amper of minder een verzadigd gevoel. Dit komt onder meer doordat je er niet op kauwt. 

Kies daarom liever voor vaste voeding. 

4. Eet meer eiwitten en vetten dan koolhydraten

Eiwitten en vetten hebben allebei een langer verzadigd effect dan koolhydraten. Bovendien ondersteunen eiwitten bij het behoud en opbouwen van spiermassa. 

Kies voornamelijk voor koolhydraten die langzaam worden opgenomen, zoals volkoren granen. Deze zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

5. Eet voldoende vezels

Een voeding rijk aan vezels helpt het hongergevoel te reguleren. Vezels werken als eetlustremmer. Ze zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel en houden de bloedsuikerspiegel stabieler.

6. Vervang eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor je snel weer trek krijgt. Vervang bijvoorbeeld witte granen en witbrood door volkoren granen en volkorenbrood.

7. Voeg extra groente toe aan je maaltijden

Als je maag gevuld is, gaat er een signaal naar je hersenen dat je vol zit. Je kunt je maaltijd makkelijker vergroten door groenten toe te voegen, die vaak laag aan calorieën zijn.

Bovendien lijkt hierdoor de maaltijd groter, waardoor je psychologisch ook sneller het gevoel hebt dat je vol zit.

8. Plan je maaltijden rondom het sporten

Veel mensen krijgen extra trek na het sporten. De hoeveelheid calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, wordt echter vaak overschat. 

Hierdoor zijn er veel mensen die uiteindelijk meer calorieën eten na het sporten dan ze hebben verbrand. Dit voorkom je door je normale maaltijden te plannen rondom het sporten.

9. Leer het verschil kennen tussen honger en trek

Je leert het verschil tussen honger en trek herkennen door bij te houden wat je eet en wanneer je denkt honger te hebben. Zo kan je zien hoelang het geleden is dat je hebt gegeten en bedenken of het echt lichamelijke honger is. 

Stel jezelf ook altijd de vraag: 'Zou ik alles kunnen eten of heb ik trek in iets specifieks?' Indien het antwoord het laatste is, heb je te maken met trek.

Ga ook na van welke soorten honger je last hebt. Door hier inzicht in te krijgen, kan je beter hiermee omgaan. Heb je bijvoorbeeld last van verveelhonger?

Zorg dan dat je geen verleidingen in de buurt hebt en bedenk van tevoren wat je gaat doen als je weer last hebt van verveelhonger.

10. Drink voldoende water

Voorkom dat je de dorstprikkel verwart met een hongerprikkel, door voldoende te drinken. Drink minimaal 1,5 liter per dag. Als je sport drink je extra tijdens het sporten.

11. Zoek afleiding als je trek hebt

Door afleiding te zoeken verdwijnt na een tijdje het gevoel van trek. Bedenk van tevoren wat je gaat doen als afleiding. Zo maak je het jezelf makkelijker.

Ga bijvoorbeeld haken, een spelletje doen of even wandelen.

12. Maak een ‘als…dan’ plan

Ga na op welke momenten je trek hebt. Maak vervolgens hier een 'als...dan' plan voor. Zo maak je een nieuwe 'route' aan in je hersenen, in plaats van dat je jouw automatische gedrag gaat uitvoeren. 

Een 'als...dan' plan is bijvoorbeeld: 'Als ik trek krijg op het station van de geur van friet als ik naar huis ga, dan pak ik een appel uit mijn tas.'

Door dan ervoor te zorgen dat je de appel bij je hebt, voorkom je dat je langs de frietzaak loopt.

13. Maak een motivatielijst

Wil je minder gaan eten? Maak dan een motivatielijstje waarvoor je het doet. Als je dan in de verleiding komt om meer te eten, kijk je naar je motivatielijstje. Dit helpt je om het vol te houden.

14. Slaap voldoende

Chronisch slaaptekort verstoort de balans van de honger- en verzadigingshormonen. Zorg daarom dat je elke dag minimaal 7 tot 8 uur goed slaapt. 

15. Val af bij overgewicht

Bij overgewicht kan leptineresistentie het signaal van verzadiging verstoren, wat hongergevoelens kan vergroten. Dit komt vaak voor bij mensen met overgewicht en speelt een rol in het moeilijk kunnen afvallen [6].

Ook kunnen de vetreserves in het lichaam invloed hebben op de stofwisseling en insulinegevoeligheid, wat het moeilijker maakt om een stabiel gewicht te behouden.

16. Herken emotie eten

Emotioneel eten ontstaat als iemand gevoelens niet goed verwerkt. Diegene krijgt last van overeten of een verstoord eetpatroon. Het is belangrijk om te leren om alternatieve manieren te vinden om met emoties om te gaan. Een professional kan hierbij ondersteunen. 

17. Verminder stress

Chronische stress kan zorgen voor een verhoogd hongergevoel. Ook vergroot het de kans dat je kiest voor ongezonde voeding of last krijgt van emotioneel eten.

Zorg daarom dat je regelmatig pauzes hebt en doe eventueel aan ontspanningstechnieken, zoals meditatie of yoga. Ook voldoende slapen draagt bij aan minder stress.

18. Beweeg voldoende

Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van je eetlust. Het helpt namelijk de afgifte van de hormonen die eetlust reguleren te handhaven.

Ook komt er een gelukshormoon vrij tijdens bewegen, waardoor je je gelukkiger voelt. Dit verkleint de kans op emotioneel eten.

Kort samengevat

Honger ontstaat als het lichaam voedingsstoffen nodig heeft. Het kan zorgen voor vermoeidheid en een leeg gevoel in de maag, veroorzaakt door een daling van de glycogeenvoorraad.

Honger wordt geregeld door onder andere ghreline en leptine, dat door verschillende oorzaken verstoord raakt. Zo kunnen hormoonverstoringen en overgewicht zorgen voor een verhoogd hongergevoel.

Door verschillende tips heb je minder last van honger, zoals het herkennen van trek, voldoende slapen en gevarieerd eten.