Gezond vetpercentage voor man en vrouw

Als je weleens naar de fitness gaat of over fitness leest, heb je vast gehoord van het 'vetpercentage'. Wat is dit eigenlijk? Waarom is het belangrijk en wat zegt het over jouw gezondheid?

Wat is het vetpercentage?

Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van het lichaam uit vet bestaat. Als je vetpercentage 25% is, betekent dit dat 25% van jouw lichaam uit vet bestaat en de overige 75% uit botten, spieren, organen en water.

Het vetpercentage is één van de indicatoren voor de algehele gezondheid. Het is nauwkeuriger dan de BMI (Body Mass Index) en het gewicht, omdat je vetpercentage ook de verdeling van spieren, botten en vet aangeeft.

In het kort: Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van jouw lichaam uit vet bestaat.

Wat is de functie van lichaamsvet?

Lichaamsvet kan worden ingedeeld in essentieel en niet-essentieel vet. Essentieel vet heeft verschillende belangrijke functies en is onder andere te vinden in het centrale zenuwstelsel, de voortplantingsorganen, de hersenen en de celmembranen. Het is onder andere belangrijk voor:

• Lichaamsisolatie: Het helpt ons lichaam warm te houden, zodat het een goede temperatuur heeft.

• De aanmaak van hormonen: Vet is nodig voor de aanmaak van bepaalde hormonen, zoals leptine (verzadigingshormoon), cortisol (stresshormoon) en verschillende geslachtshormonen.

• Beschermen van organen: Lichaamsvet zorgt ervoor dat onze organen minder kwetsbaar zijn door bijvoorbeeld stoten van buitenaf.

Niet-essentieel vet speelt ook een belangrijke rol: de opslag van energie. Lichaamsvet kan gebruikt worden als energiebron wanneer er niet genoeg brandstof uit voeding of glucose in het lichaam beschikbaar is.

Als je te veel niet-essentieel vet hebt, kan dit schadelijk zijn. Voornamelijk subcutaan (direct onder de huid) en visceraal vet (rond de organen) is schadelijk. Dit type vet hoopt zich vaak op rond de buik.

Dit soort vet kan ontstekingen veroorzaken en de insulineresistentie verhogen, wat betekent dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, het hormoon dat suiker naar je cellen transporteert.

In het kort: Lichaamsvet heeft veel belangrijke functies, zoals het lichaam op de juiste temperatuur houden en het aanmaken van hormonen.

Waarom zijn er geen eenduidige richtlijnen?

Het is lastig om te zeggen wat precies een ongezond vetpercentage is. In de medische wereld wordt het vetpercentage namelijk niet heel vaak gebruikt om een gezond gewicht te meten. Er wordt vaker gekeken naar gewicht, BMI en buikomvang.

Zo zijn de richtlijnen voor obesitas en overgewicht voornamelijk gebaseerd op BMI. Hierdoor vind je op het internet veel verschillende richtlijnen qua vetpercentages, die niet door officiële medische instanties zijn bepaald.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft ooit voorgesteld dat er sprake is van obesitas als een man meer dan 25% lichaamsvet en een vrouw meer dan 35% lichaamsvet heeft. Dit is nooit officieel aanbevolen [1].

Daarnaast zijn er nog een aantal factoren die hierbij een rol spelen, zoals:

• Individuele verschillen: Het ideale vetpercentage verschilt sterk per persoon, afhankelijk van factoren zoals geslacht, genetica en leeftijd.
• Verschillende meetmethoden: Er zijn diverse manieren om het vetpercentage te meten, die sterk variëren qua nauwkeurigheid.
• Gezondheidsdoelen: De gewenste vetpercentages kunnen variëren, afhankelijk van je doelen. Voor een topsporter is bijvoorbeeld een lager vetpercentage gewenst, ongeacht dat het gezondheidsnadelen kan hebben. 
• Onvoldoende gegevens: De meest beschikbare richtlijnen voor vetpercentages zijn gebaseerd op algemene gezondheidsbehoeften en gemiddelden. Hierdoor is het lastig om richtlijnen te geven voor bijvoorbeeld ouderen en zwangere vrouwen.

In het kort: Er zijn momenteel geen eenduidige richtlijnen voor een gezond vetpercentage, omdat dit sterk per persoon en leefstijl verschilt.

Gezond vetpercentage man

Mannen hebben meestal een lager vetpercentage dan vrouwen. Dit komt door verschillende factoren, zoals: hormonale verschillen, spiermassa, vetverdeling en genetische factoren.

Mannen met een hoger vetpercentage hebben vaker last van buikvet, terwijl vrouwen meestal vet op de heupen hebben. Naarmate mannen ouder worden, neemt testosteron af, wat kan leiden tot meer buikvet.

Daarnaast verhoogt stress het cortisolniveau, wat ook vetopslag rondom de buik bevordert. Beide factoren dragen bij aan de toename van buikvet, wat meer gezondheidsnadelen heeft dan vet op de heupen.

Hieronder lees je heel globaal wat een gezond vetpercentage kan zijn, maar zoals eerder benoemd, wijken de percentages af en zijn er geen officiële richtlijnen.

In het kort: Mannen hebben meestal een lager vetpercentage dan vrouwen. Te veel vet ontstaat bij mannen vaker rond de buik, wat meer gezondheidsnadelen heeft.

Gezond vetpercentage vrouw

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen, onder andere door hormonale verschillen en voortplantingsfuncties. Dit lichaamsvet zit voornamelijk rond de dijen, heupen en borsten.

Dit komt door het hormoon oestrogeen, dat bekend staat als het vrouwelijke geslachtshormoon. Mannen hebben ook dat hormoon, maar in veel kleinere hoeveelheden.

De vetverdeling wordt beïnvloed door de balans tussen oestrogeen en andere hormonen. Als de hormonen uit balans raken, kan de vetverdeling anders worden. Er kan bijvoorbeeld meer vet opgeslagen worden op de buik, wat meer gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Het extra vetweefsel bij vrouwen is voornamelijk een energiereserve voor tijdens eventuele zwangerschap en voor het geven van borstvoeding. 

In het kort: Vrouwen hebben meer vetmassa dan mannen, onder andere als energiereserve tijdens een zwangerschap en voor het geven van borstvoeding.

Wat is een ongezond vetpercentage?

Een ongezond vetpercentage kan verschillende gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Hieronder lees je de belangrijkste.

Te laag vetpercentage

• Hormonale disbalans: Een extreem laag vetpercentage kan hormoonproblemen veroorzaken, zoals verminderde testosteronproductie bij mannen en menstruatiestoornissen bij vrouwen.
• Verlies van spierweefsel: Het lichaam breekt bij een extreem laag vetpercentage spiermassa af om als energiebron te gebruiken, waardoor er verlies van spiermassa en kracht plaatsvindt. 
• Verminderde afweer: Vet speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van het afweersysteem. Hierdoor wordt de weerstand tegen ziekten minder.
• Koude-intolerantie: Door vet blijft het lichaam warm, waardoor bij te weinig vet iemand gevoeliger wordt voor kou en een lagere lichaamstemperatuur kan krijgen.

Te hoog vetpercentage (vetophoping)

• Verhoogde kans op chronische ziekten: Vooral te veel vet rond de buik (visceraal vet) verhoogt waarschijnlijk de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
• Verlies van spiermassa: Een hoog vetpercentage kan indirect spieropbouw belemmeren, bijvoorbeeld door een verminderde insulinegevoeligheid en een minder actieve leefstijl.
• Verminderde mobiliteit: Door het extra gewicht ontstaat er druk op gewrichten en botten, wat kan leiden tot pijn.
• Verlaagd energie- en uithoudingsvermogen: In combinatie met de verminderde mobiliteit wordt het lastiger om genoeg te bewegen.

In het kort: Een te laag of te hoog vetpercentage zijn beide ongezond. Zo kan er bij beide een verlies van spiermassa plaatsvinden.

Methoden om het vetpercentage te berekenen

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te berekenen, die allemaal verschillen qua betrouwbaarheid. De meest betrouwbare zijn de MRI- en DEXA-scans, die vaak alleen in het ziekenhuis mogelijk zijn. Hierdoor betaal je er een hoge prijs voor en vaak kan je niet zomaar zo’n scan doen.

De minder betrouwbare methoden geven een grove schatting, maar kunnen je wel helpen om progressie bij te houden. Dit zijn de weegschalen met vetpercentagemeter, BIA-analyse en huidplooimeting. Hieronder lees je de methoden in volgorde van meest nauwkeurig tot minst nauwkeurig.

• MRI-scan: De MRI-scan maakt een gedetailleerde afbeelding van je lichaam met behulp van magnetische velden en radiogolven. Het vetpercentage wordt berekend op basis van deze afbeelding. 

• DEXA scan: Met de DEXA scan wordt de lichaamssamenstelling bepaald met behulp van röntgenstraling. 

• BIA (Bio-elektrische Impedantie-analyse): De BIA meet de elektrische weerstand van je lichaam en berekent op basis hiervan het vetpercentage. Als dit altijd precies op dezelfde manier wordt gemeten, is dit een betrouwbare meting om de vergelijking te zien tussen verschillende metingen.
• Huidplooimeting: Bij deze meting wordt de dikte van de huidplooien op verschillende delen van het lichaam gemeten. Op basis hiervan wordt het vetpercentage geschat. Hoe meer huidplooien je meet en hoe meer ervaren degene is die het meet, hoe betrouwbaarder deze meting is.
• Weegschalen met een vetpercentagemeter: De weegschaal geeft een grove schatting, maar dit kan wel voortgang weergeven. Voor mensen met veel spiermassa zijn ze minder geschikt, omdat deze weegschaal dan nog onnauwkeuriger is. 

In het kort: De meest nauwkeurige methoden om het vetpercentage te meten zijn erg kostbaar en niet voor iedereen beschikbaar. Als je jouw vetpercentage wilt meten om progressie bij te houden, kan een goedkopere methode ook voldoende zijn, ondanks de grove schatting.

Alles kort samengevat

Een gezond vetpercentage is belangrijk voor iedereen, of je nu man bent of vrouw. Wat precies een gezond vetpercentage is, hangt wel af van verschillende factoren. Je kunt uitgaan van de richtlijnen, maar wees hier niet te strak op. 

Kijk ook naar andere metingen, zoals buikomvang, het gewicht op de weegschaal en de algemene gezondheid.

Wil je gespierd worden met een laag vetpercentage? Dan kan het meten van een vetpercentage wel goed helpen om je progressie bij te houden, ondanks dat het niet volledig nauwkeurig is.