Laatste update:
Lukt het afvallen niet? Dan ben je zeker niet de enige; veel mensen lopen hier tegenaan. Maar wat is de oorzaak dat je niet afvalt? In dit artikel hebben wij de belangrijkste redenen op een rijtje gezet.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Hoe werkt afvallen?
- Afvallen lukt niet: 8 redenen waarom afvallen niet lukt
- Succesvol afvallen: 21 tips om wel af te vallen
Hoe werkt afvallen?
Voorheen werd gedacht dat afvallen een simpel rekensommetje was: je moet minder calorieën binnenkrijgen, dan dat je verbrandt. Dit noemen we een calorietekort.
Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt van verschillende factoren af, zoals je lichaamsbouw, stofwisseling en de hoeveelheid beweging. De afgelopen jaren is gebleken dat er veel meer factoren een rol spelen bij het afvallen, het op gewicht blijven of aankomen.
Hoewel het nog niet volledig duidelijk is hoe het werkt, spelen (mogelijk) onder andere de volgende factoren een rol bij afvallen: medicijnen, slaap, aandoeningen, hormonen, psychische aandoeningen, darmmicrobioom, soort voeding en genetische factoren.
Zo lijkt de samenstelling van bacteriën in de darmen invloed te hebben op de vetopslag en genetische factoren spelen mogelijk een rol in het ontwikkelen van obesitas [1, 2].
In het kort: Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Daarnaast zijn er verschillende factoren die een rol (kunnen) spelen bij afvallen.
8 redenen waarom je niet afvalt
Als je wilt afvallen zijn er verschillende obstakels die het afvallen moeilijk maken. Hieronder lees je de belangrijkste obstakels.
1. Te veel calorieën
Dat klinkt misschien logisch, maar niet altijd heb je het door. Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen. Hoe meer je afvalt, hoe minder calorieën je nodig hebt. Hierdoor moet je meestal op een bepaald moment nog minder calorieën eten, dan je voorheen deed.
Daarnaast kan je zonder dat je het doorhebt te veel calorieën binnenkrijgen, door bijvoorbeeld snacks, drankjes of grotere porties. Ook in sauzen en kant-en-klare producten zitten veel verborgen calorieën.
Gezond eten betekent ook niet per se dat het je helpt om af te vallen. Zo zijn ongezouten noten en avocado heel erg gezond, maar bevatten ze door de gezonde vetten veel calorieën. Eet vetrijk voedsel daarom met mate.
2. Te weinig calorieën
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat het lichaam zuiniger omgaat met energie als je langere tijd extreem weinig calorieën binnenkrijgt [3]. Deze 'starvation mode' belemmert het afvallen.
3. Verkeerde dieetkeuze
Sommige diëten maken het moeilijker om op de lange termijn af te vallen. Bijvoorbeeld als je heel weinig mag eten, kan dit zorgen voor hongergevoelens, cravings of eetbuien.
Bij een crashdieet kan je snel veel afvallen, maar leer je vaak geen gezonde eetgewoontes aan [4]. Hierdoor is het moeilijk om een gezond voedingspatroon aan te leren.
Daarnaast kan het lichaam mogelijk uit balans raken en sneller vet opslaan als je vaak crashdiëten doet en jojo't met je gewicht.
4. Onbewust meer eten dan je denkt
Veel mensen zijn zich niet bewust van wat ze allemaal op een dag binnenkrijgen. Dat kleine koekje op werk en handje snoep in de auto worden snel vergeten. Daarnaast kan je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgen dan je denkt. Bijvoorbeeld door grotere porties, dranken met veel suiker (zoals frisdrank en alcohol) en snacks tussendoor.
5. Te weinig bewegen
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je minder gaat bewegen, verbruikt je lichaam ook minder calorieën. Niet alleen doordat je minder calorieën verbrandt, maar ook doordat hierdoor je spiermassa kan afnemen. Spiermassa verbrandt namelijk meer dan vetmassa.
6. Hormonen zijn uit balans
Een verstoring in je hormonen kan afvallen lastiger maken. Dit ontstaat bijvoorbeeld in de overgang, bij schildklierproblemen en insulineresistentie. Rondom de overgang verliezen vrouwen ook vaak veel spiermassa, waardoor de energiebehoefte omlaag gaat.
7. Slechte slaap
Een gebrek aan slaap kan je hongergevoelens negatief beïnvloeden, waardoor je meer eetlust krijgt [5]. Vaak kiezen mensen die vermoeid zijn voor voeding met snelle suikers voor snelle energie, die nog slechter is voor afvallen.
8. Bijwerking van medicatie
Sommige medicijnen maken het extra lastig om af te vallen. Stop nooit zomaar met medicijnen, overleg dit altijd met je arts.
In het kort: Niet succesvol zijn in afvallen kan verschillende oorzaken hebben, zoals slecht slapen, te weinig bewegen of te weinig eten.
21 tips om wel af te vallen
Hieronder lees jij hoe je wel succesvol afvalt. Ga ook na wat de oorzaak of oorzaken zijn waarom je niet afvalt. Zo kan je hiermee aan de slag gaan.
1. Krijg inzicht in je voedingspatroon
Je weet pas wat je binnenkrijgt als je het bijhoudt. Vaak eten we onbewust meer dan we denken. Houd daarom een tijdje een voedingsdagboek bij via een app.
Naast dat je hierdoor meer inzicht krijgt in wát je eet, leer je ook hoeveel calorieën bepaalde voeding bevat. Zo kan je later betere keuzes maken in wat je wel en niet eet. Ook kan je zien of je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.
2. Stel een concreet en realistisch doel
Om succesvol af te vallen is het belangrijk om een concreet en realistisch doel te stellen. Is jouw doel nog erg groot? Splits het dan op in subdoelen. Zo blijf je gemotiveerd, doordat je tussendoor succesmomentjes hebt. Je kunt bijvoorbeeld als doel hebben om 15 kg af te vallen en elke 5 kg is een subdoel.
3. Eet kleinere porties
Schep bijvoorbeeld een derde minder op dan je normaal zou opscheppen. Tip: gebruik kleinere borden. Zo lijkt het net alsof je evenveel eet als normaal. Het oog wil ook wat!
4. Eet veel groente
Streef naar minimaal 250 gram groente per dag. De meeste groenten bevatten weinig calorieën én ze vullen goed. as als je maag vol zit, krijg je namelijk het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Door de helft van je bord te vullen met groente, zit je maag snel vol.
Eet ook groente bij je lunch en eventueel tussendoor.
5. Drink voldoende water
Drink minimaal 1,5 liter water per dag. Sport je of is het erg warm weer? Dan heb je nog meer vocht nodig. Veel mensen halen dorst en honger door elkaar. Dus drink altijd eerst iets, voordat je iets gaat eten als je het gevoel hebt honger te hebben.
6. Eet liever je calorieën dan ze te drinken
Suikerbevattende dranken bevatten veel calorieën, terwijl ze niets toevoegen aan je gezondheid. Beperk deze daarom zo veel mogelijk. Dit geldt ook voor sap, dat veel suiker bevat. Een stuk fruit zorgt voor een voller gevoel en bevat meer vezels, die goed zijn voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
7. Wees matig met alcohol
Net als suikerbevattende dranken bevat alcohol ontzettend veel calorieën. Bovendien krijg je ook nog eens trek van alcohol, waardoor het vaak niet alleen blijft bij een glaasje alcohol, maar er ook ongezonde snacks bij komen kijken [6].
Een kater zorgt er ook voor dat je de volgende dag trek hebt in ongezonde dingen en impulsiever bent, waardoor het houden aan je gezonde afspraken lastiger is.
8. Eet mindful
Pas na gemiddeld 20 minuten heb je door dat je vol zit. Als je snel eet, heb je je bord al voor die tijd op. Eet daarom rustig, kauw voldoende en leg tijdens het kauwen je bestek even neer. Dit helpt om minder snel te eten.
9. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten
Het eten van voldoende eiwitten en vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker is om tussen de maaltijden niets te eten [7]. Snelle koolhydraten zorgen voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel en vervolgens een daling, wat ervoor zorgt dat je sneller weer trek hebt.
Snelle koolhydraten zitten in geraffineerde producten, zoals witte granen en wit brood. Geef de voorkeur aan langzame koolhydraten, die in volkorenproducten zitten. Deze producten bevatten vezels, die ook zorgen voor een minder snelle stijging in de bloedsuikerspiegel.
10. Beperk tussendoortjes
Als je gezonde maaltijden eet, zijn tussendoortjes eigenlijk niet nodig. Wil je toch iets tussendoor? Kies dan voor een stuk fruit of groentesnacks.
11. Vermijd verleidingen
Maak het jezelf makkelijk en haal ongezonde producten niet uit huis. Zo kom je niet in de verleiding. Probeer ook op andere momenten zoveel mogelijk de verleiding te vermijden. Loop bijvoorbeeld niet door het snoeppad in de supermarkt en loop een blokje om, zodat je niet langs de bakker hoeft te lopen.
12. Ga geen boodschappen doen als je honger hebt
Neem ook altijd een boodschappenlijstje mee om te voorkomen dat je impulsaankopen doet. Of maak het jezelf nog makkelijker: doe online boodschappen.
13. Ga meer bewegen en/of sporten
Door meer te bewegen verbrand je meer calorieën, wat afvallen makkelijker maakt. Door aan krachttraining te doen, kan je spiermassa opbouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.
14. Slaap voldoende
Een goede nachtrust helpt om de hormonen die honger en verzadiging reguleren in balans te houden. Als je te weinig slaapt, kan je sneller trek krijgen en je lichaam kan sneller vet opslaan.
15. Zorg voor weinig stress
Stress kan ervoor zorgen dat je meer en ongezonder eet en kan daarnaast het afvallen bemoeilijken [8]. Ontspan daarom regelmatig, door bijvoorbeeld te wandelen en genoeg momenten van rust in te plannen.
16. Leer het verschil tussen de verschillende soorten honger
Heb je vaak een hongergevoel? Leer dan het verschil tussen de verschillende soorten honger. Zo kan je echt honger hebben, maar ook trek of verveelhonger. Pas als je écht honger hebt, moet je gaan eten.
17. Maak een 'als...dan'-plan
Een 'als...dan' plan helpt je om een gezond voornemen te laten slagen. Dit wordt ook wel een van de meest effectieve manieren genoemd om je gedrag aan te passen. Je maakt van tevoren een plan voor een situatie waarin je verleid kan worden om iets te doen wat niet past bij je doel om af te vallen.
Bijvoorbeeld: 'Als ik op het station trek krijg door de geur van patat, pak ik de groene appel uit mijn tas.' Door dit van tevoren te bedenken, kan je zorgen dat je alles bij je hebt, wat je nodig hebt, in dit geval de appel.
18. Weeg je maximaal een keer per week
Je gewicht schommelt altijd, door wat je gegeten hebt en gedronken, maar ook door je hormonen. Weeg je daarom maximaal één keer per week, altijd op hetzelfde moment. Zo heb je geen stress om kleine schommelingen per dag.
19. Focus je op meer dan alleen de weegschaal
De weegschaal zegt niet alles. Soms kan je hetzelfde wegen op de weegschaal, maar ben je daadwerkelijk vetpercentage verloren. Als je namelijk spiermassa aankomt, kan je 'zwaarder' worden. Spiermassa is compacter en neemt minder volume in dan vetmassa, waardoor je strakker oogt bij hetzelfde gewicht.
Kijk daarom ook regelmatig in de spiegel, voel hoe je kleding valt en/of meet je buikomvang op. Je buikomvang is bovendien een van de belangrijkste indicatoren voor een goede gezondheid.
20. Zoek een 'buddy' of 'coach'
Een buddy of coach kan een goede stok achter de deur zijn. Een buddy kan gewoon iemand zijn die je kent, een vriend of familielid. Diegene kan zelf ook bezig zijn met afvallen, maar dat hoeft niet. Je vraagt bijvoorbeeld of je buddy regelmatig bij je wil inchecken hoe het gaat en met je wil sparren.
Heb je meer hulp nodig? Dan kan een coach een goede optie zijn. Ga wel na welke ervaring de coach heeft, zodat je een goede coach uitkiest.
21. Geef jezelf de tijd
Afvallen hoeft niet snel te gaan. Integendeel, het is juist goed om geleidelijk af te vallen. Dit vergroot de kans dat je een gezond nieuw voedingspatroon aanleert, dat je volhoudt op de lange termijn.
Af en toe op hetzelfde gewicht blijven is juist heel goed, omdat het betekent dat je niet terugvalt naar je oude patronen. Blijf je erg lang op hetzelfde gewicht? Dan kan een kleine aanpassing vaak al verandering hierin brengen, zoals toch die sauzen laten staan of vaker de trap pakken.
Alles kort samengevat
Afvallen is meer dan alleen een rekensommetje. Veel factoren spelen een rol of je wel of niet afvalt, maar dat betekent niet dat het niet lukt. Met goed inzicht in de oorzaken kun je gerichter werken aan succesvol afvallen.
Het belangrijkste bij afvallen is dat je jezelf de tijd gunt en weet waarvoor je het doet. Zo houd je het afvallen goed vol.
