Laatste update:
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en worden als supplement vanwege hun rol bij eiwitsynthese. Maar wat zijn BCAA's nu en hoe werken ze precies?
In dit artikel duiken we dieper in de BCAA werking, voordelen en nadelen en wanneer je ze kunt gebruiken.
Het artikel in het kort:
- Uitleg: Wat is BCAA?
- BCAA werking: Wat doen BCAA's in je lichaam?
- Voor- en nadelen: Handig overzicht van alle voordelen en nadelen
- Gebruiksadvies: Wanneer BCAA innemen?
- Koopgids: Waar moet je op letten als je BCAA poeder wil kopen?
Wat is BCAA?
De afkorting BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, of in het Nederlands: vertakte keten aminozuren. Dit zijn drie specifieke essentiële aminozuren:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Ze zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus binnenkrijgen via voeding of een BCAA supplement.
Ongeveer 35% van de essentiële aminozuren in spierweefsel bestaat uit BCAA’s. Dat maakt ze belangrijk voor iedereen die aan spieropbouw of herstel werkt. Wat BCAA's uniek maakt, is dat ze direct in de spieren worden afgebroken, in plaats van eerst in de lever.
Daardoor kunnen ze direct door de spieren worden gebruikt als energiebron of bouwsteen.
In het kort: BCAA’s zijn aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spierherstel, spiergroei en energie tijdens het sporten.
Leucine, isoleucine en valine
BCAA’s bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Je lichaam kan deze niet zelf aanmaken, dus je moet ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.
Ze zijn belangrijk voor iedereen die werkt aan spierherstel, spieropbouw of behoud van spiermassa.
Leucine
Leucine activeert het mTOR-mechanisme, dat betrokken is bij de eiwitsynthese en daarmee spieropbouw stimuleert [1]. Dit maakt leucine het meest bepalende aminozuur van de drie voor spierherstel en spiergroei.
- Ondersteunt spierherstel
- Stimuleert spieropbouw via het mTOR-mechanisme
- Zit vaak in hogere verhouding in BCAA supplementen
Isoleucine
Isoleucine ondersteunt het spierherstel door energie vrij te maken uit glucose en vetzuren tijdens inspanning [2]. Ook draagt het bij aan het aanvullen van de energievoorraad in spiercellen na training.
- Ondersteunt energievoorziening
- Draagt bij aan herstel na inspanning
- Werkt samen met leucine en valine
Valine
Valine helpt bij spierherstel en draagt bij aan het behoud van spiermassa tijdens fysieke belasting [3]. Daarnaast remt het mogelijk de stijging van serotonine, wat vermoeidheid tijdens inspanning kan uitstellen [4].
- Ondersteunt spierherstel
- Helpt spiermassa behouden
- Werkt aanvullend op leucine en isoleucine
In het kort: BCAA's bestaan uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze hebben allemaal hun eigen specifieke functies, maar werken samen om je spieren te ondersteunen.
BCAA werking: wat doet BCAA?
De drie BCAA’s spelen een rol in meerdere processen die belangrijk zijn tijdens en na het sporten. Ze worden direct in de spieren omgezet, in plaats van eerst via de lever, en zijn daardoor snel beschikbaar.
Hieronder zie je welke functies in het lichaam aan BCAA’s worden toegeschreven:
1. Spierherstel ondersteunen
Leucine stimuleert het mTOR-mechanisme, dat betrokken is bij de aanmaak van spiereiwitten. Dit proces draagt bij aan herstel van spierweefsel na training [5].
2. Bijdragen aan spieropbouw
BCAA’s leveren bouwstoffen die nodig zijn voor de opbouw van spiermassa, vooral in combinatie met krachttraining en voldoende eiwitinname [6].
Meer weten over spiegroei? In dit artikel lees je alles over spiermassa opbouwen.
3. Ondersteunen van de energievoorziening
Als de glycogeenvoorraad laag is, kunnen BCAA’s ook worden ingezet als alternatieve energiebron, vooral bij langere of intensieve trainingen [2].
In het kort: BCAA’s leveren direct bruikbare aminozuren die onder meer betrokken zijn bij spierherstel, eiwitsynthese en energievoorziening tijdens fysieke inspanning.
Beste verhouding (2:1:1 of 4:1:1)
Bij het kiezen van een BCAA supplement kom je vaak twee verhoudingen tegen: 2:1:1 en 4:1:1. Deze getallen geven de verhouding aan tussen de drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Bijvoorbeeld:
- BCAA 2:1:1 betekent 2 delen leucine, 1 deel isoleucine en 1 deel valine.
- BCAA 4:1:1 bevat dubbel zoveel leucine ten opzichte van de klassieke verhouding.
Leucine is de belangrijkste van de BCAA's voor eiwitsynthese. Het activeert het mTOR-mechanisme, wat de spieropbouw stimuleert. Daarom bevat elk BCAA supplement meer leucine dan de andere twee. Maar welke verhouding heeft de voorkeur?
BCAA 2:1:1
Deze verhouding komt het dichtst in de buurt van wat je lichaam van nature in spieren gebruikt. Ideaal voor algemeen gebruik, zowel bij kracht- als duursport [7].
- Bevat een evenwichtige dosering van alle drie de aminozuren
- Meest onderzocht in wetenschappelijke studies
BCAA 4:1:1
Deze verhouding is populair onder bodybuilders en krachtsporters die vooral focussen op hypertrofie (spiermassa). Maar het effect van extra leucine vlakt af bij te hoge doseringen.
- Minder geschikt als je traint op uithoudingsvermogen
- Minder wetenschappelijk bewijs dan 2:1:1
In het kort: Voor de meeste sporters is BCAA 2:1:1 de beste keus. Deze verhouding is wetenschappelijk bewezen en het beste onderzocht.
Wanneer BCAA innemen?
De timing van je BCAA-inname bepaalt voor een groot deel het effect. Neem je BCAA’s op het juiste moment, dan kunnen ze spierafbraak beperken, herstel versnellen en je prestaties ondersteunen.
Maar wat is het beste moment? Voor, tijdens of na je training? Het korte antwoord: dat hangt af van jouw doel.
Voor je training
BCAA innemen voor je workout is handig wanneer je traint op een lege maag. Je geeft je spieren een snelle bron van aminozuren wat mogelijk kan helpen spierafbraak te voorkomen. Een goede keuze wanneer je aan intermittent fasting doet bijvoorbeeld.
Tijdens je training
Je BCAA's nemen tijdens het trainen helpt om de vermoeidheid uit te stellen. Het ondersteunt de energievoorziening en is daarom ideaal voor duursporters of anderen die lang en intensief trainen.
Na je training
BCAA nemen na je workout is vooral nuttig wanneer je de spiereiwitsynthese wil stimuleren. Op deze manier kunnen de BCAA's het herstel van spierweefsel ondersteunen [8].
In het kort: Je kunt BCAA gebruiken op verschillende momenten. Voor de training als je op een lege maag traint, tijdens je training om het spieruithoudingsvermogen te ondersteunen en na je training voor het ondersteunen van spierherstel.
Heb je altijd een BCAA supplement nodig?
Het korte antwoord? Nee, niet altijd. Een BCAA supplement is handig, maar niet noodzakelijk voor iedereen. Het hangt af van je voedingspatroon, trainingsintensiteit en doel.
De meeste mensen krijgen al voldoende BCAA's binnen via een eiwitrijk voedingspatroon. BCAA zit namelijk in eiwitrijke voeding zoals rundvlees, kip, zalm, tonijn, kwark, eieren en peulvruchten.
Extra BCAA is overbodig als:
- Je voldoende eiwit eet (1,6 - 2,2 gram per kg lichaamsgewicht)
- Je al eiwitpoeder gebruikt als aanvulling
- Je licht of niet intensief traint
- Je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd eet
Wanneer is een BCAA supplement wel nuttig
- Je traint nuchter of eet langere tijd niets rond je training
- Je zit in een calorietekort en wilt spiermassa behouden
- Je volgt een plantaardig dieet met beperkte eiwitvariatie
- Je doet intensieve kracht- of duurtraining en wilt spierherstel ondersteunen
In het kort: Een BCAA supplement is geen must, maar kan waardevol zijn in specifieke situaties. Wanneer je voldoende eiwitten uit je voeding haalt, heb je niet direct extra BCAA's nodig.
BCAA poeder kopen: waar op te letten?
Wil jij een BCAA poeder kopen? De kwaliteit van BCAA supplementen kan sterk verschillen. Let daarom bij het kiezen van een product op de samenstelling, zuiverheid en verhouding van de aminozuren.
Let bij je keuze op het volgende:
1. Verhouding 2:1:1
Deze verhouding (leucine:isoleucine:valine) komt het dichtst in de buurt van wat je lichaam gebruikt tijdens inspanning en is het best onderzocht.
2. Nuttige toevoegingen
Toevoegingen zoals vitamine C (ondersteunt het immuunsysteem) en vitamine D (draagt bij aan de spierfunctie), kunnen nuttig zijn als extra aanvulling bij intensieve training.
3. Smaak en oplosbaarheid
Train je nuchter of drink je het tijdens je workout? Dan is smaak en oplosbaarheid wel belangrijk, zodat je het makkelijk inneemt en niet laat staan.
4. Duidelijkheid over herkomst
Kies voor merken die transparant zijn over hoe hun BCAA’s geproduceerd worden, bijvoorbeeld uit fermentatie of plantaardige bronnen.
Alles kort samengevat
BCAA’s leveren essentiële aminozuren die betrokken zijn bij spierherstel, vooral bij hoge trainingsbelasting of beperkte eiwitinname. Ze zijn vooral nuttig voor krachtsporters, duursporters, mensen in een calorietekort of bij nuchter trainen.
BCAA 2:1:1 is de meest onderzochte verhouding en wordt algemeen aanbevolen vanwege het evenwichtige profiel. Neem BCAA voor, tijdens of na je training, afhankelijk van je doel.
Let bij aankoop op zuiverheid, samenstelling, oplosbaarheid en prijs per dosering. BCAA’s zijn geen wondermiddel, maar kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gezond eetpatroon en een goed trainingsschema.
